健身是一种时尚，也是疾病的**方式。经过现代医学研究证明，运动健身对绝大多数疾病都能起到预防和**的作用。本书从健身治病防病出发，从个人健康、大众健康、“棕色健康”、女性健康、男性健康和老人健康六大方面，对101种疾病进行了主要的阐述。书中不仅对每种疾病做具体的健身指导，还提出了疾病的**和预防的关注点，并对一些患者关于每种疾病提出的切实问题进行了解答，为你的身体做出*佳的健身“呵护”！也为你的身体量身制定了合理的健身方案。是你身边*实用的健康枕边书。
本书为您送上：36种超实用祛病健身小方法，简单易行！21种祛病小技巧：摇、睡、坐、踢、走、捏、扣、揉……一招就灵！把脉个人健康、大众健康、“棕色健康”、女性健康、男性健康和老人健康六大健康现状，让你在家就可以轻松防病。

一宗罪：错误的行为姿势
正确的姿势不只是仪表的赏心悦目。同样，它也是身体健康的“代言人”，如果你的姿势不正确，忽略了姿势应该保持的时间，疾病也就悄悄“潜”来。而这时，需要你去改变长久的习惯，随时摇一摇肩，扭一下头。
1 轻松“摇��掉肩周炎
年轻化的肩周炎
也许你壮年当盛，或者你青春年少，但是一不留心，肩部疾病就会找上门。这可不是危言耸听，而是生活中，肩部疾病患者越来越年轻的事实敲出了警钟。
有一位32岁的女士找到我说，她肩部疼痛，开始没留心，觉得是太过劳累，以为休息后就会好转。但是，过了三个月，疼痛非但没有好转，反愈痛愈烈，甚至举手穿衣都疼痛不已。后来，到医院检查竟得了肩周炎。经询问，发现这位女士属于电脑一族，工作繁忙，时常一工作就是通宵达旦。
肩周炎是中老年人的常见病、多发病。多见于50岁左右的女性，故有人称它为“五十肩”。而它的年轻化也实在令人深思。
我们的祖先是拿着棍棒追击野兽，而当今的许多人是坐在写字台前，一动不动的大脑运转。有人描述，这种转变是人的动物性向植物性的转变。我们的肩在这种长期的坐式生活形态下，必然会受到劳损和牵拉。有些人坐姿错误，加上没有好的预防，*终导致了肩部病变。
肩部拉伤不可小觑
当然，也许你觉得自己年轻无所谓，20多岁的肩部拉伤几天就会好转，但这只是暂时的，待到而立之年，肩部疾病就会找上身。十几年前的肩部忽视，十几年后就是痛苦。对于儿童、少年的肩部受伤也不能掉以轻心，25岁以后，日常活动所致的劳损和拉伤可使许多人肩部疼痛，没有注意和**很可能为日后留下祸端，可以说任何人都可能患肩部的疾病。从这个方面讲，健康是人一生的理念。
女性尤为注意
一般来说，本病女性居多，在46～55岁达到高峰。
发病时会感觉肩部疼痛，*初疼痛仅局限在肩部前方或外侧，以酸痛为主，伴有肩部畏风感；随着病程延长，疼痛蔓延至整个肩部，程度增加，甚至影响睡眠。
这时肩关节活动受限，活动时疼痛加剧。随着病程延长，疼痛逐渐缓解，活动受限明显加重，出现肩部肌肉萎缩。整个病程约一年左右，有自愈可能。但其自然痊愈的病程时间漫长，且部分病人可能会留有功能受限的后遗症，如能及时发现，合理对症**，将可早日康复，在1～2个月内即有可能治愈。
肩周炎的健身**
下面介绍几种肩周炎的**方法，主要做肩关节三个轴向活动，用健肢带动患肢进行各种练习。
摇肩法
忍痛尽量伸直患手做大回环动作，幅度由小到大，速度由慢到快，次数由少到多。做了顺时针方向再做逆时针方向，每天坚持数次（运动次数视身体状况而定）。
下垂摆动法
1.躯体前屈，放松肩关节周围肌腱，然后两臂做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，直至手指出现发胀或麻木为止（记录运动时间）。
2.直腰稍做休息放松，再持1～2公斤物体做下垂摆动，做同样时间的前后、内外、环绕摆动30～50次。
运动时若产生疼痛或诱发肌肉痉挛应立即停止。
体后拉手法
自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。
“爬墙”法
手指贴墙做爬树运动，上下反复6～12次，每天坚持数次。
展臂法
站立，上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到*大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行30次左右。每天3～5次。
头枕双手法
患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展，30次左右。每天进行3～5次。
梳头法
站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作，30次左右。每天进行3～5次。
1.在运动中，保持呼吸自然。
2.肩周炎在康复中的这几种方法，不要求一次完成，可交替进行。每个动作都要认真去做，每次以感到肩部发热、疼痛，但可忍受为宜。
3.以上动作贵在持之以恒，这样才能够对肩周炎起到很好的**和预防作用。
4.肩部按摩也能达到**的效果。但手法一定要轻柔，以免症状加重。
健身问答录
1.我属于电脑一族，时常肩部酸痛，请问怎样在坐姿上预防肩周炎？
坐姿的正确不仅对于预防肩周炎有好处，对于其他的颈椎病也能起到预防的作用。
（1）注意保持身姿三个直角。
颈部直立，使头部获得支撑；两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈直角；操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持在一条直线上。
上半身保持直立，大腿和后背保持直角；
下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈直角。
（2）保持坐姿的正确和配套的电脑桌椅是分不开的。
选择专用的电脑椅。座椅*好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。以维持双脚着地。注意不要交叉双脚，以免影响血液循环。
电脑的摆放高度要适宜。电脑的屏幕**与操作者胸部在同一水平线上。眼睛与电脑显示器之间形成轻度向下注视的角度，以使颈部肌肉得到放松。
2.我是一名肩周炎患者，请问在日常生活中有什么注意事项吗？
（1）避免长时间的伏案工作。
若你的工作需要伏案。*好在工作30～45分钟后，起立作5～15分钟的康复运动，舒展腰肢，转动头颈，舒松肩关节。
（2）温热的浴水。
在温热的浴水中慢慢浸泡，可以松弛紧张的肌肉。热烫的水不宜提倡；因可过度刺激肌肉皮肤，会加重痉挛，一般以40℃为宜。
（3）避免肩部受凉。
夏天，居于冷空调的房间，要穿长袖衣服。冬天外出时注意肩部保暖。夜间注意不要把肩部露出，以免着凉。
（4）坚持每天做保健运动。
坚持作一些保健体操、散步、慢跑等体育运动，可以使肌肉中的血流通畅，保持良好的关节柔韧性和良好的功能状态。
3.我的肩部酸痛大约有一个月了，我怀疑自己得了肩周炎，请问肩周炎和其他疾病产生的肩部疼痛怎样区别？
（1）肩周炎疼痛与颈椎病疼痛区分
颈椎病较为普遍且经常被误诊为肩周炎，但是如果把颈部疾病当肩周炎**，结果会是毫无**的。区分颈椎病和肩周炎关键在于，颈椎病易引起颈部放射性疼痛，除了会有肩痛，还会出现手臂麻木、酸胀，而肩周炎则不会。因此，对疑似与颈椎病有关的肩痛者，*好请放射科医生拍摄颈部X线片，以便明确诊断和对症**。
（2）肩周炎疼痛与漏风肩疼痛的区分
有一些年轻女性爱美，穿得很少，肩部感受风寒也会出现疼痛，医学上称之为“漏风肩”，漏风肩与肩周炎的区别在于，漏风肩活动后会加重疼痛，容易治愈且不伴随功能障碍，只要注意保暖、适当用药就可治愈。
（3）识别肩周炎的关键
其实，肩周炎除了肩部疼痛外，还有比较显著的特征：疼痛夜间加重，活动后减轻，肩部活动受限，在**1～2年后一般会自愈，愈后往往不复发。
4.我的肩部有时也会酸痛，但到医院检查，并没有发现什么异常情况，请问有没有肩部日常练习的健身操？
常见的伸展运动、扩胸运动和转体运动都能达到缓解肩部酸痛。下面我们再介绍几种实用的健肩方法。
（1）双手压迫法：
双手前举，手指交叉紧握。
双手由胸、前肩手心对手心向内用力紧压，前肩肌肉用力。
双手交叉用力紧压。
（2）双手拉身法：
双手前举，双手屈臂指交叉拉紧。
双手由后肩部发力、双手拉紧向外用力。
以上动作要求
1.身体直立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两脚尖朝前。
2.坚持10秒左右，反复数次。
（3）耸肩法：
自然站立，双手垂于体侧；
两肩同时向上耸起，越高越好；
静止片刻，两肩随呼气用力快速下沉。
（4）绕肩法：
自然站立，从耸肩开始，
肩部慢速向后、向下做绕环动作。
反向绕行，即向前、向下。（双肩也可做向前、向后的运行）。
以上两动作重复30次左右。
2 “睡”出的落枕，“拿捏”掉
不良睡姿惹得祸
“草堂春睡醒”的你本想舒服得伸个懒腰，但刚一举手，颈后、上背便疼痛难忍，脖子僵硬异常，甚至还会痉挛，摸起来肌肉“条索”涌起。那么，这时你可以确定自己落枕了。
我见到李小姐时，她只能歪着头，脖子一动也不敢动。根据经验和病情，诊断为落枕。询问后，发现她落枕根源在于枕头。李小姐喜欢睡很软的枕头，枕头很低，使得头颈扭伤而致落枕。这也是多数年轻人使用枕头的习惯，以为柔软的枕头睡着舒服，其实这是对健康有害的。
如果夜间睡眠姿势不良，加上枕头过高、过低和过软，很容易导致头颈长时间处于过伸或过屈状态，使得一侧肌肉紧张，颈椎小关节扭错，时间稍长就会发生静力性损伤，引起落枕，这时脖子疼痛、僵硬随之而来。
不可忽视的小毛病
一般情况下，落枕起病快，病程也短，一周内就能痊愈。所以有人认为落枕可以自愈，不当回事儿。疼得受不了，就会随便找个不懂医学的同事、朋友捏揉几下。其实，这种轻视的态度，是万万不可的。
如果经常“落枕”，说明颈椎周围的韧带已松弛，失去了维护颈椎关节稳定性的功能，即：“颈椎失稳”。这时，椎关节已有发生“错位”的可能。继椎关节失稳、错位之后，就会使椎间盘骨质增生加速，*终演化为颈椎病，甚至会导致颈椎间膨出。
而使用错误手法**，后果更是不堪设想。在“落枕”期间非专业人员采用“搬颈子”的方法，不仅会使落枕加重，疼痛更甚，还会导致颈椎骨折，高位截瘫甚至死亡。
肩周炎的健身**
下面介绍二种落枕的**方法，主要针对症状较轻的落枕患者。
自我按摩
法一：用多指（食、中、无名、小指）按揉颈部20～30次；
捏拿肩筋20～30次；
缓慢地做颈部侧屈及旋转活动20～30次；
上述手法也可用于颈部扭伤，每日早晚各一次。
法二：顺着肌肉依次点按拿捏；
用双手托两侧下颌关节上提头部。
以上两种方法使用之前*好先将按摩乳涂抹在自己的颈部患侧，防止揉伤皮肤。
协助按摩
法一：患者坐卧皆可，保持自然呼吸，全身放松。
医者将一掌位于患者颈项做牵引的动作，另一掌置于患者头顶，点压百会穴。
**时间为10分钟，一般隔日一次，6～12次为一个疗程。
法二：掌摩颈项：两手掌摩揉颈项四周数次，以有温热为度；
捏揉肌肉：用拇指指腹在患侧颈项及肩背部轻揉2～3分钟，用力要轻柔；
掐按穴位：用拇指指峰掐按风池、肩井、大椎、列缺及落枕穴各10～15次；
弹拨肩井：用对侧食、中指峰弹拨颈肩井8次，用力由轻到重；
捶击肩背：用虚拳轻轻捶击对侧肩背部20～30次；
自摇颈部：缓慢地做颈部侧屈及旋转活动36次；
掌擦颈项：用少许按摩介质如冬青膏或麻油涂于患处，然后用掌沿着肌纤维方向擦动，来回操作，以感到温热为度。
健身问答录
1.我曾患过落枕，不久自愈了，也就没有去深想。*近总是落枕，怎样去预防呢？
（1）一个好枕头。
一个适宜的枕头躺卧时头与躯干保持水平，也就是仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半，大致在10～15厘米左右。这样的高度，既有利于维持颈椎的生理弯曲，又有利于提高睡眠质量。
（2）枕枕头的方式。
枕头要枕在颈部以上10厘米内。
（3）防寒保暖。
（4）钙和维生素。
钙是构成人体骨骼的主要成分，缺钙很可能会引起落枕。而维生素是人体不可或缺的。充足的钙及维生素，能促进全身的血液循环，有利于人体的新陈代谢。
（5）颈部保健运动。
工作中不要长时间使颈部疲劳，久坐伏案工作的人，勿忘颈部保健，*好每隔半小时或四十分钟起身活动一下颈部，防止颈肌慢性劳损。
2.听说落枕多因睡姿错误而引起，请问怎样的睡姿才是正确的？
睡姿并无**好坏。除了身患疾病不宜于某种睡姿的人以外，一般人尽可放心地顺其自然去睡，不必刻意追求某种姿势，只要能使身体关节肌肉放松就行。
3.有些疾病是不能随便睡觉的，可以说一些常见病的*佳睡眠方式吗？
对于有些疾病患者来说，睡姿的正确和错误之分，讲究一下睡眠姿势很有必要。下面介绍几种疾病患者睡姿的注意事项。
（1）高血压患者：
*好平仰或侧卧，尤其要注意的是，应该选择一个适合高度的枕头，一般在15厘米左右为好。枕头过低会使脑部血流量增加，过高也会感到不适。
（2）心脏病患者：
心脏功能尚好者可向右侧卧，以减轻对心脏的压迫。若已出现心衰，可半卧位，切忌左侧卧或俯卧。
（3）颈椎病患者：
*好睡硬床，并保持平躺的姿势，枕头千万不要过高。对于患有多种疾病的老年人来说，睡姿*好以侧卧为主。这种姿势可以帮助改变脊椎及双腿的弯曲度，让本来就觉少的老人们睡得更踏实一些。
（4）椎问盘突出患者：
若处于急性期，*好采取侧睡或仰睡姿势，减轻椎间盘压力，患者会较为舒服。
（5）腰背痛患者：
宜侧卧睡，这样可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经，引起或加重腰背痛。
3 驼背“挺”起来
青少年生命大厦的脊梁
看看下面的数字，你会想到什么？
上海市11所初、高中学生进行抽样问卷调查显示，43％的中学生已经驼背。而另一项对北京市102名在校初一学生随机抽样显示（在学生未知被测的自然状态下），走路探颈、驼背比例为46.1％。
也许在你身边就有许多驼背的青少年，甚至自己的孩子就有些驼背，但是你注意到了吗？
一位十四岁的中学生和他的母亲找到我，询问如何矫正驼背。母亲陈述说，孩子*初驼背时，就拍他的背，当时孩子会条件反射般的伸直背，但没坚持多长时间又会像原来一样缩肩含胸。检查后我发现孩子驼背较轻，也没有脊柱的疾病。他的驼背仅是因为长期姿势不良引起，日常的行为矫正就能够起到很好的效果。
驼背不只是形态丑
正常情况下，人体的脊柱自上而下有颈曲、胸曲、腰曲和骶曲4个生理弯曲，其中颈曲、腰曲凸前方向，胸曲和骶曲凸向后方，从侧面看呈S形。而脊柱向前弯曲度过大，改变原有的生理弯曲就是驼背。
对于青少年来说，驼背不仅影响形体美，还会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经。会造成神经障碍，使记忆力下降，反应迟钝，智商偏低，同时还会产生自卑心理，严重的甚至会引起自闭症等心理疾病。
老年人不可不防
当然，这并不是说，人老了，驼背就无妨大碍。对于老年人来说，驼背的危害更是不可低估。驼背不仅会使老年人变矮，还会使得心跳加速，出现气喘。同时，由此引起一系列的老年性疾病，会加速衰老，导致身体恶性循环。
而我们从许多老年人身上看到的“惭愧姿势”。一方面来源于年轻时错误的脊背习惯，另一方面，则是人进入老年期后，骨质疏松，弯腰过多引起。所以，强健骨骼，预防驼背也是老年人的健身要务。

前言
**章 解决个人健康的“七宗罪”
一宗罪：错误的行为姿势
轻松“摇”掉肩周炎
“睡”出的落枕，“拿捏”掉
驼背“挺”起来
“坐”掉坐骨神经痛
抬腿“踢”掉腰间盘突出
倒着“走”掉腰肌劳损
二宗罪：病从口入
冷静按摩，剔除高血压
健肌“降”血脂
走掉“甜蜜”疾病糖尿糖
搓胃远离胃炎
仰卧抬腿不再胃下垂
“捏”掉胃痛
三宗罪：衣饰误，病人出
“旱船”划落腰背痛
走走跳跳**扁平足
指尖“揉”落色斑
“点”掉痤疮
四宗罪：不干不净，疾病“请”来
“扣”掉牙痛的大门
“咬”坏的牙龈“舔”回来
牙周炎拍打掉
“点按”除腹泻
“熨”掉莫名的眼泪（迎风流泪）
五宗罪：“嗜好”不良，健康打听
巧按摩**腹病
“推擦”让呕吐停止
健身远离动脉硬化
让呼吸畅通你的肺（慢阻肺）
运动降掉脂肪肝
六宗罪：疏于运动，疾病缠身
“走”掉肥胖
骨质疏做体操
健身让心脏早搏远离
让冠心病“走”远
七宗罪：不会动，酿“病”果
压压手腕少扭伤
踝关节扭伤“点按”法
俯卧撑“撑”掉网球肘
急性腰肌扭伤用“抱膝法”
第二章 解决大众健康的“三杀手”
家电杀手：在享用中疾病悄然而来
近视常远眺
燕子飞，飞去颈椎痛
“大雁飞”去鼠标手（腕管综合征）
刮眼、摩面去面瘫
环境杀手：恶化与更替中疾病兴风作浪
干洗脸去感冒
鸣天鼓“敲掉”耳鸣
揉鼻尖去鼻炎
压压足趾疗鼻窦
按摩太阳穴远离中暑
揉腹**阑尾炎
年龄杀手：老化衰退中疾病乘机侵入
伸腿“踢”去骨关节炎
拍掉骨质增生
跺脚提足，去掉足跟痛
按压迎香，**鼻出血
第三章 解决棕色健康“三地带”
地带一：身体虚弱，疾病欺入
远离眩晕用按摩
伸臂触脚，除掉低血压
倒转身体去贫血
扳足尖疗咳嗽
健身走不再怕寒冷（寒证）
推肚子去打嗝
运动**类风湿
地带二：劳逸失度，精神萎靡
远眺“跳出”眼部疲劳
按摩眼不“青”（青光眼）
揉太阳穴治头痛
按摩疗浮肿
甩腿“甩”去小腿痉挛
地带三：“情志”不谐，心神俱伤
动动手脚远离神经衰弱
走路防失眠
散步拾起记忆（健忘）
按摩掉厌食症
屈伸双腿疗溃疡
第四章 解决女性健康“三时期”
时期一：每月“佳期”运动有道
叩打髋骶远痛经
按摩疗闭经
按摩让白带异常远去
有氧运动巧治月经不调
经前期综合征用按摩
时期二：怀孕前中后，锻炼有良方
妊娠呕吐可按摩
仰卧起坐**乳腺炎
腰背痛做体操
健身操“曲张”不起来（下肢静脉曲张）
把胎位不正“卧”掉
盆底肌肉锻炼**子宫脱垂
推小腹**尿潴留
产后“肠”不通，按摩来帮忙
时期三：更年期，健身有谋略
擦擦眼皮远离“熊猫眼”
推揉乳房少增生
锻炼盆底肌**尿失禁
做做体操疗盆腔（盆腔炎）
腹肌练习除去“障碍”（女性性功能障碍）
第五章 解决男性健康“两困扰”
**困扰：生理疾病，隐患四伏
搓脚心搓掉肾虚
耐力运动清除肾炎
提肛、揉腹**前列腺炎
常缩肛，除“肥大”（前列腺肥大）
运动**遗精
按压治早泄
第二困扰：工作劳累，透支身体
按摩命门远阳痿
简单梳头防脱发
擦颈、耸肩防中风
放松背部，远离背痛
运动让你不疲劳（慢性疲劳综合征）
第六章 解决老年人健康“两细节”
体质细节：时间中的衰退运动
扭着走，去便秘
弹弹耳朵不耳聋
捏捏手脚**白内障
推眼皮“推”掉老花眼
简单提肛去尿频
心理细节：人之老矣，忧惧丛生
有氧运动去抑郁
十指动动远痴呆

全国多家电视台正在持续热播。本书精选的101种常见病健身**正被无数人实践着并为千万人带来了健康的福音。
全国各地巡回演讲2000余场，传播让几百万人受益的健身运动方案。
赵之心，北京电视台《快乐健身一箩筐》主讲嘉宾，北京市科学健身专家讲师团秘书长，健康大步走***，健康频道特聘健康专家。
超值赠送：赵之心强身健骨操全彩挂图，人体经络穴位全彩挂图，400个超实用的健身问答录。