《果蔬保健手册》是一本通俗易懂、贴近生活、实用性强的书。本书详细介绍了每一种果蔬的别名、产地、性味归经，还从果蔬简介、实用功效、特别提示、保健美食、绿色医方，智慧点滴六个方面作了详细阐述，希望通过此书，让更多的人体会到水果和蔬菜在日常生活中的重要性，从而合理膳食，均衡营养，吃出健康好体质。

**章 健康生活话果蔬
一、果蔬的营养与功效
古人有云：“**以民为天，而民以食为天”，可见食物对人的作用之大。而在所有的食物中，蔬菜和水果是维持人体正常、健康的关键。可以毫不夸张地说，没有蔬菜和水果给予人体的大量营养，人们是不会健康成长的。蔬菜和水果提供给人体所需的一切营养元素，对人的身体大有裨益。下面分别简单介绍蔬菜和水果中富含的营养以及这些营养对人体的重要作用。
1.蔬菜的营养与功效
中国**部医学专著《黄帝内经》中提出，“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。”其中的“五菜”是指各类蔬菜，能营养人体、充实脏气。但是每个人对营养的需求不同，而且每种蔬菜的营养成分也不尽相同，所以我们必须了解蔬菜的营养价值，才能各取所需，使人体内各种营养素更完善、更充实。健康生活，美好人生让我们先从了解蔬菜中的营养与功效人手吧！
（1）矿物质
蔬菜中含有许多的矿物质，这些矿物质是构成身体组织、调节生理功能和维持人体健康的重要成分。例如，黄花菜、芹菜、菠菜及胡萝卜中含有较多的铁，而菜花中含有较多的磷，绿叶蔬菜中含有丰富的钙。虽然身体对矿物质的需求量不高，但是一旦缺乏会使身体出现各种问题，例如，缺钙会使骨质疏松、缺铁会造成贫血等，想要均衡摄取矿���质，一定要均衡地食用各种蔬菜，增加摄取各种矿物质的机会。
（2）碳水化合物
每种蔬菜或多或少都含有热能性的碳水化合物，尤其是糖和淀粉。马铃薯、山药、荸荠、慈菇、藕等含有很多的淀粉；南瓜含有一定的糖，是能量的很好来源；菜豆、毛豆、豇豆中含有很多的蛋白质。适量食用这些蔬菜，补充人体所需的碳水化合物，能维持大脑功能必需的能源，调节脂肪代谢，提供热能。
（3）膳食纤维
蔬菜大多含有丰富的膳食纤维，可以帮助肠蠕动，加速粪便排出体外，也有减少脂肪吸收的功效，对于饮食过于精致、油腻的现代人，蔬菜中的膳食纤维是很重要的成分。
（4）蛋白质
蛋白质是维持身体机能的重要物质。以往人们对蔬菜中所含的蛋白质不重视，经常食用奶、蛋来补充体内所需的蛋白质。经过研究发现，蔬菜所含蛋白质营养价值也很高，尤其是豆类蔬菜蛋白质含量丰富，有“植物肉”之称。
（5）维生素A
胡萝卜、菠菜、茼蒿、油菜、甘薯叶、上海青都含有丰富的维生素A。维生素A是不饱和的一元醇类，属脂溶性维生素。由于人体或哺乳动物缺乏维生素A时易出现干眼病，故又称为抗干眼醇。维生素A能促进机体生长、发育及繁殖。缺乏维生素A时，儿童生长发育不良，骨骼成长不良，生殖功能减退，甚至出现皮肤干涩、失明等症状。
（6）维生素B1
芦笋、茄子中含有丰富的维生素B1。维生素B1能促进糖的氧化，维持神经与心脏功能，增进食欲。缺乏时易患脚气、神经炎，引起心脏损伤、胃肠消化不良等。
（7）维生素B2
蔬菜中例如洋菇、苋菜、川七、菠菜等都含有许多维生素B2。维生素B2为黄酶的辅酶成分，在人体里起着氧化还原的作用，参与机体氧化还原过程。缺乏时易患口腔炎、舌炎、脂溢性皮炎、阴囊皮炎、角膜炎等。
（8）维生素C
许多蔬菜都含有丰富维生素C，例如菜心、芥蓝、奶白菜、卷心菜、甜椒、花椰菜等。
维生素C能促进身体生长和体内的氧化作用，增强身体抵抗力，促进细胞间质中胶原的形成，有**作用，还可以消除自由基，有很好的养颜美容功效。缺乏时可患坏血病，造成微血管及牙龈出血，机体抵抗力减退。
（9）叶酸
菠菜、苋菜中都富含叶酸。叶酸参与核酸、血红蛋白的合成，是不可缺少的造血维生素。叶酸可**肠内的寄生虫和食物中毒，还可增进皮肤的健康，防止口腔黏膜溃疡，预防贫血。叶酸*显著的特点是，它对胎儿时期脑神经系统的发展有益。缺乏时可引起巨幼红细胞性贫血。所以孕妇要多补充叶酸，以免因摄取不足导致胎儿先天性的缺陷。
蔬菜除了以上的营养与功效之外，还含有各种芳香油和有机酸，如生姜、大蒜、洋葱、大葱、辣椒及茴香等都含有各种挥发性芳香物质，能刺激人们的食欲。总之，适量吃些蔬菜对人是大有裨益的。
2.水果的营养与功效
中国**部医学专著《黄帝内经》中提出，“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”。其中的“五果”是指枣、李、杏、栗、桃等水果、坚果，常食水果有养身和健身之功效。水果中富含维生素、纤维素、糖类和有机酸等物质，能帮助消化。故五果也是平衡饮食中不可缺少的辅助食品。
水果类的营养价值近似蔬菜，但所含无机盐和维生素不及蔬菜，其所含营养特点与功效如下。
（1）糖类
糖类中含有碳水化合物和淀粉质，由碳和水产生，燃烧即生成热量，负有推动体内器官运作、充作燃料的功能。水果中含有丰富的糖，包括蔗糖、葡萄糖、果糖等，这些均有提供营养及增强体能的功效。比如，仁果类如苹果、梨，以果糖为主，葡萄糖和蔗糖次之；浆果类如葡萄、草莓、猕猴桃等，主要含葡萄糖、果糖；核果类如桃、杏，以蔗糖为主。
糖类除了有增强体能，增加营养的功效外，还具有促进新陈代谢、****的作用。
（2）矿物质
水果是碱性食品，能中和体内过多的酸性物质，维持体内的酸碱平衡，调整汗腺功能，减少体内分泌的酸性产物对皮肤表层的侵蚀，从而在一定程度上能够使人们的皮肤洁白、光滑、细腻和富有弹性，从而达到美肤养颜的目的。水果中的钙和磷能促进人体骨骼、牙齿发育；铁具有补血的功效；钾能**心脑血管及高血压疾病；镁具有安定神经，增强抵抗力的作用。水果的碱性特征和丰富矿物质，对人体健康有很大的促进作用。
（3）维生素
水果也是人体维生素的重要食物来源，特别是能够抗坏血酸。按每100克鲜水果中所含的维生素计算，鲜枣含量居首位，达300～600毫克；山楂为90毫克，鲜荔枝为41毫克，柑橘为40毫克左右；苹果、梨等的含量不足5毫克；杏、枇杷小于2毫克。
胡萝卜素在一些水果中含量也较高，如每100克中，芒果为8050微克，柑橘类为800～5140微克，枇杷为700微克，杏为450微克，柿子为440微克。有些水果则很低，如苹果、梨、桃子、葡萄与荔枝等。
水果中除含有胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2外，在香蕉、西瓜、甜瓜中还含有维生素B6，它是人体所需的13种营养素中*容易缺乏的一种，是人体内形成血清素的主要物质，具有安定神经的作用，能使人心情愉悦。
（4）各种有机酸
水果中含有各种有机酸，如苹果酸、柠檬酸、酒石酸和琥珀酸、延胡索酸等，后两者多存在于未成熟水果中。有机酸的存在是水果具有酸味的原因，但有机酸的存在，也有利于水果中抗坏血酸的稳定性。
（5）纤维素和果胶
纤维素和果胶这两种物质可以有效地促进排泄、防止便秘，帮助身体排除废物，从而防止肠道疾病、糖尿病等。同时纤维素具有增加饱腹感的作用，让过度、过量饮食的人减轻饥饿感，从而**体内脂肪的吸收。
此外，水果中存在的油状挥发性化合物和醇、酯、醛、酮等构成了其独特的香气，有提神、开胃的作用。水果以其鲜美的味道，斑斓的色彩，丰富的营养广受人们的青睐，成为人们日常饮食养生不可或缺的一部分。
二、果蔬的五性、五味与归经
唐代药王孙思邈说“气味合而服之，以补精益气”，说明了不论是药材或食物，都要和其性味食用，才是真正养生之道。果蔬有各自的性、味、归经，了解了这些后，就可以根据自己的实际情况有选择地吃，从而吃出健康，吃出美丽。
1.果蔬的五性
果蔬有属性，即“寒、凉、平、温、热”五性，这五性指的是人们在吃完这些食物后身体的反应。中医历来提倡阴阳调和，吃药如此，吃菜、水果也是如此。比如对于蔬菜来说，寒性体质的人在吃蔬菜时，要选择温热性的；实热体质的人要多吃寒凉性的蔬菜；而一般体质的人当选平性的蔬菜。所以人们在根据个人喜好食用水果、蔬菜的同时，也要针对自己的体质来食用，这样才能健康生活一辈子。
为了更好地指导生活，下面简单介绍一下果蔬的五性。
凉性或寒性，凡适用于热性体质和病症的果蔬，就属于凉性或寒性果蔬。寒凉性果蔬可以起到清热去火、润肺除燥的功效，食用后会使人体的能量代谢率降低，促进热量下降。寒凉性果蔬包括西瓜、梨、白萝卜、冬瓜、蘑菇、芹菜、莴笋、油菜、橙子、苦瓜、西红柿、黄瓜、香蕉、甜瓜、香瓜、奇异果、芒果、柿子、荸荠、柚子等。
温性或热性，与凉性或寒性相反，凡适用于寒性体质和病症的果蔬，就属于温性或热性果蔬。温热性果蔬可以祛寒补虚、消除寒证，增加人体热量，促进人体的能量代谢。温热性果蔬包括生姜、葱白、香菜、辣椒、蒜、南瓜、荠菜、韭菜、金瓜、大枣、山楂、樱桃、石榴、荔枝、芒果等。
……

**章 健康生活话果蔬
一、果蔬的营养与功效
1.蔬菜的营养与功效
2.水果的营养与功效
二、果蔬的五性、五昧与归经
1.果蔬的五性
2.果蔬的五味与归经
三、食用果蔬的禁忌
1.食用水果的禁忌
2.食用蔬菜的禁忌
3.谨防果蔬中的毒素
4.四种果蔬皮*好不要食用
5.蔬菜搭配禁忌
四、清除果蔬农药残留妙法
五、*好不吃反季节果蔬
第二章 蔬菜养生
一、叶类蔬菜
菠菜——补血抗衰老的秘方
大白菜——冬春润燥养生的菜中**
黄花菜——健脑安神补益菜
芥菜——开胃醒脑解疲佳品
韭菜——益肾壮阳，蔬中之荤
蕨菜——延年益寿山菜王
空心菜——美容**的绿色精灵
马齿苋——清热**的野菜珍品
蒲公英——病菌的天然克星
芹菜——厨房里的降压**
茼蒿——爽口利胃，暑季**
小白菜——保护血管****的良蔬
苋菜——**餐桌上的主角
香菜——压腥添香的健胃食品
油菜——平衡营养强身健体的佼佼者
二、瓜茄类蔬菜
冬瓜——消暑**的理想蔬菜
黄瓜——美容又治病的瓜果
苦瓜——清心明目除烦燥
南瓜——营养利健康的“素火腿”
茄子——心血管病人的食疗佳品
丝瓜——清暑凉血化烦燥
西红柿——维生素的天然宝库
三、根茎类蔬菜
百合——养心安神的滋补珍品
甘薯——**排毒又营养的食品
胡萝卜——健脾润肠的“小人参”
姜——御百邪，抗衰老
芦笋——****
莲藕——减压定神的上好食品
马铃薯——胃肠与心血管的天然卫士
青蒜——病菌炎症的强大杀手
山药——虚损赢弱的上好补品
洋葱——防凝块，通血管的宠儿
芋头——祛湿化痰的碱性食品
四、豆类蔬菜
扁豆——利脾性防**的蔬菜
菜豆——美肤促成长的营养美食
刀豆——养精蓄锐的药膳补食
豇豆——补肾安脏的理想选择
豌豆——有利新陈代谢的营养豆品
五、菌藻地衣类
草菇——预防坏血病的*佳蔬菜
黑木耳——**补血的黑色保健食品
金针菇——满足儿童成长需要的“增智菇”
蘑菇——镇咳化痰的“菜中**”
平菇——舒筋活络的“膏药”
香菇——增加食欲强壮身体的良方
银耳——清热又健美的菌中明珠
第三章 水果养生
菠萝——香香甜甜解油腻
橙子——美容又抗病的佳果
草莓——益心健脑的“水果皇后”
橄榄——醒酒安神的“福果”
橘子——保护血管又润肺的上乘果品
龙眼——补虚长智的神品
榴莲——壮阳助火利脾胃的热带水果
荔枝——健肺强心的果中**
李子——降压助消化有**
梨——清热祛火缓秋燥
芒果——止呕**驻容颜
猕猴桃——美发乌发又防病的奇异果
木瓜——爱美女性的护肤保养品
柠檬——溶结石降血糖的天然药品
苹果——除斑治痘使肌肤白里透红
葡萄——滋养强壮防衰老的植物奶
枇杷——清热健胃防感冒的果中之皇
桑葚——安神镇魄，聪耳明目
山楂——消食化滞的长寿食品
石榴——抗胃溃疡助消化的名果
桃子——铁量丰富的美颜佳果
无花果——利咽消肿又润肠的蜜果
杏子——保护心脏的心之果
西瓜——解热生津的天然白虎汤
香蕉——解除忧郁的快乐水果
樱桃——祛风胜湿又健脑的良果
椰子——生津利尿的生命之果
柚子——开胃利胎儿的良方
杨梅——**止痢的健康水果
枣——老幼妇孺的滋补佳品

瓜果绿叶吃出强健体魄，五彩斑斓吃出美丽婀娜，酸酸甜甜吃了营养美味。
中国**部医学专著《黄帝内经》中提出，“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。”可见水果和蔬菜能营养人体、充实脏气，有养身和健身功效。认识果蔬中的营养宝藏和养生功效、正确食用、合理搭配已成为人们迫切需要掌握的知识。本书将为您提供*科学、*权威的果蔬养生指南，是知识性、实用性兼备的智慧读本。
自古以来药食同源，《黄帝内经》提出：“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”。我们平时所食用的水果和蔬菜都各具药效，只要我们根据自己的身体特性去食用，便能达到理想的预防保健效果。