《自控力修习术》是印刷工业出版社继出版**畅销书《自控力》后推出的又一力作。如果说《自控力》一书使你了解了自控力的概念和重要性，那么《自控力修习术》将教会你如何通过科学的方法修炼自控力。自控力并不是与生俱来的，而是需要通过训练获得的，人只有正确修炼和合理运用自控力，才能实现人生的目标，获得想要的生活。本书从工作、生活、婚姻等方面解读自控力的修炼方法，使你迅速提升自控力，轻松掌控自己的人生。

**部分 认识自控力——揭秘神奇的自控力 **章 自控力——现代社会的安身术 1．什么是自控力 我未曾见过一个自制、勤奋、谨慎、诚实的人抱怨命运不好；拥有良好的品格、优良的习惯、坚强的意志的人，是不会被命运击败的 ——本杰明·富兰克林 一位哲人说：“一个人的命运就在他的性格中。”一个人一生是否有作为，是否成功，是否幸福，起决定性作用的因素往往是性格，而不是智力。 所谓自控力，简单地说，也就是控制的能力，指一个人为完成某项任务而控制自己的情绪、约束自己言行的能力。它是一种可贵的意志品质，因此，自控力又常常被称为意志力，是一个人在事业上取得成就的重要条件。 具备自控能力的人，通常善于把握自己，无论何时何地都能明确地知道自己应该做什么，凡��都会有条不紊，*终把事情做好。而没有自控力或缺乏自控力的人，往往办不成大事，想到哪里做哪里，因此也浪费了很多宝贵的时间。 在我们身边，缺乏自控力的人比比皆是。这类人通常整天上网冲浪、与网友聊天，沉溺于琐碎的、无关紧要的工作当中，或者找各种借口拖延工作…… 对许多小学生的调查表明，成绩落后或愚笨的孩子，大多缺乏自控能力；而**学生的*大共同之处，就是拥有自控能力。同样，在成人的世界中，成功者通常具有极强的自控力，能够让一时的欢乐或陶醉服从于长期的幸福；而失败者则往往缺乏自控力，沦为情绪的奴隶。 我们在各种培训教程及成功励志类书籍中，知道了许多取得成功的方法，但却往往无法做到，关键原因就是我们缺乏自控力。 比如，我们都知道伟大的发明家爱迪生通过坚持不懈的努力*终发明电灯的例子。爱迪生曾说：“生活中的很多失败，都是因为人们在决定放弃的时候，并没有意识到自己已经如此接近成功。”电灯的诞生，得益于爱迪生的坚持不懈，在找到合适的灯丝材料之前，他尝试了一万多次，也失败了一万多次。 从爱迪生的例子可以看出，在这个世界上，任何东西都不能代替坚持。天赋代替不了，天赋很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，受过良好教育但失败的人随处可见。只有坚持和决心才是决定性的，正所谓“世上无难事，只怕有心人”。道理我们儿时就已熟知，但在缺乏自控力的情况下，又怎么能做到坚持不懈呢？多少人曾经在追求目标时，明知道应该坚持下去，*终却因为缺乏自控力而放弃了？ 成功除了需要坚持不懈外，许多其他因素也是至关重要的，例如诚信、冷静、不拖沓等。但是，这些好习惯都是离不开良好的自控力。如果缺乏自控力，要养成好习惯只能是空谈。综观人类历史，我们可以发现，越是成绩突出者，其自控力越强。只有真正能够掌控自己，才能掌控一切，战胜自己才是***的胜利。所以说，自控力是世界上*强大的力量与财富。 成功学家拿破仑·希尔经过数十年的研究和探索，总结出了成功学的17条准则，这些准则被人们誉为“黄金定律”。其中，成功学准则的第五条就是“要有高度的自控力”。 在美国的一家大型百货公司，拿破仑·希尔曾亲眼目睹了一件事。这件事充分说明了自控力的重要性。 在这家百货公司负责受理顾客投诉的柜台前，围着一些投诉的顾客。柜台后是一位年轻的小姐，她正在接待这些愤怒的顾客，只见她满脸微笑，耐心地指导这些顾客前往相关的部门去解决问题，丝毫未流露出憎恶的表情。见此情景，拿破仑·希尔对她的自控力大感惊讶。 站在这位小姐身后的，是另一位年轻女郎。这位年轻女郎在一些纸条上写了一些字，然后把纸条交给站在前面的那位小姐。这些纸条简要地记下了顾客投诉的内容，却省略了顾客原有的尖酸而愤怒的语言。 原来，站在柜台后面、面带微笑地接待这些顾客的小姐是一位聋人。身后的年轻女郎是她的助手，助手通过纸条把所有必要的事实告诉接待小姐。 拿破仑·希尔对这种安排十分感兴趣，于是就去拜访这家百货公司的经理。经理告诉拿破仑·希尔，他之所以挑选一位耳聋的小姐负责公司这项艰难而又重要的工作，是因为他一直找不到其他具有足够自控力的人来完成这项工作。 这个理由让拿破仑·希尔感到既意外又惊讶。此后，每当他因为自己不喜欢的评论感到不快时，就立刻想起那名接待小姐自制而镇静的微笑，心情也不知不觉地平静下来。 良好的自控力可以使人们在任何场合、面临任何问题、受到任何影响，都能始终如一。在我们成功的道路上，*大的因难通常不是缺少机会或资历尚浅，而是缺乏对自己情绪的控制。人的选择包含着一种理性，只有当理由足够充分时，人才会产生自控力。一个充分的理由就完全可以构成一项动机，你可以将其作为行动的依据，然后你会发现，自己的心态发生了改变。而心态带来的变化，会直接影响你的生活。你的人生，也会因此变得更**。那么，培养自控力的基础是什么呢？ （1）为生活设定目标 人若没有目标，便没有方向感，不知道自己的人生该走向何方，只能走一步算一步，既无激情，又无成就感；人若没有目标，便没有动力，不能前进，*后只能在庸庸碌碌中度过一生。 因此，我们要善于为自己的人生设立明确的目标。有了目标，才有方向、勇气和动力，从而燃起对生活的希望，激发起奋斗的勇气。 ◇ 在心中给自己的人生设立一个总体目标，比如，这辈子我要过什么样的生活？我想要成为什么样的人？ ◇ 设定一些具体的目标，包括将来希望从事什么样的工作、在此之前需要做哪些准备，以及要花几年的时间准备等。 ◇ 将这些目标具体细化到生活中的每**，从而明确每**的具体任务。目标要具体可行，还要在自己的能力范围之内。不要设定超出自己能力的目标，否则，目标不但不能实现，还会打击你的积极性。 （2）时刻保持信心 要想锻炼我们的自控能力，就不能离开自信这一基本要素。只有当我们自信能够成功时，我们才会倾向于凭借自己的自控能力去取得*终的成功。大量的科学实验证明：一个人的想法越积极，就越有可能成功；而想法越消极，就越有可能失败。 ◇ 在为实现目标而努力时，脑海中不断重复铭记：“我应该而且必须胜利。” 拒绝头脑中冒出来的动摇念头，藐视“我可能失败”的想法。 ◇ 保持旺盛的思维活力，在精神上反复告诉自己：“我应该并将要得到我所要追求的东西。” （3）乐观地看待世界 很多人经常抱怨生活、抱怨自己的人生、抱怨周围的一切人和事，看不到生活的希望和美好。这是他们的心态使然。心态不好，看事物的眼光和角度就会悲观，看不到积极的一面，只专注于消极的一面。这样的人很难形成良好的自控能力，不能随时控制自己的情绪。 相反，乐观是积极的人格特征之一，可以让人具有积极的情绪，对生活和工作充满希望，并能在一定程度上控制坏情绪的出现。 ◇ 在行动上表现得乐观自信，比如，说话要尽量轻快些，脸上带着微笑，说话多用正面字眼等。 ◇ 常常想一些让自己开心的事情，或比较有成就感的经历等，以唤醒自己的积极情绪。 ◇ 尽量开拓自己的人际关系，多与性格开朗的人交往，这样可以让自己感受到对方的乐观情绪，自己也会变得乐观向上。 4．控制不了自己，就会任人摆布 谁不能主宰自己，谁就永远是一个奴隶。想左右天下的人，须先左右自己。 ——苏格拉底 人的成功是全方位的，它包括情绪的愉悦与快乐、身体的健康、家庭的幸福、经济的独立以及良好的人际关系等。不论什么人，也不论他拥有多少**、多高的社会地位、多大的知名度，如果他本人不具备很好的自控力，不能随时随地地控制自己的感受，那么他就不能从所谓的成功中得到快乐，也不能算是真正的成功。 自古以来，成就大业的人都是自控的高手。俗话说：“将军额头能跑马，宰相肚里能撑船。”意思是说，像将军、宰相这样的**成功人士，都拥有开阔的胸襟，能够控制自己的情绪，不会轻易被他人激怒，也不会被别人牵着鼻子走。 相反，如果一个人每天都为鸡毛蒜皮的小事困扰，条件反射般地对别人的刺激做出剧烈的反应，怎么还能有精力、有心思去做其他事情呢？ 20世纪60年代早期的美国，一位才华横溢的大学校长竞选美国中西部某州的议会议员。这个人的资历很高，又精明能干，博学多识，因此非常有希望赢得选举的成功。 但是，一个很小的谎言在他参选后不久便散布开来：三年前，在该州**举行的一次教育大会上，他与一位年轻女教师“有那么一点儿暧昧的行为”。这其实是一个弥天大谎，他完全可以不予理睬。可是，这位候选人却不能控制自己的情绪，他对此感到非常愤怒，竭力为自己辩解。 由于按捺不住对这一恶毒谣言的愤怒，此后的每次集会中，他都要站出来极力澄清事实，证明自己的清白。 事实上，大多数选民根本没有听说或过多地注意这件事，但由于他不断地辩解，越来越多的人反而相信有这么一回事了。有人甚至借机反问：“如果你真是无辜的，为什么要这样为自己百般辩解呢？” 结果，这位候选人的情绪更焦躁了，他竭尽全力在各个场合为自己辩解，以此谴责谣言的传播者，而这却反而令人们对谣言更加信以为真。*可悲的是，就连他的太太都开始怀疑这个谣言了，夫妻之间的感情因此也消失殆尽。 *终，这个人在选举中失败了，从此一蹶不振。 这位候选人不是一位真正的成功者，因为他明显缺乏控制自己的能力，钻入了牛角尖，过分地关注他本不该关注的事，被别人牵着鼻子走了。他的所作所为，正是谣言制造者想看到的，实际上，他是被别人摆布了。 一个真正的成功者，应该能进退自如地控制自己的情绪，泰然自若地面对各种刁难。*基本的是不能轻易被他人摆布、被他人控制。 “二战”期间，有一个间谍不小心被敌军捉住了。为了不出卖自己的战友，间谍立刻装聋作哑，无论敌人用怎样残酷的方法，他都毫不动摇。 *后，审问这个间谍的人忽然十分和气地对他说：“好吧，看起来我是没办法从你这里问出东西了，你可以走了。” 你认为这个间谍会立刻转身离开吗？**不会！如果他真的这样做了，那么他装聋作哑的伪装就会被当场识破。因此，这个聪明的间谍仍旧和之前一样，假装什么都听不到，呆坐在那里，一动不动，好像完全没有听到审问者的话。 审问者本来是想以释放间谍为诱饵，令他麻痹大意，从而观察他的聋哑是否属实——因为一个人在获得自由的时候，常常会忽然感到精神放松。 但是，那个间谍在听了审问者的话后，仍然无动于衷，似乎审问还在继续进行着，这就不得不令审问者相信他的确是个聋哑人。所以，审问者只好无奈地说：“这个人如果不是聋哑的残疾者，那就一定是个疯子！放他出去吧。” 于是，间谍保住了性命。 相信很多人都惊叹于这个间谍的聪明与智慧。事实上，与其说这个间谍聪明，倒不如说他具备超凡的精神自控力。这种自控力在关键时刻救了他的命，换回了他的自由。 心理学家认为，情绪是人对事物的一种*浅显、*直观、*不用脑的情感反应。它通常从维护情感主体的自尊和利益出发，不对事物做出复杂、深远和充满智慧的考虑。这种习惯，常常会使自己处于不利的地位，或者被他人利用。情感与智谋的距离本来就已经很远了（人通常以情害事，为情役使，情令智昏），而情绪更是情感*表面、*浮躁的部分。如果一个人完全依靠情绪行事，又怎么能保持理智呢？如果缺乏理智，做任何事都不会有很大的胜算。 其实，很多人在工作、学习和待人接物的过程中，都会任由情绪的摆布。情绪一上来，什么蠢事都可能做出来。 比如，有些人可能会因为一句无关紧要的话而与他人打斗起来，甚至拼命。世界**诗人莱蒙托夫、普希金等，都是在与人决斗时死亡的。这些都是情绪反应激烈，缺乏自我控制能力的恶果。还有人因为别人的一点小恩小惠，就心肠顿软，结果可能犯下许多原则性的错误。 因无法控制自己的情绪而犯下过错的例子，我们可以列举出许多。犯下这种愚蠢的错误，大则失家失国失天下，小则误己误事误他人。这都是由于缺乏自控力，控制不了自己的情绪，结果令坏情绪蒙蔽了心智，犯下了大错。 那么，我们该怎样有效地控制自己、锻炼自己的自控力呢？ （1）巧用语言自我激励 马克·吐温说：“恰当的用字**威力，每当我们用对了字，我们的精神和肉体都会有很大的转变，就像在电光石火之间。”生活中，如果我们善于运用积极的语言、词汇，我们就能拥有振奋、乐观、充满活力的正面情绪。 ◇ 告诉自己“我能行”、“我可以让自己的情绪稳定下来”、“不要发怒”……当这些积极的语言暗示发挥作用时，你的身心就会渐渐平静下来。 ◇ 当你产生了一些正面情绪时，可以用笔将它们写下来，贴在随时能看到的地方。一看到这些文字，你就能更加强烈地感觉到积极的情绪正在向你走来，你也会更加积极主动地开展自己的工作。 （2）驾驭愤怒的情绪 喜怒哀乐本是人之常情，愤怒是一种激烈的情绪表现。但是经常发怒不仅影响正常的人际关系，对自己的身体健康也不利。 那么，怎样驾驭愤怒的情绪呢？*关键的就是加强心理的控制，提高自己的修养。只有这样，才能让坏情绪尽快消化掉，从而避免被他人利用。 ◇ 人在愤怒的时候，精神高度紧张，稍一刺激怒火就会迸发。数数字可以起到转移注意力的作用，渐渐平复人的紧张情绪，使我们的精神慢慢放松下来。所以，当你要发怒时，可以在心里默默地数数字，而且要慢慢地数，一直数到不发火为止。 ◇ 要发怒时，到洗手间待上几分钟。换一个环境，有助于调节自己的心情。要发怒时，可以到厕所蹲上20分钟，蹲下来后，心态会渐渐平和。这种方式，动作虽然不雅，但不妨一试。 （3）弱化负面情绪 要想减弱烦恼，对于非原则的刺激，我们必须学会紧紧地把住闸门，尽可能不听、不看、不感觉，不让它输入。如果输入了，就尽可能不联想、不思考、不记忆。 ◇ 当你感到负面情绪极其严重时，尽快放下手里的事情，找一个没有人的地方。首先，环顾四周的景物，然后在心中默念：那是一面白色的墙壁，那是一张浅黄色的桌子，那是一把深色的椅子，那是一个绿色的文件柜……一直数到12种颜色，这样一来，大约30秒，就可以将你的注意力从负面情绪中解脱出来。 ◇ 心情抑郁的时候，哼唱一些节奏舒缓的歌，可以让心情渐渐平静下来，也可以哼唱一些节奏欢快的歌，这些歌表达的情绪虽然与自己郁闷的心情相反，但可以刺激人的神经，唤醒记忆中快乐的记忆；还可以哼唱一些励志歌曲，让人的心灵变得坚强起来。这些都能帮助自己舒缓情绪。

**部分 认识自控力——揭秘神奇的自控力 **章 自控力——现代社会的安身术 1．什么是自控力 2．自控力改变人生 3．自控力产生于与意志的搏斗 4．控制不了自己，就会任人摆布 5．对内接受自我，对外控制行动 6．控制是引导，而不是束缚 自控力测试一：你的自控力有多强？ 第二章 自控力的核心是意志力——修炼持久意志力 7．意志力决定人生的���败 8．想拥有更强的意志力，须先训练潜意识 9．增强自己的意志力储备 10．挑战意志力疲惫期，让意志力成倍提高 11．别让意志力陷入“道德许可”的陷阱 自控力测试二：测试你的意志力 第二部分 修习自控力——掌握自控力的五种修炼 第三章 摆脱拖延症的困扰——实现自我对时间的控制 1．远离导致拖延的因素 2．为自己规定期限 3．消灭拖延的借口 4．想象拖延恶果，节制拖延行为 5．建立适当的渴望，打破拖延 6．决不拖延，现在就开始行动 自控力测试三：你是拖延症患者吗？ 第四章 不要成为情绪的奴隶——掌握情绪调节术 7．接受并感受坏情绪 8．等待十分钟，将坏情绪释放掉 9．通过冥想控制情绪 10．情绪来了，请“三思而后行” 11．通过驾驭冲动来控制情绪 12．远离时常有坏情绪的人 自控力测试四：你能控制自己的情绪吗？ 第五章 别让欲望害了你——掌握欲望控制术 13．远离诱惑过多的环境 14．保持适当的欲望，合理地追求目标 15．看穿诱惑的真面目，用积极暗示远离诱惑 16．用自律抵御外界的诱惑 17．缓解压力，减少诱惑的吸引力 18．敢于直面欲望，善于管理欲望 自控力测试五：你能否合理控制自己的欲望？ 第六章 振奋和淡定是自控的前提——积极平和心态修习术 19．建立积极的心理机制，摆脱压抑的情绪 20．树立正面的人生观，时刻满怀希望 21．停止抱怨，才能掌控好运 22．为你的选择负起责任，别做可有可无的人 23．破除逃避生活的想法 24．努力追求梦想，但又看淡一切 自控力测试六：你是一个淡定的人吗？ 第七章 宽容的人可掌控一切——掌握人生宽心术 25．对自己多些要求，对别人少些要求 26．学会忍耐，才会成熟和成功 27．心存嫉妒的人永远被别人的成功控制 28．放弃偏执，少走弯路 29．学会站在别人的角度上理解他人 自控力测试七：测测你的宽容度 第三部分 自控力应用——如何在现实中有效运用自控力 第八章 掌控自我，做职场超人——工作中自控力的运用 1．在专注的工作中修炼自控力 2．站在老板的角度上思考，练就掌控大局的能力 3．关注细节，在点滴工作中严格要求自己 4．与其自认怀才不遇，不如努力拼出“出头天” 5．坚持自身的价值和努力 自控力测试八：你能否在职场中掌控自己 第九章 掌控自我，做交际达人——生活中自控力的运用 6．自信是掌控局面的*好方法 7．讲究拒绝的技巧，不给他人敌意感 8．感谢生活中遇到的每个人 9．计较太多，只会消耗自己的能量 10．不要过分在意别人的看法 自控力测试九：你是个社交达人吗？ 第十章 掌控自己，做幸福的人——爱情婚姻中自控力的运用 11．维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴 12．苛求别人，只会让人远离 13．充分的信任是幸福婚姻的基础 14．学会理解和尊重，就能少些不满的困扰 15．掌握婚姻幸福，从学会谅解开始 自控力测试十：你是否能抓住幸福的婚姻？

《自控力修习术》是*实用的自控力修炼指南教你完成五种修炼，轻松提升自控力！