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吃什么?怎么吃?
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吃什么?怎么吃?

  • 作者:于康
  • 出版社:天津科学技术出版社
  • ISBN:9787530844250
  • 出版日期:2008年01月01日
  • 页数:281
  • 定价:¥29.00
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    内容提要
    近年来,诸多“热门的观点”和“反传统的说法”左右着人们的营养观念和饮食行为,例如,有所谓“牛奶是牛喝的,不是人喝的”、“补充维生素会导致死亡率增高”、“吃南瓜可以降血糖”、“吃鸡蛋会升高胆固醇” 等说法,这些观点正确吗?面对众说纷纭的“观点”,人们深感困惑,甚*走入误区,感到无所适从——到底该吃什么?不吃什么?到底该吃多少?怎么吃?
    《吃什么?怎么吃?》由**营养专家于康针对目前大众*关心的40个营养热点问题,进行了深入浅出的剖析,提出自己的主张。于康说:“如何解决这些问题?靠的不是‘流传很广的说法’,也不是‘张三、李四的个例现象’,甚*,不是‘权威专家的观点’。我们所应该依据的只能是来自j殴计良好的实验研究所获得的强有力的证据。”本书以科学实验研究所获得的强有力的证据为依凭,深入浅出地阐释了作者的营养主张,旨在引导大家走出对诸多营养热点问题认识的误区,或者是改变对这些问题似是而非、模糊不明的认识,树立正确的营养观念。
    文章节选
    1 饮水——*寻常、*易做错的事
    众说纷纭
    真正有效的喝水才能让身体真正有效吸收 真正有效的饮水方法,是指一口气将一整杯水(200*250毫升)喝完,而不是随便喝两口便算了,这样才可令身体真正吸收利用。当然,所谓一次性饮水并非一定要一口气喝完。如果只随便喝一两口来止渴,对身体根本无济于事。
    错误的饮水方法会导致“水中毒”症 大量出汗后又大量补水更易导致水中毒。有些人在夏天干渴得难受时,或在运动、劳动出汗之后,一口气来个牛饮,觉得很痛快、很解渴,岂不知这是错误的饮水方法。因为人在劳动、运动或者经历过酷热煎熬之后。身体出了很多汗,这不仅丢失了水分,同时也丢失了不少盐分。
    如果一次大量喝进白开水而不补充盐分,水分经胃肠吸收后,又经过出汗排出体外,随着出汗叉失去一些盐分,结果血液中的盐分就减少,吸水能力随之降低,一些水分就会很快被吸收到组织细胞内,使细胞水肿,造成水中毒。这时人就会觉得头晕、眼花、口渴,严重的还会突然昏倒。
    “趁鲜喝”未必是*佳 食物放置久了会变坏,水放久了会变质,所以人们通常都习惯吃新鲜食物喝新鲜水,但桶装水却不宜趁鲜喝。市面上销售的桶装水,不论是蒸馏水、逆渗透水、矿泉水及其他纯净水,尽管在生产制作过程中已多次过滤消毒,但在装桶前一般都会用臭氧做*后的消毒处理,因此在刚灌装好的桶装水里都会含有较高浓度的臭氧。
    水与健康息息相关 水是构成生命细胞的基础,在人体组织中,水的比例约占70%;在人体所需的六大营养素中,水居**位。人体内所进行的一切代谢反应,本质上都是以水为基础的。人体所需要的营养素,都是以不同的形式通过水来输送,当人体失水超过体重的10%到20%时,人就会死亡。如果人长期饮用被污染的或不良品质的水,将会引起多种疾病的发生和发展。这时水就成为影响人健康的隐形杀手。
    热点剖析
    每天,人体内的水分均处于动态平衡中。即:体内水分的摄入一体内水分的排出。人体每日依靠饮水和饮食获得水,又通过排尿、出汗、呼气、排便等途径排出水。在正常情况下,机体每日摄人的水的量和排出的水的量大致相等,为2000~2500毫升(见下表)。
    科学饮水的十大要素
    要素1:定时饮水,变被动为主动
    很多人饮水的**原因,是感觉到“口渴”。
    口渴,是人体的一种生理反应。然而,这个生理反应与机体的水平衡状态并不同步——“渴”的生理反应相对“滞后”。换言之,当我们感到口渴的时候,机体的水分早已失去平衡,部分细胞已经处于脱水状态,此时喝水已经是“被动饮水”。久而久之,人体就会长期处于一种潜在的缺水状态,这不利于人体的正常代谢。
    定时饮水,就是主动饮水,即不等到感觉“口渴”时就按时饮水,使机体并不出现“渴”的感觉。这不仅有利于机体代谢,同时还可以收到“内洗涤”的效果,并由此改善内分泌以及各脏器的功能,提高免疫力。
    因此,我们应定时饮水,变被动饮水为主动饮水,不让自己感觉到“口渴”。
    要素2:定量饮水不同年龄段对水分的需要量有所不同(参见下表)。
    如前所述,成人每日除了食物中含水量外,一般饮水量为1200~1500毫升。老年人每日饮水量可以控制在1500毫升左右。在夏季出汗多的情况下,相应增加水量,正常人夏季出汗1000毫升左右。如果在高温下进行剧烈的体力活动。出汗量可高达8000毫升。这时,及时补充水分就显得更为重要。另外,为了补充随着汗液排出体外的无机盐,需要在补充水分的同时。适量补充瓜果及汤类等,以维持水电解质平衡。
    要素3:培养科学的饮水方式
    首先,不要在口渴时大量喝水(一次性超过500毫升)。一次性大量水分进入体内,不仅影响消化功能,还会引起反射性排汗亢进,增加心脏、肾脏负担。
    其次,不要在口渴时随便喝两口水“止渴”了事,否则,喝入的水难以被身体有效吸收和利用,于缓解体内缺水状况无济于事。
    科学的饮水方式:一次性将整杯水(200毫升)缓慢喝完为止。老年人可将一杯水分为两次(每次100毫升)缓慢饮用,可使身体有效利用。
    此外,饮用温度稍高或稍低的水时,可先将水含于口中,稍稍缓一下后慢慢咽下,让口腔及身体内部器官适应水温,之后,再增量饮用。
    要素4:清晨饮水
    夜间睡眠,长时间不饮水。加上机体的显性和隐性排汗及尿液的形成等生理性失水,造成机体相对缺水,致使血液浓度增高,血流减慢,造成体内代谢物堆积。
    清晨饮水能够很快被排空的胃肠道吸收和利用,有助于降低血液黏稠度,净化血液,增强血管弹性,促使血管扩张,加快血液循环,尤其有利于高血压、脑栓塞等疾病的防治。另外,清晨饮水还可以防止由于粪便的淤积而引起便秘。
    建议:每天清晨饮用250毫升温白开水。
    要素5:饭前一小时饮水
    此时补充适量的水分(100-150毫升),水在胃内停留一定时间后,随着血液补充到全身细胞组织中,待到进餐时体内便有充足的消化液进行消化。
    要素6:控制饮水的温度
    水温过高或过低,都不适于饮用。过烫的水,容易灼伤口腔、食道和胃黏膜。饮水过热和食物过烫被认为是上消化道癌症的一个物理因素。而冰水则可能引发胃肠道痉挛。一般的。将水煮沸3-5分钟后,自然冷却*20~25℃时,适宜饮用。此时。水中气体减少,内聚力增大,分子之间紧密,表面张力加强,与生物细胞水接近,因此加强了与人体细胞的亲和性。在此温度下饮用,效果*佳。
    要素7:不喝生水
    未经有效措施处理的生水中可能存在氯气、细菌、虫卵、残留有机物质等,对人体健康构成潜在威胁,可能会导致急性胃肠炎和部分传染病。因此。不喝生水,应成为人人遵守的饮水准则。
    要素8:不喝陈水
    白开水在空气中暴露4小时以上时,气体易溶入其中,使得水的生物活性丧失70%以上。而且融人水中的细菌杂质污染了水。另外,在室温下存放3天的水。每升水会产生0.914毫克的致癌物质亚硝酸盐,还可以使血液丧失输氧能力。尤其在保温瓶中的水,其内的水垢是以碳酸钙为主的多种重金属和盐类的混合物,其成分含有镉、铅、砷、等元素,均对身体有害。
    要素9:不喝反复煮沸的水
    沸腾了很长时间的水,电热水器中反复煮沸的水等。被人们称为“千沸水”。这种水因煮得过久,水中的不发挥性物质,如钙、镁等重金属成分含量会增高。久饮这种水,会干扰人的胃肠功能。出现腹泻、腹胀。千沸水还会使水中的硝酸盐还原成为致癌物的前身——亚硝酸盐,长期饮用,对健康不利。
    要素10:建立饮水时间表
    每个人应按照自己的起居、生活和工作特点建立自己的饮水时间表,并持之以恒。以下为一个参考模式。
    清晨6~7点:(刷牙后)饮水250毫升,饮水后30分钟,进食早餐。
    ·上午9时:(上班后30~60分钟)饮水200毫升。
    ·上午11时:(午餐前1小时)饮水150毫升。
    ·下午3时:饮水200毫升。
    ·下午5时:(下班前1小时)饮水150毫升。
    晚10点:(晚上睡前1小时)饮250毫升。
    特殊情况下如何饮水
    1.锻炼前后、洗澡前后饮水
    锻炼前后、洗澡前后等均需要补充适量水分。但有的人在剧烈运动后,立即饮凉水,这种只是图一时痛快的做法容易引起胃痉挛、胃出血等。其原因是当经过剧烈运动后,机体各器官处于比平时热度高很多的状态中,此时饮凉水使器官急剧收缩而出现不适症状。
    因此,在运动后休息一下,喝一些温水或加少量盐的水为宜。
    2.高温出汗后饮水
    在高温出汗后,不能一次性大量饮水,否则会增加心脏负担,出现心慌、气短、出虚汗等现象。此外,高温造成的大量出汗会使身体丢失很多盐分,如果再大量饮水则稀释血液中的盐分并增加出汗,进一步加重“口渴”的感觉。还有,大量出汗时,人体胃肠的血管处于收缩状态,吸收能力差,大量饮水易在胃肠道里积聚,使人感到闷胀,并会引起消化不良。
    因此,高温造成大量出汗后不宜大量饮水。正确的做法是,应先用水漱漱口,润湿口腔和咽喉,再喝50~100毫升淡盐水(100毫升水加食盐2克),休息30分钟后,再增加饮水。还要注意,同样不能饮用冰水,原因如前所述。
    疾病患者如何饮水
    1.糖尿病
    部分糖尿病患者害怕饮水。在他们看来,“多饮”会造成“多尿”,因此为了控制好糖尿病,在饮食控制的同时,也有意识地减少饮水。其实,这是一种误解。它恰恰颠倒了“多饮”和“多尿”的关系:糖尿病的多饮是由于血糖浓度过高,迫使身体增加尿量以排出过多的糖分,而尿排得多,身体丢失水分过多,才不得不多喝水,这是身体的一种自我保护措施。简而言之,是“多尿”引发“多饮”,而非“多饮”导致“多尿”,搞清了这两者的关系,也就自然走出“害怕饮水”的误区了。
    在高血糖状态下,不仅蛋白质、脂肪和糖的代谢发生障碍,更有体内水分代谢的紊乱。首先,糖尿病患者留不住水。因血糖过高,机体要通过排出更多的尿液而排出更多的糖分,但同时带走了大量的水分。由此造成糖尿病患者常常出现口渴、多饮、多尿等症状。其次,糖尿病患者饮水不足。很多老年糖尿病患者,由于大脑口渴**功能衰退,主动饮水能力降低,加之对多饮水存在种种顾虑,甚*人为减少饮水,导致很多糖尿病患者每日饮水远远没有达标。
    糖尿病患者处于缺水状态,加之肾脏调节水、电解质功能减低,血糖可能因此大幅度升高,导致血浆渗透压增高,其结果引起高渗性尿量增多。致使身体内的水分进一步丢失,形成恶性循环。更有甚者,由于脑细胞脱水、脑供血不足,可发生精神症状,如表情迟钝、神志恍惚、烦躁或淡漠,造成所谓的“糖尿病非酮症性高渗综合征”,严重者可发生昏迷甚*死亡。
    因此,肾功能正常的糖尿病患者应保证每日摄入2500毫升的水。其中,大约1500毫升来自饮水。糖尿病患者也应养成定时、定量饮水的好习惯,将合理饮水看做饮食治疗的重要组成部分。
    2.肾功能衰竭
    急性肾功能衰竭的少尿期,每日补充液体量为基础需水量加上显性失水。其中,基础需水量为不显性失水减去内生水。成人每日不显性失水约为700~800毫升;内生水每日总计为400毫升。
    因此,每日补充液体量=基础需水量(800毫升~400毫升)+显性失水(前日尿量)。
    一般的,总量为500~1000毫升(包括食物中水分)。但若有高热、感染,基础需要量应适当增加;严**衰、水肿、肺水肿、高血压时水分要适当减少。当尿量恢复正常后,水的总量可达每日1.500~2000毫升。
    慢性肾衰伴少尿浮肿的患者,应控制水量。过多饮水导致水潴留,可加重水肿,加重高血压。
    因此,每日饮水量=前日尿量+500毫升。尿量增多后人水量可,放宽。而尿量正常的患者入水量不必严格限制。
    3.血液透析
    血液透析病人应严格控制饮水量。一方面,在透析间期,体内剩余水分无法排除,而导致水潴留。如果不限制饮水量,则会加重水潴留,导致全身水肿、血压增高、心功能衰竭而危及生命。另一方面,如果一次透析超滤的水量过大和过快,易引起低血压、头晕、抽搐等症状,故患者在接受血液透析治疗时应严格限制饮水(包括食物中的水分,参见第10页表)。一般的,对每周3次的血透患者,每日饮水量=500毫升+前日尿量。
    体重的改变是评价液体平衡的*好指标。在两次透析间期,体重增加不能超过原体重的4%。两次透析间,每日体重增加不得超过0.5~1.0千克。体重增加过多,往往提示饮水过多或体内有过多液体潴留。
    4.肾结石、尿路感染
    在肾功能正常时,增加饮水量对肾结石、尿路感染患者有益处。
    5.急性胃肠炎
    急性胃肠炎可导致呕吐、腹痛、腹泻、发烧等症状,并由此导致体内缺水。因此,急性胃肠炎期间应注意水分的补充,特别是补充“补液盐”,而非单纯饮水,以防止电解质紊乱。应注意的是,不可饮用各种含糖饮料,否则可能导致持续腹泻;也不可饮用冷水,否则会导致病情加重。
    饮水的误区
    误区1:晨起饮用淡盐水
    晨起饮水的目的是补充前一夜丢失的水分,并稀释血液。研究和实践表明,白开水是承担这一任务的*佳选择。
    任何含盐、糖、油或兼而有之的饮品,不论浓度高低,都不能起到白开水的保健功效。相反,可能造成血液的进一步“浓缩”。
    在正常生理情况下,人体对盐的需要量很小,仅为每日2~3克,自然饮食完全可以满足。如果没有大量出汗或其他特殊需要,没有必要饮用淡盐水,特别是没有必要养成“饮用淡盐水”的习惯。有时为了口腔消毒或缓解咽喉肿痛,用淡盐水漱口是一种有效的方法。但这与饮用淡盐水不是一回事。
    不论健康人、高血压病人或伴有高血压的其他疾病患者(如糖尿病等),增加盐的摄人量都可能增高血压。对健康人,增高的结果可能还不*于造成血压“出界”,但对高血压患者,则可能是“雪上加霜”,导致病情波动。
    另外,对所有人而言,晨起是**中血压*高、血黏稠度*高的时候。对心脏病患者来说,清晨是病情波动的*危险时期。因此,任何促使血压增高的因素,如饮用淡盐水等,都应避免。高血压患者对此尤应注意。
    误区2:用饮料代替水
    很多人将饮料与饮用水画等号,在他们看来,喝饮料就“等于”喝水。甚*“优于”喝水。其实,饮料和水完全不在一个健康层面上。
    首先,很多饮料含有较高的糖分,餐前饮用,可能抑制食欲,减少食量。大量饮用后还会增加胃肠遭负担,甚*引发消化功能紊乱。并由此影响营养素的摄取和利用。有研究表明,儿童大量饮用饮料可导致营养不良。
    其次,很多饮料添加香精、色素和防腐剂,大量饮用于人体不利。有研究提示,大量饮用饮料,可对儿童大脑发育产生影响,也可能是儿童多动症的病因。
    目录
    养生要诀——科学饮食才能健康
    1.饮水——*寻常、*易做错的事
    2.牛奶——到底该不该喝
    3.鸡蛋——“理想的营养库”>“高胆固醇”
    4.食用油——美味向左,健康向右
    5.盐过量——导致人体慢性中毒的“秘密杀手"
    6.糖——不必谈之色变
    7.胆固醇——是敌是友
    8.巧克力——心血管保护神
    9.补钙——你真的需要吗
    10.补蛋白粉——对你也许是误区
    11.复合维生素和矿物质制剂——要不要补充
    12.纤维热——降降温
    13.饮酒——成也萧何。败也萧何
    14.橄榄油——养生保健**之食用油
    15.反式脂肪酸——藏在美味里的健康“杀手”
    16.磷、铜——中国人超标了吗
    17.健康食品VS垃圾食品——你选择哪个
    18.进食——有序不宜乱
    19.少量多餐是个宝——“3+3”进餐法
    20.海鲜+维生素C=砒霜?
    21.车祸——与饮食有关
    22.从头到脚——自查营养缺什么
    23.十大“黄金法则”——从容走出“第三态”
    疾病防治——把住病从口入关
    24.癌从口入——你警惕了没有
    25.老年痴呆症——合理营养可预防
    26.高血压的饮食疗法——你知道的是否全面
    27.降血糖——你的做法有误区吗
    28.南瓜——是降糖,还是升糖
    29.慢性肾功能不全的营养治疗——保护你的“第二个心脏”
    30.痛风——注重营养治疗的细节
    31.四大慢性疾病——同一种营养防治良方
    32.小儿营养性贫血——亟待解决的问题
    33.复合维生素——会增加前列腺癌风险吗
    34.适量补充维生素——会增加慢性疾病死亡率吗
    35.魔术师大卫·布莱恩绝食的“幸运”——告诉我们什么
    36.体重——并非越瘦越好
    37.厌食症——合理营养,向厌食说“不”
    38.“克里姆林宫的解密食谱”——真能减肥吗
    39.马铃薯代替主食——真的能减肥吗
    40.小胖墩——小儿肥胖的危害
    编辑推荐语
    中国健康教育协会强力**。
    畅销书《食物是*好的医药2》作者,北京协和医院营养科副主任医师、副教授,中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员,中国营养学会临床营养分会委员,中国老年保健协会专家委员会委员、**营养专家。
    于康忠告:吃与不吃,吃多吃少,自己要有个营养主张,别让错误的营养观念害了你!
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