下面的状况，你是否会感同身受？ 持续的食欲减退，体重骤降; 持续的情绪低落，精力衰退; 时常自责或内疚，自我评价很低； 有自杀的念头或行为出现。 这些状况或多或少都会出现在我们的身上，在这些现象背后其实也有着相似的心理障碍。 认知心理学家西蒙·A.雷戈博士、心理健康倡导师莎拉·法德联合打造的《十步驱散抑郁：认知行为疗法》,教会广大读者在日常生活中能够将自己的想法、情绪和身体感受进行充分的连接，建立起简单且根本的转变，摆脱丧、慢性压力与习得性无助。

步 定义抑郁症 重度抑郁症（Major Depressive Disorder, 通常被称为“临床抑郁症”，Clinical Depression）不只是简单的忧郁或悲伤，而是一种可诊断的精神病理学的状态，这种状态因人而异。因此，我们有必要了解抑郁症普遍的迹象和症状，这对我们也有帮助，实际上，这是抗击抑郁症的步：首先要对临床抑郁症下定义。深切关注临床抑郁症的迹象和症状，能帮助你更好地理解你所经历的状况。这也让你有能力向诊断医生复述自己的症状，以便他们能更好地帮助你。若你在讲述抑郁症状时，你的**师或医生能明白你的感受或经历，他们会更好地对症下药，帮你开始**抑郁。让我们先来看看这些症状。 抑郁症的心理症状 当听到“临床抑郁症”这个术语时，你可能会想到有如下症状的人——或许那个人就是你。以下这九个症状听上去是否感觉有点熟悉呢？ 1．**中的大多数时间心情低迷沮丧 2．对几乎所有活动的兴致大大降低 3．体重有显著的下降（在没有节食的情况下）或增加，抑或是食欲明显不振或食欲大增 4．难以入眠或嗜睡不起 5．难以集中注意力或专注，常常有“脑雾”的经历（如记不住事情） 6．时不时有死亡或自杀的想法 7．有强烈的自责感或毫无价值感 8．感到焦躁不安（如抖腿、坐立不安、绕手、踱步），或动作上明显比别人迟缓（如说话慢、走路慢） 9．缺乏活力或者天天感到疲惫（如连洗澡或吃饭这样的小事做起来都倍感艰难） 这些临床抑郁症的症状在《精神疾病的诊断和统计手册（第五版）》（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: 5th Edition, DSM-5）一书中都有列举，这本书为心理健康从业者诊断各种精神疾病提供了海量资源。请回到上面的九个症状，在你有所经历的某种症状旁边做记号。如果你**中大多数时间有五种以上这样的症状，几乎天天如此，持续两周以上，那么你很有可能是患上了临床抑郁症。若是如此，你应该知道那多么让人身心俱疲。我曾经历过，也知道那种感受。以下是我在获得帮助之前与抑郁症相处的片段： “我不想离开我的房间，因为起床、洗澡以及出门似乎都要费很大劲。我主动疏远了我的朋友，认为他们一定觉得跟我相处很累，既烦人又无聊。我发现自己总是反刍一些贬低自我价值的消极想法。我记事情变得很困难，曾经喜欢的事情也给不了我多少慰藉，诸如写作，和我的小猫小狗玩耍，或是唱歌。此外，我的食欲几乎荡然无存，只能强迫自己吃东西。” 这种经历熟悉吗？我的这些心理状态能让你有所共鸣吗？我曾和临床抑郁症打过交道。在那期间，我忘记了之前的生活给我带来过的快乐。我无法从各类事情中获得乐趣，这导致我缺失了参与日常生活的动力。我无法去联系朋友或某个援助机构。这只会让事态每况愈下，因为与人疏离会加剧抑郁症病情。 如果你正经历抑郁症的困扰，请努力记住，其实你并不孤单。还有很多人也因为抑郁症，无法进行微小的差事。某种程度上，当你很想和朋友在一起，出去玩，享受并沉浸在一个你曾经喜欢的爱好中时，如果这些也会让你感到沮丧，就要意识到：你正在经历的是一个真实的医学上的心理失常状态，这导致你在某个时刻难以投入去做任何事。而这就是我想说的：尽管抑郁症可能是你此刻正经历的难关，但当你采取一些方法让自己好受些时，它就可以被克服。 我已经敞开心扉，和你分享了我与抑郁症相处的一个典型时期，现在请好好想想你经历过的那些症状，以及抑郁症如何影响了你的生活：

步 定义抑郁症 抑郁症的心理症状 // 003 抑郁症的生理症状 // 007 抑郁症自评问卷 // 009 找到你的问题所在 // 014 回顾 // 020 作业 // 021 第二步 深入了解**过程 认知行为疗法 // 025 简要回溯 // 026 认知行为疗法的基本准则 // 032 其他类型的**方法 // 037 回顾 // 041 作业 // 043 第三步 找到你的问题区域 你的核心问题是什么 // 048 内在因素 // 050 回顾 // 063 作业 // 064 第四步 制订计划 目标清单 // 067 克服常见障碍，实现你的目标 // 070 目标进度表 // 080 跟进你的目标 // 083 回顾 // 084 作业 // 086 第五步 理解并识别消极思维模式 消极思维从何而来 // 089 处理负面记忆的两个方法 // 091 应对消极思维的其他建设性方法 // 098 用接纳与承诺疗法来处理消极思维 // 103 需要记住的一些与消极思维有关的真理 // 105 回顾 // 107 作业 // 108 第六步 打破消极思维模式 进一步看看如何创建思维记录 // 111 在当下提升客观思维的有效方法 // 116 关于持续性提升情绪的练习 // 119 你如何保持积极的状态 // 123 回顾 // 124 作业 // 125 第七步 不要拖延 拖延症的常见原因及诊治方法 // 129 为完成任务奖赏自己 // 135 质疑**主义 // 137 犯错也是一种让人进步的机会 // 139 **主义为何不起作用 // 141 回顾 // 143 作业 // 144 第八步 激活行为，直面恐惧 认知行为疗法中的“行为” // 147 利用增强剂 // 149 行为激活疗法和抑郁症 // 152 感觉好转 // 156 直面你的恐惧 // 159 回顾 // 165 作业 // 167 第九步 培养健康的生活习惯 运动的好处 // 171 运动目标 // 175 健康饮食 // 177 回顾 // 183 作业 // 184 第十步 练习感激，保持正念 感激练习 // 187 正念 // 190 回顾 // 201 作业 // 202 总结 让这个疗法奏效