本书包含了*全面的整合**信息。包括：放松疗法、身体锻炼、惊恐应对、暴露疗法、消极情绪克服、改变错误观念、冥思、自尊、营养、****等内容。它为读者提供了根据自身情况制定个性化**方案的可能性。第4版包含了*新的焦虑症****，与焦虑症相关的身体健康问题，以及用于焦虑管理的正念冥思训练等信息。本书中包含的很多内容，其他同类书中均未涉及到。

1 认识焦虑症
焦虑症
几种主要的焦虑症
DSM-Ⅳ中提到的其他焦虑症
焦虑症的并发症
2 为什么会是我：焦虑症的主要原因
长期、前置的原因
生理的原因
短期的诱导因素
使焦虑持续的原因
练习
3 整合**：*佳的康复途径
整合**法的七个方面
整合康复计划的四个例子
制订你自己的康复计划
实施自己康复计划的必要因素
小结
4 别笑，你真的知道如何放松吗
深度放松运动的形式
阻碍日常深度放松计划进行的常见因素
休假和时间管理
小结
5 体育锻炼：选择适合你的运动
体型不正常的症状
你的健康水平
你为健康计划准备好了吗？
选择运动项目
开始实施计划
使运动降低焦虑的效果*优化
阻碍运动计划实施的因素
小结
6 应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕
让危险“显形”
打破身体症状和灾祸念头的联系
别和惊恐较劲
应对陈述
了解惊恐发作的前兆
学会鉴别惊恐的早期症状
应对惊恐早期阶段的措施
学会观察而不是反抗焦虑症状
当惊恐程度超过了第4级该怎么办
综合讨论
告诉别人你的症状
小结
7 直面恐惧：暴露疗法克服恐惧症
如何实施现实生活**法
暴露疗法的基本程序
充分利用暴露疗法
保持正确的态度
促进或阻碍你成功的因素
在暴露**中使用应对策略
支持者的行动指南
****何时起作用
想象**法
如何从想象**法中获得*大收益
小结
8 自我对话：让积极战胜消极
焦虑和自我对话
理解自我对话的几个要点
消极自我对话的类型
反驳消极的自我对话
撰写反驳陈述的几个规则
练习反驳陈述
改变那些导致恐惧症顽存的自我对话
其他类型的歪曲想法（认知歪曲）
鉴别和反驳自我对话指南
中断消极自我对话简表
小结
9 男儿有泪不轻弹：难以意识到的错误信念
错误信念实例
反驳错误信念
五个质疑：挑战错误信念
肯定信念构建指导
练习肯定信念的方法
强化肯定信念
肯定信念范例
小结
10 加重焦虑的人格类型
激发焦虑的特质的来源
**主义
过度需求他人认可
忽视身心应激征兆的倾向
过度的控制欲
小结
11 内观疗法
有效内观训练的原则
降低焦虑的内观练习
战胜恐惧
小结
12 抛开羞怯：表达你的情感
情感特有的性质
为什么具有恐惧和焦虑倾向的人往往会**他们的情感
情感的识别、表达和交流
识别情感
表达情感
处理愤怒
与他人进行情感交流
寻找情感背后隐藏的需求
自我评估
练习
小结
13 不要轻言放弃：坚持自我
可选的行为模式
学习坚持自我的行为
培养非言语的坚持自我的行为
认识并行使你的基本权利 意识到自己独有的感受、需要和愿望
实践坚持自我的行为
当场坚持自我
学会说“不”
小结
14 尊重自己的人才值得尊重
增强自尊的途径
关照自己
发展支持和亲密关系
通往自尊的其他途径
小结
15 营养：让你学会如何吃
加剧焦虑的物质
加重应激的饮食习惯
糖，血糖过低与焦虑
食物过敏与焦虑
向着素食主义者的方向进军
加大蛋白质与碳水化合物的比例
外出吃饭时该怎么做
总结：低应激
焦虑的饮食原则
应付焦虑的补品
小结
16 引发焦虑的健康问题
肾上腺衰竭
甲状腺失衡
念珠菌病
身体毒性
经前综合症
更年期
季节性情绪失调
失眠
小结
17 ****
选择**时应注意什么
服用多长时间的**
停止用药
在医生的帮助下进行
总结
使用天然**
小结
18 冥想：物我两忘的境界
冥想的益处
冥想的类型
学会冥想
冥想练习
冥想练习的维持
冥想与同情
冥想与****
总结
小结
19 人生的意义
发现你自己的目标
精神追求
改变精神信仰
练习1：精神追求和对自己处境的理解
练习2：和伟大力量建立联系
培养精神生活的其他方法
*后的提醒
小结
附录1
资源
附录2
等级序列范例
附录3
**的乐器性放松音乐
瑜珈视频
附录4
怎样停止妄想焦虑
附录5
抵抗焦虑的肯定信念

认识焦虑症
每天晚上，苏珊睡几个小时后，几乎都会从梦中惊醒，并且感觉到嗓子发紧、心率加快、头晕目眩，并会感到一种将要死去的恐惧。她全身发抖，但却不知道为什么会这样。许多夜里，她只能睡睡醒醒。为使自己镇定下来，她在卧室里来回徘徊，*后她决定去看看医生，检查一下是不是自己的心脏出了什么毛病。
辛迪是一名医药秘书，当她出现在限制较多的公众场合，就会出现和苏珊一样不舒服的症状。她害怕控制不了自己，也害怕一旦出现这种情况别人对她会有看法。*近，如果没有男友的陪伴，除了当地的便利店之外，别的地方她都不敢去了。约会的时候，她也不去餐馆和电影院。现在她甚至怀疑自己是否能应付工作了。她一直强迫自己去投入工作，但跟同事待在一起只要几分钟，她就开始担心无法控制自己了。那一瞬间她真觉得自己必须离开。
史蒂夫担任软件工程师的要职，但他感觉自己升迁无望，因为在小组会上他总是很少发言。即使坐在座位上，他都觉得极不舒服，更不用说发表见解了。昨天，上司询问史蒂夫是否能在第二天的会上对一个大项目中他负责的部分做个介绍。听到这些，史蒂夫感到极度紧张，舌头打结说不出话来。他走出办公室，结结巴巴说会在第二天将详细的安排告诉上司。其实此刻，他真正想到的是辞职。
过去几个月迈克一直被一种莫名的恐惧所困扰，他没法告诉任何人，甚至是他的妻子。开车的时候他常常害怕自己会撞倒什么人或什么动物。即使毫无征兆，他也会强迫自己调转车头，重走一遍来时的路以确认没有发生任何事情。事实上，他的妄想倾向越来越严重，以至于他不得不在同一条路上来回开上三四趟以确认没有任何事发生。迈克是个聪明、事业有成的专家，他为自己这种像强迫症一样的行为感到十分羞耻，并怀疑自己是不是要疯了。
苏珊、辛迪、史蒂夫和迈克面对的都是焦虑，但这并不是普通的焦虑。在日常生活中，他们的体验主要在两个方面与正常焦虑的体验不同。**，他们无法控制自己的焦虑感。在每件事上，他们每个人都因为感觉未来模糊而感到无助，这种无助感又让人更加焦虑。第二，这种焦虑干扰了他们的正常生活。就上面例子而言，苏珊睡眠紊乱，辛迪和史蒂夫可能会丢掉工作，而迈克已经无法正常驾车。
苏珊、辛迪、史蒂夫和迈克的例子代表了四种类型的焦虑症（anxiety disorder）：惊恐症（panic disorder）、广场恐惧症（agoraphobia）、社交恐惧症（social phobia）和强迫症（obsessivecompulsive disorder）。在本章的后面部分，你会看到关于每种焦虑症特征的更为详尽的描述。但我还是想先介绍一下几者的共性。焦虑本身有什么特点呢？
焦虑症
焦虑
如果你知道了哪些属于焦虑，哪些不属于，你就可以更好地理解焦虑的特点。例如，有几种方法可以将焦虑和恐惧区分开。当你害怕的时候，内心的恐惧一般只是因为外界某些具体的事物和情境。你害怕的事通常有几种可能性：你可能害怕到了*后期限还未完成任务，或者考试没法通过，或者是付不起账单，又或者是你想讨好的人会拒绝你。与之不同，当你处于焦虑状态时，你常常无法说清自己焦虑的是什么。焦虑的起因通常是内心而不是外界，似乎是对某个模糊、遥远、不可辨识的危险的反应。你可能会因为对自己或某些情况失去控制而焦虑。你可能没来由地担心某种灾祸会发生。
焦虑会影响你的整个生活。个体在生理、行为和心理方面都会有所反应。生理上，焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心、口干舌燥、流汗等反应；行为上，焦虑会限制你活动、表达以及处理日常事务的能力。
心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验。*严重时，你可能感到你脱离了自己的身体，陷入死亡或发疯的恐惧中。
事实是，焦虑引起的生理、行为和心理水平的变化对于努力**焦虑症的人来说有重要的指示作用。一个完整的焦虑症**方案必须涉及这三个方面：
1.减少机体应激反应性；
2.消除回避行为；
3.改变那些让你紧张担心的自我诠释（也可称为“自我对话”）（selftalk）。
焦虑有不同的表现形式和强度。轻者可能只是内心的不安，严重者如惊恐症可能出现心悸、晕眩、恐怖等症状。跟特定情境无关的焦虑，也就是忧伤带来的焦虑，称为自由漂浮焦虑（freefloating anxiety,即广泛性焦虑），更严重的被叫做自发性惊恐症（spontaneous panic attack）。二者的区别在于你是否会在焦虑时同时出现下面列出的四种以上症状（如果同时伴随出现四种以上症状就可诊断为惊恐症）：
呼吸短促
心悸（心跳急促或者心率不齐）
战栗、颤抖
汗流不止
窒息
恶心反胃和腹部不适
麻痹
头昏眼花或站立不稳
 与你身体的分离感
发热或打寒战
 害怕自己会死
害怕自己发疯或失去理智
如果你只是在某种情况下才会焦虑，则称为情景性焦虑（situational anxiety）或恐惧性焦虑（phobic anxiety）。条件性焦虑与平常的害怕不同，因为它经常是大惊小怪或不切实际的。在高速路上驾驶、看医生、跟配偶在一起，如果你对这类事情都会过分忧惧的话，就可以称作条件性焦虑。如果你开始回避这些事情了，那么你已经患恐惧症了：你不敢在高速路上开车，生病不敢看医生，或者不愿面对你的配偶。换句话说，恐惧症是对情境**回避的条件性焦虑。
通常情况下，焦虑感只会在想起一种特殊情境时才会产生。当你因为可能发生的事感到难过，或者面对让你害怕的情境时，你会感到焦虑，这就是预期性焦虑（anticipatory anxiety）。有时这种表现很轻微，甚至无法将其与日常的担心区分开来。也有可能预期性焦虑十分严重进而发展成预期性惊恐（anticipatory panic）。
自发性焦虑（或惊恐）与预期性焦虑（或惊恐）两者间有一个显著的区别。自发性焦虑一般是由伤心引起的,情绪一瞬间达到顶点，然后逐渐平息下来。通常五分钟内情绪就会达到高潮，然后经过一个小时左右，情绪就可以平息下来。而预期性焦虑一般是逐渐累积的，起因是碰到了或仅仅是想象到自己陷入了危险情境，但通常很快就能恢复平静。你可能在一个小时甚至更长的时间里一直忐忑于自己会突然为某事发狂，但当其他事占据了你的脑海时，你又可以平静下来。
焦虑与焦虑症
在当今社会，焦虑已经成了生活中的一部分。也就是说，在生活中出现的许多状况前，产生焦虑是合情合理的。认识到这一点对你大有裨益。如果你对潜在的失败损失，或诸如此类的现实挑战毫无焦虑的感觉，那倒是出问题了。本书作为一本实用手册对那些有正常的焦虑感的个体也是有用的（换句话说，对每个人都有用）。这也是专为那些受各种焦虑症困扰的人们设计的。一方面在日常生活中注意外部环境的和谐，即协作活动、呼吸技巧、放松练习和健康的生活习惯；另一方面对自我对话、错误信念、情感、坚持自我和自尊这些内在因素多加注意。无论你所经受的焦虑性质和程度如何，这些都可以让你的生活更加平衡，少一些焦虑。
焦虑症与生活中的正常焦虑区别在于：**，前者程度更重（举例来说，惊恐发作；第二，前者持续时间更长（焦虑感不会随着压力情境的消失而消失，并可能持续几个月）；第三，引起恐惧，这种恐惧会干扰你的生活。
美国精神病学会（American Psychiatric Association）已经制定了诊断各种焦虑症的标准，并将其写进了权威诊断手册当中，被从事心理健康领域的专业人士广泛应用。这本手册即《精神疾病诊断与统计手册（第四版）》（以下简称DSM-Ⅳ）。以下关于各种焦虑症的描述都是依据这本手册中的标准，例如本章*后的自我测查问卷。即使你的症状与DSMIV诊断标准中的描述并不吻合，本书也可帮助你。换句话说，不要过分关心你的症状是否与诊断标准里说得一致。在美国大约有15%的人跟你一样。
几种主要的焦虑症
惊恐症
症状
惊恐症表现为在没有显著缘由的情况下，突然感到一阵强烈的悲伤或恐惧。这种强烈的恐惧感通常在几分钟内就会消失，但也有个别的情况，恐惧感可以在两个小时里时不时地发作。当你处于恐惧中，下面列出的症状都可能出现：
呼吸短促甚至窒息
 心悸，即心跳剧烈或心跳加速
头晕眼花，站立不稳或意识模糊
战栗、颤抖
呼吸困难
汗流不止
恶心反胃和腹部不适
不真实感，好像有一部分的你不在这儿（人格解体depersonalization）
手脚有麻木或麻刺感
 发热或打寒战
胸部疼痛或其他的不适感
 忧虑自己发疯失去理智
忧虑死亡
真正的惊恐发作会同时出现至少其中的四种症状，如果只表现出两种或三种症状则叫做症状有限的惊恐。
如果你符合以下几条就可以被诊断为惊恐症：（1）经历过两次以上的惊恐发作；（2）至少有一次你在一个月甚至更长的时间里一直处于忧虑惊恐会再次包围你的担心中。关键是认识到惊恐症本身跟恐惧无关。惊恐并不是因为你思考着一种恐怖的状况，接近危险或者真的碰上了恐怖的状况，而是不明原因地自发产生。惊恐发作也并不是源于**的生理影响（无论是**药还是毒品），或者**状况。
……

2003年，根据对2500名心理学家的调查，由心理学家约翰•诺克罗斯（John Norcross）等主编的《权威心理健康自助资源指南》中，本书被给予了*高的评级，被赞誉为“一本值得高度评价和家喻户晓的心理自助图书”。 ——华盛顿图书馆 就所涉及的内容和主题而言，本书无疑是当今心理自助资源的*好选择。 ——Amazon.com 一本非常棒的焦虑症整合**指导书 ——Reid Wilson《远离焦虑》一书的作者 对于各种复杂的焦虑症和惊恐发作，本书可以提供全面和卓有成效的帮助和指导。 ——《儿童与行为**》 全球100本焦虑症**畅销书排名**，畅销29年，四次改版，**超过60万册。
多所国际名校（南卡大学、兰德大学等）、知名心理网站（anxietypanic.com等）联袂**
美国心理咨询师培训正式使用的教材。

Edmund J. Bourne博士20多年来专门从事焦虑症及相关问题**。他曾担任加利福尼亚焦虑症****主任多年。他著作的《心理医生为什么没有告诉我》等心理自助图书帮助了全世界各地众多的读者。