1.每天食用OMEGA-3
一听到OMEGA,你会想到什么?瑞士**手表“欧米茄”吗?当然不是,这里可不是跟你介绍什么**品,而是从一个营养学的角度,介绍一个与你的健康密切联系的物质——OMEGA-3脂肪酸。
它无时不在你身边
估计有一半的人对OMEGA-3的了解,仅仅只停留在它是一种脂肪酸这个概念上,即便你每天早餐、午餐、晚餐都在“吃”它。所以,很有必要从专业的角度给你介绍一下OMEGA-3脂肪酸。
从医学角度看,OMEGA-3脂肪酸是脂肪的主要组成部分,且与维生素、氨基酸一样是人体*重要的营养元素之一。在世界医学、营养学史上,OMEGA-3脂肪酸也是继氨基酸、蛋白质之后的又一重要里程碑。
植物中,OMEGA-3脂肪酸主要存在于亚麻籽、坚果(如核桃)、麦芽中。大豆油中含有少量OMEGA-3脂肪酸。
动物中,主要存在于海藻类、鱼类(非饲养的鱼类),特别是海味、深海鱼类、贝类及海狗脂肪中,尤其是海狗的脂肪中OMEGA-3脂肪酸含量是动物体内比例*高的一种(约为25%)。
不难看出,OMEGA-3脂肪酸就包含在你每天的饮食中。可是,它到底又扮演了一个怎样的角色呢?
它是你健康的好朋友
*近,营养学家和专业医护人员都认同了OMEGA-3脂肪酸对人类整体健康的重要性:维持脑部、眼睛及神经系统的健康运作;有助减低癌症、冠心病、老年痴呆症、多动症、忧郁症及其他行为失调问题、类风湿性关节炎、脑部、眼睛、肾脏等身体器官衰竭等疾病的风险,同时还可以改善暴躁的“臭脾气”。
科学家们指出,OMEGA-3脂肪酸,是我们大脑营养的好朋友。我们大脑的60%是由脂肪组成的,这些脂肪中至少有30%是OMEGA-3脂肪酸。这些脂肪酸对我们体内细胞的生长十分必要。孕妇孕期中,婴儿从母体接受OMEGA-3脂肪酸,也就是说,胎儿从母亲体内“偷走”OMEGA-3。
另外,研究也表明母乳喂养的孩子具有更高的解决问题的能力,他们的智商指数要比平均值高出几个点。对于正在发育和求知中的孩子们来说,需要不断补充良好的OMEGA-3。这能够使他们在一整天的学习中保持充沛的精力去获取知识,变得聪明伶俐。
而对于年长的你也是一样的。其他的一些研究表明,老年人每周吃一次鱼,可以减少老年痴呆的发病几率。
一项研究表明,Q-6脂肪酸含量高的油类就会向基因发出信息,生产更多的诱发癌症发生的蛋白质。而Q-3脂肪酸却对这类蛋白质有**作用,可以减少癌症的发病。
在对老鼠的研究实验中,老鼠在怀孕期间吃鱼或其他富含Ω-3脂肪酸的食物并采用母乳喂养,可使其雌性小老鼠将来患乳腺癌的风险降低达40%。不仅如此,雌性小老鼠在断奶后,给其喂养富含Ω-3脂肪酸的食物,也可使其患乳腺癌的风险降低40%。
同时,该研究的***、美国路易斯安那州立大学Pennington生物医学研究**助理教授W.Elaine Hardman还表示,在生命的任何阶段,通过食物或补充物摄入Ω-3脂肪酸都能够显著降低老鼠雌性后代患乳腺癌的几率。
美国普迪大学的屈健斯教授当在做完老鼠和鸡的试验时,发现身体里那些含有OMEGA-3脂肪酸的动物,骨骼成长较快、较强壮。
因此,在1997年9月国际卫生组织会议上,专家们也大赞OMEGA-3:OMEGA-3可以改善你的骨骼生长;并提倡父母,自己的孩子长身体的过程中,应多让他们食用一些含OMEGA-3的食物,这样可以帮助成长中的孩子有更佳的骨骼、脑及视力的发展。
一篇发表于《欧洲临床营养学期刊》的研究也显示,鱼油中含有多量的MEGA-3多元不饱和脂肪酸,长期吃鱼或摄取含有DHA的营养补充品将可降低易怒与暴力的倾向,可降低发生心血管疾病的机会。这种脂肪酸不但能降低患心血管疾病的发生,也能降低忧郁症的发生。
OMEGA-3多元不饱和脂肪酸还能够降低易怒与暴力的倾向,对于经常生气的人来说,多吃鱼或许能够缓解易怒的心情,让人不易暴怒。长期而言,可能能够降低得心脏病的机会。
除此以外,美国食品与药品监督管理局,*近也陆续宣布,允许含有OMEGA-3脂肪酸类,如EPA和DHA的传统食品(比如:大麻哈鱼、鲑鱼、金枪鱼和鳕鱼等)在宣传时加入能够降低冠心病危险,并提高生活健康质量的文字。对于患有冠心病的患者,或许是一个极好的消息。
制定OMEGA-3食谱
现在,你已经了解了OMEGA-3脂肪酸对我们的健康有着不可或缺的作用,那就要好好地看看你自己每天的食谱,是不是科学地摄取了一些含有丰富OMEGA-3脂肪酸的食物。倘若没有,那就需重新制定菜谱,或者去听听专家的建议。
营养专家介绍,*好的植物性OMEGA-3脂肪酸的来源是亚麻籽。为补充OMEGA-3脂肪酸,我们可以自制一些亚麻籽粉,当然,这也是你获取此类脂肪酸*廉价,也是*方便的方法。
少量的亚麻籽用咖啡磨碎机或研磨机粉碎后,要装袋密封(防氧化)置于冰箱。但要切记,*好几天内食用完,不要存储时间过长,以保证摄入新鲜的脂肪酸。亚麻籽粉具有果仁的味道,很适合加在谷类食品、凉拌菜、土豆、米饭和烧好的蔬菜中。**吃一汤匙亚麻籽粉就完全可以满足你所需的脂肪酸。
但要注意:亚麻籽富含纤维质,会增加你的大便量,有些人还会发生轻度腹泻。大部分人欢迎这种作用,只有少数人不喜欢。如果你觉得不适应,可以少吃些。
或许,你这时会突然想到常见的亚麻籽油,的确,我们虽然可以通过食用亚麻籽油获取OMEGA-3脂肪酸,但亚麻籽油不能烹饪食用,因为它惧怕光、热及空气,而且极易氧化,若保管不善,就会腐烂变质,当闻到油漆味道的时候,便是征兆。相比之下,亚麻籽比亚麻籽油更天然、更**。
《欧米伽膳食》一书中的膳食精髓所指的便是富含OMEGA-3脂肪酸结构的所有食物。而在其中,中国的山茶油为*佳食用油的选择。
该书的作者莫普勒斯女士劝导人们,“你所要进行的一项重要改变,就是食用更为健康的脂肪。山茶油、橄榄油将成为你们的主要食用油。因为你必须为自己提供富含OMEGA-3脂肪酸的食物……减少那些玉米油、大豆油、花生油、红花油、葵花油之类所富含的OMEGA-6脂肪酸类的摄人”。
除此以外,你或许*经常听到这样一句话:多吃鱼肉,你会越来越聪明。的确,这也是OMEGA-3的功劳。如果你每周吃两次鱼(至少有一次吃的是多油的鱼),那你就会摄取足够的OMEGA-3脂肪酸来保持身体的健康,如果没有,药理级的鱼油也可作为你的选择之一。
美国医学界极力**的天然鱼油,如鲑鱼、鲭鱼等多脂的鱼类含有丰富的人体必须的OMEGA-3型不饱和脂肪酸。但要特别注意。药理级鱼油与一般的鱼肝油是不同的,前者是补充OMEGA-3脂肪酸,而后者则是补充维生素A与维生素D,千万别混为一谈。
服用健康“鱼油”
综观市场上相当一部分鱼油产品的介绍,在宣传上均有夸大的现象。有些产品包装上没有我国政府审批的“卫食健字”的批准文号,还有部分产品没有标明EPA、DHA的含量以及哪些人不适合使用的提示等,这样会给缺乏这类知识的消费者造成一定程度的误导,带来经济上、身体和精神上的损害。
选用鱼油应注意天然及新鲜度,消费者应注意选用天然鱼油,因为鱼油加工过程中,要添加一些化学添加剂,如甲醇和乙醇等,人们服用鱼油后,这些成分也会进入人体,产生不利于健康的毒副作用。消费者在选购时,可通过肉眼观察鱼油丸是否明亮透晰,其颜色是否呈淡黄色,对商品做一个是否新鲜的大概判断。
对任何营养品都不要迷信,对鱼油也应该实事求是。商家或厂家为了吸引消费者购买鱼油,基本上都在商品名前写上“深海鱼油”字样,以标榜其产品名贵,以利促销。事实上,鱼油既没有深海鱼油和浅海鱼油之分,也没有鱼的部位之别,鱼油的好坏应以它所含的EPA和DHA的数量和质量为根据。
另外,因为鱼油有**血小板凝聚的作用,如果你曾经患心血管方面的疾病,或曾经接受**,为了自身的健康,应**和更有效地利用鱼油,请务必遵照医师指示适量谨慎服用。
2.不生电梯
“上上下下的享受”,一句很贴切的电梯广告词,想必忙碌的上班族们*能体会这一点。记得电梯罕见的年代,人们大多都爬楼梯,偶尔坐坐电梯可以说是一种“享受”;而如今,一进楼便是电梯,尤其是写字楼中的上班族,天天乘电梯早已习以为常,这时的电梯还是一种“享受”吗?
它未必是“享受”
专家指出,通常人们坐电梯时都会有“失重”的感觉,尤其是乘高速电梯从上而下,总会有被悬在空中的感觉。当电梯到达底层时又好像是“一块石头咕咚落地”。虽然这样的“失重”感,对正常人来说,是可以承受的,但对于一些体质敏感的人来说,乘电梯时或许会出现头晕、心慌与出汗等状况。
由此可见,电梯虽然便捷,但久乘之后,不仅养成懒惰的心理,偶尔也会产生不适的症状。久而久之,运动、健康也就离你们“千里之外”了。倒不如爬爬楼梯来得**,而且还可以健身,何乐而不为呢?但对于一整天都坐在办公室忙碌的上班族而言,似乎“何乐也不为”!一提起运动,他们就觉得没有时间。
不少健身专家建议,上班族们可以少坐一站车,利用走路取代这一段车程,来维持每天的运动量;但对于某些人来说,他们情愿花钱上健身房,也懒得多走一段路,更别提用爬楼梯代替乘电梯了。总归一句话:天下哪有不劳而获的事?怎可能光靠嘴巴说说,就能健康呢?
爬楼简单更健康
*新研究发现,经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病率要少1/4,每天上下六层楼3至5次,比那些不运动的人死亡率低1/3,甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。
美国某研究**也曾针对年龄在18至22岁之间的女性及年龄在65岁以上的老年人进行过两组爬楼梯的测试。测试结果均表示,**多次、每次花两分钟时间爬楼梯,可以降低体内坏的胆固醇,提高好的胆固醇的数量,并增强心肺功能,使血液循环顺畅,保持心血管系统健康;而对久坐的年轻女性来说,还能增进静止时的脉搏跳动次数。
俗话说“人老先老足”,这话不无道理。爬楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍,它可是兼有“跑”和“跳”两方面功力。从而有助于保持骨关节的灵活,避免僵化现象出现,增强韧带和肌肉的力量。有一个长达8年的追踪调查,选取56岁、身体条件基本相同的调查对象各26名。结果显示:始终坚持爬楼梯的26人无一发生腿关节病,肌肉健康,步伐有力;另26人由于没有参加运动,12人感到腿部发凉、麻木,走路无力,14人患了关节炎和关节僵直病。
测试发现,爬楼梯消耗的热量多,对于肥胖的形成还能起到良好的阻碍作用。一个人在静坐时消耗能量为100千卡/小时,散步为200千卡/小时,游泳为550千卡/小时,而爬楼梯为1000千卡/小时,这样大的能量消耗,不失为**健美的“灵丹妙药”。
有人说,既然爬楼梯消耗这么大的体力,那我一定更容易饥饿,对于改善食欲会不会有帮助?完全正确。专家指出,爬楼梯可以增强消化系统功能,食欲自然会变好。不仅如此,爬楼梯的过程中,由于腹部反复用力,使得肠蠕动加剧,也是防止便秘的好方法啊!
工作的压力,情绪焦虑、紧张,甚至失眠一直困扰着很多上班族。不妨试试爬楼梯。专家指出,爬楼梯还可以使人体的神经系统处于*佳的休息状态,有利于睡眠和避免焦虑现象的出现,同时还是**神经衰弱的*为有效的辅助手段之一。专家曾选取了20名(32岁)身体情况基本相同的公司职员进行追踪测试,前10名坚持爬楼梯,2年中没有一人出现神经衰弱和失眠症状;而后10名没有进行爬楼梯运动,结果有7名人员出现神经衰弱和失眠。
爬楼梯作为一种人人都会的简单运动,既不受天气变化影响,也不占用太多时间,更不用花费一分钱。只要上班、回家时,避开电梯,用你的双腿攀登“高峰”,就可以强身健体,何乐而不为呢?
掌握技巧很必要
爬楼梯运动,无论男女老少都可以进行。但同样也要讲科学,要量力而行,不可鲁莽蛮干。
专家指出,爬楼梯主要用的是下肢,而肢关节中尤其以膝关节*容易受伤,正常成年人在站立的时候,膝关节所承受的重量约为体重的二分之一,而在爬楼梯时,则须承担体重的3~4倍,倘若你是一个60公斤的人在爬楼梯时,膝关节就承受了将近240公斤的重量。人体的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象,如果平时没有做一些伸展拉筋的动作,而高频率地使用膝关节的话,无疑是一种伤害。所以,爬楼梯要根据自己身体的健康状况和具体生活条件,并选择合适自己的爬楼梯方式。
专家建议,对于体质好的青少年可一步两个楼梯快速上爬,老年人则不可求快,应慢步上爬。青少年可连跳带蹦,老年人应平和自如,以锻炼后身体没有不良反应为度。而对于那些膝关节、韧带、软组织损伤或有炎症的人,则不适合这种健身项目。当然,技巧上,要注意上楼时上体微前倾、屈膝抬腿,前脚掌落在台阶中部,落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步;下楼时身体略后仰、肌肉放松,前脚掌交替落在台阶中部。
爬楼梯的方式有很多:你可以选择一个人缓步丈量楼的高度,一步一级台阶,从容不迫地登,力求步步稳健扎实;也可以甩开双臂,疾步快上,一步登两级台阶甚至三级、四级;或者背对楼梯慢慢退着上,只需记着每层楼的台阶数,不必思虑脚下的路。当然,必须根据自己的身体状况来确定用什么方式爬。
运动很简单,但贵在坚持,天长日久必定见效。*忌讳的就是“三天打鱼,两天晒网”,或图一时新鲜而“猛上猛下”,结果弄得疲惫不堪,很快便失去了兴趣。
专家建议,你可以选择在居住的公寓里不紧不慢地爬上几百级台阶,出一身汗,会很舒服;在机关办公室坐久了,不妨顺着楼梯上下穿梭几个回合,活动活动腿脚,减轻疲劳;下班回家,睡觉前一个小时还可以再爬上一两个来回,这样睡眠质量好;双休日,也可以适当加大运动量,但要以自己身体能否承受为限,不可超负荷运转。
倘若你想用爬楼梯运动来训练自己的心肺功能的话,之前的热身运动**不可少,一定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋(平底鞋),而且要评估楼梯问的空气是否流通,并且以个人的耐力而为,通常任何一项运动以持续30分钟为限,不可过度。对于有心脏方面疾患或是气喘的患者在爬楼梯时就不可勉强,一旦觉得不适一定要立刻停止;对于体重过重、提重物、孕妇或是本身就有退化性关节炎的患者,也*好避免爬楼梯。