远离肥胖症饮食指南
低热量饮食与**的关系
如今肥胖不再只是外观的问题,而被视为一种慢性疾病,故饮食**的目的,不仅在于调整饮食内容以降低热量,也包含预防心血管疾病、高血压及糖尿病等危险并发症的发生。
许多人对于低热量饮食的观念就是少吃,但少吃引起的饥饿感,很容易使人感到不舒服,产生挫败感,进而放弃**计划的实行。事实上,低热量饮食减少的只是吃入的热量,食物的总体积不但不可以降低,反而必须增加,如此才能长期坚持。
目前,低热量饮食形成一股清淡饮食的风潮,以天然、原味与高纤维的饮食特色,帮助许多**者甩掉肥胖、减轻负担。想要窈窕健康的生活吗?只要均衡选择分量多、营养高但热量低的食物,不必饿肚子,就可以达成目标。
怎样吃*健康
**者的清淡饮食原则
均衡
合理降低热量,均衡摄取六大类食物,才能有效减少身体的脂肪量。市面上常见的高蛋白**法(俗称吃肉**法)、水果**法(如苹果**法)或蔬菜汤**法(如七日**汤),在饮食结构上都不均衡,可能会导致身体水分、电解质��营养素及蛋白质的流失。
高纤维
高纤维的食物包括蔬菜、水果及全谷类,这类食物可以提高饱腹感,并延缓糖类的吸收。如果要降低热量的摄取,就必须靠这类食物来填充我们的肠胃。
对于想**的人来说,首先是增加蔬菜的摄取,因为蔬菜热量很低,又含有丰富的维生素、矿物质与***物,是**饮食中不减反增的重要食物。其次是主食类改为全谷类食物(如燕麦、胚芽米、糙米等),减少白米饭、白面条及白面包等精制食物的量和食用次数。
至于水果,虽然它们和蔬菜一样含有丰富的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维,但因含糖量高,过量摄取仍会增加热量来源,所以必须适当控制食用的分量(通常每日约两份,可作为餐与餐之间的甜点替代品)。
少油
油脂热量高,也常隐藏于餐点中,使人不自觉地摄人过多热量。对于一些长期在外就餐或喜好零食的肥胖者来说,能否减少油脂的摄取,更是影响**成败的关键。
研究发现,油脂中的饱和脂肪会增加体内胰岛素的阻抗作用。当血中胰岛素浓度增加时,会增加身体脂肪量,使**更不易。因此,建议烹调用油选择单不饱和脂肪酸含量高的植物油(如橄榄油、芥花油),并且适量地食用。
低糖
高糖食物多数呈现三大特性:低营养价值、高热量及高升糖指数。这些食物不但会增加热量的摄取,也容易刺激胰岛素分泌,增加身体脂肪的形成。因此,减少甜食摄取量相当重要,如果**者仍期望能“吃甜头”,可以考虑使用代糖自制甜品。
低盐
世界卫生组织对健康成人的食盐建议量是每日不超过6克,但若是出现代谢症候群,如高血压、高血脂、高血糖、高胰岛素血症的肥胖者,建议降低至每日4克。
限制酒精摄取
流行病学研究发现,酒精的摄取量与肥胖有关,建议每日酒精的摄取量应控制在30克以内(女性为15克)。
调整饮食行为
尽管现代人生活忙碌,也不应省略任何一餐。用餐时要降低速度、细嚼慢咽,每餐至少吃15~20分钟以上,这样不但可以帮助消化,也可以让大脑来得及释放饱腹的信号,避免吃得过多。
总之,成功的**计划在于实际的执行。采取缓和而持久的**策略,适度减少热量摄取,配合饮食结构的修正与生活习惯的调整,才能顺利达成目标,减少反弹的几率。
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远离痛风饮食指南
痛风与饮食的关系
随着生活的富裕及饮食的精制化,痛风这种传说中发生在帝王之家的疾病,如今已不再是权贵专利,而是悄悄地发生在你我身旁,甚至9岁的小朋友都有发病的报告。
引起痛风的原因很多,其中饮食是我们*易于掌控的因素。虽然有人认为严格的饮食控制对于降低血液中尿酸浓度的帮助不大,但毫无节制的饮食习惯,却会让血液中的尿酸浓度迅速升高,达到随时发作的状态。因此,改变饮食习惯,控制高嘌呤食物的摄取量,对于痛风患者与一般人来说,都是非常重要的。
怎样吃*健康
少吃高嘌呤食物
嘌呤是构成细胞核核酸成分的物质,其代谢的*终产物就是尿酸,因此,饮食中减少嘌呤的摄取,可以降低血液中的尿酸。动物的内脏、高汤、酵母粉等,都是高嘌呤食物,做饭菜时应减少使用;此外,肉类的摄取也应节制(蛋白质的每日建议量为1克/公斤体重)。
下页是常见食物的嘌呤含量表,对于痛风患者来说,急性发病期时,应尽量选择**类低嘌呤食物;非急性发病期时,仍应避免摄取第三类嘌呤食物。
饮食清淡
过于油腻的饮食会**尿酸的排泄,导致血中尿酸上升。因此,烹调*好采用凉拌、清蒸、炖煮的方式,少吃煎、炸等食品。
多喝水少喝酒
每天摄取的水分,应至少在2000毫升以上,以帮助尿酸排泄。但有心脏疾病或肾功能不全的人是否要多喝水,仍必须咨询医生的意见。
另外,酒精饮料要尽量避免,尤其是痛风患者,一定要严格戒酒,才能让尿酸值趋于正常。
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远离尿路结石饮食指南
尿路结石与饮食的关系
尿路结石是泌尿系统*常见的疾病之一,是肾脏结石(一般简称“肾结石”)、输尿管结石、膀胱结石和尿道结石的总称,其中以肾结石*为常见,工业**中约1%~5%的人有肾结石的问题。
尿路结石发生的原因很复杂,学者们认为与食物、饮水、季节、运动、年龄、性别、遗传、**、代谢异常及尿路感染等因素有关,且男性发病的比例高于女性。
在预防结石复发上,饮食调整是很重要的。由于大部分的结石与尿中含钙量高有关,只有少部分为含钙量低或不含钙的尿酸石或胱氨酸石,因此有人建议实行“低钙饮食”,以减少尿中钙的排泄,降低肾结石发生的几率。不过,有研究认为,高钙饮食与降低肾结石发生率有很大的关系;此后也有学者认为,过于严格地限制钙质的摄取,对于复发性肾结石患者是不恰当的,且低钙饮食可能具有潜在性危险,特别是老年人(不论是男女性)可能会发生骨质疏松症。
因此,要预防结石的发生,低钙饮食并非**,而是必须先请医生诊断,看自己是属于哪一类的结石再决定。钙结石(草酸钙结石、磷酸钙结石或混和结石)、尿酸结石、胱氨酸结石、磷酸铵镁结石或感染性结石患者都应有不同的饮食法则,无须一味限制钙质摄取,而是按结石的成因来做饮食改善。举例来说,尿酸结石患者应采取低嘌呤饮食及碱性灰饮食(指食物在人体内燃烧代谢后所剩下的灰分呈碱性);咣氨酸结石为遗传性代谢异常,患者应采取低甲硫氨酸饮食及碱性灰饮食;磷酸铵镁结石多属泌尿道感染,不需做饮食**。
怎样吃*健康
一般来说,预防结石发生的饮食原则如下:
1.每日饮水量3000~4000毫升,夏季时更要注意水分的流失及饮水质量。
2.饮食中适量摄取钙质,建议成年人的摄取量为每天至少800毫克。
3.避免摄取过多的维生素C,特别是经常服用高单位维生素C者宜注意。
4.适量食用肉类,因肉类中含磷量较含钙量多。其他含磷高的食物有:奶类制品,花生酱、酵母、动物内脏类、干豆类、坚果类、全谷类、蛋黄、碳酸饮料、巧克力等,若有磷酸钙结石倾向者剧注意少食。
5.增加膳食纤维的摄取量,这样不但可帮助预防结石发生,还具有排除宿便的功能,减少废物堆积,降低与人体有害物质接触的机会。不过,有草酸钙维石倾向者,应注意避开高草酸的蔬菜(例如:菠菜、扁豆、韭菜、西红柿、酢菜、秋葵、甘薯、莴苣、芹菜、萝卜、芦笋等)。
6.避免摄取盐分高的食物,以降低尿钙分泌的机会。
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