《*成长·青少年成长手册：健康篇》一书针对青少年身体发育旺盛、快速成长的特殊时期，从青少年的营养与保健、运动与健康、学习与健康之间的关系、青少年常见的种种疾病及预防等，从多个方面进行了不同的讲解和阐述，为正在成长中的青少年提供了迷津。

青春期女孩的饮食
女生进入青春期后，生长发育的速度会达到一个高峰,而青春期发育的好坏，直接影响着以后的健康状况，那么为了使青春期的身体发育良好，在饮食上应该多注意些。因为进入青春期的女孩子，月经开始来潮，身体变化较男孩子更明显，对营养的需求也有其特殊性。
1 热量需求
青春期的女孩子，对热量的需求较大，她们每天需要的热量为2600~2700卡，要比成年人多。这些热量主要来源为糖、脂肪和蛋白质。而有些人不吃早饭或早饭不吃饱，热量的供应明显不足，必将会影响其生长发育，所以早饭一定要吃好。
2 蛋白质、矿物质、水分的需要
青春期对于蛋白质、矿物质、水分的需要量相当大，而且还要求全面。女孩子对蛋白质的需要为80~90克/天。不同的食物中的蛋白质的组成即氨基酸的种类不尽相同，所以吃的食物应该多种多样，才可以使氨基酸的补充全面，不可挑食。
3 避免饮食
青春期的女孩子要注意在经期应该避免食用一些食物，否则容易造成身体的损害。这些食物主要有三大类：（1）用的食物生冷类：既中医中所说的寒性食物，如：梨、香蕉、荸荠、石耳、石花、地耳。这些食物大多有清热**、滋阴降火的功效，在平时食用，都是有益于人体的，但在月经期却应尽���不吃或少吃这些食品，否则容易造成痛经，月经不调等症状。（2）辛辣类：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。这类食品都是作料，在平时，菜中放一些辣椒等可使菜的味道变得更好。可是，在月经期的却不宜食用这些辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等症。（3）影响性功能的食品：菱角、茭白、冬瓜、芥蓝、蕨菜、兔肉、黑木耳、大麻仁。
4 饭前饭后注意休息
进入青春期的女孩子在吃饭前后要注意休息：在进食的前后如果运动则胃肠道的血供应就会减少，必然导致胃肠功能的下降，而引起消化不良及一系列的胃肠毛病，所以进食前后要注意休息，以保证胃肠的供血。
饮食营养与眼睛健康
作为父母都希望自己的孩子有一双明亮的眼睛。临床研究证明，眼睛角膜的光洁度、明亮度以及视力状况，都与眼睛各种结构的营养状态密切相关。因此家长朋友务必要安排好孩子的饮食，补充必需的营养。
1 提供充足的维生素A
维生素A是构成眼感光物质的重要原料，有保护眼睛和其他上皮组织，间接抵抗感染的功能。维生素A充足，可增加眼睛角膜的光洁度，使眼睛明亮，看上去神采奕奕。反之，会引起角膜上皮细胞脱落、增厚、角质化，使清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊不清。含有维生素A较多的食物有各种动物肝脏、水果、蔬菜和胡萝卜。水果、蔬菜和胡萝卜均含有丰富的胡萝卜素（即维生素A），在体内可以转化为脂深性，烹调食品以油炒为佳，有助于维生素A吸收。
2 补充足够的蛋白质
眼球视网膜上的视紫质由蛋白质合成，缺乏时除肌肉柔弱、发育不良，易于感染、水肿、贫血外，还会出现视力障碍。因此，要给孩子多吃蛋白质含量较高的食物，如瘦肉、鱼、乳、蛋类和大豆制品等。
3 不可缺少钙和磷
钙、磷可使虹膜坚韧，并参与高神经重量活动。钙、磷缺乏时，易发生视力疲劳，注意力分散，引起近视。含钙、磷丰富的食物有动物百骨、乳、肉、豆类及新鲜蔬菜，鱼、虾、蟹等水产品。进食这些食物的同时，可适量补充维生素D。并多晒太阳，有利于钙、磷的吸收，促进骨化，增强视力。
4 维生素C、B1、B2不可少
维生素C是眼球晶状体的重要营养成分，摄入不足会使眼球晶状体混浊，并且是导致白内障的重要原因之一。富含维生素C的食物有橘、柑、柚、番茄、各种水果和蔬菜等，鲜枣、弥猴桃的维生素C含量更为丰富。
维生素B1、B2是参与包括视神经在内的神经细胞代谢的重要物质，并有保护眼睑结膜、球结膜和角膜的作用，还可预防和延缓外眦及眼角尾纹的形成。维生素B1、B2不足或缺乏时，易使眼睛干涩、结膜充血、眼睑发炎、畏光、视力模糊、视力疲劳，甚至发生视神经炎。维生素B1的来源是米糠、麦麸、粗粮、豆类和花生，因此主食选择不必过精，淘米不必过多。维生素B2的来源主要是肝、蛋、乳和蔬菜类食物。
5 微量元素不可忽视
微量元素在人体内含量虽然不到体重的百分之一，但作用很大。没有它们，新陈代谢难以进行，孩子健康会受到影响。微量元素如锌、铬、钼、硒等，也参与眼睛内各种物质的合成，调节其生理功能，不可忽视。
锌近年来国内对锌营养的研究甚多。锌为构成多种酶的主要成分，还能增强视神经的敏感度。缺锌儿童表现为生长发育迟缓、厌食、反复感染等，还同时影响维生素A的运转。引起视网膜视紫质合成障碍，暗适应力减弱。经补锌**后，症状元气明显改善。食物中牡蛎含锌量*高，蟹肉、肝、肉类、奶酪、花生及豌豆也是锌的丰富来源。
铬铬不足时，影响胰岛素调节功能，会使血糖升高，造成眼球晶状体房水渗透压上升，屈光度增加而导致近视。含铬丰富的食物有糙米、全麦、牛肉、蘑菇、葡萄和蔬菜。
钼钼是组成眼睛虹膜的重要营养成分。虹膜可调节瞳孔大小，保证视物清楚。含钼较多的食物有大豆、扁豆、萝卜缨等。
硒参与眼球肌肉、瞳孔的活动，维持视力。含硒较多的食物有鱼、家禽、白菜、韭菜、蒜苗等。
特别提醒：在饮食上还须注意少吃葱、姜、辣椒等刺激性食物。吃糖不可过多，因为甜食过量，糖代谢消耗过多维生素B1，影响钙的含量，使近视概率增加。
九大*佳补脑食物
谁不希望脑子能更聪明一些？于是不少人纷纷花大钱买保健品，却忽略了生活中的一些*佳补脑食物，这岂非舍近求远。那么吃什么食物可以补脑呢？下面为大家介绍九大*佳补脑的食物。
1 南瓜
南瓜是ρ-胡萝卜素的**来源，南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜，而且还富含维生素C、锌、钾和纤维素。中医认为：南瓜性味甘平，有清心醒脑的功效，可**头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症。因此，神经衰弱、记忆力减退的人，可将南瓜做菜食用，每日一次，疗程不限，有较好的治**果。
2 核桃
因核桃富含不饱和脂肪酸，被公认为中国传统的健脑**食品，孩子一定要食用噢。每日以2~3个核桃为宜，持之以恒，方可起到营养大脑、增强记忆、消除脑疲劳等作用。但不能过量食用，否则会出现大便干燥、鼻出血等情况。
3 鸡蛋
鸡蛋富含优质蛋白质，鸡蛋黄含有丰富的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经的发育有重要作用，有增强记忆力、健脑**的功效。
4 海带
海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功效，海带等海藻类食物中的磺类物质，更是大脑中不可缺少的。
5 香蕉
香蕉营养丰富、热量低，含有称为“智慧之盐”的磷，香蕉又是色氨酸和维生素B6的*好来源，它含有丰富的矿物质，特别是钾离子的含量较高，一根中等大小的香蕉就含有451毫克的钾，常吃有健脑的作用。
6 牛奶
牛奶是优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D的**来源，这些营养素可为大脑提供所需的多种营养。
7 鱼
鱼是促进智力发育的**食物之一。鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力，并能控制脑细胞的退化，延缓衰老。鱼肉还是优质蛋白质和钙质的**来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。
8 葵花子
含有丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E，使葵花子有一定的补脑健脑作用。实践证明：喜食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。
9 芝麻
将芝麻捣碎，加入少量白糖冲开水喝，或买芝麻糊、芝麻饼干等制品，早晚各吃一次，7日为一疗程，5~6个疗程后，可收到较好的补脑健脑效果。
科学补锌很重要
为什么有些人总是不分季节不明原因地经常生病 而有些人无论天气突变、流感来袭，还是像甲流、非典等疫情暴发之时，甚至是经常接触肝炎、肺结核等传染性疾病的人群都依然健康 究其原因，都是自身的免疫力发挥着作用。而*新科学研究表明：缺锌会造成抵抗力低下，并引发其他各种病症。
印度米努辛格博士研究发现：连续补锌5个月以上的儿童很少得感冒。这在国内临床中也有同样发现，补锌能够提高儿童的免疫功能，缩短患病时间。由于缺锌的孩子抵抗力低下，疾病就会乘虚而入，天气越来越寒冷干燥、气温的陡然下降是催化疾病发生的外在因素，抵抗力差才是内因。如果孩子总爱生病，身体经常出些小毛病，这时候，妈妈们就要注意了：你的孩子是不是缺锌。《传染病》杂志曾刊登研究结果称：无论哪个年龄段的人群，在感冒期间，同时给予补锌制剂，可以将感冒病程从7天减少到4天，将咳嗽从5天减少到2天。世界卫生组织/联合国儿童基金会也联合**：补锌可以缩短儿童腹泻病程，连续10~14天补锌可以降低儿童后来3个月内的腹泻发病率。同时，科研发现小儿连续补锌3个月以上，可以每年减少4次患上呼吸道感染的概率。上述研究成果表明，补锌，对提高人体抵抗力，使孩子身体健康起着极其关键的作用。对于成人和老人来说，通过补锌来提高免疫力而抵抗疾病同样具有意义。
中国60%的孩子普遍缺锌，大大低于世界卫生组织**标准。
中国人传统膳食习惯中，菜品通常是用煎、炒、烹、炸等高温手段烹制的，而高温的烹制过程会导致菜品中很多营养物质流失，特别是锌的流失很大。另外，含锌较高的食物如动物肝脏和海鲜等，并非是中**庭常用的食物，故导致中国儿童缺锌率普遍很高，达到近60%，也就是说，平均不到两个孩子就有1个缺锌。另外，中国儿童厌食现象普遍，通过食物达到补锌的可能性较小。其实，就儿童厌食现象而言，并非是消化问题，也不是几片消化药能解决的，其本质是儿童消化功能问题。由于儿童的味蕾和胃肠消化功能尚在发育之中，对食物味道不敏感，胃肠消化食物的能力不完善，进而导致厌食。而锌元素是味蕾和胃肠消化功能发育过程中的必需物质，能够保障和促进味蕾和肠胃消化功能的正常发育，提高儿童对食物的敏感度和肠胃的消化功能，功能发育正常了，孩子的食欲自然旺盛。补锌能从根本上解决厌食问题。故儿童厌食大多是缺锌的缘故。专家指出，从吸收效果来看，液体的离子剂型是孩子补锌的*佳选择。需要注意一点，钙锌不能同补，原因是钙会抢占锌的载体，影响吸收。若一定要同时补充钙和锌，至少要间隔 30 分钟，这样身体才可以合理地吸收两种营养元素。
近代科学研究证明，缺锌会引发各种病症。比如，锌对生长发育有着促进作用，锌通过参与酶的形成而促进核酸蛋白质合成，影响细胞的生长和分裂，所以，严重缺锌的儿童就会表现为发育迟缓，矮小症，营养不良，瘦弱，贫血，头发黄。严重缺锌的孕妇由于染色体变形，会导致流产概率的增加，造成习惯性流产;锌可以增强创伤组织再生能力，缺锌就会导致创伤表皮及愈合组织中胶原量减少，创伤不易愈合，所以，锌可以辅助**口腔溃疡、胃溃疡、烧伤、创伤以及青春期痤疮、下肢溃烂、褥疮等病症;锌是维持脑的正常生长和脑功能发育不可缺少的微量元素，缺锌会影响脑DNA、RND和蛋白质的形成，导致小脑发育迟缓，行为偏离，智力落后，所以，缺锌是导致脑瘫的*主要原因，这一点对孕妇尤其重要。
据化验，动物性食品含锌量普遍较多，每100克动物性食品中含锌3~5毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。植物性食品中锌较少。每100克植物性食品中大约含锌1毫克。各种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。锌元素主要存在于海产品、动物内脏中,其他食物里含锌量很少——水、主食类食物以及孩子们爱吃的蛋类里几乎都没有锌,含有锌的蔬菜和水果也不是很多。

一、青少年的营养与保健
适宜青少年的健脑营养素
青春期女孩的饮食
饮食营养与眼睛健康
九大*佳补脑食物
科学补锌很重要
洋快餐与垃圾食品
四类危害学生健康的饮食问题
白菜食疗作用大
懂得如何吃蔬菜
改变不良的睡眠习惯
正确选购牙膏
不同饮食偏好可导致性格改变
别让卫生间吞噬你的健康
有关儿童食品的误区
远离电磁辐射
青少年如何健脑
营养盐比普通盐更有营养吗
限盐常见六误区
新学期早餐如何吃
别给孩子乱“贴膘”
青少年晚餐要适量
正确饮食与**
不吃早餐危害多
考试前的营养调配与补充
你有不良饮食行为吗
青春期女孩怎样做好日常保健
青少年洗澡有学问
怎样洁面*彻底
隐形眼镜不要随便戴
二、青少年的运动与健康
户外运动与健康
男孩运动与生殖器保护
少女健身运动不可超负荷
运动**有方法
练出你的窈窕细腰
脊柱运动与你的形体美
运动改变你的“排骨”体形
运动后为何会发生哮喘
千万不要“掰手腕”
交替运动更健身
饭前健身新概念
青少年简易美容操
有碍面部健美的不良习惯
上楼尽量爬楼梯
叩齿是一种传统养生术
游泳运动与防病
保护好你的双手
腰部健美有讲究
常骑赛车危害多
冬季锻炼与五官保护
游泳意外的自我解救
青少年运动与预防贫血
科学选择运动时间
运动别忘补水
选择适合自己的**运动
三、青少年的学习与健康
重视文具的**隐患
如何保证考试时身体健康
科学用脑保健康
如何提高用脑效率
不要忽视你的右脑
用脑也要劳逸结合
环境因素影响学习效率
躺一躺，**商
静坐放松你的大脑
重视课间休息
适度学习有益大脑健康
预防电脑病秘诀
坚果可以提高人脑的学习功能
学习期间注重保护视力
考前不要学习过度
考期饮食有讲究
考试期间要保持足够的睡眠
网络与青少年健康
精神好才能学习好
如何克服考前的心理紧张
考前保持适度焦虑
正确面对监考老师
别让其他考生影响你的情绪
考试走神怎么办
考场上千万别慌乱
考前减压有讲究
四、青少年常见病与**
青少年的五大健康问题
青少年假性近视的**
巧吃水果治咳嗽
警惕糖尿病的年轻化
女孩的阴道卫生
少女贫血该怎么办
青少年也有胃溃疡
风寒感冒常用饮食疗法
考前感冒病的**
阴茎的异常及其矫正
不要小看打呼噜
**口臭要对症下药
青春痘的饮食**
少女脱发原因多
肛周瘙痒为什么
男孩也得前列腺病
青少年胃病不容忽视
“青春痘”是一种常见病
青少年的肥胖与**
青少年也要预防腰椎间盘突出症
青少年颈椎病的**
青少年常见的心理疾病及**

关注青少年健康，成就青少年未来
健康是根基，成长是楼阁
缺少健康，怎谈成长