本书堪称是健走中的走路圣经。


本书的目的就是帮助你增进健康、保持健美、塑造形体、激发精力以及拥有**棒的运动感觉。它会耐心地教你怎么运动、做什么运动来达到以上的目的。但本书强调更多的、贯穿始终的一条主线是:走路圣经健走不仅仅让你瘦,所有的“获利”并不以背离正常的生活轨迹为代价。 走路圣经:健走不仅仅让你瘦_团结出版社_团结出版社_

CHAPTERONE
第1章
*正确地行走——健步走
健走起源于欧洲,是介于散步和竞走之间的一种运动方式,主张通过大步向前,快速行走,提高肢体的平衡性,它不受年龄、性别、体力等方面的限制,属于低投入,高产出的一种健康运动。
——健走百科
“这种身体体验太奇妙了——我能真切地感受到这种明智的运动带给我自内而外的改变!”
在教你如何正确地行走之前,我想让你对健步走的科学依据有一定的了解。让你知道自己走路时究竟错在哪里,健步走为什么是正确的走路方式。这是你开始健步走之前*关键的一步。它将有助于你了解健步走与一般的行走方式的不同之处,以及为什么健步走能给你的身体带来彻底的变化。因此,请不要急于跳过这一章。这些知识和原理都至关重要。
你一定想知道自己是否适合健步走吧?想要知道答案,不妨问问自己是否存在下列几种情况:
每天都进行了合理的步行,但除了变得更健壮之外,身体没有其他变化。
走路之后,感到背部不适或疼痛。
快走或长距离行走之后,背部会有明显的不适感。
走路过后膝盖偶尔会酸痛。
你希望通过走路健身、塑型、**,但对走路是否能带来你所期望的改变持怀疑态度。
你喜欢运动,但时间上很难保证——一周去3次健身房,这对你来说,似乎是个不可完成的任务。
你想走路能取得卓有成效的锻炼效果,但又不想挥汗如雨。
如果你符合以上任何一条,那么,欢迎加入健步走的队伍。

健步走,你走对了吗?
下面我们要抽丝剥茧,一起看看你现在的走路方式到底出了什么问题。而想要了解这些,就先得了解一下你的身体是如何运转的。
你的肌肉是如何工作的
肌肉每收缩一下,便会引发不同的动作,肌肉变短便是其中*简单的一种。想象一下自己一手托着一定重量的物体,进行简单的肱二头肌训练:你弯曲手肘把重物抬起来,而当你把手抬向肩膀时,肱二头肌上的肌肉纤维就会随之变短,肌肉两端与骨头连接的部分会更加聚拢。在传统的运动方式,如慢跑、举重等运动中,我们的肌肉都会像这样一而再再而三地进行着收缩运动。
然而,很多人都没有意识到的是,肌肉在拉伸的过程中仍然在用力。想象一下可以自动开闭的吊桥:吊桥不是一下子突然放下去,而是慢慢降下来的。健步走也是一样。让我们再回到刚才的肱二头肌训练之中。这一次,想象自己把刚才那个物体缓慢地放下——请注意控制力道,不要突然放下手臂。这也是需要费很大的力气,不是吗?在放下物体的过程中,你的肌肉在拉伸,而肌肉变长的过程中就是运动的过程。事实上,即使是在拉伸的过程中,肌肉组织仍然在收缩。因为这一切都要用力,所以这个拉伸运动便起到了塑造肌肉的作用。而健步走的时候,这一过程无时无刻不在发生着。在跑步等其他绝大多数运动方式中,肌肉基本上都处于收缩或变短的过程中,而在健步走的过程中,我们会尽量让肌肉在收缩的过程中也在拉伸,这样就可以使肌肉更加结实有弹性,并增大关键活动的范围。
一直坚持下去,你的肌肉将逐步而全面地得到拉伸。而这也正是健步走可以让你整个人焕然一新的原因——你将变得更高挑、清瘦、苗条,姿态也会更加优美。

要学会从这些生活方式和坏习惯中解脱出来
我们很多人整天不是坐在电脑前,就是坐在驾驶座上或电视机前,并且一坐往往就是几个小时。好不容易活动一下,不是提重物、抱小孩儿,就是拿着手机讲电话;有时候还会三件事一齐上阵。为了应付这些无礼的要求,我们的身体不得不在不合适的时间,以不正确的方式错误地动用肌肉。长此以往,在这种不自觉中很多人养成了不良的走路习惯,而这些习惯不仅会带来长期的疼痛和不适,还会使我们在走路过程中无法充分发挥肌肉的作用。
学会科学而聪明的锻炼公式
有这样一种可能,你目前从事的运动正在让你的肌肉变得更短。如果你已经在努力健身,那么你很可能会选择跑步、去健身房锻炼等运动方式。这些运动动用的都是位于腿部、臀部以及躯干上的大肌肉群——虽然能大量燃烧卡路里,改善你的体质,但与此同时,也有可能导致潜藏在身体里的一些问题恶化。只锻炼大肌肉群会导致以下结果:
使肌肉变厚,而不是更细长——体内大肌肉群会因为锻炼变得短而强壮,而这将让你变得粗壮,而不是优雅苗条。
导致胸椎、颈部和关节的不适——肌肉变短所导致的不平衡,尤其会给臀部、膝盖和肩膀造成很大的压力。
引发更多体态上的问题——因为你把主要精力放在针对大肌肉群的锻炼上,而那些对良好姿态至关重要的、更深层次的、起内部支撑作用的肌肉却较少地得到锻炼;这将破坏你身体的平衡,使身体处于失衡状态,相应地引发各种损伤和疼痛。

健步走准备篇:自我检查走路是否正确
现在,我们已经了解了是什么导致了错误的走路方式。那么,从技术层面来讲,这一切又是如何造成的呢?四个关键因素导致了我们无法正确地走路。下面,我就从双脚和脚踝,腿部大肌,再到头、颈、上背部,*后到胳膊和肩膀,一步步带你对这四个因素一探究竟。
1.双脚和脚踝
问题剖析:被动的脚步
步伐被动是走路问题中*为常见的一种。我们的双脚和脚踝有三个枢纽点,分别为:脚后跟、前脚掌和脚趾,如下图所示。在正确的走路姿势当中,这三部分密切合作,共同完成一次流畅的“滚动”运动:从脚后跟“滚”向前脚掌,再从前脚掌“滚”向脚趾。但对于我们绝大多数人来说,走路时这个重要的“滚动”或“摇摆”的动作没有了,双脚就在短时间内一下子全部着地。这种走路姿势的影响从脚部向上传至膝盖和臀部,给关节带来压力,从而对椎间盘造成挤压(这也就是为什么很多人随着年龄的增长,膝盖、臀部和背部会开始疼痛的原因之一)。这种错误的走路方式还会使脚部和小腿肌肉无法顺利地工作。时间一长,脚部的柔韧性和活动性自然会变差,也不再给大脑任何反馈。大脑得不到反馈,转而影响到你的平衡、体态以及运动的质量。你会越来起摇摇晃晃,步态也会变得笨拙——双脚直上直下,没一点缓冲或滚动的动作。直白地说,你没了“脚部弹簧”——你脚部肌肉的弹性会变差,身体更容易紧绷和受伤。这里提到的脚部给大脑的反馈,我们称之为本体感受或肌肉运动知觉,这正是健步走中*为关键的部分。
2.腿部大肌肉群
问题剖析:肌肉紧张,运动过度
腿前端和上部的大肌肉是人体*强壮的肌肉群。想要迈开双腿向前走,*简单的方法就是动用这些肌肉,也正因为如此,我们无时无刻不在使用着这些肌肉。然而,除了向前走,“坐下来”也是一个比较常见的动作,而这就导致一些强健的肌肉习惯性地处于一种缩短的状态。这种缩短的状态有时会限制人们的活动范围,使脊柱弯曲,长此以往会直接导致腰背部疼痛。虽然我们也并不希望如此,但这却是*为常见的一系列连锁反应。腿部大肌运动过度,而臀部和腰背部的肌肉却没有得到运动,要知道臀部和腰背部的肌肉对燃烧卡路里、塑形及纤细下半身来说是至关重要的。因此,在本书中,你将学习如何改变错误的习惯并正确地使用肌肉,在身体燃烧更多卡路里的同时,达到身体平衡、健康和体形修长的目的。
3.头、颈、上背
问题剖析:活动受限,身体左右不对称
现代生活方式对身体这一部分的损伤很大。不正确的坐姿、提重物或抱孩子时的错误姿势,久而久之,都会造成肩膀和后背紧张和肌肉僵硬。你的肩膀开始向前佝(见下图),脊柱自然会变僵硬,脊柱变硬是后背疼痛的一个主要原因。除了疼痛和不适,你还会变得步伐沉重。肩膀自然放松下沉,这样才是正确的姿势。

正确走路的三大注意事项,你知道吗
在了解了我们在走路方式上存在的问题之后,接下来就该解决这些问题,学学怎样正确走路了。
健步走将教给你:
探究错误的运动方式——让你知道问题出在哪里,并且之后不再使用那些错误的肌肉群。
建立正确的运动方式——你开始动用正确的肌肉群,知道如何在正确的时间正确地使用肌肉,我将这称之为“松绑”。
逐渐适应并习惯正确的走路方式——通过长时间的练习,这种全新的、正确的运动方式会慢慢变成你的习惯;你会发现这种新的运动方式让你感觉更流畅,更放松,并能慢慢体会到这种方式带来的好处(更匀称的肌肉线条,体重逐渐变轻,身体愈发健康等)。
健步走是重新与自己的身体建立联接的过程,因此你会发现在学习健步走的过程中,你需要高度集中注意力。因为,你试图动用的那些肌肉,早已习惯在其他肌肉努力工作的时候,袖手旁观。所以一开始,这些肌肉一定很不愿意被你调动。它们甚至会无声地抗拒,不愿意主动参与到健步走中来。但只要你坚持,它们一定会参与进来;而*后你的身体将获得很大的益处。

你正确使用肌肉了吗
健步走将教你尽量少用腿前部的肌肉,多使用腿后部和臀部的肌肉。结果:全身肌肉线条更流畅,更有效地燃烧脂肪。
正确地使用肌肉
健步走将教你把让肌肉变短的运动(肌肉收缩)减到*少,并教会你如何在肌肉拉伸的过程中收缩肌肉。结果:肌肉拉长,更加紧致.
在正确的时间使用肌肉
在运动的过程中同时收缩全身所有的肌肉,这会让肌肉紧张,给身体某些部位带来很大压力,从而限制身体的活动范围。健步走将教会你如何在正确的时间里收缩肌肉,并在肌肉再次收缩之前恢复放松的状态。
结果:在不对关节造成压力的情况下,运动更加平稳、更加流畅。
以正确的顺序使用肌肉
*后,健步走还将教你如何以正确的顺序收缩肌肉。
结果:当肌肉以正确的顺序运动时,你走起路来将变得平稳、顺畅,身体的姿态和平衡性将会更好,肌肉会得到充分的运动,整个人感觉像是在滑行,而不是在走路。
为了达成以上目标,我们将把**放在和健步走有关的四个关键部位上。掌握了这几个部位的运动要领,你就学会正确走路了。这几个部位分别是:
双脚和脚踝
臀部
颈部和上背部位
胳膊和肩膀
说了这么多,可能听起来有些专业和复杂。但不必担心——所有人都能掌握健步走,我会一步步带着你,让你逐步掌握健步走的要领。我会采取“分层次”教学的方法,带你走入每个部位,将错误的走路方式逐一击破。等你一一掌握了各个部位的要领,再把上文提到的四个部位连起来,你便会健步走了!

健步走是一项“智能运动”
之所以被称为“智能运动”,是因为健步走可以从内到外改善身体。作为一种智能运动,健步走可以:
在关节之间创造空隙,从而帮助你纠正体态,使你体验到令人惊异的活力,远离周身不适。
帮助深层肌肉对关节起到支撑作用,使关节不再受到限制,能够自由舒服地运动,从而起到拉长身体,美化体态,拓展运动范围的作用。
从骨骼到起支持作用的肌肉、自上而下建立起强大的内部结构,然后你的大肌会像收缩膜一样包裹在这个井然有序、精益的内部结构上,而不会任由你的身体臃肿不堪。
仅仅走路够吗?
有些人认为应该尝试些更激烈的运动,如慢跑、每周三次,每次一小时,去健身房锻炼等,这样才会有成效。于是他们便开始了。一开始的愿望总是好的,但实际生活随即而来——社交活动、家庭责任、加班加点的工作、做不完家务事,黑夜来袭等等。在不知不觉中,*初美好的健身计划也泡了汤,他们又回到了之前不健康的生活方式,整个人顿生挫败感。
这是不是听上去很熟悉的感觉,我对此一点都不感吃惊,但绝不能让类似的戏码重演。而健到步走则不同,它不是一种常规强化训练,而是一种生活方式。健步走旨在循序渐进地改变你的习惯,使你不再回到过去的错误运动的老路上。所有其他剧烈的运动方式能给身体带来的好处,健步走也同样可以达到,不仅如此,健步走还不会带来疼痛感,不乏味,不需要专门腾出额外的空闲时间进行运动。

与跑步相比,健步走更能健体塑形
在速度相当的情况下,跑相同的距离和用错误的方式走相同的距离,燃烧的卡路里基本相当。如果跑快一些,就可以燃烧更多的卡路里,却无法实现原本期望中的塑身效果。
为了改善体形,很多女士选择了慢跑的方式,她们认为慢跑能改善大腿和臀部的肌肉线条。然而,慢跑时臀肌无法得到正确的收缩。健步走也许比跑步速度慢一些,但由于健步走时浑身肌肉都能够得到充分而正确的锻炼,所以塑形**的效果反而比跑步要更好一些。
跑步和走路对肌肉和关节的影响也不同。接下来,就让我们一起从细节着手,看看为什么在健体塑身方面,健步走比跑步会更加有效。
.1.膝盖、肌肉和关节
与走路相比,人们在跑步时膝盖弯曲得更厉害。也就是说,跑步时脚触地用的力量更大,因此会加大对膝盖的冲击。由于跑步时膝盖比走路弯曲得更厉害,因此就会更多地动用股四头肌(大腿前部的肌肉)。这同样可以解释,为什么跑相同的距离,膝盖和股四头肌远比走相同的距离更疲劳。在跑步弯曲膝盖的过程中,股四头肌和髋关节屈肌得到收缩和提拉,但臀肌和腿后肌却没有得到相同程度的运动。正如前文所述,这将影响你的体态和肌肉线条。
.2.速度以及对关节的影响
跑步的速度因人而异。但总的来说,跑得越快,对关节的冲击也就越大。而健步走则不会随着速度的加快而增大对关节的冲击力。事实上,健步走时,无论

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