近年来，诸多“热门的观点”和“反传统的说法”左右着人们的营养观念和饮食行为，例如，有所谓“牛奶是牛喝的，不是人喝的”、“补充维生素会导致死亡率**”、“吃南瓜可以降血糖”、“吃鸡蛋会升高胆固醇” 等说法，这些观点正确吗?面对众说纷纭的“观点”，人们深感困惑，甚至走入误区，感到无所适从——到底该吃什么?不吃什么?到底该吃多少?怎么吃?
《吃什么?怎么吃?》由**营养专家于康针对目前大众*关心的40个营养热点问题，进行了深入浅出的剖析，提出自己的主张。于康说：“如何解决这些问题?靠的不是‘流传很广的说法’，也不是‘张三、李四的个例现象’，甚至，不是‘权威专家的观点’。我们所应该依据的只能是来自j殴计良好的实验研究所获得的强有力的证据。”本书以科学实验研究所获得的强有力的证据为依凭，深入浅出地阐释了作者的营养主张，旨在引导大家走出对诸多营养热点问题认识的误区，或者是改变对这些问题似是而非、模糊不明的认识，树立正确的营养观念。

1 饮水——*寻常、*易做错的事
众说纷纭
真正有效的喝水才能让身体真正有效吸收 真正有效的饮水方法，是指一口气将一整杯水（200至250毫升）喝完，而不是随便喝两口便算了，这样才可令身体真正吸收利用。当然，所谓一次性饮水并非一定要一口气喝完。如果只随便喝一两口来止渴，对身体根本无济于事。
错误的饮水方法会导致“水中毒”症 大量出汗后又大量补水更易导致水中毒。有些人在夏天干渴得难受时，或在运动、劳动出汗之后，一口气来个牛饮，觉得很痛快、很解渴，岂不知这是错误的饮水方法。因为人在劳动、运动或者经历过酷热煎熬之后。身体出了很多汗，���不仅丢失了水分，同时也丢失了不少盐分。
如果一次大量喝进白开水而不补充盐分，水分经胃肠吸收后，又经过出汗排出体外，随着出汗叉失去一些盐分，结果血液中的盐分就减少，吸水能力随之降低，一些水分就会很快被吸收到组织细胞内，使细胞水肿，造成水中毒。这时人就会觉得头晕、眼花、口渴，严重的还会突然昏倒。
“趁鲜喝”未必是*佳 食物放置久了会变坏，水放久了会变质，所以人们通常都习惯吃新鲜食物喝新鲜水，但桶装水却不宜趁鲜喝。市面上销售的桶装水，不论是蒸馏水、逆渗透水、矿泉水及其他纯净水，尽管在生产制作过程中已多次过滤消毒，但在装桶前一般都会用臭氧做*后的消毒处理，因此在刚灌装好的桶装水里都会含有较高浓度的臭氧。
水与健康息息相关 水是构成生命细胞的基础，在人体组织中，水的比例约占70％；在人体所需的六大营养素中，水居**位。人体内所进行的一切代谢反应，本质上都是以水为基础的。人体所需要的营养素，都是以不同的形式通过水来输送，当人体失水超过体重的10％到20％时，人就会死亡。如果人长期饮用被污染的或不良品质的水，将会引起多种疾病的发生和发展。这时水就成为影响人健康的隐形杀手。
热点剖析
每天，人体内的水分均处于动态平衡中。即：体内水分的摄入一体内水分的排出。人体每日依靠饮水和饮食获得水，又通过排尿、出汗、呼气、排便等途径排出水。在正常情况下，机体每日摄人的水的量和排出的水的量大致相等，为2000～2500毫升（见下表）。
科学饮水的十大要素
要素1：定时饮水，变被动为主动
很多人饮水的**原因，是感觉到“口渴”。
口渴，是人体的一种生理反应。然而，这个生理反应与机体的水平衡状态并不同步——“渴”的生理反应相对“滞后”。换言之，当我们感到口渴的时候，机体的水分早已失去平衡，部分细胞已经处于脱水状态，此时喝水已经是“被动饮水”。久而久之，人体就会长期处于一种潜在的缺水状态，这不利于人体的正常代谢。
定时饮水，就是主动饮水，即不等到感觉“口渴”时就按时饮水，使机体并不出现“渴”的感觉。这不仅有利于机体代谢，同时还可以收到“内洗涤”的效果，并由此改善内分泌以及各脏器的功能，提高免疫力。
因此，我们应定时饮水，变被动饮水为主动饮水，不让自己感觉到“口渴”。
要素2：定量饮水不同年龄段对水分的需要量有所不同（参见下表）。
如前所述，成人每日除了食物中含水量外，一般饮水量为1200～1500毫升。老年人每日饮水量可以控制在1500毫升左右。在夏季出汗多的情况下，相应增加水量，正常人夏季出汗1000毫升左右。如果在高温下进行剧烈的体力活动。出汗量可高达8000毫升。这时，及时补充水分就显得更为重要。另外，为了补充随着汗液排出体外的无机盐，需要在补充水分的同时。适量补充瓜果及汤类等，以维持水电解质平衡。
要素3：培养科学的饮水方式
首先，不要在口渴时大量喝水（一次性超过500毫升）。一次性大量水分进入体内，不仅影响消化功能，还会引起反射性排汗亢进，增加心脏、肾脏负担。
其次，不要在口渴时随便喝两口水“止渴”了事，否则，喝入的水难以被身体有效吸收和利用，于缓解体内缺水状况无济于事。
科学的饮水方式：一次性将整杯水（200毫升）缓慢喝完为止。老年人可将一杯水分为两次（每次100毫升）缓慢饮用，可使身体有效利用。
此外，饮用温度稍高或稍低的水时，可先将水含于口中，稍稍缓一下后慢慢咽下，让口腔及身体内部器官适应水温，之后，再增量饮用。
要素4：清晨饮水
夜间睡眠，长时间不饮水。加上机体的显性和隐性排汗及尿液的形成等生理性失水，造成机体相对缺水，致使血液浓度**，血流减慢，造成体内代谢物堆积。
清晨饮水能够很快被排空的胃肠道吸收和利用，有助于降低血液黏稠度，净化血液，增强血管弹性，促使血管扩张，加快血液循环，尤其有利于高血压、脑栓塞等疾病的**。另外，清晨饮水还可以防止由于粪便的淤积而引起便秘。
建议：每天清晨饮用250毫升温白开水。
要素5：饭前一小时饮水
此时补充适量的水分（100-150毫升），水在胃内停留一定时间后，随着血液补充到全身细胞组织中，待到进餐时体内便有充足的消化液进行消化。
要素6：控制饮水的温度
水温过高或过低，都不适于饮用。过烫的水，容易灼伤口腔、食道和胃黏膜。饮水过热和食物过烫被认为是上消化道癌症的一个物理因素。而冰水则可能引发胃肠道痉挛。一般的。将水煮沸3-5分钟后，自然冷却至20～25℃时，适宜饮用。此时。水中气体减少，内聚力增大，分子之间紧密，表面张力加强，与生物细胞水接近，因此加强了与人体细胞的亲和性。在此温度下饮用，效果*佳。
要素7：不喝生水
未经有效措施处理的生水中可能存在氯气、细菌、虫卵、残留有机物质等，对人体健康构成潜在威胁，可能会导致急性胃肠炎和部分传染病。因此。不喝生水，应成为人人遵守的饮水准则。
要素8：不喝陈水
白开水在空气中暴露4小时以上时，气体易溶入其中，使得水的生物活性丧失70％以上。而且融人水中的细菌杂质污染了水。另外，在室温下存放3天的水。每升水会产生0.914毫克的致癌物质亚硝酸盐，还可以使血液丧失输氧能力。尤其在保温瓶中的水，其内的水垢是以碳酸钙为主的多种重金属和盐类的混合物，其成分含有镉、铅、砷、等元素，均对身体有害。
要素9：不喝反复煮沸的水
沸腾了很长时间的水，电热水器中反复煮沸的水等。被人们称为“千沸水”。这种水因煮得过久，水中的不发挥性物质，如钙、镁等重金属成分含量会**。久饮这种水，会干扰人的胃肠功能。出现腹泻、腹胀。千沸水还会使水中的硝酸盐还原成为致癌物的前身——亚硝酸盐，长期饮用，对健康不利。
要素10：建立饮水时间表
每个人应按照自己的起居、生活和工作特点建立自己的饮水时间表，并持之以恒。以下为一个参考模式。
清晨6～7点：（刷牙后）饮水250毫升，饮水后30分钟，进食早餐。
·上午9时：（上班后30～60分钟）饮水200毫升。
·上午11时：（午餐前1小时）饮水150毫升。
·下午3时：饮水200毫升。
·下午5时：（下班前1小时）饮水150毫升。
晚10点：（晚上睡前1小时）饮250毫升。
特殊情况下如何饮水
1.锻炼前后、洗澡前后饮水
锻炼前后、洗澡前后等均需要补充适量水分。但有的人在剧烈运动后，立即饮凉水，这种只是图一时痛快的做法容易引起胃痉挛、胃出血等。其原因是当经过剧烈运动后，机体各器官处于比平时热度高很多的状态中，此时饮凉水使器官急剧收缩而出现不适症状。
因此，在运动后休息一下，喝一些温水或加少量盐的水为宜。
2.高温出汗后饮水
在高温出汗后，不能一次性大量饮水，否则会增加心脏负担，出现心慌、气短、出虚汗等现象。此外，高温造成的大量出汗会使身体丢失很多盐分，如果再大量饮水则稀释血液中的盐分并增加出汗，进一步加重“口渴”的感觉。还有，大量出汗时，人体胃肠的血管处于收缩状态，吸收能力差，大量饮水易在胃肠道里积聚，使人感到闷胀，并会引起消化不良。
因此，高温造成大量出汗后不宜大量饮水。正确的做法是，应先用水漱漱口，润湿口腔和咽喉，再喝50～100毫升淡盐水（100毫升水加食盐2克），休息30分钟后，再增加饮水。还要注意，同样不能饮用冰水，原因如前所述。
疾病患者如何饮水
1.糖尿病
部分糖尿病患者害怕饮水。在他们看来，“多饮”会造成“多尿”，因此为了控制好糖尿病，在饮食控制的同时，也有意识地减少饮水。其实，这是一种误解。它恰恰颠倒了“多饮”和“多尿”的关系：糖尿病的多饮是由于血糖浓度过高，迫使身体增加尿量以排出过多的糖分，而尿排得多，身体丢失水分过多，才不得不多喝水，这是身体的一种自我保护措施。简而言之，是“多尿”引发“多饮”，而非“多饮”导致“多尿”，搞清了这两者的关系，也就自然走出“害怕饮水”的误区了。
在高血糖状态下，不仅蛋白质、脂肪和糖的代谢发生障碍，更有体内水分代谢的紊乱。首先，糖尿病患者留不住水。因血糖过高，机体要通过排出更多的尿液而排出更多的糖分，但同时带走了大量的水分。由此造成糖尿病患者常常出现口渴、多饮、多尿等症状。其次，糖尿病患者饮水不足。很多老年糖尿病患者，由于大脑口渴**功能衰退，主动饮水能力降低，加之对多饮水存在种种顾虑，甚至人为减少饮水，导致很多糖尿病患者每日饮水远远没有达标。
糖尿病患者处于缺水状态，加之肾脏调节水、电解质功能减低，血糖可能因此大幅度升高，导致血浆渗透压**，其结果引起高渗性尿量增多。致使身体内的水分进一步丢失，形成恶性循环。更有甚者，由于脑细胞脱水、脑供血不足，可发生精神症状，如表情迟钝、神志恍惚、烦躁或淡漠，造成所谓的“糖尿病非酮症性高渗综合征”，严重者可发生昏迷甚至死亡。
因此，肾功能正常的糖尿病患者应保证每日摄入2500毫升的水。其中，大约1500毫升来自饮水。糖尿病患者也应养成定时、定量饮水的好习惯，将合理饮水看做饮食**的重要组成部分。
2.肾功能衰竭
急性肾功能衰竭的少尿期，每日补充液体量为基础需水量加上显性失水。其中，基础需水量为不显性失水减去内生水。成人每日不显性失水约为700～800毫升；内生水每日总计为400毫升。
因此，每日补充液体量=基础需水量（800毫升～400毫升）+显性失水（前日尿量）。
一般的，总量为500～1000毫升（包括食物中水分）。但若有高热、感染，基础需要量应适当增加；严**衰、水肿、肺水肿、高血压时水分要适当减少。当尿量恢复正常后，水的总量可达每日1.500～2000毫升。
慢性肾衰伴少尿浮肿的患者，应控制水量。过多饮水导致水潴留，可加重水肿，加重高血压。
因此，每日饮水量=前日尿量+500毫升。尿量增多后人水量可，放宽。而尿量正常的患者入水量不必严格限制。
3.血液透析
血液透析病人应严格控制饮水量。一方面，在透析间期，体内剩余水分无法排除，而导致水潴留。如果不限制饮水量，则会加重水潴留，导致全身水肿、血压**、心功能衰竭而危及生命。另一方面，如果一次透析超滤的水量过大和过快，易引起低血压、头晕、抽搐等症状，故患者在接受血液透析**时应严格限制饮水（包括食物中的水分，参见第10页表）。一般的，对每周3次的血透患者，每日饮水量=500毫升+前日尿量。
体重的改变是评价液体平衡的*好指标。在两次透析间期，体重增加不能超过原体重的4％。两次透析间，每日体重增加不得超过0.5～1.0千克。体重增加过多，往往提示饮水过多或体内有过多液体潴留。
4.肾结石、尿路感染
在肾功能正常时，增加饮水量对肾结石、尿路感染患者有益处。
5.急性胃肠炎
急性胃肠炎可导致呕吐、腹痛、腹泻、发烧等症状，并由此导致体内缺水。因此，急性胃肠炎期间应注意水分的补充，特别是补充“补液盐”，而非单纯饮水，以防止电解质紊乱。应注意的是，不可饮用各种含糖饮料，否则可能导致持续腹泻；也不可饮用冷水，否则会导致病情加重。
饮水的误区
误区1：晨起饮用淡盐水
晨起饮水的目的是补充前一夜丢失的水分，并稀释血液。研究和实践表明，白开水是承担这一任务的*佳选择。
任何含盐、糖、油或兼而有之的饮品，不论浓度高低，都不能起到白开水的保健功效。相反，可能造成血液的进一步“浓缩”。
在正常生理情况下，人体对盐的需要量很小，仅为每日2～3克，自然饮食完全可以满足。如果没有大量出汗或其他特殊需要，没有必要饮用淡盐水，特别是没有必要养成“饮用淡盐水”的习惯。有时为了口腔消毒或缓解咽喉肿痛，用淡盐水漱口是一种有效的方法。但这与饮用淡盐水不是一回事。
不论健康人、高血压病人或伴有高血压的其他疾病患者（如糖尿病等），增加盐的摄人量都可能**血压。对健康人，**的结果可能还不至于造成血压“出界”，但对高血压患者，则可能是“雪上加霜”，导致病情波动。
另外，对所有人而言，晨起是**中血压*高、血黏稠度*高的时候。对心脏病患者来说，清晨是病情波动的*危险时期。因此，任何促使血压**的因素，如饮用淡盐水等，都应避免。高血压患者对此尤应注意。
误区2：用饮料代替水
很多人将饮料与饮用水画等号，在他们看来，喝饮料就“等于”喝水。甚至“优于”喝水。其实，饮料和水完全不在一个健康层面上。
首先，很多饮料含有较高的糖分，餐前饮用，可能**食欲，减少食量。大量饮用后还会增加胃肠遭负担，甚至引发消化功能紊乱。并由此影响营养素的摄取和利用。有研究表明，儿童大量饮用饮料可导致营养不良。
其次，很多饮料添加香精、色素和防腐剂，大量饮用于人体不利。有研究提示，大量饮用饮料，可对儿童大脑发育产生影响，也可能是儿童多动症的病因。

养生要诀——科学饮食才能健康
1.饮水——*寻常、*易做错的事
2.牛奶——到底该不该喝
3.鸡蛋——“理想的营养库”>“高胆固醇”
4.食用油——美味向左，健康向右
5.盐过量——导致人体慢性中毒的“秘密杀手"
6.糖——不必谈之色变
7.胆固醇——是敌是友
8.巧克力——心血管保护神
9.补钙——你真的需要吗
10.补蛋白粉——对你也许是误区
11.复合维生素和矿物质制剂——要不要补充
12.纤维热——降降温
13.饮酒——成也萧何。败也萧何
14.橄榄油——养生保健**之食用油
15.反式脂肪酸——藏在美味里的健康“杀手”
16.磷、铜——中国人超标了吗
17.健康食品VS垃圾食品——你选择哪个
18.进食——有序不宜乱
19.少量多餐是个宝——“3+3”进餐法
20.海鲜+维生素C=砒霜?
21.车祸——与饮食有关
22.从头到脚——自查营养缺什么
23.十大“黄金法则”——从容走出“第三态”
疾病**——把住病从口入关
24.癌从口入——你警惕了没有
25.老年痴呆症——合理营养可预防
26.高血压的饮食疗法——你知道的是否全面
27.降血糖——你的做法有误区吗
28.南瓜——是降糖，还是升糖
29.慢性肾功能不全的营养**——保护你的“第二个心脏”
30.痛风——注重营养**的细节
31.四大慢性疾病——同一种营养**良方
32.小儿营养性贫血——亟待解决的问题
33.复合维生素——会增加前列腺癌风险吗
34.适量补充维生素——会增加慢性疾病死亡率吗
35.魔术师大卫·布莱恩绝食的“幸运”——告诉我们什么
36.体重——并非越瘦越好
37.厌食症——合理营养，向厌食说“不”
38.“克里姆林宫的解密食谱”——真能**吗
39.马铃薯代替主食——真的能**吗
40.小胖墩——小儿肥胖的危害

中国健康教育协会****。
畅销书《食物是*好的医药2》作者，北京协和医院营养科副主任医师、副教授，中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会委员，中国老年保健协会专家委员会委员、**营养专家。
于康忠告：吃与不吃，吃多吃少，自己要有个营养主张，别让错误的营养观念害了你！