《反焦虑思维》罗尔·克肖

**部分搁置你的焦虑

**章我们为什么会焦虑

相信你的能力 006
将狮子误认成石头的后果 007
焦虑的原因:“负面倾向” 009
杞人忧天者是如何诞生的 011
充满力量的观点 015
从此以后,科学就快乐地躲在了背后 016
生活冲击 018
注意力和自我调节 019
唤醒水平 021
跳舞小姐的情绪历险记 022**部分 搁置你的焦虑 **章我们为什么会焦虑 相信你的能力 006 将狮子误认成石头的后果 007 焦虑的原因:“负面倾向” 009 杞人忧天者是如何诞生的 011 充满力量的观点 015 从此以后,科学就快乐地躲在了背后 016 生活冲击 018 注意力和自我调节 019 唤醒水平 021 跳舞小姐的情绪历险记 022 你的个人故事如何“助攻”担忧和焦虑 025 故事是精神“燃料” 025 进一步评估情绪反应和自我调节 029 第二章 平息恐惧,穿越困境前行 大脑是个“墨守成规”的家伙 037 控制精神是可能的 042 人体电/ 脑电 043 转移你的注意力 048 关注大图像 051 灵活地运用注意力 052 改变你的语言 054 “暖起来”然后“静下去” 055 散个步,换种心情 056 学会“装腔作势” 060 小结 061 第三章 开个小差,再做重大决定 白日梦的重要性 · 068 发散性思维 072 小心!不要“迷路”了 073 正念冥想 079 做梦是为了构建未来 083 心理时间之旅 083 你会接收他人的焦虑吗? 086 让我们来集体“开小差”吧 086 开小差后的时光 087 心智游移做出的决定 088 打哈欠能够调节注意力 089 第二部分 大脑的**力 第四章 如何通过深度放松化解焦虑 压力心态 097 压力制造 098 压力超载 099 为什么θ 波会治愈焦虑 102 θ 波如何治愈焦虑 104 利用θ 波重新编排我们的思维 108 如何进行深度放松练习 110 伊芙琳寻求“深度潜水状态” 117 另一种显著的变化 119 第五章 毫无焦虑,期待*好的未来 意图 127 动机和激情 128 消极的心理复述 129 未来定时 136 “延迟满足”的力量 138 限制性信念 141 信仰体系结构 142 大脑的**力:设想 144 挑战你的信念 146 第三部分 训练你的大脑 第六章 切换你的“大脑回路” 过去如何影响现在 160 我们真正需要的是什么 161 如何“将神经再次模式化” 168 行动计划 174 形成内在的稳定 176 人际间的神经模式化 179 做*好的打算 180 第七章 如何通过自我关怀保持*佳的内在状态 保持神经系统健康可以让你享受人生 184 健康的神经状态如何提升你的洞察力 185 专注自我可以改变未来 191 找到你的暂停键 198 深度自我 200 深度倾听 201 设计新的冒险经历 206 自我连接和共享连接 207 听从内心的声音 209 生成性对话 210 第四部分 点燃你的生命 第八章 双脑同步运作让你远离焦虑 自然界的“同步” 216 全脑同步运作状态的历史 217 如何让你的双脑α 波频率同步 222 走进α 波 224 甩掉焦虑 228 恢复力 229 双脑同步和你的潜能 230 双脑同步在现实世界是如何运作的 230 调整你的思想状态和思想内容 233 第九章 从心流到**思维 “心流”为什么有这么多好处 242 克服思想的局限性 247 心流循环 249 如何激发心流状态 251 催眠 253 心流有助于解决问题 256 在休息时间里“孵化”新想法 257 无意识的指导作用 259 心流状态中的**表现 260显示全部信息前言序言

那些噪声是什么?

浴室的水龙头是不是又在滴水?你确定那些文件在中午之前能送到客户手里?近来,你母亲的健康是不是每况愈下?你能负担女儿申请的任何一所大学的费用吗?仪表板上“检查引擎”按钮在闪烁,车子又出了什么问题?为什么你的伴侣不能理解那些……——喂喂,等等,在送文件到客户手里之前,你在上面签字了没有?
序 言 那些噪声是什么? 浴室的水龙头是不是又在滴水?你确定那些文件在中午之前能送到客户手里?近来,你母亲的健康是不是每况愈下?你能负担女儿申请的任何一所大学的费用吗?仪表板上“检查引擎”按钮在闪烁,车子又出了什么问题?为什么你的伴侣不能理解那些……——喂喂,等等,在送文件到客户手里之前,你在上面签字了没有? 凌晨3 点,你头脑里的“仓鼠转轮”开始以每小时90英里的速度运转。4:30,你告诉自己,“我还可以睡上两个小时”。5:30,你依旧在期待睡眠的到来。6:30,闹钟将你惊醒,崩溃的**又到来了。在办公室里,浓咖啡让你打起精神。在家里,一大杯酒帮你轻松地度过了傍晚。然而,几个小时的半梦半醒之后,你的思绪开始在“转轮子”,你又开始盯着闹钟数绵羊。 假如可以停止“焦虑循环”,你会怎么办? 工作和家庭的日常需求没有变化,然而,恐惧、不确定性和压力却是可以选择的。如果你用活力、自信和平静代替疲惫、自我怀疑和不断焦虑,那么,你的生活、健康和人际关系会发生怎样的变化?如果你已经在思考“为什么生活的悲观要摧毁乐观”,或者在思考“为什么大脑不能停止那些持续不断的担忧”,这就意味着,你迫切地需要行动了。利用我们提供的易于实施的方法和练习,你可以做到以下的事情: ·粉碎使你一直陷入持续焦虑状态的幻想。 ·思路清晰且充满自信地迎接每天的挑战。 ·为了更加充实而愉悦地生活,放飞你的思想。 我们将帮助你摆脱思维上的常规约束——那是你自觉或不自觉地为自己设置的条条框框,帮助你坚定信念,培养良好习惯,打破那一直试图拖垮你的焦虑魔咒。 发现更加平静、快乐的自己 你该如何从焦虑和反刍思维中抽身,进入冷静和平稳的状态?纽约时报畅销书作家、《每周工作4 小时》(The 4-Hour Workweek )的作者蒂姆·费里斯(Tim Ferris)说道:“你不必成为超人,取得超人那样的成果。你只需一套好的工具箱,里面装满变革性的工具和练习,而这些工具可以引爆人们探索的可能性。”在神经可塑性、表观遗传学和量子物理学方面,突破性的研究显示,你可以不是基因、环境或思维的受害者。你的物理和情感现实的构造,取决于你选择将注意力放置何处。如果你的大脑将注意力集中在消极的一面,你的现实将同样变得消极,导致你一直处在长期焦虑的状态里。然而,现在,你完全可以消除消极想法,享受当下,控制自己的思维,改变那些加剧你焦虑的有害习惯、观点和行为。 在本书中,我们将教会你在焦虑或恐惧要击垮你时,如何迅速地让自己冷静下来,创造激起你改变欲望的环境。通过*新神经系统科学领域的简单可行的办法,我们将让你转变大脑运转的方式——这种转变是显著的、可测量的。这样,你就能摆脱“破坏模式”,唤醒更加快乐、健康和有活力的自己。 送你一个无忧密码 本书致力于为所有被长期焦虑损害生活品质的人们而服务。通过识别大脑变化过程中的主要因素、利用大脑动态功能和治愈能力,我们帮助成千上万的人摆脱困境、战胜生活中毁灭性的打击,也清除了那些一直在消磨你精力的日常困扰。我们期望你和他们一样惊喜地发现,重塑思维和改变生活是完全可能的,并没有想象中的那么复杂。 这本书的首要目标是帮助你构建一种坚韧的内在生活,让你可以应对生活冲突。生活冲突是指生活中那些突如其来的不愉快的波折,它们使你偏离理想的道路、推迟你梦想成为的那个人的进程。我们带领你一起体验8 种很有影响的大脑变化方式,它们基于神经系统科学、生物反馈、临床催眠和*好的心理**领域的研究。我们在这些研究中获益良多。在这项有点儿像临床医生的工作里,我们不仅要教你如何平息焦虑的大脑,还要训练那些可以应对简单的生活挑战的“精神肌肉”。我们将向你们展示的,也不仅仅是克服焦虑,而是从焦虑中脱身而出,创造充满欢乐、有深度交流、情感在逐渐成熟的生活状态。 此外,我们还将与你分享我们的患者如何战胜焦虑并*终拥抱理想生活的故事。从某种层面上来讲,这些故事提醒我们,我们的问题和焦虑不是特殊的、不是****的,同时也给了我们信心,相信这些问题和焦虑是可以解决的。从更深的层面上来讲,这些故事能够成为能力、智慧和创造力的无意识来源。它们可能会引导你找到自己积极乐观的一面,帮助你挖掘尚未开发的潜力,建立自信,激发想象力,然后在现实中采取行动。你一定已经见到很多人使用本书中的策略和思维改变方式,使自己的生活发生巨大的改变。我们希望你也做个尝试。我们确信你将会发现自己比想象中的更加强大、更有能力、更有头脑。不要焦虑,我们将向你展示我们的“法宝”。显示全部信息媒体评论这是一本充满智慧、洞察和实用建议的书,能帮助人们更好地理解自己、获得对生活的掌控感。必读**。 ——杰弗瑞·L.范宁博士《思想天才:控制思想的力量》我喜欢这本书,因为它给出了很实用的建议。书中有很多能立即拿来使用的技巧,都被证实很有效。 ——Goodreads读者免费在线读你不满6 岁的时候,家庭规则和模式会以姿势、声调、笑声、愤怒的声音以及父母亲相互凝视和说话的方式等形式,被你的无意识吸纳,成为你的生活准则。将整个家庭融为一体的基本条件是他们的价值观、伦理观,解决矛盾的办法、爱和情感的表达方式,以及信任和诚实,而这些都会成为你意识的一部分。当你长大了一点,你开始认识家庭以外的世界。你的家庭规范和家庭观念,以及你对它们的理解决定着你的快乐方式,决定着你和食物、男人、女人、宠物、工作以及你自己的灵性之间的关系。你深受所有因素的影响,它们共同形成了你的信仰体系的结构。这个“脚手架(scaffolding)”影响你所做的每一个决定和你所构建的每一个理念,并在你是否会诱发焦虑情绪上有着不可小觑的影响力。

如果我们知道到哪里去观察它们的话,就会发现,我们的限制性信念以不同的方式来显露自己。它们通常会导致恐惧、焦虑、不耐烦和挫败感的产生,也是我们“内在批评(inner critic)”的来源。如果你将内在批评的内容写下来,通常就会发现,你已经背负着它们走了很长一段时间,极可能从儿时就开始了。

支撑你限制性信念大厦的三大支柱之一,是你的生物构成(biological wiring)。在儿时就有表现的一种倾向是外向或内向。外向的人通过和别人在一起,给自己增加能量,而内向的人则是通过独处。外向者的限制性信念可能是“不要一个人待着”,而且独处会让他很不舒适。内向者则恰好相反,他们难以和别人一起完成某个目标。

第二根柱子是你的心态,或你的心理状态。如我们所证实的,你的乐观或悲观程度以及你对自己和世界的信任决定着事件是如何影响你的人生的,甚至可以影响已经发生在你身上的事情。

第三根柱子是你内在的“默认状态”以及附带的情绪、思想、态度和行为。相信自己有能力完成决心要做的事情,是你走向成功的一大促进因素。信心、对自己的肯定、快乐,这些心理状态将会推动你大步向前,敢于冒险。比如说,在整个孩童时代,你一直被这样告知:“你一定不能得到你想要的。”但如果你练习未来导向的思维方式,确信你做这些事情的时候很快乐,富有热情,坚持不懈,你很快就会发现,那句话是错误的,因为这个过程让你知道,拥有足够的数据、时间、支持和资源能让你完成任何目标。

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