《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》用简明易懂的方式传达拉伸运动的必要性和以正确的姿势生活的重要性。通过增强肌肉力量和柔韧性的拉伸运动，可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部的酸痛症状。本书以拉伸运动专营店SSS的教练作为模特实拍示范动作与人体肌肉解剖图相结合的方式，讲解每一个拉伸动作，从而改善不良姿势和身体不适症状。所有动作均可无器械完成且实操性强。读者可以选择适合自己的身体状况及锻炼环境的拉伸练习，锻炼颈、肩、背、腰、髋、臂、腿等任何想锻炼的部位。

目 录



2 导言
4 本书的阅读方法
6 人体肌肉图解

引言

13 为什么拉伸是
必要的
14 为什么说“伸”即进化、“缩”即老化
16 日本人的身体会更容易驼背
18 如何**地拉伸全身

第1章

23 拉伸的准备动作
24放松躯干的拉伸1前屈
26放松躯干的拉伸2后屈
28放松躯干的拉伸3侧屈
30放松躯干的拉伸4回旋
32放松躯干的拉伸5抬臂
34放松躯干的拉伸6抬腿
36放松躯干的拉伸7转动颈部
38放松躯干的拉伸8颈部侧屈
40S形姿势套路1恢复腰曲
42S形姿势套路2 扭动躯干
44S形姿势套路3恢复颈曲
46S��姿势套路4胸部线条
48S形姿势套路5手臂线条
50S形姿势套路6膝盖后压



第2章

53 基本的拉伸
肩关节周边
54胸大肌胸部的拉伸
56背阔肌上部背部上方的拉伸
60背阔肌侧部背部到身侧的拉伸
64三角肌肩部的拉伸
66斜方肌、斜角肌 颈部到肩部的拉伸
70胸锁乳突肌 颈部的拉伸



75 肘部、手腕周边
76肱二头肌 上臂内侧的拉伸
78肱三头肌 上臂外侧的拉伸
80前臂屈肌群、前臂伸肌群 手肘到手指的拉伸


83 脊椎、骨盆周边
84腹直肌腹部的拉伸
86腹外斜肌、腹内斜肌 侧腹的拉伸
88腰方肌 侧腹到腰部的拉伸
90竖脊肌 腰部到背部的拉伸
92髂腰肌 （髂肌和腰大肌） 下腹部深处的拉伸

95 髋关节周边
96臀大肌 （上部和下部） 臀部的拉伸
100臀中肌 朝臀部侧面的拉伸
102梨状肌 臀部深处的拉伸
104腿后腱 大腿后侧的拉伸
106大腿内收肌 大腿内侧的拉伸


109 膝盖、踝关节周边
110股四头肌大腿前侧的拉伸
112腓肠肌小腿肚表层的拉伸
114比目鱼肌小腿肚深层的拉伸


116胫骨前肌 小腿的拉伸
118足底肌群 脚掌的拉伸


第3章


121 解除烦恼的拉伸
122烦恼1 肩酸
124烦恼2 腰痛
126烦恼3 畏寒
128烦恼4 痛经
130烦恼5 肥胖
132烦恼6 睡眠不足
134烦恼7 慢性疲劳


第4章

137 拉伸之应用篇
138应用姿势1 走路
140应用姿势2 穿高跟鞋走路
142应用姿势3 上下台阶 （上台阶篇）
144 上下台阶 （下台阶篇）



第5章


147 双人拉伸
148双人拉伸1 拉伸胸大肌
150双人拉伸2 拉伸横隔膜
152双人拉伸3 拉伸腿后腱
154双人拉伸4 拉伸腓肠肌
156双人拉伸5 拉伸内收肌

158 后记

专 栏
22 日常生活中不经意的姿势与习惯会使身体变僵硬
52 有意识地进行腹式呼吸，能够使拉伸事半功倍
74 问与答 关于拉伸的疑问 1
82 问与答 关于拉伸的疑问 2
94 问与答 关于拉伸的疑问 3
108 拉伸不就是运动前的准备体操吗？
120 身体僵硬就等于容易长胖，这仅仅是谣传，还是真相？
136 一旦停止拉伸，身体会不会重新变僵硬？
146 只要坚持拉伸，是不是体形和体质都有望得到改善？

1 四色人体肌肉解剖图结合健身教练真人实拍零死角照片
2 关键动作和关键部位**图例讲解
3 按步骤串讲每一个动作
4 超过50种无器械拉伸动作，适合各种场地、适用于多种僵硬问题
5 近1000张照片和插图视觉化呈现拉伸动作，更易理解和模仿
6 正确与错误姿势对照展示，轻松矫正动作形态
7 针对人们日常生活中存在的7大困扰，提供解决策略和拉伸运动指导
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