你在工作中是否有如下烦恼：多如牛毛的分心事、持续不停地被打断、各种消息提示音不绝于耳、开会的时候偷偷发信息、竭尽全力把所有事情按时按质完成以致把自己搞得身心俱疲……这就是当今时代我们职场状态的写照。你无法在工作中聚精会神地做任何一件事，这种情况不仅让你的工作表现不好，还时常让你感觉不幸福。 在本书中，爱德华·哈洛韦尔分析了当今人们在工作中失去专注力的潜在原因：每个人的分心症状都可以从原生家庭及成长环境中找到原因。本书通过6个典型案例，呈现了工作中常见的6种分心类型：网络成瘾、多任务处理、思维跳跃、焦虑过度、先人后己、眼高手低，作者在详细分析成因的同时还给出了相应的解决方案。 其次，哈洛韦尔将多年来对抗分心的方法进行了系统化地总结。通过生理觉醒、激发心智、人际联结、驾驭情绪、构建结构5大训练方法，缺乏专注力的人可以达到“灵活聚焦”状态，从而克服各种分心。

07 灵活聚焦：创造zui佳状态，准备走向** 2012年3月，职业高尔夫球选手布巴·沃森（Bubba Watson）在佛罗里达州蓝魔球场（Blue Monster Course）的多拉公开赛（Doral Open）上表现优异。在周日zui后一轮的前**，他以三杆的优势领先。对职业高尔夫球选手而言，在*后一轮之前领先三杆，虽说还不能把**看作囊中之物，但胜利在望了。然而，作为夺冠的大热门，沃森在周日的比赛里居然功亏一篑，把**拱手让人。 沃森是这场比赛里击球*远、*有创造力的球手，绝不缺乏任何天赋和才华。他缺的是专注的能力。在多拉公开赛的*后**，沃森前9个洞打得浑浑噩噩，把之前积累的三杆优势挥霍一空。于是整个锦标赛突然变得悬念大增，竞争激烈。评论员约翰尼·米勒（Johnny Miller）在电视转播中对沃森的恍惚状态批评不已，说但凡他能多一点点专注的能力，可能早就捧回好多奖杯了。所有的专家也都认为，沃森之所以不能成为伟大的选手，主要是因为他做不到在比赛中集 中注意力。 但是，同年晚些时候在佐治亚州奥古斯塔**球场（Augusta National）举办的美国高尔夫球大师赛（Masters Golf Tournament）中，沃森又有了不一样的表现。在这场*高层次的高尔夫比赛中，在这个由高尔夫球传奇人物博比·琼斯（Bobby Jones）所创建的场地上，沃森突然找到了那个对他来说难以捉摸的专注力。 在这场比赛的*后一轮，沃森以两杆的劣势紧随领先者。这个成绩毫无疑问还是有可能后来居上夺冠的。但是在第四洞的比赛中，发生了一些在往常肯定会让沃森分心失常、一败涂地的事情。他的竞争对手路易斯·乌修仁（Louis Oosthuizen）打出了高尔夫球历史上*为漂亮的一杆球，取得了被称作“双鹰”（double eagle）的成绩。“老鹰”（eagle）指的是在某一洞上比“标准杆”少两杆，所谓的“标准杆”是表现正常的选手在这个洞上应该打出的杆数。比标准杆少一杆也是很好的成绩，被称作“小鸟”（birdie），而比标准杆少两杆就更难得了，被叫作“老鹰”。极少有人能打出比标准杆少三杆的成绩，也就是“双鹰”。乌修仁在一个5 杆为标准杆的洞上打出了超凡脱俗的两杆成绩，即便是在屡现传奇的锦标赛里也非常罕见。 要说什么情况*能让沃森慌乱分神的话，乌修仁在比赛中打出“双鹰”的成绩**是个引爆点。但是这次大不一样，看到对手创造历史之后，沃森本应该大惊失色或者呆若木鸡，但是这些都没有发生。他反而变得冷静异常、心无旁骛，避免那些让他一次次跟**失之交臂的错误。 到了第18 洞的时候，沃森和乌修仁都处在夺冠的边缘。他们之中任何一人只要在果岭上一杆进洞就能夺冠。但是两个人都没能做到。于是，*后比赛进入了“突然死亡”（sudden death）的加时赛阶段。在高尔夫比赛里面，没有什么比“突然死亡”压力更大的了。任何人只要赢一个洞，就能赢得整个锦标赛，而失败者则被扫地出门。 在加时赛的**个洞上，两个人都再次有机会赢得比赛，但是也都没能做到。于是“突然死亡”进入第二个洞的比赛。这个时候沃森犯了一个错误，他有一杆球打得过于偏右，打进了靠近平坦球道（选手们开球时瞄准的巨大平坦地带）的高大树丛里面。这看起来是个灾难性的失误，可以说沃森是满盘皆输了。大家都以为他的“宿敌”——分心再次光临，让他功败垂成。因为他在*关键的时刻打了*差的一个球，基本上就是坐以待毙了。“沃森又搞砸了”——周一的新闻头条上会老调重提，然后就是网络上的一片骂声。 但是这次是另外一番模样。沃森发现球跑到了树丛里30多米的深处，令人啼笑皆非地窝在一堆松草里面。这时候，*符合逻辑的打法以及一个高尔夫球手惯常采用的应对方法，就是打一个**的短球，把球先从树丛里打到平坦球道上。对于所有观众而言，这也是不言自明的选择。 但沃森没有这样做。他可能事后回想的时候会说，因为之前也遇到过类似的情况，所以打个**球是无须多言的选择。但是在那个时候，他没有浪费任何时间，直接调整了自己的姿态，改用一种特殊的握杆方法，狠狠地把球从枝繁叶茂的树丛里打了出来。 沃森那时候必须把球打到看起来绝无可能的地方。球必须笔直地高飞出树丛，然后还要做一个正确的弧线转弯。专家球手们确实能够随心所欲地打出直线球或者弧线球，但是要在一杆里同时做到两者就需要高超的技巧了。 沃森这次就做到了。他打的这个球先是高飞出了树丛，然后向右侧拐了一个很大的角度，飞了大概40 米的弧线，直接落在了果岭上，而且离球洞只有四五米远。于是乌修仁就再也没有机会了。沃森终于如愿以偿取得**，众人则都大跌眼镜。 在这场比赛里沃森到底发生了怎样的变化？没有任何人知道他是怎么做到的。大多数人都认为他看起来跟以往不一样了。他变得很沉稳，眼神向前直视，不再四处漫步，也不再呈现出之前那些很明显的分心症状了。 有些人可能会认为，这跟沃森和他太太在锦标赛的前几天刚刚领养了**个孩子有关系。他跑到奥古斯塔比赛的时候，因为孩子还太小，他太太不得不留在家里带孩子。但是在他心里，妻儿一直都跟自己在一起。我自己既是父母又是儿童精神病医师，我相信没有什么比为人父母更能让人产生巨大和**的改变了。在那个时候，一个人会彻底地陷入一团忙乱和混沌之中。你会彻底爱上这个刚刚被你带来这个世界、躺在床上蠕动不已、持续不断号啕大哭、只会吃喝拉撒的小东西。 谁都不知道沃森到底是怎么找到方法让自己聚焦的。但是无论如何，他做到了。我猜测他借用了能够创造心智专注状态的三个要素——结构、新奇和动机。高尔夫球比赛的每一次击球都需要这三个要素的组合。比赛有着鲜明的结构；每一次击球都是独特的一击，也就是新奇；每个选手都希望取得好成绩，也就是动机。 我认为在这场比赛里，恰恰是乌修仁在第四洞打出的那个“双鹰”球刺激了沃森，让他动力十足。在“突然死亡”比赛的第二洞中，沃森旧疾复发，失去了聚焦，于是把球打进了树丛里面。但是随后他在面对这个几乎不可能完成的高难度挑战时，把自己的创造力彻底激发了出来，打出了人生中***的一击。 什么是灵活聚焦 聚焦的强度和持续时间都是可以变化的。其中一个**是完全没有聚焦（不包含沉睡、喝醉、昏迷，或者其他被生理原因剥夺聚焦能力的情况）。我把这种漫无目标、随波逐流的状态称作“漂流”。这可能是让人感到非常舒服的状态，也可能是浪费时间。你的思路飘来飘去，就像拖网捕鱼的渔船一样。有时候，在无心的游荡之中，你可能会突然抓到一条大鱼。 你的大脑在这段看似空白的时间里实际上做了很多工作，虽然你可能对此毫无察觉。这时候大脑会进入被称为“默认模式”（default mode）的状态，激活了“默认网络”。在这些白日梦或者“漂流”状态下，大脑的外侧前缘皮质和前扣带皮层都会非常活跃。这两个部分在执行功能中都起着非常重要的作用，其中就包括规划和聚焦注意力的能力。 这也就在某种程度上解释了为什么人们需要时不时地把注意力从手头的事上移开一下，“漂流”片刻。但是，其实在这段时间里你的头脑并没有真的去休息。恰恰相反的是，为了让你在下一段时间里更好地集中注意力，大脑会主动去寻找“能量”，也就是我们基本框架里的**个要素。 你可能认为大脑在努力解决一个问题或者聚焦一项任务的时候会消耗*多的能量，但是事实并非如此。在“漂流”的时候，大脑的“默认网络”所消耗的能量一点也不少。有趣的是，这时候你心中所想的通常是其他人、你自己，或者你跟这些人之间的关系，你在进行“社会认知”（social cognition）。大自然的设计让我们的头脑在不干活的时候思考人际关系，就像马修·利伯曼（MatthewLieberman）所说的：“其实在空闲时间里的大脑本来可以被设计成做很多其他的事情，如学习微积分、改善逻辑推理能力、把我们所看到的东西进行归类，等等。这些事情中的任何一样都具有适应性的价值，但是大自然在人际关系上下了赌注。 与“漂流”相反的另一个**现象是“心流”（flow）。这是一种意识的高度觉醒状态和大脑的**专注聚焦状态，心理学家米哈里·希斯赞特米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）在1975 年给它起了这个名字。在“心流”状态下，一个人会完全沉浸在自己所做的事情里，完全忘却自我意识的存在。他会专注于正在做的事情，跟自己的动作完全融为一体，甚至变成这个动作本身。他对时间的流逝浑然不觉，也感觉不到自己的基本生物需求和欲望，这让我们想起叶芝的诗句：“身随乐舞，眼映光明，舞者与舞，岂能分清？” 与其他任何一种高强度的**体验一样，心流也会逐渐退去。我们几乎每个人都曾经在某个时刻体验过某种程度的心流，因此我们都有**手的经验，知道心流并不长久。有的人在跑步或者做瑜伽的过程中体验到心流；有的人的心流状态来自演奏乐器、冥想、编织或者玩纵横字谜游戏；有的人会用威胁自己生命的方法来获得这种体验，如高坡滑雪；还有的人会专心致志地去制作一个雕塑来获取心流体验。 根据希斯赞特米哈伊的研究，在心流的状态下，人的生命似乎达到了*高点，有一种*为愉悦和强烈的充实感，这一点也被我所接触的很多人以及我自己的经历所印证。同样，在这种状态下，人们也会超水平发挥，往往能够做出自己之前从未做到的事情。虽然这种状态如此令人向往，但是之后你只会记得其中*精彩的一瞬，那种纯粹的愉悦。因为在心流过程中你的自我意识会消失不见，在那个时刻里你根本意识不到发生了什么，直到事情结束之后才会回过神来。 但是你没办法一整天都处在心流状态里面。你需要吃饭、睡觉、休息，否则大脑在心流状态下的能力会受到神经递质供应的限制。但是，通过练习，你可以掌握方法，规律性地进入这种状态。其中的关键就是，你需要投入到某种对你而言既有深刻意义又非常具有挑战性的任务里，它让你不得不全力投入、尽力而为。 希斯赞特米哈伊的工作被史蒂文·科特勒（Steven Kotler）扩展到了实践的层面。科特勒是“心流基因组项目”（Flow Genome Project）的***，这是一个跨学科的国际合作组织，致力于对心流状态下到底发生了什么进行解码。科特勒和他的研究小组正在开发各种方法和工具来“深入解剖心流状态”，因为这是每天都会发生的一个奇妙现象。他的大多数实验都是在极限运动员身上进行的，因为这些人经常冒生命危险。科特勒发现，心流在这些运动员身上经常发生，并且每次出现的时候，他们就会一如既往地超水平发挥。在这种情况下，*大的收益来自*大的冒险。 但是我们可以很有把握地说，绝大多数人并不会为了片刻的心流就去冒生命危险。对我们而言，心流的大门依然敞开着。我们只需要去选择那些意义重大同时又有挑战性的事情去做。 对我来说，这件事情就是写作。写作让我既爱又恨，大多数作者都有这种感觉。写作不仅具有挑战性，有时候还让人感觉是不可能完成的事情。因为写出来的东西永远不够好，或者满足不了作者原先的期待，所以这个任务会让你时常对自己感到失望。这也是为什么我们写作的人很多时候都会逃避写作。当有人问海明威如何写一本小说的时候，他是这么回答的：“你要做的**件事就是把自己的‘冰箱’清空。”其实他说的是，作家们会去做任何事情来避免开始写作。 但是我们又都同时深爱着写作。没有哪件事能比写出一个漂亮的句子或者找到一个简洁明了的**比喻更能让我感到愉悦的了。它们是我能够面对一张白纸开始进行书写的动力，就像高尔夫球手即便打出过很多坏球，也依然会奔向球座去开下一个球，那是为了能有机会打出几个真正的好球。当我终于在写字桌前坐下来面对键盘的时候，通常就会进入心流状态，一般会有个几十分钟，有时候甚至会持续一个小时。我的写作体验跟极限滑雪者的滑雪体验之间的区别就是，我不需要冒险来让自己保持较长时间的心流状态。如果我在写作的同时也命悬一线，心流状态的持续时间可能会更长一些。 在没有心流的情况下，还有一种状态就是专注。我们大家都知道什么是专注。这是一个标准术语，用来描述聚精会神、头脑清晰地专心聚焦于一个目标的心理状态。在专注和心流之间的那片地带，就是我所说的“灵活聚焦”的状态了。它跟心流不一样，没有心流带来的那种高峰体验。这是一种带有某些心流特征但又没有忘掉一切的沉浸的状态。在灵活聚焦的状态下，你可以保留那种在任务上专心致志的能力，同时也能够保持对输入的开放性。 灵活聚焦是一种在日常生活中就可以做到的混合的心流状态。在灵活聚焦状态下，你会在头脑里设置一个半**性的边界，允许某些分心的事情和偶尔会出现的新信息或新想法的出现。 举例来说，想想看捷蓝航空公司创始人戴维·尼尔曼的情形。他发明了电子机票，这在整个航空史上肯定是过去20 年来*为重大的发明之一。“我并没有刻意去发明这个东西，”他跟我说，“只是有**我突然意识到了这一点。事情变得非常显而易见。我不明白为什么早没有人想到这一点。但实际上，航空业其他所有人都在嘲笑我，说‘手里没有一张纸质机票，没人会跑到机场去的’。但是，今天所有人都这么做了，并且给行业节省了数百万美元的开支，也为客户们减少了焦急慌乱和没赶上飞机的情况。” 我问他：“是什么激发了你的这个想法呢？” “没什么，”尼尔曼回答，“我一直都在思考如何改善这个行业。实际上这就是我的全部工作。产生想法，拓展想法。电子机票只是我的点子里比较成功的一个而已。但是所有点子的产生过程都是相同的。我进入一种特殊的模式，然后想法就来了。” 尼尔曼并非艺术家，而是个商人。但是在想到电子机票这个点子的时候，他的心智处于一种清明开放、蓄势待发的状态中。跟其他的高管一样，他总是在苦思冥想如何提升效率。但是跟他们不一���的是，尼尔曼并不是在一个僵化、传统和陈旧的体系里强迫自己产生新的想法。例如，他没有紧抱着自己过去的成就不放，或者把所有能找到的提升效率的书都读一遍。他把自己置于灵活聚焦的状态中，新点子自然而然就出现了。 灵活聚焦里存在一个悖论。在这种状态下，你让大脑里的逻辑思维和创造力保持一种微妙的平衡，一起使用创新能力和组织分析的能力。你能够看到各种不同的新想法，但是又不会被过度地转移注意力。既保持目标，又不过度僵化。 如何做到灵活聚焦 为了达到灵活聚焦的状态，你需要做到本能地去平衡左脑和右脑、创造力和约束力、随机性和组织性。你需要在四处搜寻的时候依然保持目标，把灵活性和稳定性、自发性和结构性、打破规则和坚持规则都结合在一起。你还需要把新方法和已知方法、过程和目标本身都结合在一起。这是一种平衡大脑的高超行动，也是一种非常重要的技能。它能让你熟练驾驭工作中的各种挑战，也能让你把握住现代生活带来的种种机遇。如果能够掌握这个平衡，你就能接触到各种不请自来、预料之外的想法、图景、冲动和情绪，而这些都有可能让心智活动更为深刻，与此同时，你依然保持着把已有想法有序组织和继续拓展的能力。 想要做到灵活聚焦，你需要做到以下几点： 1．关掉电子产品。 在你每天需要专心致志工作、不受打扰的时间里，关掉你的电子产品。 2．相信自己的方式。 *老掉牙的歌词之一也许就是“我行我素”了，它之所以如此陈词滥调是因为太有力量了。我们在我行我素的时候*能够聚精会神，而且也表现*为出色。每个人都有自己轻车熟路的一套习惯，有能让自己达到*大产出的个人化的工作过程或者方法。相信你自己的套路。当不知道走向何方的时候，你的套路或者习惯会让你潜意识地迈向自己的目标。它能够给你指路，并且常常会用*有价值的发现和意料之外的解决办法带给你惊喜。别跟自己的经验过不去，跟它合作。 3．有张有弛。 当你开始觉得自己目光呆滞或者濒临抓狂的时候，停下手里正在做的事情。站起身来，四处走走，给自己倒杯水，伸个懒腰。60 秒钟就会让你觉得不一样。 4．找点困难的事情做。 *能让人高度集中注意力的事情就是接受一项挑战，或者在一个自己擅长但是略微超出能力范围的领域内工作。很多时候，*让人惊讶的就是，原本看似不可能的事情成了可能。 5．寻求帮助。 在遇到困难的时候，别把寻求帮助看成软弱的表现。实际上恰恰相反，能让自己从迷惑中脱身和回到正轨是力量的彰显。 6．把握自己的时间。 现代生活中*正确的规则之一就是，如果你不把时间留给自己的话，其他人或事肯定会占满你的时间。因此，好好守护你的时间，时间是你*宝贵的财富。除非不得已，否则绝不要轻易把时间给别人，或者让别人来控制你的时间。 7．闭上你的眼睛。 当你不再专注或者感到困惑的时候，简单地在椅子上伸个懒腰、把眼睛闭上。这能让你重新专心致志，还能给你一个新的方向。 8．画一张图。 视觉能够让思维更清晰，如画一个草图、组织一个列表、用儿童涂鸦的方式画满一张纸、在纸上写满各种词汇和箭头。你可以在画板或者地板上画图，从一个简单的词开始，画个方框把它圈起来，然后展开想象力用各种各样的视觉化方法开始创造。你很快就会看到自己一直在寻找的、能让你聚焦的大图景。 9．自言自语。 发出声音的自言自语会让你从困惑中脱身。如果你身处在一个允许你这么做的环境里，那就把困扰自己的问题直接说出来。出声的讨论和静默的沉思会激活大脑里的不同部位。自言自语能让你从迷雾中走出来。 10．做有用的事情。 不用费劲去想那些应该做的事情或者惯例。有的人在听音乐或者身处有噪音的房间里时更能够专注，甚至有的人在走路或者跑步的时候更为专注。有的人更容易在早晨保持专注，有的人在晚上更能聚精会神；有的人喜欢冷一点的房间，有的人喜欢在桑拿房里用功；有的人在饥饿的时候更专注，有的人却需要先吃饱饭。没有什么所谓正确的方式，只有对你来说*为合适的方式，因此你需要做各种实验来发现自己的方法。 杰夫·戴尔（Jeff Dyer）、赫尔·葛瑞格森（Hal Gregersen）和克莱顿·克里斯坦森（Clayton Christensen）合著的《创新者的基因》（The Innovator’s DNA）中描述了一些**创新能力的CEO，如亚马逊的杰夫·贝佐斯（Jeff Bezos）、财捷集团（Intuit）的斯科特·库克（Scott Cook），以及销售力公司（Salesforce）的马克·贝尼奥夫（Mark Benioff）。与这些人一样的创新者们都倾向于突破边界，挑战既有的流程和思维。他们会去自由联想，把各种看似毫不相干的想法、领域和信息联系在一起。他们对事情进行深入细致的观察，从日常生活的现象中获取灵感。他们乐于做各种实验，并且喜欢挑战自己的思考能力，通过旅行或跟不同背景的人交往来拓展自己的体验。简而言之，他们都是心态开放、充满好奇的人，更倾向于发现自己的方法而不是跟随别人的脚步。 罗伯特·弗罗斯特（Robert Frost）的一首诗句因被太多人引用，已经变成了陈词滥调。这首诗整个第三小节，尤其是结尾处实在是精彩，值得在这里读一下： 多年以后，当我回首往事， 一定会唏嘘不已： 林中的路径，突然一分为二， 我选择了那条少有人走的路， 以后之事，皆因此而起。 新奇、更少人走的路增加了灵活聚焦的机会，而重复、确定和惯例则减少了这种机会。当然，太多的新鲜也会让人眼花缭乱、混沌困惑，这也就是为什么我们同时需要用结构框架来把新鲜事物以及它的生成器和想象力纳入控制之中。

中文版序注意缺陷只是一种特质，而不是障碍 /I 引言保持专注为什么这么难 /001 第1部分工作中*常见的6种分心类型 01 网络成瘾：如何控制你的电子产品而不是被它们所控制 /013 02 多任务处理：如何在已经手忙脚乱的时候拒绝别人 /033 03 思维跳跃：如何善始善终地完成一件事 /051 04 焦虑过度：如何把有害的焦虑转变成解决问题的行动 /075 05 先人后己：如何停止四处为他人救火却不顾自己的困境 /095 06 眼高手低：如何在工作中不再力不从心 /117 哈洛韦尔分心测试：测一测你的分心程度 /133 第2部分 5种训练专注力的方法 07 灵活聚焦：创造*佳状态，准备走向** /137 08 生理觉醒：维持基本的健康和生理功能，保持能量水平 /157 09 激发心智：维持心理和精神健康，提升认知功能 /173 10 人际联结：从人际关系中获取归属感，提升自我效能 /181 11驾驭情绪：管理好精神状态，清除消极的情绪和信念 /191 12 构建结构：从混沌中发现秩序，在规划中逐步实现目标 /207 结语分心也有好工作 /219 注释 /227 译者后记有则改之，无则加勉，警惕“时代病” /237