531训练法是吉姆·文德勒于2008年创立的力量训练方法，且经过作者10多年的不断研究、升级和完善。本书呈现的是一个完整的531训练体系。 531训练体系有着统一的训练原则、清晰的基础计划和众多的计划变式，是一个训练者可以用多年的体系。另外，书中有对训练动作的讲解，并告诉你怎么选择训练动作。 通过阅读本书你会掌握一套科学有效的训练方法，获得一位**训练者数十年的训练智慧精华。本书将帮助你在训练中不断创造个人纪录，领悟力量训练的哲学，对其他训练方法触类旁通。

**部分 基础篇：4周5/3/1训练法 1 关于5/3/1训练法 2 5/3/1训练法的原则 3 重视多关节复合型动作 3 以极轻的重量开始 3 慢慢进步 5 创造个人纪录 5 主要练习动作 7 深蹲 7 站姿实力推举 9 卧推 10 硬拉 12 4周5/3/1 基础训练计划 15 了解你的两个*大重量 15 4周5/3/1基础训练计划概述 17 4周5/3/1基础训练计划的两个百分比模板 19 关于*后一组 20 如何进步？ 21 更小的增幅是否可行？ 24 遭遇瓶颈 26 如何热身？ 27 如何对比实际*大重量？ 27 训练日状态不佳 28 辅助练习 29 辅助练习动作 30 如何拥有强大的腹肌？ 44 辅助练习方案1：“单调但有效” 46 辅助练习方案2：“三巨头” 47 辅助练习方案3：“今天不做任何辅助练习” 49 辅助练习方案4：戴夫•泰特的周期圣经 50 辅助练习方案5：自重训练 51 辅助练习动作补充讲解 52 *简力量方案 54 一个完整的训练计划 57 4周5/3/1训练计划的变式 62 针对初学者的计划变式：快速变强 62 每周训练3天 64 每周训练2天 65 4周5/3/1 全身训练计划 67 热身和体能训练 73 不再是弱者 73 热身 74 体能训练 76 其他训练信息 78 训练装备 78 关于营养 80 4周5/3/1训练法常见问题解答 85 第二部分 升级篇：6周5/3/1训练法 91 不变的原则 92 训练*大重量的重要性 93 6周5/3/1基础训练计划 96 一种热身方式 99 6周5/3/1训练计划的变式 102 重量递减组 103 回头组 103 单调但有效 106 5/3/1壮汉训练法 119 5/3/1 *佳组次训练 124 10次原则 124 **组 125 5次方案（适合初学者） 131 6周5/3/1全身训练 133 关于减重训练 138 全身减重训练 139 高强度减重训练 140 28周训练计划：如何运用各种变式 141 第三部分 超越5/3/1 及更多训练法 145 超越5/3/1训练法 146 超越5/3/1基础训练计划 147 超越5/3/1训练模板 154 **5/3/1训练法 157 **5/3/1训练法的原则 159 **5/3/1训练安排 159 **5/3/1训练模板 160 平衡训练法 162 训练安排 162 柔韧性/灵活性训练 163 力量训练 166 辅助练习动作的选择 171 平衡训练法新模板 175 3S训练法 177 速度训练 178 力量训练 179 块头训练 179 辅助练习 180 如何安排12周3S训练计划？ 181 5/3/1 停息训练法 183 计划概览 185 第四部分 5/3/1挑战计划 189 迎接挑战 190 挑战内容 192 “单调但有效”3个月挑战计划 193 主要练习 194 辅助练习 194 食物 196 补剂 197 恢**法 198 体能训练 198 减重训练 199 挑战计划示例 199 力量训练3个月挑战计划 201 食物和补剂 202 力量训练挑战第1~4周：大重量单次组 203 力量训练挑战第1~4周：*后一组 204 力量训练挑战第1~4周：减重训练 204 力量训练挑战第1~4周：体能训练 205 力量训练挑战第1~4周：辅助练习 205 力量训练挑战第1~4周：力量训练模板 210 力量训练挑战第1~4周：总结 213 力量训练挑战第5~8周：全力组 213 力量训练挑战第5~8周：*后一组 214 力量训练挑战第5~8周：减重训练 214 力量训练挑战第5~8周：体能训练 214 力量训练挑战第5~8周：辅助练习 214 力量训练挑战第5~8周：力量训练模板 215 力量训练挑战第5~8周：总结 217 力量训练挑战第9~12周：*后阶段 218 力量训练挑战第9~12周：大重量单次组 218 力量训练挑战第9~12周：*后一组 219 力量训练挑战第9~12周：减重训练 219 力量训练挑战第9~12周：体能训练 219 力量训练挑战第9~12周：辅助练习 219 力量训练挑战第9~12周：力量训练模板 220 附录：一个重要问题 223 心理上 223 身体上 223 时间上 224