这是一本来自奥运会马拉松**的科学跑步指南，作者从跑步基础知识开始，介绍了关于跑姿、呼吸、热身和力量练习、跑步技巧、装备选择、**计划、营养补充，再到跑步损伤、进阶训练，*后指导读者如何为参加比赛做准备，并给出从5公里到全程马拉松的不同跑步距离的详细训练计划。 作者对于如何正确而健康地跑步有着丰富的经验，他在书中倡导每位跑者都能根据自己的身体状况找到一种自在、放松的跑步方式，并**跑者享受跑步带来的健康和乐趣。本书结合多幅实拍照片和精心编排的版式，不仅能给新跑者正确的指导，也能让经常参加马拉松的跑者从中受益。

**章 跑步的基础知识 9 跑步的效果和益处 11 你的体能如何？ 14 跑步时穿什么 16 跑鞋 20 跑步装备和技术 24 开始跑步 26 **次跑步 28 技巧与** 32 跑步新手训练计划 34 第二章 热身和力量训练 37 热身 38 跑后放松 40 N绳肌和小腿拉伸 42 髋部、背部和身体两侧的 肌肉拉伸 43 髋部拉伸：动作1 44 髋部拉伸：动作2 45 侧卧股四头肌拉伸 46 站姿小腿肌肉拉伸 47 肱三头肌拉伸 48 背部拉伸 49 力量训练 50 哑铃仰卧推举 52 哑铃单臂弯举 53 深蹲 54 腿部弯举 55 侧卧举腿：动作1 56 侧卧举腿：动作2 57 仰卧卷腹 58 俯卧背伸 59 热身和拉伸 60 力量训练和跑后放松 61 按摩和泡沫轴 62 第三章 支撑系统 65 生理机能和跑步 66 常见的自我激励法 68 训练日志 70 忙里偷闲跑起来 71 营养 72 补水 76 延缓衰老 78 跑步** 80 跑步**计划 82 第四章 中级进阶 85 跑步��巧 86 损伤和运动过度 96 预防损伤 98 膝盖损伤 100 背部和髋部疼痛 102 脚部损伤和脚踝损伤 104 保持计划 108 第五章 高阶跑和精英跑 111 间歇训练 112 间歇训练计划 116 上坡跑训练 118 路面 120 路线和惯例 122 呼吸 124 **性和可见度 126 第六章 参加比赛 129 为比赛做好准备 130 减量训练 132 吃出胜利 134 *后的准备阶段 136 赛前注意事项 138 赛中注意事项 140 赛后注意事项 144 恢复训练 146 5公里训练计划 148 10公里训练计划 150 半程马拉松训练计划 152 全程马拉松训练计划 154 索引 156 致谢 159 关于作者 160