压力会带来焦虑,令人沮丧、消极,失去生活目标。如何在高速运转的社会中阻止压力的蔓延,一直是全球性难题。 而斯坦福大学医学院专家唐·约瑟夫·戈韦对此有独到见解。 戈韦跳出了对压力的传统理解方式,从4个步骤,14个具体练习入手,让人们觉察消极情绪、选择积极的应对方式,从而提升控制感,快速恢复精力,摆脱焦虑与压力的侵扰。 本书曾帮助过不同领域、不同行业的心理高危人群,在消除高压工作场所的压力方面取得了****的成功。

序言 25 年前,唐走进我在旧金山蒂伯龙码头的办公室。他坐到我对面的椅子上,那里靠着窗,可以俯瞰整个旧金山湾。 他此行是要面试国际心态疗愈**(ICAH1)的**管理职位。这家机构是在十多年前由我与合作伙伴共同发起创立 的。唐有非常出色的资历,并曾在我的母校——斯坦福大 学医学院担任高管;在此之前,他还是卡尔 • 罗杰斯 2 的合伙人。当然,那时的我并不知道将来他会以门奇来称呼我。门奇是个意第绪语 3 单词,用来形容具有高尚品格、值得他人钦佩和效仿的人。而唐日后不仅成了我的挚友,更成了 我的合作伙伴。他将该机构的心理学方法带到世界上那些需要的场所中去,从战区、监狱、贫困社区到压力重重的美国企业界。 当时,ICAH 是我基于态度的力量而建立的一种新兴心理学派的试验**。它的理念是将健康定义为内心的平静, 而将**定义为释放恐惧。它主张:痛苦并非由外界的人或事导致,而是由我们自身对人和事件的想法、感受和态度所带来的。该**的目标是帮助人们克服焦虑、压力和沮丧,使人们的态度发生从恐惧到平和的根本性转变。面对逆境时,人们通常会联想到一些紧张的画面,而恐惧的心态会将这些画面当成现实而非某种选择。 相反,当谈到平和(Peace)这个词时,大多数人(假如他们真的感受到过平和)误认为那是一种自满而消极的心态。每年人们都会把它写在节日贺卡上强调一次,然后就置之不理了。平和一般不会被认为是了不起的个人能力, 恐惧也不被看作是个人能力的一种丧失。而数千名来该**求助过的人却对此产生了不同观点。在处理日常生活危机的过程中,几乎所有这些人都完成了由恐惧到平和的转变:从离婚、失业,到那些似乎无法克服的挑战,如遭受癌症、艾滋病、瘫痪或失去亲人。这些来访者会告诉你, 从恐惧到平和的态度转变并非小事。它会改变你对生活的看法和处世方式,从而令一切都发生改变。这是因为态度是一种心理力量,也许你感觉就要被周遭的一切所压垮, 而它能够使你成为比环境更强大的存在。引用维克多 • 弗兰克尔 1 的话,“这是人类后的自由,它赋予你选择自己内心的力量,而忽略外界发生的一切。”掌握了态度的力量,你就会在生活中变得强大。ICAH **非常成功地证实了普通人具有做出这种惊人转变的能力,《60 分钟》(60 Minutes)节目 2 对此进行了特别报道,而另一部有关该**儿童项目的纪录片则斩获了皮博迪奖。 在我建立这个**的随后几年里,神经科学已经证明, 平和的心态是释放大脑全部潜能的关键。在过去的十年里, 医学已经证实,从细胞和染色体的分子水平来看,我们的精神状态甚至决定了我们身体的健康程度。 话题回到唐:在他领导该**的十二年里,他冒险深入到充满恐惧和绝望的**,帮助人们将心态调整至平和状态。在这项工作之外,他则沉浸在神经科学之中,开始研究这种态度的转变是如何在大脑中产生的。终,唐决定接受一项挑战:将他学到的大脑相关知识,与工作中的一切结合起来,以建立一个可以解除压力的模型。这个过程花了将近六年的时间,但终,唐取得了前人未有的成功, 数千名被这个项目所帮到的人便是明证。以下是来自一位重症监护护士的话: “它改变了我的人生!这听上去或许有些夸张,但在 过去的几天里,我的人生观和生活理念都发生了彻底的转 变。我正在有意识地努力改变我的态度,改变我所做的一切。 到目前为止,它让我感受到的是如此之多的平和与希望。 这真是一个治愈又鼓舞人心的课程。我听过很多有关压力 管理和实现健康的方法,但没有一个能像这个课程一样, 让我产生实质性的改变。” 下面是来自一位跨国公司高管的评价: “这门课程能够让我们所有人都参与到成就自我的过程中来,为此,我希望这门课程能遍地开花,影响到更多的人。”这便是唐的新书所能给你带来的改变的机会。 有时候,当读到激励个人转变的书时,人们会认为, 书的作者本身一定成功地避开了自己生命中的挣扎和痛苦。但大多数时候事实并非如此,而唐的情况更不是如此。他 不得不忍受童年的痛苦,包括生父的抛弃、继父的虐待。 据唐自己说,多年来,他一直与愤怒、恐惧和羞愧做斗争, 直到生活迫使他面对自己。促使他寻求转变的开始,是他 突然失业并在同一周内被诊断为脑**;如果这还不够糟 糕的话,当时他的婚姻已濒临破裂,而四个幼小的孩子仍 嗷嗷待哺。 当这一系列境况让他的压力和恐惧终达到无法忍受的程度时,不知怎的,唐忽然能够敞开心扉,让平静与美好踏进这黑暗的时刻。他自问哪一种情况更糟:是他所面临的环境,还是他变得如此恐惧和不安?这个问题让唐意识到自己在压力和愤怒之中生活了如此之久。他当下就决定,不管接下来发生什么,都要朝相反的方向走,朝着隧道尽头的光亮走。他发誓用平和的眼光看待生活。这令他发生了翻天覆地的变化,一种我们都能够做到的变化。当然,自从唐向平和转变以来,愤怒和恐惧偶尔也还会抬头, 但他每次都设法远离它们。他专注并努力摆脱任何与平和心态相左的消极模式,他承认自己的错误并原谅自己,正因如此,他培养了一颗同理心,此同理心可引导他远离对他人的任何评判。 唐把这一切都写进了这本书,包括他的经验、他的知识以及他的内心。在我看来,没有人比他更有资格为你提供释放压力的方法。这些方法会教你如何强健自己的大脑, 让你的生活达到****的高度。请相信我:这本书可靠。 ——杰拉德 • 甘波斯基,医学博士,《真爱无惧》( Love Is Letting Go of Fear)作者,《生命历程的缩影》 (A Mini Course for Life)合著者 引 言 坏消息和极好的消息 这本书旨在针对压力提供一种解决方案。这种方案本质上就是神经学的成功运用,或者说通过激活特定心理区域,从而使**大脑网络以状态运转。当这些大脑网络如同电路一样连接并闪起亮光,以相当于每秒处理一亿条计算机指令的高速快乐地运行着时,会让你在生活的各个层面都表现出色,从事业到家庭,从身体健康到精神健康,甚至到打出更少的高尔夫杆数。这部分脑区能够产生具有分析性和创造性的智能来帮助你实现目标,同时也产生情感和社会智能,给你的工作注入快乐,让你事事称心, 与人相处和睦,并且它也是健康长寿的关键。所有这些积极的结果都是大自然进化出**大脑的目的所在。 坏消息是,压力会削弱、侵蚀甚至损害**大脑网络,让你无法生活圆满、取得成功。而好消息是,现在有一种解决压力的方法,它不仅能修复压力所造成的破坏,还能重塑神经系统反应,刺激**大脑网络中新连接的生长,扩大脑容量。随着这些网络的整合,你会成为一个社会功能更加完善的个体,能够迈向更高的人生高度。 我想先回顾一下有关压力的坏消息以强调它所带来的负面影响,然后再为你揭示出那个极好的消息——如何释放压力,从而锻炼出一个强大的大脑。首先,压力反应会产生压力荷尔蒙,而压力荷尔蒙会破坏**大脑的执行功能,这种功能原本可以让你制订计划,然后对它进行管理直至完成。压力荷尔蒙还会让其他大脑网络萎缩,破坏它们之间的联系,使你无法维系状态或保持创新能力。这些荷尔蒙将你锁定在战斗—逃跑—僵住模式中,并将你的情绪基调设定为负,使你焦虑、愤怒、偏执和抑郁。它们会降低身体免疫力,损害心血管系统,破坏染色体,杀死脑细胞,如果不加以控制,终它们会摧毁你。 如果把所有与压力有关的致命疾病加起来——例如心脏病、中风、癌症、免疫缺陷、糖尿病和早衰等,那它无疑是当今美国的头号致命杀手。压力甚至还会令人上瘾。在的应激反应中,人体会自然产生内源性阿片肽,产生类似吗啡和海洛因的作用。在一些实验中,当研究人员对已经习惯高压的动物对象停止施加压力时,它们会出现戒断症状,这表明它们对压力具有化学依赖性。如同高速列车般快速运转的现代社会也同样具有争议,因为它正把我们变成不折不扣的“压力狂”。 一家公关公司的负责人曾经告诉我,他花了二十年的时间才终意识到,人们想要的是健康、财富和爱。我认为他是对的。我们不希望罹患心脏病、中风和癌症;我们想在事业上取得成功,赚到很多钱;我们追求幸福,享受家人和朋友的关爱。大脑网络(又称神经网络)原本可以帮助我们实现这些积极结果,而过度的压力却**了它的正常运转。但请不要因此感到紧张。因为关于压力,接下来有个真正的好消息。有种方案可以重塑你的大脑,让它能够完成自己的使命,让你在生活中每个重要的方面都能收获颇丰。本书便是对这种方案的全面解读,而比这个好消息更加鼓舞人心的是,找到解决方案的途径实际上非常简单。本书会介绍一套几乎任何人都可以学习和应用的方法。你可以将这些方法融入自己的日常生活之中,而且几乎不会给你带来任何额外负担。事实上,平息压力反应和增强大脑的**功能都是为了令你的理想和目标得以实现。 你要学习的几乎所有方法和步骤都是经过研究或临床经验证明过的。这本书来自我多年工作经验的积累,首先是作为国际态度****(ICAH)的主任,这个机构在应对灾难性生活事件方面开创了许多前沿方法;之后是作为ProAttitude 的执行合伙人,这家人力绩效公司致力于缓解工作压力相关的咨询服务。 在 ICAH 期间,我们在全世界压力的地方工作。这些地方包括癌症和艾滋病病房,失去孩子的父母互助小组,关押无期徒刑犯人的监狱,波斯尼亚种族灭绝战争后充斥创伤后应激障碍人员的难民营。该机构提供的方法能够帮助人们转变态度,以减轻在这些绝境中普遍存在的恐惧和压力,ICAH 取得的成果为其赢得了国际声誉。 对工作压力的关注始于我还在 ICAH 任职的某天。那天,当今伟大的商界首脑之一——拉里 • 斯图普斯基来见我。彼时拉里与查克 • 施瓦布一同把查尔斯 • 施瓦布公司 (Charles Schwab & Company)提升到了****的高度。由于多年来都承受着极大的工作压力,彼时拉里刚刚遭遇 了一场突发心脏病,幸运的是,他从中幸免于难。他来找我, 提议要资助一个智囊团,将 ICAH 的做法转变成一种模式, 用来消除我们所称之为的“工作压力”。当时我觉得这有 点儿难以置信,但他是个有远见卓识、才智超群的人,他 相信这个目标能够实现。 此后不久,另一位具有战略眼光的商界**邦尼 • 迈耶加入了我们。邦尼是银橡酒庄的联合创始人,该酒庄让纳帕谷成为世界上秀的葡萄酒产区之一。邦尼也非常有信心我们能够找到摆脱压力的方法。因此我决定接受这项挑战。我召集了一个专家小组,开始着手寻找解决方案。非常幸运的是,当时科学界在压力和大脑关系研究方面取得了一系列重大突破,这有力地促进了我们的工作。 经过六年的努力,我们找到了一个解决压力的方法,它 远远超出了传统的压力管理方法。然后,我们冒险进入现实 世界,并将这一新方法应用于高压力状态的大型公司组织中 去,取得了令人惊叹的成果。到目前为止,该课程的评价 为 4.8 分(总分 5.0 分),这在任何培训中都是非常罕见的。 跟预期中一样,有超过 90% 的参与者的压力水平都产生了明显的变化。而当对所学的东西进行强化练习时,他们的压力水平又会继续下降。此外,有超过四分之三的参与者在解决问题、健康状况、工作和家庭关系等方面有改善。所以我完全可以肯定:你也可以做到。 在章中,我将概述我们所讨论问题的要点、解决方案,以及我们为终结压力而铺设的模型。它会提供一种方法,从神经学和遗传学的角度来解释压力,并以研究上的突破来阐释解决方案。 如何运用这本书 如果你愿意尝试阅读这本书,并用它来指导你往新的方向进行转变,那么你将能够获得一个全新的大脑,此大脑会令你时时保持状态,令你度过的每**都异常美好。这本书为我们提供了一条通往健康、财富和爱的清晰道路。近,有一名记者为一家全国性杂志写了一篇关于压力的文章,他问我:“从‘容易感到压力’变为‘很少感到压力’的秘诀是什么?”答案并不神秘。这是个练习的问题:在六到八周的时间里,使用简单的方法和过程, 来建立起克服压力的特定思维模式。当这样做的时候,你的大脑开始改变,促使你不断变得强大。这并不像你想象中的那么困难或烦琐。想要改变令人沮丧、让生活充满压力的大脑结构,必须通过学习并践行一个心愿清单(to-be list)来实现。这份心愿清单要能够**定义你希望成为的那个人,这个定义不必更多也不能更少。每天根据这个清单进行练习,你的大脑便会逐渐自动地从压力接受状态切换到情绪平稳、头脑清晰的运行方式,即使是在承受巨大压力之时也不例外。这样一来,**大脑网络就可以保持在水平上运作,进而增加你在重要事情上的成功概率。 本书正是要引导你经历这种变化。这本书的初衷并非让你在几天内从头到尾迅速读完。相反的,这是一个引导性的过程,需要你循序渐进,就像参加培训研讨会一样。这些章节为所描述的方法提供了背景和科学依据。在每一章的后都介绍了每种方法使用的逐步过程。有些方法还提供了相应文件,你可以下载该文件来指导你使用该方法。在每一章的末尾,我还分别加了一个叫作“本周练习” 的部分,用以分配需要你跟进练习的任务。读完这一章后, 请不要着急跳到下一章。相反,先花几天时间使用一下我教给你的方法——我建议一周使用五天。当你练习时,回顾你刚读过的一章,提醒自己为什么练习很重要。持之以恒的练习能使大脑功能发生程度的变化。你练习得越多,就越容易发生改变。终,你将能够达到一种境界, 在压力反应迅速扩散开始之前就将之消除。 四个步骤 这本书将通过四个步骤来对你进行引导。首先,它们将让你建立起觉知,以实现从压力到放松的转变。之后, 它们会帮助你掌握转变所需要的方法和步骤,好让你不仅能够维持,而且更能够扩大这种转变,这样你才能挖掘发挥出自己的潜力。 步:保持觉知——有意识地认识并解除压力 在阶段,你将开始更好地了解自己的压力模式, 以减缓压力反应,并开始选择转向内心的平静。 第二步:做出选择——选择能够改变大脑的思维方式 在第二阶段,你将学习并实践一套特定的原则,从而做出有利于大脑产生积极变化的选择。 第三步:超越压力——充分发挥大脑潜能的关键 到了第三阶段,你已经可以熟练地超越压力。在没有毒性应激激素的情况下,**大脑开始愈合和扩张,使你能够去实现大脑更多的内在潜能。 第四步:坚持不懈——持之以恒 本书会让你接触到许多已经验证过的有效方法,每一种都有助于你做出同样的改善——远离压力。在阅读和练习过程中,你可能会更倾向于使用某些方法。在运用本书的后一步,你可以将对自己有用的方法整合到独立的实践中去,以便继续学习与改进。

【目录】 序言 杰拉德·甘波斯基医学博士 引言 坏消息和极好的消息 1:接收压力的大脑和释放压力的态度 步:建立意识——有意识地认识并解除压力 2:压力评估:暴露你的弱点 3:消除压力的意识 4:压力的根源 第二步:做出选择——选择能够改变大脑的思维方式 5:熟能生巧 6:静静参与,全心投入 7:内心平静思路清晰——不管外界如何 8:给大脑放假 第三步:超越压力——充分发挥大脑潜能的关键 9:富有创造力的大脑 10:度假能够治愈压力给大脑造成的损伤 11:超越破碎成就完整自我 12:连接的蓝色地带 13:暗示的力量:心想则事成 第四步:坚持不懈——持之以恒 14:整合 结语 致谢 附录 音频资料下载指导