“你只想要****的改变,所以你才被困住了;现在我们要做的,是先试试把5%做好。用一个极其微小而不同寻常的行动,去打破惯性和困局。” 这是心理学家李松蔚近两年来,通过网络进行心理干预的精彩案例合辑。书中共收录44个案例,囊括了自我、家庭、工作、情感、人际五大领域的真实困惑。对于读者提出的每个问题,李松蔚都给出了温暖而巧妙的回答——与其说是回答,不如说是进一步的提问,激发提问者进一步去探索。他会要求提问者在未来一周内,尝试一个没有试过的行动,尝试5%的新可能,然后把结果反馈给他。而这些真实的反馈让我们看到:新的行动带来了新的经验,而当新的经验打破惯性的时候,改变就一步一步地发生了。

引言 这些实验始于一个非常私人的动机:我回答问题,想获得反馈。 对大多数读者而言,问答并不是一种陌生的体裁。这是从报纸杂志时代就开始流行的形式:读者写出自己的人生困惑,请教某一位专家的意见。其他读者围观这样的问答往来时,获得某种心悦诚服的共鸣:“人生的道理还真是这么回事,跟我想的差不多!”我本人也写过不少这样的回答,博得过一些赞美。但有一个疑问在我心中始终萦绕不去: 提问者本人真的会尝试这些建议吗?会管用吗? 在心理咨询界,有一条近乎行业共识的准则,那就是不要在咨询中提供建议。这不是故弄玄虚,明知道答案却非要卖关子,而是我们相信,来访者遇到的困境绝非听别人几句话就能解决(或者说,几句话就能解决的问题也不至于特意在这里求助)。每个咨询师都了解成功的干预有多难,某种意义上像在打擂台,对抗一个名叫“惯性”的对手。它强大、狡猾、专注,有不屈不挠的斗志与自我修复的技能。哪怕是有益的变化,也会激发它强烈的阻抗,我称之为“排异反应”。生活中一切带来变化的、不熟悉的元素,它都会向外推,不惜调用整个心理系统,编出合情合理的理由。往好了说这是一种免疫机制,用来规避可能的风险;但它本身也会成为另一种风险,让那些对人有益的改变难以保留下来。 话又说回来:这些建议真是有益的吗?这件事也值得怀疑。凭什么认定来访者按照我们的建议做就是好的?它是心理咨询师的主观认识和个人偏好:我们认为什么是重要的,习惯用哪些办法解决困难。这偏好适用于咨询师,却未必适合其他人。 “当然,如果实在有不吐不快的建议,你就提,”我常常提醒那些跃跃欲试的咨询师,“但来访者听不听是另外一回事”。 老实说,我几乎认定不会听。惯性自有它的脾气。对外界灌输进来的信息,它会自动加以甄别:有些听过就忘,有些按自己的方式强加注解,有些感觉上有道理却做不到。终留下的,往往就是符合来访者自身经验的——换句话说就是维持不变的。 话虽如此,正如你们所见,这就是一本提建议的书。 除了虚荣心和个性中对于挑战的偏爱,也有我在这些年从事咨询工作的心得。我致力于发展短程的心理咨询,希望通过几次会谈就引发一些变化。这当然不是说我比那些从事长程心理咨询(有些疗程要以年为单位)的同行更能干,只是路径不同。我不认为我真的有能力帮人解决问题,但我相信当事人自己可以。有用的办法往往是靠自己找到的,只是很多人并没有真的在找——即使身陷痛苦,他们也总是在徒劳无功的老路上打转。 关键是走一条新的、不曾走过的探索之路。 这就是我要做的尝试:绕过惯性的阻力,请当事人尝试从没有做过的事情,获得不一样的经验。你会在这本书里看到,我给每个提问的人都写了一段几百字的回答。但与其说是回答,倒不如说是进一步的提问,邀请提问者进一步探索。我要他们动起来。无论如何我会请他们在这个星期做点事。这是一条朴素的真理:你想改变吗?做点什么吧!哪怕是微不足道的变化,也一定要从“做”点什么开始。行动者只能是当事人本人,谁都替代不了。你不能只是观看一位健身博主的视频就改善你的体形,或是阅读一份菜谱就知道食物的滋味。你想要答案,就得自己找。 很多人都喜欢通过“思考”寻找答案,更**,更无痛,并且显得更深刻和触及灵魂。但要我来说,还是“做”点什么更管用。行动会直接带来新的经验。我不太看重读者对我在观点上的共鸣,像是“每句话都醍醐灌顶”或者“真相了”。这些说法是在表达:“你说出了我一直同意的道理,很棒,但我没有什么行动。”比起这个,我更想听到的是:“我也不清楚你说得对不对,所以我试了试。”试一试,无论结果如何,至少有个结果。 我猜你已经发现了,我是坚定的行动派。这本书也是一本“行动之书”。所有的答案都藏在新的行动里。行动即使不能直接解决问题,甚至可能——偶尔会有这种情况——让问题变得更糟,它仍然有不可替代的意义,新的行动启动了探索新经验的过程。 但这又带来一个问题,每个人都心知肚明:行动很难。 不是因为懒。很多人并不真的“懒”,他们宁肯为了维持一个不舒服的惯性,每天付出十倍、百倍的努力,但他们害怕“新奇”。这跟神经系统的加工偏好有关。我们把那些熟悉的刺激看成**的(哪怕实际上在伤害自己),一遍遍甘之如饴,而新的经验无论好坏,都让人如临大敌。讽刺的是,被往日习惯困扰的人,反而更排斥新的尝试,因为新的尝试意味着更多不确定和风险。相比之下,他们更愿意通过书本或听课学到一个答案——听完说一句“算了,我肯定做不到”,或“我试过类似的方法,没什么用”。有时我也会收到这种特殊的“反馈”:我给出行动的建议,对方却再也没有回音。我认为这是在用一种无声的方式告诉我:“你的建议对我太刺激了,我顶多想一想,肯定做不到!” 所以,他们要尝试的行动既要是新的,又不能太难受,这就是所谓“扰动”:恰到好处的“刺激”,让对方更容易地启动不一样的尝试。这是这本书的挑战。 要达到这种扰动的效果,我总结了几点心得。 首先,不要太快地“同意”对方的问题。这句话来自家庭**大师萨尔瓦多·米纽秦(Salvador Minuchin),我认为它和爱因斯坦说的“你不能用导致问题产生的思维去解决问题”有异曲同工之妙。“问题”并不是一个客观存在的东西,它是一种叙事,它建立在提问者过去理解并回应这个世界的视角之上。既然问题是在这个角度下产生的,就无法通过相同的角度解决。 曾经有父母写信问我:孩子“不自信”怎么办?起因是他们鼓励孩子当学霸,孩子却说自己做“学渣”就挺好。从这句话里,父母听出了孩子“不自信”的困扰。但同样一句话,我也可以说这个孩子很自信,因为他不需要通过成绩排名证明自己的价值,不是吗?那么谁说得对呢?都对,不存在客观的结论,只是看待同一件事的角度不同。但如果我们已经同意了孩子的“不自信”,在这个方向上给出的任何干预,都是在重复并且强化问题——想一想父母每天鼓励孩子:“你要对自己多一点信心!”孩子听来会是什么感觉? 假如一开始就把孩子的表现解读为“自信”呢?父母要考虑的就是完全不同的事。比如他们可以思考如何激励一个对自己信心十足(也许是过于自信了)的孩子。他已经不需要用成绩来证明自己的价值了,还能用哪些方法激发他对学习的兴趣? 这是没有探索过的问题。从这个问题开始,就会有新的经验产生。 很多困惑都和这里的“不自信”一样,不是板上钉钉的存在,不是某种寄生在血液或基因里的既成事实,而是一种观察和行动的模式——人们通过“看到”问题的方式创造并维持问题。跳出这个模式,就会有不同的事情发生。老话说“旁观者清”,是因为旁观者跟当事人站的位置不一样。从新的角度观察,就完全有可能看到新的结果。 但不同意对方,不代表与他为敌。这是我的第二点经验:保持对人的尊重。问题背后总有合理的一面:消沉的人也许是在用谨慎的策略回避失败;焦虑的人也许是背负了太多的期待不知拒绝;即便什么都不做的人,也可能是在用这种方式争取他的权益。我不同意他看问题的角度,我有不同的视角,但我能否把他当成一个值得尊重的人?是能看到他行动的合理性,还是认定“他犯了错,我要让他承认自己的错误”?——后面这种心态无论怎么美化,都会让我的建议带着一丝不自觉的傲慢,结果可想而知。谁会愿意听一个看轻自己的人说话呢?反过来,一个人越是被理解,越是感到**,就越是愿意打开自己,面对新的经验。 心理咨询的基本功,就是站在对方的立场上理解对方。他眼中的世界有他的道理,只是他的道理此刻遇到了麻烦,这是他学习的契机,而不能当他是一个“之前都大错特错”或者“自作自受”的肇事者。两者的差异很微妙,但总会在字里行间体现出来。几乎所有反馈了良好改变的提问者,事后看,都是我在态度上传递了更多尊重与欣赏的。 如何做到发自内心地尊重,又能恰到好处地表达“我不同意你的看法”,拓展当事人看问题的角度?关键在于我们内心是否真的如此相信。我受到的训练来自系统式心理**,它把大多数“问题”都看成系统自组织维持的稳态。我理解一个人如何在这个过程中建立了自圆其说的稳定感,也意识到改变带来的风险和挑战。这不是语言技巧。不能简简单单当成“说几句漂亮话,对方就会乐于改变”。不诚实的态度是骗不了人的。 第三点经验有一些古怪:请当事人尝试的变化一定要小之又小,近乎不变。 变化如果大刀阔斧, 甚至于指向“ 你从前的活法要不得”,就会变成用不上的大道理。这不难理解。关键是变化要“小”到什么程度呢?我个人的心得就是5%,不太起眼,几乎不解决问题。这反而是合适的。我那些效果好的建议,都是请提问者在未来一段时间近乎原地踏步,维持从前的困苦。这样一来不就等于没变吗?其实也有一点变化,那就是提问者在同样的困境中多了一份觉知,至少是奉命而行的立场。这已经是变化了,会进一步催化更大的改变——这在系统**中有专门的原理,叫“悖论干预”。有时候,我还会把对方深陷其中的行为模式重新做一番演绎,请他带着游戏的心态重复一遍,这也是改变。 重复就是改变?听上去是悖论,却是行之有效的解决之道。 举一个书里的例子:一位提问者一直想找工作,却在行动上一直拖延,迟迟没有开始写简历。我给她想的办法是,每天写半个小时简历,不管写得怎么样,写完就删。从结果上看跟之前没有差别,她绝大部分时间还是什么都不干,简历——就保存下来的而言——也毫无变化。但她用这种办法坚持了一周,竟然写出了一份简历。因为她毕竟开始写了(她还找到了一种“作弊”的方法:把每天写好的片段如约删掉,却不清空回收站)。 不要对改变的期望太高,有5%新的经验就已经很好了。改变的悖论往往是这样:如果我说“请你变成那样”,对方会说“可我做不到”。我说“好吧,请保持你原来那样”,对方又会说“这样是不行的,我想改”……这套绕口令可以无休止地持续下去,除非我们用一种其他的方式表达:“请你保持基本不变的同时,朝着可能的方向改变一点。”书里的一问一答都是如此,乍一看不“解渴”,对方的核心问题没什么变化,有些尝试甚至是在背道而驰,但没关系。**是他有了不一样的经验。新的经验就是会带来长远的改变。 这是我后想说的一点心得:不需要一次性解决问题。只要一点微不可察的变化,哪怕在无足轻重的地方有一点新尝试,就很好。我回信的宗旨通常就是:试一下(甚至不用保持)以前没有试过的行动,获得一点不同的体验。行动比正确的行动更重要。 把这些经验浓缩成几百个字的回复,就成了书里的“扰动”:一周时间,一个行动,不需要达成**的改变,在基本不变的同时尝试5%的新可能,然后告诉我结果。 虽然有这么多考虑,我还是不确定这些办法能不能帮到别人,几乎每一篇回复的末尾我都会说:我不确定结果如何。这是实话,当然也可以看成某种技巧:要让对方产生兴趣,就要留出一点悬念。这个技巧在生活中也管用,你想让别人采纳的建议,哪怕对他****有用,你也要说:“这只是我的建议,我不确定对你会怎么样。”——给他留一点尝试的空间,试过之后他可能同意,也可能不同意。不管同不同意,至少已经开始尝试了。 现在就让我们揭开悬念,看看这些尝试会带来什么。

引言 CHAPTER 1 ∣自我 为什么我总是搞砸自己的人生? 明知有危险,却无法节制 这不是我想要的生活 先给失败找好理由 一直在失去,一直不甘心 停不下担心,怎么办? 自律为什么这么难? 实际的困惑 焦虑成了我的舒适圈 改变的工具箱 CHAPTER 2 ∣原生家庭 血缘与边界 为了告别的停留 难以摆脱的否定声音 控制不住吵架 不敢反抗 面对催生 在亲人面前暴躁 是家人的要求,还是自己的需要 无法填补的缺憾 无法改变的身份 改变的工具箱 CHAPTER 3 ∣工作与理想 迈不出步 一周只有**想干活 越失败,越努力,越恐惧 不想加班,我该辞职吗? 恐惧权威 做一份抵触的工作 这个年纪该有的样子 我是普通人,但我不甘心 转换期的迷茫 改变的工具箱 CHAPTER 4 ∣亲密关系 一沟通就吵架 我越操心,他越没信心 喜欢被照顾,却无法心安理得 他犯了错,我却不敢说 做决定之前的准备 没有人活该做个好人 结论是还没有结论 面对诈尸式育儿 婚姻中的经济独立 改变的工具箱 CHAPTER 5 ∣人际关系 所有人都讨厌我 我为何如此虚荣 住在孤独的城堡里 如何安放控制欲 心态失衡 如何走出讨好模式 身体症状与人际关系 改变的工具箱 后记:打破惯性的一小步 感谢与致敬