《多彩膳食健康全解码》不是要代替**建议,或者取代医生,如果你患有疾病,或者怀疑自己患有疾病,就应谊去看医生。如果你正在服用****,在没有咨询你的医生以前,不要改变膳食或者锻炼的状态,因为这些改变会影响****的代谢。
预防总是*好的**,但是预防只有通过个体才能实施,包括正确饮食和经常锻炼,这是健康生活方式的基础。
虽然《多彩膳食健康全解码》是谈论膳食和锻炼的。作者和出版者明确声明,因遵循《多彩膳食健康全解码》建议,但没有采取适当医学监督而引起的负作用,不承担任何责任。

你的膳食是什么颜色?褐色,还是白色?大多数美国人很少吃有颜色的食物。调查显示,每个美国人每天平均吃三份水果和蔬菜,一份相当于半杯煮熟的蔬菜,或一杯生蔬菜,或者一片水果,可以简称为两份蔬菜一份水果。如果这三份蔬菜水果由卷心莴苣、炸薯条和少许调色的番茄酱组成,那你的健康就会遇到大问题!
多数美国人的膳食主体是谷物和肉。一大块肉排或一大块鸡肉是一顿饭的核心。lO%的美国人根本不吃水果蔬菜。
几乎所有食物都有值得**的地方,但是许多食物实际上已去除了有效用的有色化合物,这些有色化合物可以保护你的基因、视力和心脏,减少身体炎症、预防常见癌症和其他衰老疾病。
颜色保护你的身体免受氧损害
食物有颜色,是因为食物含有可以吸收可见光的化合物,这些被称为“植物营养素”的化合物的碳原子间具有化学“双键”。化学键实际上是一团电子云,它能吸收环绕在活性氧原子(氧自由基)周围并具有破坏作用的脱轨电子。氧自由基不会对学院的管理大楼造成毁坏威胁,但能对人们身体活细胞的多数部位带来烧伤状的损害,包括损害组成基因的关键化合物——DNA。并不是植物中有保健作用的化合物都能吸收颜色,但如果有足够多的化合物能够吸收颜色,并给你的膳食带来尽可能多的不同颜色,这就很有意义了。
中国在世界营养学方面有着悠久的历史。以水果、蔬菜和大豆为基础的膳食,中国给世界树立了健康饮食方式和健康膳食的典范。20年前开展的**的康乃尔一牛津一中国营养项目研究,证明中国居民的膳食远比西方膳食好许多。这一研究项目开展了中国大陆和台湾一万多户乡村家庭的膳食、生活方式和疾病的调查。那时,中国乡村居民碳水化合物的摄人量占能量摄取量的70%,相比之下,美国只占约40%。中国乡村男性只有约15% 的能量消耗来自脂肪,而美国当时几乎已达到40%。虽然中美两国的蛋白质摄人总量近似,但蛋白质来源则差异很大。在美国,超过70%的蛋白质来自不包括鱼类的动物性食物,而中国则只有7%。可是,在过去短短的数年里,中国人的饮食习惯则发生了快速转变。1989年至1993年间完成的中国健康和营养调查显示,摄取高脂膳食的成人比例已从22.8%上升到了66.6%,正在快速转向工业化**的典型膳食模式。在饮食的嗜好选择上发生了根本改变,高脂、高糖和高能食物越来越流行。城市个人收入增加、更容易获得加入糖和植物油的美味食物是主要原因。中国的现代食品工业发展,人口从农村向城市迁移和大众媒体对这种饮食习惯的转变起到了推波助澜的作用。加之,从农村生活转向城市的制造和服务业工作,中国居民减少了日常的体力活动。这确实减少了中国营养不良人口的数量,但同时显著增加了超重和肥胖的人数。采用本书的知识和信息,个人可以建立平衡营养和健康的生活方式。本书有关利用高品质蛋白质、有色水果蔬菜并结合健康生活方式的介绍,希望给尽可能多的中国人带来有关均衡营养的知识指导。向高脂肉的膳食转变,会减少来自高纤维水果蔬菜的健康碳水化合物,加之活跃的体力活动减少,会引起很多的营养健康问题。了解本书谈到的许多植物营养素的健康益处,在吃饭以前,只要看看餐盘,利用食物的颜色帮助选择健康的膳食是一个非常容易和自然的方式。我希望你们能够利用本书来教育自己和周围的中国人掌握平衡营养和健康生活方式的知识。
大卫•赫伯,医学博士,哲学博士
于美国加州洛杉矶,2007年11月

引言
颜色保护你的身体免受氧损害[1]垃圾食品和垃圾膳食[2]重新调整你的膳食[2]水果蔬菜增加营养减少热量[2]本书有哪些关于水果蔬菜的新内容[3]为什么编写本书?[4]了解为何这样做[4]我想帮助你的个人理由[5]
配制膳食的颜色
你的膳食颜色如何?
从褐色到彩虹色[10]DNA和四个碱基组成的语言[10]DNA与基因 [11]DNA损伤和如何应对这种损伤[11]膳食对DNA的保护作用 [12]DNA损伤和常见病[13]世界经验[14]DNA编码和水果蔬菜的颜色编码[15]重新设计膳食,控制饮食过量[15]用颜色编码来配制膳食色彩[16]基因和膳食:你为何有风险[16]总结各种方法来创造膳食色彩[17]
配制自己的膳食颜色
热量供给与身体需要匹配[18]蛋白质摄入与身体需要匹配[18]控制脂肪摄入[19]蔬菜、水果和调料:你的花园药房[19]水果蔬菜的颜色编码系统[20]为什么说这不是“一句话”的膳食计划[22]挑选的食物就是你吃的食物[23]颜色编码膳食计划[24]
使用颜色编码
不买它,你就不会吃它[45]彻底清理厨房[45]减少多余的脂肪 [46]重新设计晚餐幕盘[47]色彩厨房的核心:水果和蔬菜[47]容易获得的颜色编码食品[49]调料和其他原料[50]**大豆蛋白解决方法[51]有时候你会喜欢坚果[51]用爆玉米花填饱肚子[52]颜色编码食谱[52]一周有色食物原料采购清单[73]
使用颜色编码旅行和就餐
避免大盘特价促销菜[78]关注脂肪:餐厅风格[79]国际颜色编码 [79]点你想吃的[83]用颜色编码去旅行[84]家庭聚会和假日时的饮食[84]
起床锻炼
建造肌肉[86]健美[287]健康“成瘾”[87]循环训练来建造和保持肌肉[88]安排锻炼前后的食物[91]
补充剂:有利于健康的丸剂和食品
维生素和矿物质的核心组别[94]松果菊[97]中国红曲米[97]小白菊[98]锯状矮棕榈[98]人参[99]大蒜[100]白果[100]卡瓦胡椒[101]缬草[102]贯叶连翘[102]
探索植物性食物的王国
扩展乏味的膳食[104]**某些新型的水果和蔬菜[105]你还没有了解到全部[111]你能种植和采集的药草和调料[112]种植自己的药草[112]胡椒、辣椒和辣椒油[115]吃一些坚果[116]只是一个开始[118]
15个*常见的营养谬误
为什么对食物有如此多的困惑[119]谬误一:减少体重要做的**事情是少吃喜欢的食品[119]谬误二:去掉膳食中的所有脂肪是**需要做的事情[120]谬误三:去掉膳食中的糖是要做的**事情[121]谬误四:摄入的热量太少会使身体进入饥饿状态并会停止减重[121]谬误五:高蛋白膳食引起酮症,减少饥饿[122]谬误六:**所做的是采用锻炼**,因为膳食不起作用[122]谬误七:食用四组基本食物会获得身体所需的维生素和矿物质[123]谬误八:胡萝卜和香蕉是发胖食品[124]谬误九:花生酱是蛋白质的良好来源[124]谬误十:猪肉是一种白肉[124]谬误十一:多食用人造黄油和植物油能降低胆固醇[125]谬误十二:吃三文鱼降低胆固醇水平[125]谬误十三:虾会升高胆固醇水平[126]谬误十四:奶酪饼干是钙的良好来源[126]谬误十五:冷冻的蔬菜不如新鲜的好[126]
膳食色彩有助获得*佳健康
DNA损伤如何产生疾病
常见疾病有常见原因[132]氧自由基导致细胞损伤、细胞死亡和癌症 [132]吸烟产生氧自由基并吞噬***剂[133]污染和氧气对DNA的损害[133]为什么DNA的损伤是致命的[134]***荆防卫系统 [136]炎症的常见危害[137]膳食和发炎:阿司匹林的启示[137]水果蔬菜是如何保护你的DNA的[140]令人惊讶的脂肪细胞:远不只是一包脂肪脂肪细胞发挥白细胞样的作用[141]为小鼠和人制定的*好计划 [142]瘦素可以**肥胖吗[142]瘦素是免疫系统的一部分[143]脂肪细胞储存有色的化学保护物质[143]脂肪细胞、脂肪细胞——到处存在[143]你需要多少脂肪细胞[144]不消失的脂肪细胞[144]认真看待脂肪细胞[145]小孩有时候会长成肥胖[145]人类更适应饥饿,而不是营养过剩[146]脂肪会使你更性感[146]脂肪会维持你的生育功能[147]古代的优势变成了现代疾病[147]多少体脂才算正常?[148]颜色编码有何帮助[148]
心脏病、胆固醇和你的DNA
什么是胆固醇?[150]心脏病的产生[151]有高胆固醇的基因吗 [153]他汀类**和红曲米[154]载脂蛋白B[155]同型半胱氨酸 [157]纤维蛋白原、发炎和感染[158]植物食品的益处[160]心脏病是可以预防的[161]
癌症是一种DNA疾病
癌症是一种文明病[163]癌症是怎样产生和扩散的[164]高风险、低风险:膳食和环境的作用[165]前致癌物到致癌物的转化[165]限制热量来减缓癌症生长[166]氧化、***剂和癌症[166]为何烟草并不总是引起癌症[167]增加癌症风险的膳食模式[168]一些植物微量营养素的**效果[170]脂肪和脂肪酸平衡[172]用益生菌调节免疫功能[172]早期诊断的重要性[174]
衰老、性欲、记忆功能和DNA
为什么我们会衰老[175]我们已经比过去活得更长了[176]衰老理论 [176]端粒缩短[176]细胞周期检测点和DNA突变[177]限制热量延缓衰老[178]***剂延缓衰老[179]多余的肌肉,而不是多余的脂肪可能是一个优势[179]钙、维生素D和维生素B1?补充剂[180]活得更长。感觉更好[181]维持你的视力[181]预防骨骼变薄和破碎[182]某些植物雌激素有帮助[183]你只有摔倒才会造成骨盆破裂[183]保持性欲[184]维持你的记忆力[185]阿尔茨海默病和***剂[185]共同分母[186]
你的基因和食物:昨天、今天和明天
基因-膳食失衡和对DNA的损害
生命早期的平衡营养[189]断奶后[190]不饥饿时吃饭[191]吃饭不像真正的吃饭了[191]好吃不饱腹[192]为你的味蕾而战[192]调整味道的科学[193]变大的美国餐盘[193]多巴胺和食物“成瘾” [194]5-羟色胺,愉快激素[194]触发食品和压力[195]暴饮暴食 [196]饮食过量和糖尿病、心脏病以及癌症的危险[196]大鼠给我们的启示[197]脂肪细胞和调定点[198]为什么女人比男人胖[198]大背景[199]
文化演变和伊甸园的失落
地球人类的早期历史概述[200]人类探索地球[201]一个欢乐大家庭[201]爸爸的Y染色体和妈妈的线粒体[202]祭司和入侵的军队[203]一个非洲遗失部落的基因证据[203]沿尼罗河迁徙[203]**药、植物食品和基因[204]动物和植物的共同进化[205]现代电视商品广告轰炸[205]人类破坏了伊甸园[206]农业的出现[207]冰川期和变异的植物食品[207]植物的驯化[208]从发现新大陆到烹调风格的融合[209]早期的美国食物[210]接管中西部[210]美国农业部膳食金字塔:马、骆驼还是肥胖**[211]
食物演变和农业经济
炸薯片的历史[214]不要拿走我的油炸圈饼![215]又红又热的腊肠和索尔兹伯里牛排[216]调味番茄酱或者烹调酱[217]花生酱的发明[218]不要吃圣代[218]问题的关键是什么[219]狩猎采集者的膳食指导委员会[219]古代农业与现代食品的生产和销售[220]烹饪熔炉[222]恢复膳食的多样化[224]1950年代欢乐谷膳食引起了膳食书籍的畅销[224]维生素补充剂和**产业的兴起[225]学术界、食品企业与政府[225]应用RDA的困惑[226]营养的政治学[227]选择新的食品仍然是可能的[228]蔗糖聚酯的故事,无脂的脂肪[228]农业对消费者的回应[229]消费者是上帝[229]预防**正在优化我们的膳食[230]
附录1 检测你的热量和蛋白质需要
附录2 配制膳食的工具
致谢




……

“大卫•赫伯博士是美国**的营养学专家之一,也是国际公认的既具有营养学方面的开拓性成就,又具有与公众良好沟通能力的少数专家之一。这是一本非常出色的书籍,书中有很实用的信息,值得大力**。”
——迪尔•奥尼会,医学博士,Eat More,Weigh Less一书的作者
“大卫•赫伯博士是在**与营养领域具有渊博知识的人,他提出的色彩膳食对保持健康是非常有帮助的。”
——路易斯•阿罗尼 博士,Weigh Less,Live Longr一书的作者
许多人都在错误地选择食物,每天食用不适合身体基因组成的食物。《多膳食健康全解码》教你如何为基因而吃饭,帮助你过上长寿、强健和有活力的生活。
**的营养学家大卫•赫伯博士介绍的“为基因而吃饭”的饮食计划,结合了营养和基因研究方面*新的突破性成果和他独特的健康7色食物选择系统。