第1周 音乐的魔力(第1—5天)
快!你喜欢哪首歌?什么样的艺术家或流派能让你神魂颠倒(或者至少让你轻敲脚趾)?音乐是帮助我们迅速改变情绪的有力工具。研究表明,音乐“既可以减少焦虑、抑郁、血压升高和疼痛,又可以****质量、情绪、记忆力,同时,还能增加一些认知功能、加强学习能力、提高注意力,并且能够防止大脑老化”。
我终决定订阅流媒体音乐网站,并认为这笔钱花的很是值得,因为我每天都在使用这个网站。根据我自己的需要创建音乐播放列表 :早上起床的音乐,平抚情绪的音乐,工作时保持专注的音乐,与教师在工作坊里使用的音乐,在锻炼时充满活力的音乐,提醒我特殊时间或事件的音乐 (比如我的婚礼歌曲,那些与假期或关键节点相联系的音乐)。我喜欢在早上把音乐声开到 ;我喜欢在机场戴上耳机,从而使我远离周围的喧嚣,为自己营造一个舒缓的音乐环境。我非常感激音乐的伟大力量。 本周计划 让音乐的力量提升你的工作效率
● 周一:创建一个舒缓心情音乐播放列表。使用手机音乐播放软件,或登录任何音乐网站。你可以创建一个5首或10首歌的播放列表,以保证一直有一个好心情。
● 周二、周三和周四:现在尽情欣赏。在**中的不同时间,根据工作需要,按“播放”键,在心里静静体验音乐是否对你的情绪有影响。早上听和下午听音乐有什么不同?你渴望在晚上听不同的音乐吗?注意所有这些细节。你可以用心地正念聆听音乐,这与正念地饮食类似(见本书第35周)。要做到这点,就请闭上眼睛,把你的全部注意力放在你正在聆听的歌曲上。想象一下 :一个有共鸣的人(和他人一起感受,比如听音乐时看到的颜色),在听到你的歌曲时,可能会看到什么,或者感受到什么。在空白处写下你对自身体验的感受。
● 周五:与同事、朋友或家人分享你的音乐播放列表(有点像曾经我们在某个年龄段给别人一盘磁带合辑)。或者,如果你是老师,在课堂上至少放一两首歌给学生听。但是,要试着把音乐融入到你的课程中,不管你教哪个年级或者哪门课程。你甚至可以考虑在早上或**结束时,在组织的会议或聚集活动上给学生或者教职员工(或者二者皆有),播放几首歌曲。此外,作为新学年伊始相互了解的一种方式,也可以邀请学生与你,或全班一起,分享一首他们喜欢的歌曲(适合校园播放的歌曲)。作为建立学校文化和社区文化的一种方式,教职员工可以一起做类似的事情。
如果你是一名学校的管理者,可以在课间、课前或者课后,通过学校广播系统播放歌曲。看看在上课开始或课间播放音乐是如何改变学校教学氛围的。如果学生要考试,也许可以播放一些鼓舞人心的音乐给他们打气,让他们在考试开始前做好思想准备。或者你可以将播放音乐作为给学生庆功的一种方式 —— 无论是全班学生获得了成功,还是某个学生获得了成功。
研究发现,音乐几乎可以影响生活中所有方面的情绪和情感。无论涉及学校、工作还是家庭方面的问题,音乐都具有改变思想整体状态的能力。在过去的几天里,你已经体验了音乐播放列表的作用。那么,就把这些快乐散播出去吧! 第2周 营养及补水(第6—10天)
我知道,要考虑所吃的食物对我们心情产生的影响,并不总是那么有趣。但问题的真相是,控制我们进食的东西会对我们的情绪和整体健康有巨大的影响。我已经在营养方面做了巨大的改变,而在这方面做出努力的回报 —— 完全出乎意料的回报 —— 是我的健康。通过吃健康的食物,我发现自己的情绪已经稳定(在一个良好的水平)。因为感觉身体健康,我的精力和耐力也处于好的水平。
话虽如此,做我想做或需要做的选择并不总是那么容易。当然,总有某个时间和某个地点可以放纵一下,享受自制饼干或玉米片和鳄梨色拉酱(这些是我一直热衷的美食)。我只是尝试着在特殊场合或特殊情况下偶尔放纵一下,而不是经常如此。在日常生活中,保持血糖平衡非常重要。血糖平衡可以帮助你避免肾上腺疲劳、体重增加、睡眠障碍和心血管疾病。通过平衡血糖,可以避开我们对甜食的依赖所带来的能量峰值和可怕的机能崩溃。本周,选择一个选项,这个选项感觉像是一个挑战,但仍然可以企及。
本周计划 思考一下营养和幸福的关系。
● 不要不吃饭。当你着急出门的时候,很容易错过早餐 ;或者当你试图在20分钟的午休时间里完成待办事项清单上的3件事的时候,很容易错过午餐。如果你选择了“不要不吃饭”这个选项,那就保证不要错过任何一顿饭。不吃饭会使身体消化吸收食物的能力降低,使你更有可能在下一餐吃得过饱。可以试着在前**准备好三餐的半成品,或者在早上留出几分钟时间吃早餐,并自带午餐。
试着在不受干扰的情况下吃饭,这样你就可以品味一下、停下来感受进食带给你的满足感(而不是不吃饭或边跑边吃)。你会发现,当你在复印机前一边复印,一边往嘴里塞一块含有蛋白质的威化棒时,远远不如专心细细品味食物那么令人满足。如果你和一个伙伴或一个团队一起工作,可以考虑分享食物。也许你的同事可以在周一和周二带午餐来分享,而你可以在周三、周四和周五带午餐来一同分享。
如果你的学校有一个活跃的 “家委会”,可以考虑请他们两个月举办一次教师答谢午餐会,**强调健康食品的重要性。
● 写食物日记。食物日记不需要很复杂,工作也不繁重。可以记录下你吃的、喝的每一样东西,记下你在吃或喝每样东西之前、期间和之后的感受。可以使用笔记本、笔记应用程序或后文表1.1(见本书第028页)中的模板来进行记录。
之后,可以思考营养来自哪里,吃的东西如何影响你的心情。例如,在写完日记后,你可能会注意到 :你周二吃了一个百吉饼,一个小时后你就饿了 ;但你周三吃了鸡蛋,直到午餐时才感到饿。或者,你可能会发现 :周二下午两点半你去吃甜食,当时感觉很好 ;但下午4点时,你就崩溃了(并对自己的选择感到内疚)。有了这样的认识之后,在周三,你可能会决定下午两点半时吃一个苹果和一些杏仁饼,看看自己在下午4点时,是否感觉不那么累(也不那么内疚)。你在**和工作日的食物选择是否不同?这些选择会影响你的情绪吗?
● 喝足够的水。你以前一定听过这句话。无论你现在喝多少水,都要把这个数字增加到每天至少2000毫升,而且作为任务来完成。一般来说,成年人每天应该喝8次水,每次250毫升左右(特殊情况除外)。因为水可以提高我们的能量水平,提升我们的大脑功能,并有助于预防和**头痛。当你带一个班的学生或领导教职员工时,你的头痛病简直就是一场噩梦!如果每天无法喝足够的水,可以考虑以下方法。
(1)给自己买一个新水杯,这个水杯让你感觉美好!水杯不需要很贵;选择一些吸引你的元素(譬如颜色),这样你就更愿意拿起水杯喝水。
(2)也许使用吸管时喝水更多。我自己就是这样。现在,许多水瓶的盖子都有内置吸管;你可以买适合洗碗机清洗的不锈钢吸管,这样就可以反复使用(这也有利于环保)。
(3)为了记录喝了多少水,可以在水杯顶部绑上一根橡皮筋,每喝完一杯水,在加水之前把橡皮筋移到水杯底部。例如,如果你有一个1000毫升的水杯,你可以在杯子顶部绑上两根橡皮筋(因为你需要喝两杯量的水才能喝够2000毫升的水)。如果你有一个500毫升的水瓶,你可以在顶部绑上4根橡皮筋。
(4)如果你(像我一样)特别钟爱水杯,并且已经有几个了,可以考虑每天在不同的时间段使用不同的水杯。例如,蓝色水杯在早上使用,透明水杯在下午使用,花色水杯在晚上使用。然后你就清楚,必须在上午11点半之前喝完蓝色水杯里的水,下午3点之前喝完透明水杯里的水,睡觉前喝完花色水杯里的水,差不多在晚上7点之后就不要再大量饮水,免得起夜上厕所。
(5)如果你不是特别喜欢白开水的味道,可以考虑在水里加入水果、蔬菜(比如黄瓜)或香草 —— 甚至薰衣草。有一些特殊的水杯和水壶就有这样的功能,当然你也可以自己动手。
(6)使用某个应用程序来记录你每天喝了多少水。现在很多健康管理应用程序都有这个功能,随你的习惯就好。 ……