你是否经历过： 当情绪不好时，什么都不想干，只想吃？ 苛求自己节食，吃的远远少于身边人？ 吃完食物不仅不开心，反而产生负罪感？ 工作或学业顺利完成后，习惯用食物来奖励自己？ 当暴饮暴食发作时，感觉无法自控？ 情绪化饮食导致肠胃功能紊乱，常常胃痛、腹泻或便秘？ 由于自己异于常人的进食习惯，已经产生焦虑、抑郁、内疚或不安？ …… 到底是什么力量把你牢牢地控制，任由你在痛苦中挣扎、消磨，却无法摆脱糟糕的情绪性饮食障碍？正是你顽固不化的思维和行为模式！ 本书助你发生一些微小却有力的改变：学会调整认知、管理情绪、构建稳定而强大的自我。让你更懂自己、更爱自己，饮食自此快乐无忧。 彻底远离情绪性饮食障碍的**策略： 认识问题：什么是情绪性饮食障碍\自测一下 ↓ 探索问题：看清你内心的真正需求\识别你的“观念模式” ↓ 认识自己：改变的六个阶段\选择更适合自己的改变方式 ↓ 有效改变：调整认知\管理情绪\各种好用的根治小工具 ↓ 持续成长：记录你的进步\杜绝复发的好办法

**章 认识问题：初识情绪性饮食障碍 “知识的力量只有当你会使用她，才能呈现！” By Dale Carnegie 戴尔·卡耐基 西方现代人际关系教育奠基人 食物，快乐和痛苦的源泉 乔娜打开电视机，随意搜索了一下电视节目，没想到《乘风破浪的姐姐》正在热播中。她的注意力一下子就被吸引住了。 现在是晚上9:30。 屏幕上姐姐们在练功房挥汗如雨，认真听取着编舞的指导。忽然之间，一阵熟悉的声音在脑海中想起： “这个节目真好看！但是好孤单呀，���是有人能陪着我一起看多好。可是，我就是没有人陪。我真是个Loser，没人陪，没人要！这个屋子冷冷清清，没人能说说笑笑，没人回应我。我好难过。” 声音越来越尖锐，乔娜开始忍受不了声音在自己脑海中的不断盘旋，注意力从节目上游离开来，下意识得用双手环抱着自己的腹部。 “我可以点一点儿吃的，边吃边看，吃东西总会让我感觉高兴一些。” 说做就做，乔娜熟练得在外卖app上滑动着手指，找到收藏的常点餐厅，一口气点完目光所及，让自己感兴趣的所有食物。看到app上显示商家接单，距离自己收到食物还有***的三十分钟，她心里马上放松了一些。 好了，一番操作以后，乔娜又可以安心得看着电视，感觉自己好像是等待着半小时后就会登门的熟悉而又忠诚的老朋友，TA会来陪自己一起看喜欢的电视节目。 骑手准时到达，乔娜提过两大袋子外卖，放到沙发前的茶几上。长茶几被食物铺满了，乔娜心里升起一阵满足感。 正好马上要开始舞台公演，能吃着自己爱吃的东西继续看姐姐们在舞台上挥洒着自己的才华，还有什么不开心的呢？ 不知不觉中，公演进行到尾声，而乔娜也把两大袋子的外卖消灭的差不多了，茶几上铺满各种吃得空空的餐盒。 姐姐们在舞台上的表演结束亮相让乔娜惊艳，每个人的脸似乎都被****的美丽照耀得光彩夺目。 与此同时，乔娜脑海里那个尖锐的声音又再次响了起来。 “你也只能看看别人怎么成功的，你永远也做不成任何事，一个失败者！除了吃还会什么？” 刚刚吃下去的好吃的好像成为了自己怎样也甩不掉、证明自己是真的‘除了吃什么也不会’的铁证。乔娜的脸上一阵阵得发热，似乎空空荡荡的家里即刻铺满了一双双严厉得审视着自己的眼睛，她感到无比恐惧和难受。 一阵翻江倒海般的疼痛从胃部旋转着蔓延开来，乔娜冲到卫生间，对着马桶把还来不及消化的‘好吃的’全部吐了出来。 呕吐的过程让乔娜很痛苦。每次都吐到好像把胆汁都吐出来的程度。吐到自己的嗓子又酸又累但是也不愿停下。 乔娜常常是一边吐一边哭。她不知道自己是不是想把对自己的厌恶也一起都吐出来，她只是在不断被指责的声音中无力反驳，似乎只有把自己刚刚不配吃下去的一切都‘还出来’，才能得到安宁。 但是，乔娜又错了。她永远无法得到安宁。因为那个声音饶不了她。就算她把吃下去的东西都吐出来，那个声音还是依然在嘲笑得说着， “看看吧，多可悲。你能有什么用？活着也是浪费资源！” 乔娜怎样做都不对，怎样都摆脱不了这些尖锐的评价和鄙视的眼神。她已经没有什么能再吐出来的东西了，只剩下自己停不下来的干哕夹杂着断断续续的抽噎哭泣声回荡在一个人的屋子里。 食物，对乔娜来说，成了一个让自己又爱又怕的存在。不知道从何时开始，无论生活中发生了什么大大小小的压力，她总是会对自己说‘吃点好吃的’，似乎，吃下去的东西能帮助自己解决一切烦恼。可是，这种‘解决’也只是暂时的，一旦她吃够了，或者回过神来发现压力还是压力，她就又开始激烈得攻击贬低自己，也怨恨自己吃下去的食物。事实上，乔娜的这种“借吃消愁”而后又对吃懊悔不已的行为有另外的一个名字 – 情绪性进食（Emotional Eating）。也就是说当一个人并不是因为饥饿的原因想要吃东西，而是因为情绪受到了刺激而产生吃东西的冲动，这时，食物不再用来满足解决生理饥饿的问题，而是用来填补某种感情方面的需求（Arnow, Kenardy & Argas, 1995）。 大多数人可能都会有因为吃到美食而感受到快乐的经历，也会有很多人可能在偶尔心情不好的时候，吃自己喜欢的东西让心情好起来，这些都是正常的也是无可厚非的。不过，如果你发现自己会经常依赖食物来处理各种情感需求或者应对生活压力，那么，一定要开始警觉，因为你和食物的关系可能已经演变成不那么健康的状态，就好像乔娜那样，对食物开始又爱又恨，出现情绪性进食行为 ；而这种行为，就是临床心理**中经常遇到的心理问题之一 –「情绪性饮食障碍」的一种常见的表现形式。 什么？我可能得了「情绪性饮食障碍」 「情绪性饮食障碍」到底是怎么一回事？从心理疾病**的角度来说，「情绪性饮食障碍」具备两个非常鲜明的特点：不正常的进食行为和不健康的体重控制行为。 比如，乔娜所经历的就是因为情绪刺激而导致自己产生的不正常进食行为。而这只是冰山的小小一角，其他的不正常进食行为还包括：过度限制自己对食物的摄取量 – 比如，**只吃约为1000大卡热量的食物，完全不管自己的身体其实需要更多的热量来维持正常功能；过度局限于某种特定的饮食结构中 – 比如，完全不吃碳水，认为一沾到碳水食物，自己就会发胖等；总是不停得想各种吃的，类似无法控制的强迫性思维一般，让自己无法专注得处理其他事物；暴饮暴食；以及有意识或者无意识得把吃饭的时间打乱 – 比如总是在深夜或者凌晨吃很多食物等等。这里所例举的还不是所有不正常进食行为的表现形式，不过，我相信正在读这本书的你会理解到了它的核心问题所在：那就是不正常的进食行为是和常规的有规律吃饭的行为相差很远的一种进食状态。 而不正常的体重控制行为，对人们健康的伤害则更为隐秘。因为，它往往会更容易被披上一个自己在‘追求健康生活’的外衣。比如，人们因为想要拥有更优美健壮的体形而过度锻炼，每天都去健身房长时间得挥汗如雨。一旦没去，就担心焦虑，内疚难过，认为自己的‘赘肉’又增长了一分。或者，自己会用催吐和食用泻药、利尿剂等方式，把摄入的食物强行排除出身体。所有这些行为，都是为了保持身材。 人们所没有意识到的是，这些自己强加给自身的进食习惯或者不良体重管理方式如果长期积累下来，对自己的健康将会产生多么巨大的伤害！ 首先，针对不正常进食行为来说，它在女性群体中发生的几率非常高。这是因为**，女孩子们出现情绪波动时更容易通过从外界环境获取安抚的方式来解决问题，食物就是*容易获取的外界资源；第二，女孩子们也更容易通过对食物的控制来达到自己认为理想中的体重管理目标。这样一来，女性群体就容易呈现出在食物获取中要么毫无节制，要么给自己制定严格进食要求的状态。前者常常会伴随着暴饮暴食后的懊悔，所以会用催吐或者泻药等强行纠正减少热量的获取量。后者则会制定没有弹性的进食标准，严格执行，哪怕自己已经饿得前胸贴后背也绝不妥协。这样长期积累下来的后果，就是造成严重的营养不足，或者营养不均衡，反而让本来有光泽度的皮肤暗淡无光，整个人愈发没有精神，背离自己想拥有健美体型、美好外表的初衷。 其次，对于类似用过度锻炼来管理体重的行为来说，它恰好在男性群体中发生的几率更高。不能否认，社会审美的价值观崇尚男性拥有强壮的肌肉、优美的线条。许多男性会因此痴迷于如何利用各种健身技巧帮助自己塑形。过度锻炼的表现在于锻炼的频率和强度都并不适合锻炼者自身的身体状况，但是锻炼的人却执迷于其中，热衷把时间都花在健身上，甚至会影响到自己生活中其他重要部分，比如亲密关系、工作发展等等。同时，如果一个人陷入过度锻炼的模式里，如果哪**TA被迫中断锻炼，自己就会感到非常难受，情绪上也会变得很负面。甚至有的时候，TA会做出让人无法理解的举动–比如自己生病了或者受伤了，也停不下来。健身，成为TA整个生活的**和**。其后果当然也会从身体上对自己造成伤害，但同时，这样的现象会严重影响到自己的社会功能，导致人际关系的疏离，工作能力的下降等。 还有非常值得提醒大家的一点是，受「情绪性饮食障碍」困扰的人们也常常本身更容易发生严重的生理疾病。因为在理想状态下，我们的身体是一个有机工作的和谐整体，这种和谐是需要人们努力采用科学方法来维护和保养的。长期的不良饮食或者进食习惯都更容易导致身体的重要器官发生病变。其中，*常见的就是心脏功能的损害。在临床医学**中，由于不当进食习惯而导致的心脏病发作、休克或者猝死是很常见的。我在这本书后面的部分也会更详尽得讨论这个话题。 *后，根据相关情绪性饮食障碍的调查研究发现，在罹患「情绪性饮食障碍」的人群中，大概有90%左右都是女性。然而，研究员们也认为，有可能有相当一部分男性其实可能受「情绪性饮食障碍」的困扰而不自知，或者即便是怀疑自己可能有进食方面的问题也不愿去寻求帮助，因此可能导致男性「情绪性饮食障碍」患者的数量被低估了。同时，我们也需要知道，女性与男性受「情绪性饮食障碍」的影响有一些不同之处：比如，女性更会因为追求‘苗条体型’而过度节食，而男性会因为追求‘肌肉线条’而过度沉迷于某种特定饮食结构和过度锻炼。 从不良的进食习惯发展到临床心理**中定义的「情绪性饮食障碍」其实会经历漫长的过程。并且，临床中进行确诊的「情绪性饮食障碍」会分为很多种，人们可能会听说过“神经性厌食症(Anorexia Nervosa)”和“神经性贪食症(Bulimia Nervosa)”等，这些都是和「情绪性饮食障碍」相关且较为严重的心理疾病，它们也都会严重影响到人们的身心健康。但是，大部分受到「情绪性饮食障碍」困扰的人们不一定发展到严重厌食或是贪食的地步，TA们可能会发现自己呈现出一定程度的厌食或者贪食症状特点，可是依然没有达到临床确诊这两种疾病的标准。这不代表类似这样的人群还没有严重到需要去看医生或者心理医生的地步，其实，如果已经发生类似的情形，*好不要再耽搁，不要等到情况恶化再考虑是否要去面对它。 了解了这些之后，我希望如果你正在经历和食物有关的心理困扰，请一定不要小看这件事，要尽早和专业的医生以及心理医生合作，帮助自己了解为什么会出现进食障碍情况，从而找准问题，针对性得去解决它！下面我就从临床上常见的一些主要「情绪性饮食障碍病症」种类开始谈起，让我们一起来面对这个给自己带来困扰的问题。 常见情绪性饮食障碍症状1- 神经性厌食症 Anorexia Nervosa 随着现代社会的发展，神经性厌食症成为临床心理**中较为常见的一种心理问题。2021年的心理数据分析报告发现，从世界范围来看，神经性厌食症在近年来的发病率在女性群体中一直保持在大约有4%，而在男性群体中大约是0.3%的样子 (Eeden, Hoeken & Hoek, 2021)。 而*近的临床研究得出的结论更强调了无论是神经性厌食，或者是神经性贪食症，它们对人们的生命健康的威胁都被低估了至少5倍，并且，这类型心理疾病的发病趋势正随着社交媒体的广泛发展有蔓延开来的趋势 - 从原来发病率更常见的西方**进而影响到亚洲**。同时，更为让人揪心的事实，是它的发病率在小于15周岁的青少年群体中正在明显增涨。 研究结果同时揭示早些年的观点认为亚洲文化，特别是中华文化对类似情绪性饮食障碍这样的心理问题有保护能力，因为中华文化强调养育营养充足的孩子 – “白白胖胖的有福气”；然而，这种观点已经不再是事实了。2016年世界各大地区情绪性饮食障碍的发病率对比显示，亚洲**比如日本和中国的情绪性饮食障碍发病率都不低。中国更是超越日本，在神经性厌食症方面的发病率是1.05% ，而日本是0.43% (Hoek, 2016)。 当人们被神经性厌食症折磨的时候，TA对食物的抗拒是非理性的，甚至明明知道再饿下去，自己会有生命危险，也不会停下来。不过，我们不能简单得认为这是爱慕虚荣、幼稚肤浅的表现，因为，导致一个人罹患神经性厌食症背后的心理原因往往是复杂多样的，而这些原因又往往构造出一个牢不可破的思维、感受和行为模式，将TA继续困在神经性厌食病症中。 如果我们必须用一句话来探知神经性厌食症人群的心理动机，那就是TA们会对体型上的改变有很深的恐惧感，而且，TA们往往存在根深蒂固的以“瘦”为美，“瘦”才好才对的想法。正是因为如此，TA们的大脑会被和食物、体重以及吃与不吃的行为选择相关的思维所占据，从而让经历神经性厌食症的人们产生与之相伴随的一些心理或者身体症状： 外显的异常清瘦的体型 – 因为长期严格得控制饮食，神经性厌食症的人群可能从外观上就可以显现出过于清瘦的样貌、体型。研究发现，长期被神经性厌食症困扰的人们很可能会比正常符合TA年龄和身高等指标的体重轻上15%以上。同时，也正像我在本章前面提到的，TA们也可能会过度锻炼，通过不断燃烧脂肪达到**的目的。 对体重的增长有异乎寻常的恐惧感 – 用乔娜的例子来说，她会不自觉得在任何可以映照出自己身型的地方审视一下自己的样子，而她的眼睛会异常敏感得抓住她身体上任何一点点让她感觉到“不正常的凸起或者肿胀”的地方，接着就会如临大敌一般，赶紧去体重秤上验证自己是不是又“胖”了。如果有朋友和她说，‘你就是正常身材呀，这样挺好看的’；可她听到自己耳朵里的就会是‘什么！我怎么能是正常身材呢，正常身材就是巨胖了，完了，我怎么胖了’。所以说，这种对体重的恐惧是完全非理性的，也完全不会以客观事实作为依据来判断。 扭曲的身体形象认知 – 可能*令人无法理解的就是这个特点。因为当人们眼里已经看到一个瘦骨嶙峋，毫无脂肪的形象时，TA自己从镜子里看到的却是哪里又多出来不该长的肉，并且，TA从镜子中看到的是比实际状态要‘胖’的样子。TA们也并不会相信自己的亲人或者朋友的反馈，而是会认为自己对于理想自我形象的追求不被理解，反而会让自己和身边人的距离越来越远。这样的情况会让爱着TA们的亲友难过、无奈且无助。因为人们知道如果体重达不到健康水平的要求在事实上是会影响到一个人的身心健康，而不会让TA成为更好的自己。但是，亲友们对TA身心健康的担忧是不会被正受到神经性厌食症影响的人们所理解的。这是因为，在受症状困扰的人们的大脑里似乎住着一个不断告诉自己谎言的狡猾的说客 – TA在不断得告诉自己，瘦根本不是需要担心的事。的确，不断瘦下来是一个缓慢消耗一个人精力资源的过程，它的负面影响根本不会被一个人立刻注意到，这就好比“温��煮青蛙”，等一个人意识到因为瘦已经影响到自己的身体健康的时候，往往已经很晚了。 闭经或低睾酮水平 – 已经有月经的女孩子们可能会发现伴随着神经性厌食症的发展，自己的月经会开始不规律，甚至停止来月经，而一旦月经停了有3个月以上，就可以认为是产生停经症状了。针对男性神经性厌食症人群来说，可能会通过去医院查体发现自己的睾酮水平降低。 神经性厌食症可以分为两个小的类别： **是单纯限制性的厌食 – 也就是不存在暴饮暴食或者催吐等行为，只是单纯得用严格控制食物摄入的方式来确保自己满足‘不能吃多’的目的。 第二是存在暴饮暴食或者催吐等行为的厌食 – 这种厌食症的核心还是对食物的排斥和厌恶，但是由于自身生理自然对食物有需求，所以会定期在短时间内暴饮暴食，但是吃的过程中会有很深的罪恶感和失控感，之后又会不断用催吐或者吃泻药等方式把食物排出体外。根据临床数据分析，大概会有60%左右的神经性厌食症人群会存在类似暴饮暴食或者主动催吐催泻的行为。 常见情绪性饮食障碍症状2 - 神经性贪食症 Bulimia Nervosa 相对于神经性厌食症来说，神经性贪食症则好比一个硬币的另外一面 – 无论是厌食或者是贪食，其行为的本质都是一个人的正常食物摄入功能受到干扰，让TA不能维持自身对营养的客观需求。神经性贪食症的发病率相对于神经性厌食症来说，在近年的西方**来看，是呈现下降趋势的。从全球范围看，神经性贪食症的发病率在女性群体中大概是3%，在男性群体中大概是1%。但是，这个数据在亚洲**范围来看，就呈现出不同的特点了。 2016年的调查发现，神经性贪食症在亚洲的发病率是远高于神经性厌食症的。以中国和日本为代表，两个**的被调查人群样本中神经性贪食症的发病率很接近，中国是2.98%，而日本是2.32% (Hoek, 2016)。 当人们受神经性贪食症困扰的时候，TA会不断重复一个暴饮暴食，而后再用**手段控制体重，来平衡自己因过度摄入食物而获取的热量。因此，被贪食症困扰的人们会发现自己的脑子里总是会冒出各种和食物相关的想法，也会不断询问自己到底是应该吃还是不应该吃，这些想法甚至会干扰到自己的日常生活和工作 – 真的是除了想“吃”或者“不吃”就没有其他任何东西能进入到自己的脑子里了。 以下是与神经性贪食症相关的一些心理特点或者症状： 频繁发作的暴饮暴食场景 – 正像之前介绍过的，这类的暴饮暴食行为需要满足两个特点，我们才会认为它和神经性贪食症相关。 **，要在相对比较短暂的时间里吃大量的食物，比如一个小个子女生在一到两个小时里，吃下一大桶肯德基的家庭装炸鸡、搭配的薯条和饮料等。 第二，在进食的过程中，自己感觉到是不受自己的自主意识控制的，比如根本无法控制自己不去点餐，抑或餐到了无法控制自己不吃，*后吃上了，也无法控制自己停下来。 伴随的补偿行为 – 之所以我们叫它“补偿行为”，是因为这些行为是自己有意识地去希望通过它们来平衡自己过度进食而获取的热量，比如通过自主催吐、使用泻药或利尿剂进行过度排泄、或者过度锻炼等，这些行为都被自己寄予希望来帮助自身快速丢掉热量，从而达到减轻体重的目的。 行为持续相对长久 – 类似的不断重复发生的暴饮暴食以及催吐催泻行为已经持续至少2个月以上。 过度关注外表 – 神经性贪食症人群对于外表的关注尤为明显，与厌食症人群的细微差异是，神经性贪食症患者对外表决定个人价值的联系更为敏感。TA们可能可以客观看待自己在镜子里的形象。比如，TA不一定好像厌食症的患者那样在脑海中总是看到一个更“大一号”的自己，但是，TA会对其他人对身材长相的评价异常敏感，哪怕别人没有在评论自己，TA也会被其他人的评论影响自己对自身形象的看法。比如，如果在新闻里看到明星们上镜是因为TA们必须在现实生活里要饿成纸片人一般的样子，才会有小巴掌脸的效果，那么TA就会把这个想法植入自己的认知，更为执着得去追求更加瘦的体型。 *后，*重要的是，神经性贪食症的患者往往可能是拥有正常体重的。也正是因此，贪食症反而是更为隐秘的心理疾病。 像厌食症一样，神经性贪食症也有两类小的分支： **是催吐催泻类的贪食症 – 也就是经常用自主催吐，或者滥用利尿剂或者泻药让自己将吃下去的食物快速排出体外的方式来作为补偿行为的贪食症。 第二是不用催吐催泻类方法的贪食症 – 也就是会用定期禁食或者过度锻炼等方式来控制体重作为补偿行为的贪食症。 总结来看，虽然大家可能感觉神经性厌食症和神经性贪食症的区别并不大，但其实，它们之间存在两个*大的不同点：首先，神经性厌食症的患者其实更容易被我们用肉眼识别出来，因为TA们往往和拥有普通身材的人群相比，实在是不合常理的瘦，而相反，贪食症的人群往往身材是正常状态；其次，神经性贪食症的不断循环重复的暴饮暴食、催吐催泻等行为在厌食症患者身上虽然也能见到，但是，贪食症人群的这类行为有更稳定的规律性。 常见情绪性饮食障碍症状3 - 其他非典型性情绪性饮食障碍 除去神经性厌食症和神经性贪食症以外，在临床诊治过程当中也经常会遇到不能严格被确诊为厌食症或者是贪食症的其他类型的情绪性饮食障碍。这部分的人群能占比一半之多，而在TA们中间，有大概6%左右的人群会呈现出典型的暴饮暴食症的特点，而在其中，男性又占比多于女性。 在中国，暴饮暴食症的发病率远高于神经性厌食症和神经性贪食症，达到了3.58%。日本则达到了3.32% (Hoek, 2016)。 和暴饮暴食症相关的一些心理和行为特点如下： 经常性得过度饮食 – 过度饮食的标准是哪怕自己已经吃的很“撑”，很不舒服了，也不能停止进食。 感觉自己对“吃”失控 – 吃东西的时候，似乎自己不是那个能管理自己身体的人，自己的意愿不能自主行使，也就是说，哪怕自己在心里不断告诫自身要停下来，吃的动作还是依然在继续。 吃得很快 – 也就是俗称的“狼吞虎咽”式得进食，面前不管多少食物，吃起来都好像是风卷残云一般，一眨眼功夫都吃没了。 “吃”令自己感到内疚和羞愧 – 其实，真正在吃的过程中，吃的人经常感受到的情绪是内疚感和羞愧感。因为，TA会对自己无法控制住自己的行为感到内疚无力，也会对自己在吃的过程中所表现出来的“贪婪”所羞愧，而这种羞愧反过来更会加重自己的内疚感，对自身产生更多厌恶的情绪。 秘密进食 – 这不难理解，正像刚刚解释的暴饮暴食者经常和内疚以及羞愧感相伴，自然不想让其他人看到自己这样不堪的样子。因此，暴饮暴食者往往会不太愿意和大家一起参加聚餐等社会活动。 “吃”不是因为饿 – 暴饮暴食者经常会仅仅因为看到食物就进食，而不是因为自己产生饥饿感。我们知道，由饥饿感控制的进食行为更能帮助自身机体对食物的摄入进行调节。然而，暴饮暴食者的进食刺激因素非常多元化，比如刚刚说的看到食物就能激发吃的动作，还有当自己感受到压力、愤怒、无聊甚至小小的各种不爽，都可以激发暴饮暴食动作。这些因为受到事件刺激或者情绪刺激所激发的大量进食行为可以看作是这个人用“吃”来调节自身的情绪，但是，这和我们通常说的吃美食提升幸福感的状态是完全不同的 – 这种大量进食行为事实上是一种注意力转移，让人们通过吃来回避不良情绪，回避解决现实中的问题，后续我在讨论情绪和食物关联的时候会更详细得探讨这个话题。 通过对以上特点的描述，大家恐怕也意识到了 – 暴饮暴食症与神经性厌食或者贪食症之间*大的不同在于：一些出现在厌食与贪食症人群身上的“补偿行为”，比如极度控制体重、催吐或者用泻药等往往不会出现在暴饮暴食症人群身上。 除了暴饮暴食症以外，临床上还有其他一些不能被很清晰得划分为这三类情绪性饮食障碍的症状也同样让相当一部分人深受其害。比如有的人会暴饮暴食和催吐催泻，但是这些行为又没有频繁到可以把他们确诊为神经性贪食症的地步；有的人会不断用催泻的方式来控制体重，但是不太会暴饮暴食；也会有人经常采用各种节食手段控制体重，虽然自己的体重并未达到标准体重，但是也没有满足神经性厌食症患者的体重标准等。 要知道，无论哪种情绪性饮食障碍，我们都需要重视它们，因为它们对一个人的身体可能会产生长期甚至不可逆的负面影响，比如不孕不育等后果。如果看到这里，你也意识到自己可能会有情绪性饮食的问题，可以考虑先去咨询一下专业医院的全科医生，或者去有开设情绪性饮食障碍门诊的心理**科室咨询相关的专家。

认识问题：初识情绪性饮食障碍 食物，快乐和痛苦的源泉 什么？我可能得了「情绪性饮食障碍」 常见情绪性饮食障碍症状1- 神经性厌食症 Anorexia Nervosa 常见情绪性饮食障碍症状2 - 神经性贪食症 Bulimia Nervosa 常见情绪性饮食障碍症状3 - 其他非典型性情绪性饮食障碍 「情绪性饮食障碍」会怎样伤害我？ 首先好好吃饭，然后练习健康节食 我的健康身体指标 1.5.1 了解有关身体质量指数BMI (Body Mass Index) 的知识 自测：我有情绪性饮食障碍吗？ 探索问题：情绪性饮食障碍是怎样得以维持的 一切都离不开你怎样看待自身价值 一切都与你的“观念模式”有关 了解“观念模式” “观念模式”是怎样发展的？ 情绪性饮食障碍特有的“观念模式” 我们的大脑是怎样帮助情绪性饮食障碍“观念模式”巩固它的地位呢？ 识别你自己的「情绪性饮食障碍观念模式」 从思维到行为：徒劳挣扎-常见的错误身材管理措施 2.3.1 情绪性饮食障碍有哪些超严格的饮食要求？ 2.3.2 情绪性饮食障碍有哪些严格的体重控制方式？ 错误的方法导致错误的后果：进一步得自我伤害 伤害的后果之一：暴饮暴食 伤害的后果之二：补偿行为（催吐以及过度锻炼） 伤害的后果之三：**行为（**减重以及“饥饿症”） 情绪与情绪性饮食障碍的关系 何为对负面情绪的耐受力？ 自测：我的负面情绪耐受能力有多强？ 回顾圈套的形成：总结情绪性饮食障碍循环圈 是的，你需要改变 认识自己：我是否为改变做好了准备？ 道理都懂还是过不好一生 – 可能你还没准备好做出改变？ 3.1.1 Prochaska和DiClemente的改变六阶段 3.1.2 改变中的犹豫不决 3.1.3 进行改变的恰当时机 3.1.4 改变工作表 针对情绪性饮食障碍的调整，都有哪些可行的改变方法呢？ 怎样的改变方式是适合我的呢？ 改变之路：应对情绪性饮食的有效武器 – 调整认知，管理情绪 评判自我价值 自测：我的价值 拓展我的生活圈 我的生活圈拓展计划表 识别自己的“低自尊思维” “低自尊思维”的形成 过去的经历如何促发产生核心负面“低自尊思维” 过去的为什么不能留在过去，而会影响到今天的自己？- 认识【核心负面认知】 【核心负面认知】的保护伞 – 你头脑当中的命令和假设 识别你头脑当中那些对自己无用的命令和假设 识别你头脑中的【核心负面认知】 调整“低自尊思维” 怎样建立新规则？ 开始调整核心负面自我认知 重复练习，直到重塑自我 认识自己的优点 调整对自己毫无帮助的想法 想法与感觉的链接 4.3.1.1自动思维 4.3.1.2 思维如何影响感受和行为 4.3.1.3 都有哪些思维可以被看作是对我们在实际上没有帮助的自动思维呢？ 4.3.1.4 试试看你能识别多少自己的情绪？ ABC认知分析法 认知D – 干预思维 认知E – 获得不同结果 调整自己不正确的饮食思维 应对回避食物的思维 用生活实验帮助自己一步步恢复信心 解决问题为导向的思维方式 调整强迫性检查与回避行为 强迫性思维：总是在想和身材相关的事 体重检查和体重回避行为 体型身材方面的检查和回避行为 强迫性感受 – “总是感觉胖” 从强迫性重复检查中解脱自我 改变你的「情绪性饮食障碍观念模式」 接纳与改变 脱离导致情绪性饮食障碍的「观念模式」 学会管理情绪 正念是好办法 正念练习 用六个正念技术练习正念进食 客观情绪识别与管理 4.7.2.1 正念方式的情绪管理方法 学会容忍不适感 挫折耐受能力的提升方法 思考提高挫折耐受能力的好处与坏处 改变之路：应对情绪性饮食障碍的其他好用小工具 自我监测表格的使用 自我监测表格模版 学会记录并分析你的基础线数据 暴饮暴食到底指的吃多少？ 完整表格解释 正常饮食与正确测试体重 怎样正常吃饭？ 怎样正确测量体重？ 针对不同症状的应对方法 应对暴饮暴食 应对清除行为 正确运动 – 是的，我们不要再让错误的运动方法来伤害自己 明确过度运动的定义 找到适合自己的运动量 呵护成长：记录进步以及识别挑战 不再陌生的对手：总结对情绪性饮食障碍的认识 学会记录自己的每一步成长 识别前进道路上的障碍 维护成长成果的方案 应对反复：人生是场马拉松 辨别你的高风险时刻 识别早期的警报信号 应对警报信号 应对反复 我的应对反复计划表 接下来的路