这是一本写给父母的儿童营养喂养指南。全书以年龄为轴，分别介绍婴幼儿、学龄前及学龄儿童不同阶段的营养需求与膳食要点，同时聚焦孩子成长中的饮食健康问题，如零食选择、疾病食疗、体重管理、视力健康等，并针对常见的饮食谣言、误区给予澄清和解答。书中不但有理论，还有大量食谱和小妙招，方便家长朋友在掌握儿童饮食原则的基础上，为孩子提供**、健康、美味的营养膳食，助力孩子健康成长。

孩子学习压力大，这样吃可以帮助解压 学龄期的孩子除了生活压力外，还有来自学业上的压力，尤其是在考试前后。每年6月，会有很多家长来问我，吃什么可以帮助孩子缓解压力，以更好的状态面对学习和生活。 在面对压力的状态下，身体会分泌大量的压力激素皮质醇。长期处于这种状态，血压和血糖会缓慢上升，消化系统、免疫系统容易受到影响，出现胃不舒服、经常生病的情况。在这种情况下，我们身体对于一些营养素的需求也会相应增加。 5个建议，帮助大脑活力待机24小时 1．重视主食，适当全谷物 用粗加工的全麦谷物、杂粮、杂豆替代部分精白米面制品，可以增加B族维生素的摄入，帮助缓解紧张焦虑情绪。而且全麦谷物、杂粮和杂豆等粗加工主食，相比精白米面制品可以更缓慢、持续地提供热量，维持体力，保持高压力下的学习状态。 2．适宜的优质蛋白 保证饮食中优质蛋白的摄入，每天1个鸡蛋、2杯牛奶，常吃大豆及其制品。午餐和晚餐都要有动物来源的蛋白质，如猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾等，可以替换着吃。一般富含优质蛋白的食物含有的钙、铁和B族维生素也更多。 3．多吃绿叶菜、豆类 新鲜蔬果中���有大量的维生素和矿物质，比如镁、维生素C等。每天摄入500克蔬菜，绿叶菜占一半以上，再加上1～2种水果。另外，蔬果中含有丰富的膳食纤维，可以减缓食物的消化速度，让食物的营养更好地被吸收利用，同时，也能预防和缓解便秘。 4．均衡饮食，每餐尽量丰盛 均衡饮食就是保证三餐都要有谷类、富含优质蛋白的食物和蔬菜。 谷类可以提供丰富的碳水化合物，迅速给大脑提供葡萄糖，帮助思维活动。富含优质蛋白的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼虾、畜禽肉和大豆类。蔬菜每天可选择不同颜色和种类，保证每餐可以吃到1～2种，**尽量保证摄入500克蔬菜。同时也要注意清淡少油，避免太多大鱼大肉增加胃肠道负担。 5．多喝水 研究发现人体摄入水分不足会影响记忆力、专注力、决策力，因此保证水分充足可以帮助大脑保持良好的状态，也能缓解压力。学龄儿童每天大约需要额外饮水800～1400毫升，根据年龄不同有所增减，一个普通的玻璃杯为150～200毫升，也就是要喝5～6杯水。 此外，充足的睡眠可以让大脑获得休息，也是缓解压力的重要方式。千万不要为了学业和分数，过度熬夜。 过敏宝宝禁忌多，如何保证营养 食物过敏现在越来越常见了，我国一些地区儿童食物过敏的发生率已经达到3.8%～7.7%，也就是100个儿童中有4～7个会对某些食物过敏，并且还呈上升趋势。因此，掌握一些关于食物过敏的知识，也可以帮助家长更好地识别和应对。 对于食物过敏的宝宝，如果只是回避过敏原，而不做好营养管理，很容易导致某类营养素缺乏。因此，更好的办法是：找到过敏食物的替代食物！ 哪些食物容易导致过敏 首先要明确什么是食物过敏？目前的定义是曝露于某种特定食物时出现的由特异性免疫反应引起的过敏症状。也可定义为由食物引起的对人体有害的免疫反应，这种反应在接触某种特定的食物时可重复发生。 食物过敏容易跟食物不耐受混淆。后者是对摄入的食物或食物添加剂产生的异常生理反应，属于非免疫反应。*常见的食物不耐受就是乳糖不耐受。 联合国粮食与农业组织评估后把下面食物列为*重要的过敏原：牛奶、蛋类、鱼、甲壳类水生动物、花生、坚果、大豆和小麦。 哪些宝宝容易过敏 通常如果一级亲属（父母或者兄弟姐妹）有特应性皮炎（湿疹）、食物过敏、哮喘或者过敏性鼻炎等情况，那宝宝就属于过敏体质。 ………… 过敏宝宝的辅食添加原则 如果家长有过敏的情况，那宝宝的喂养要格外注意下面这些原则。 1．在4～6月龄开始添加辅食 很多家长担心孩子对某些食物过敏，就想着多喝奶，晚点加辅食。但其实晚于6月龄添加辅食，反而可能会增加孩子过敏的发生率。 婴儿4～6个月龄是免疫耐受诱导形成的关键窗口期，这个阶段多接触致敏食物有可能诱发免疫耐受，减少食物过敏的概率。所以对于已经使用氨基酸配方或深度水解配方奶粉的宝宝，建议在4～6月龄开始添加辅食，少量尝试，每种食材连续添加3～5天，观察宝宝是否对该食材过敏。对于正常或轻度过敏的宝宝，纯母乳喂养6个月后必须添加辅食。同时，妈妈饮食不需要回避，通过母乳喂养接触过敏原，可以帮宝宝建立免疫耐受基础。 2．每次只加一种新食材 婴儿辅食添加的原则是由一种到多种，过敏高风险的宝宝也是如此。每次只添加一种新食材，但要连续添加3～5天，观察是否有过敏症状。 尽可能丰富新食材（非过敏食物）的多样性，可以减少过敏性疾病的发生，如哮喘、过敏性鼻炎等。同时也能保证宝宝的营养摄入。 3．不盲目回避过敏高风险的食物 *新研究表明，就算延迟添加容易过敏的食物，过敏发生的概率也不会降低。因此，在给宝宝添加辅食的时候，不用刻意回避某些容易过敏的食物，包括上面提到的8大过敏原。但是也有研究证实，婴儿早期摄入一些过敏风险比较高的食物，可能会降低过敏的发生率，比如鸡蛋、花生等。而过晚添加反而会增加过敏风险。 事实上，一种食物的致敏风险较高是针对群体的统计数据，而单个个体是否会对它过敏，还是要吃了才会知道。因此，细心做好记录才是*关键的。

PART 1 孩子的营养从哪里来 1食物多样化，培养健康的饮食习惯 平衡膳食：五大类食物均衡搭配 如何做到食物多样化 2身体不可或缺的营养素 碳水化合物—身体的燃料 蛋白质—生命之基 脂类—热量提供者 维生素—庞大的有机物质家族 矿物质—身体必需的元素 水—生命的源泉 膳食纤维—新入伙的第七类营养素 3教你读懂食品包装上的营养标签 4会烹会选，教会孩子搭配自己的营养菜单 PART 2 0~3岁宝宝的喂养 1 0～1岁宝宝易缺乏的营养素及喂养原则 0～1岁宝宝*容易缺乏的营养素 不同月龄宝宝的喂养原则 2这些营养素补充剂的坑，爸妈要避开 DHA补充剂 钙片 铁剂 3牢记不能给1岁内宝宝吃的食物 4这些习惯，对宝宝口腔健康很重要 出牙前后，**关注 这样做有助于预防龋齿 警惕！这些食物会增加龋齿发生率 5宝宝便秘了，如何调整饮食 这几个时期容易便秘 从这4方面着手，改善宝宝便便 6为什么宝宝不好好吃饭、总含着饭不咽 宝宝喜欢含饭的5大原因 这些方法，教会孩子咀嚼食物 7宝宝只吃肉不吃菜，怎么办 宝宝不喜欢蔬菜的4个真相 让宝宝爱上蔬菜的6个绝招 8如何利用天然食物做调味品 9跟我做 | **营养快手餐 莲藕虾肉饼 山药挤挤丸 香煎猪肉蛋饼 香烤鸡肉蔬菜丸 PART 3 3~6岁宝宝的喂养 1 3～6岁宝宝的营养需求及喂养原则 3～6岁宝宝营养需求 3～6岁宝宝核心喂养原则 2 4条食物搭配原则，让宝宝营养翻倍 谷类 豆类 细粮 粗粮 铁 富含维生素C的食物 钙 富含维生素D的食物 3宝宝只爱甜饮料，不爱白开水，试试这4招 4宝宝挑食偏食，怎么办 孩子挑食偏食的4个常见原因 这样做，宝宝不再挑食 5如何选择适合宝宝的牛奶 让人眼花缭乱的奶制品，你真的了解吗 不必追求过高的蛋白质含量 3招让孩子爱上喝奶 6宝宝是否一定要吃粗粮 7如何给宝宝挑选肉类 不同肉类，怎么选、怎么做 肉太柴、太腥，怎么办 8有营养的菌藻类，很多家长都忽略了 菌藻类的营养特点 常见菌藻类的食用建议 9跟我做 | **营养快手餐 洋葱牛肉生菜饭团 蔬菜鸡肉米饭饼 奶酪鳕鱼蛋蔬饼 PART 4 小小少年快成长：6~18岁的营养核心 1 6～18岁儿童生长发育特征及营养需求 2早餐这样搭配，不仅有营养还可以提升孩子 注意力 营养健康的早餐，应该这样吃 营养师妈妈的5条早餐建议 营养快手早餐搭配 3孩子学习压力大，这样吃可以帮助解压 5个建议，帮助大脑活力待机24小时 4吃什么可以帮助孩子睡得香 这些营养素对睡眠有帮助 不可不知的睡眠“饮食杀手” 健康睡眠的5条小贴士 5进入青春期，有些营养健康问题早知道 超重或肥胖 盲目节食，营养不良 缺铁性贫血 6孩子性早熟，怎么办 性早熟的这些症状，要早认识 这些食物跟性早熟没关系，不背锅 引起性早熟的危险因素是这些 7跟我做 | 营养快手盖浇饭 土豆焖排骨盖浇饭 茄子肉末盖浇饭 香菇肉末盖浇饭 PART 5 该怎么合理地给孩子吃零食 1给孩子吃零食，这几点很重要 选对零食 吃对零食 2让孩子爱上健康零食的6个方法 3 “垃圾零食”的正确吃法 4这些“网红零食”并不适合孩子 巧克力：3岁前不建议吃，3岁后也要少吃 云蛋糕：不适合作为常规早餐 奶片：选好了才补钙 5别被“无糖零食”给骗了 “无糖”不等于不甜 多大的孩子可以吃添加甜味剂的食物 6跟我做 | 营养小零食 芝麻薄脆饼 香蕉麦芬蛋糕 PART 6 长高诀窍请收好 1影响长高的4大因素 遗传 睡眠 运动 饮食 2怎么吃孩子才能长得更高 3抓住长高黄金期，正确理解4个长高“要点” 4盐对孩子很重要，但是吃多了长不高 宝宝什么时候可以加盐？加多少 如何从容减少盐摄入 5跟我做 | 长高食谱 奶酪土豆泥 黑豆排骨汤 奶香燕麦麸皮饼 豌豆苗炒蛋 PART 7 过敏体质的宝宝怎么吃 1过敏宝宝禁忌多，如何保证营养 哪些食物容易导致过敏 哪些宝宝容易过敏 过敏宝宝的辅食添加原则 易致敏食物的替代食物选择 2荨麻疹宝宝，哪些食物不能吃 为什么会得荨麻疹，怎么处理 得了荨麻疹还能吃肉、蛋、奶吗 3过敏宝宝如何选配方奶 常见的特殊医学用途婴儿配方食品 选择特殊医学用途婴儿配方食品的注意事项 4跟我做 | 无蛋无奶食谱 番茄羊肉烩饭 胡萝卜紫薯双色发糕 玉米面发糕 蔬菜肉丁拌面 香菇猪肉白菜卷 山药裙带菜肉饼 PART 8 做孩子的体重管理师 1孩子的生长发育达标了吗 2体重超标儿童的营养指南 小份多种，食物多样 多吃全谷物，减少精白米面 多吃蔬菜，颜色丰富 天天喝奶，每天2杯 一日三餐，规律进餐 每天吃早餐，吃好早餐 多在家吃饭，减少外食 合理选择零食，少吃高能量密度食物 足量饮水，不喝含糖饮料 吃饭时不看电视，专心进餐 3跟我做 | 控制体重食谱 藜麦牛肉饼 软香鸡肉饭 三文鱼杂蔬蛋包饭 荷香小米蒸红薯 PART 9 保护孩子视力从吃开始 1与视力健康密切相关的营养素及明星食材 2这些习惯容易导致近视 3跟我做 | 有益视力食谱 三文鱼南瓜土豆饼 芙蓉蛋卷 西蓝花胡萝卜鸡蛋饼 菠菜玉米烘蛋 PART 10 注意！这些症状和行为可能是缺乏营养 1免疫力差、易生病宝宝的营养指南 免疫力到底指什么 提高免疫力，从这2件事做起 2夜间磨牙是缺钙吗 3孩子为啥喜欢咬指甲 咬指甲，不一定是寄生虫引起的 咬指甲，是缺锌吗 咬指甲，更多的是心理因素 4指甲的这些表现是因为营养不良吗 指甲上有白点 指甲上有竖纹 指甲上没有“小月亮” 指甲长倒刺 5孩子反复“烂嘴角”是什么原因 关于口角炎的2个问题 孩子患口角炎怎么办 6脸色发黄是贫血吗 情况1：铁摄入不足 情况2：橙黄色食物吃多了 7孩子口臭是“上火”吗 PART 11 生病期间的护理和喂养原则 1感冒 感冒饮食总原则 感冒的4个饮食误区 2咳嗽 不同年龄咳嗽的家庭护理要点 咳嗽的这些误区，别信 何时需要去医院 3腹泻 孩子腹泻，这些问题要知道 腹泻期间，这些饮食原则要记牢 腹泻期间，这些食物可以吃 出现这些情况请及时就医 4呕吐 婴幼儿呕吐*常见的原因：诺如病毒感染 呕吐的护理 出现这些情况请及时就医 5缺铁性贫血 宝宝贫血早知道 补充铁剂必须掌握的3个关键点 光靠铁剂远远不够，这些食物来帮忙 6跟我做 | 生病期间食谱 【感冒】 宝宝蔬菜浓汤 鲜虾玉米浓汤意面 韭菜疙瘩汤 番茄牛肉烩饭 香菇虾仁翡翠小饺子 【咳嗽】 芙蓉鲜蔬干贝蒸蛋 绿豆荷叶粥 香菇肉丝汤面 ………… PART 12 好父母养成记——弄懂这些育儿困惑 1如何保证宝宝的进食** 预防气管吸入异物 学会海姆立克急救法 2食品被重金属污染了怎么办 哪些食物容易含有重金属 如何减少重金属摄入风险 3如何看待生活中的塑料制品 4不粘锅涂层有毒吗？可以用来做辅食吗