营养科学是一门相当新的学科,它关系到人类身体健康的好坏,因此越来越受到人们的重视。
《吃的营养与保健》介绍了营养与健康的关系,并阐述了人体对食物的消化吸收过程。指出人体饮食营养成分和组合的优劣对于人体健康的重要性,从而分析了人体所需的各种维生素、矿物质及碳水化合物等营养素,并指导人们正确摄取这些营养素,以保持身体的健康与活力。摄取正确的营养素还可以预防许多由于缺乏某种元素而导致的疾病。
美国**营养学家阿德勒·戴维斯一生致力于让大众了解营养的*新知识,通过改善营养而保证身心健康。她的《吃的营养科学观》、《吃的营养与保健》、《吃的营养与**》、《吃的营养与妈妈宝宝健康》系列书,全面推进用营养保障健康的科学观,提出实用科学的营养保健及食疗指导。

**篇 消化与酶
1 营养学与健康的关系
健康,就像快乐一样,很难明确地定义。当我们生病时,渴望能拥
有健康;但在健康状况良好时,就忘记它的重要性了。健康应该是我们与生俱来的权利,但是很少有人能够享有这个权利。对于如何获得健康,人们有许多不同的看法,有些人觉得运动是*重要的;而有些人觉得,心理因素才是*重要的。对营养学家而言食物才是影响健康*重要的因素,因为我们任何人都必须一日三餐,所以食物自然成为影响健康的*重要因素。
这本书不仅包含了营养学,同时也包括生理学方面的知识。由于篇幅的关系,无法一一列出我们所需的各种食物,但我们应知道的是,各类食物的重要性及它们对身体可能造成的影响。有了这些基本的认识之后,我们就可以正确地运用这些常识,让我们吃得更健康。
如何吃才会健康,一直有各种不同的意见。比如,朋友善意的忠告,食品工业的广告及**保健职业人员的无稽之谈。想要从这些言词中分辨出真伪,便需要具备营养及生理学的基本知识,而这些知识是一点一滴累积而成。等到我们需要,再拿来加以运用。
营养科学是一门相当新的学科,直到近几十年,才逐渐受到大学教育的重视;但它并不是一门全新的知识,营养学的历史其实与生命一样地久远。
**,我们所吃的食物,受到各地的风俗习惯、气候及个人的经济、年龄、性别、宗教信仰、工作性质及其他因素的影响。因为受许多外部因素的影响,所以我们选择食物并不完全是基于健康的理由。事实上,不管是在家中或出外用餐,没有人会故意去伤害自己的健康。无论你是家庭主妇或家中的其他成员,想要引介新的营养观念或新的食物时,都必须有好的理论及具体的事实来支持。许多没有营养的食物,经常会出现在我们四周并影响我们的健康。我们应该接受这种挑战。设法加以克服。
2 正确的饮食营养成分与组合
一般而言,具有营养成分的物质便是好的食物。但是食物必须被摄取,被身体吸收利用之后,才能提供营养。如果只是猎取各种营养学方面的常识,然后列出一份食谱、一份计划,把它贴在墙上而不去实行,那是不够的;除非我们能够遵照计划,购买正确的食物,准备规律而且均衡的餐饮,然后将这些有营养的食物吃掉。
对许多人而言,“吃得营养,吃得健康”是他们的目标。他们幻想当有钱时可以买很多昂贵的食物,花很多时间来准备精致的美食;而且深信如此日复一日,他们的身体便会更结实、更强壮、更具活力。人们常抱怨没有太多的时间与**,但是实际生活并不是如此。好的食物并不一定就要花费许多的时问与**,它们经常就在我们身边。在**市场里,我们可以很容易地买到一些加工过的食物,但同时我们也可以买到一些新鲜的食物及营养品。如果我们知道自己的身体状况,就会选择真正所需的食物而非昂贵精致的。虽然只有少数的食物是不好的,但是吃了太多不好的食物,就会导致很多问题发生。例如含过多脂肪的食物对心脏有害,而且会导致过度肥胖、生长雀斑和青春痘等。当人们摄取太多油脂类的食物,或是当身体不适,无法有效利用食物时,就会导致疾病的发生。当然也不能因此就拒绝脂肪类的食物,毕竟脂肪是饮食中不可缺少的一部分,而且没有人能够长期不摄取脂肪性的食物而不发生任何疾病。
当我们研读营养学及生理学时,我们首先必须考虑的是:我们需要多少量的食物,以及如何进食,才能获得必需的营养成分。其次必须考虑的是身体的状况,包括身体如何运作、如何消化、如何运送及利用食物。
食物就是能量,它常被比喻成汽油,但事实上,身体比汽车更复杂,并不单是需要“汽油”这么简单。食物提供身体生长及修补身体所需的各种物质,包括骨骼、肌肉、皮肤、毛发、牙齿及指甲等身体各部分的新陈代谢所需。甚至当我们还在母亲腹中、身体还未成形之时,也需要食物供给营养,通过脐带胎儿可以由母亲体内得到各种养分,包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质等各类的营养物质。
我们举个简单的例子来说明食物中的各类营养成分。比如说蛋糕,其主要原料为蛋、面粉及奶油。蛋包含大量的蛋白质,面粉属于碳水化合物,而奶油则提供了大量的脂肪,所以蛋糕就提供了蛋白质、碳水化合物及脂肪3大类营养成分。如果我们对这些物质进行较严谨的化学分析,将会发现,这些原料并非由单一的营养物质所组成,比如,蛋中含有蛋白质及脂肪,面粉含有碳水化合物及蛋白质,而奶油则含有蛋白质及糖类,而以上3类食物也能提供我们每日所需的维生素与矿物质。一片小小的煎饼就包含了维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E以及铁、钙、镁、磷、钠、钾、锌等矿物质。我们并不需要去记忆所有的营养成分,但是必须了解,想要调配的饮食,各类营养物质的百分比为多少,何种食物含有何种营养物质。当我们知道这些时,就会明白如何吃才能吃得健康了!
我们知道,食物在身体中所产生的能量及身体中各部分组织运作所需的能量,都可以用千卡作为热量单位来计算。如果没有任何限制,人们就会忘记过多的热量可能造成的疾病,而毫无禁忌地进食。
根据不同的身高、体重、性别及年龄,我们已制订出许多表格,列出所需摄取的热量。一般而言,成人每日约需2000-3000千卡。对多数的西方人而言,约有50%的能量来自碳水化合物,40%来自脂肪,10%来自蛋白质。这些数据比理想的分布状况来得平均些,但是有些人会惊讶,蛋白质所占有的比例怎么会这么低。观念中,蛋白质在我们的饮食中是非常重要的,但是这里的资料却显示,蛋白质所占的比例并不太高。为什么会这样呢?我们是不是应该摄取更多的蛋白质呢?其实,我们所需的蛋白质的量,是由人体内的组成成分,以及人体利用蛋白质类食物的效率所决定的。人体的组成,水占了半数以上,约有1/3是蛋白质和脂肪(蛋白质约占17%,脂肪约占13%),而仅有1.5%是由碳水化合物所构成的(参阅图2.1)。
我们对于营养的需求随着年龄与外部环境的不同而有所不同。比如,16岁的少年所需与26岁成年人所需的营养是有很大不同的。因此设计均衡的饮食,*好的方法就是了解我们身体所需,并了解各类食物所能提供的营养成分。了解食物的营养价值,以及它在体内所扮演的角色,才能够事半功倍。况且,我们还有**的实验对象——我们自己,随时告诉我们实验的结果。多注意自己的体重,并且检查所摄取的热量。过量进食是愚昧的,没有人**能以400千卡过活,也没有人会以4000千卡过活,除非你是位运动家,才会需要远超过4000千卡的热量,而我们所需的热量,大约就介于400千卡与4000千卡之间。
了解本身所需的热量以及所摄取的热量,我们可以借此改善饮食的内容,使热量的摄取不至于太多或太少。我们也可以尝试新的搭配,摄取较多的蛋白质及较少的脂肪,或者以较多的碳水化合物配合较少的脂肪性食物。不过,无论何种改变,都必须经过一段较长的时间,才会逐渐看出效果。我们的身体是需要相当长的时间才能适应新的饮食内容。健康,通常是可以感觉出来的,而体重是*好的指标。举例来说,当头痛或是过敏时,食欲会减退,体重会减轻,对于食物也会有某些偏好,如此,我们就可以根据这种感觉来设计适合的饮食。
3 食物在身体内消化与吸收过程
人类的消化系统就像是一个巨大的运输系统,由食物的需求与供给量所控制。当我们咀嚼食物并将它咽下时,就好像把这些食物送上了漫长的旅程。当我们吞下食物时,不管是丰盛的大餐或是简单的三明治,它都会被转化成可利用的物质,这时,人体的消化系统就真正开始工作。我们招待朋友用餐时,可能会竭尽全力去策划菜单,准备色香味俱全的精致的食物,不过这些精致的菜肴,却对人体的消化机制没有多大的帮助。人体的消化系统,包括从口腔到肛门,之问连接着中空的管子,不过,它并非是条直直的或宽度均匀的管道。身体的组织器官环绕着管道排列,它与管道内部的空间是互不相通的。任何在消化管道内的物质均会经管壁吸收而进入身体,为身体所利用,或者随粪便、汗水排出体外。举例来说,意外吞入的玻璃珠,会通过消化肠道,而出现在粪便中。
就由嘴开始,通过牙齿及唾液的帮助,食物被嚼成细小碎块后进入胃部。与胃部的消化液及酶混合,经过规则的翻动与搅拌,*后成为浓稠的粥状物,叫做食糜。翻搅的动作将会持续到每一块食物均被分解成适合下一段旅程的大小为止(我们常告诉小孩子食物咀嚼要完全,否则会造成消化不良)。
我们回过头来看看整个运输系统,就会发现胃对小肠来说就像是一个宽广的包装**。胃以下的消化系统都没有足够大的空间来容纳体积庞大的包裹,因为肠道太窄了,任何超过肠道空间的食糜,都被送回胃再继续翻搅消化。当食糜*后达到正确的大小时,它就可以通过胃部末端的狭窄开口,到达下一个器官——小肠。小肠被区分成3个重要的部分:十二指肠、空肠、回肠。每一部分都有不同大小的月台,可以让乘客(我们吃下的食物)下车及换车。
进人小肠的食糜,首先会与来自胰腺及胆囊的酶及消化液混合,促使脂肪、蛋白质和碳水化合物分解成极小的粒子,以利于下一阶段的旅程。例如,碳水化合物会分解成单糖类如葡萄糖、乳糖与果糖,脂肪会分解成极小的微状物,称之为脂肪微粒,而蛋白质则会分解成氨基酸小分子。
所有的食物微粒都在十二指肠这个地方被吸收,糖类和氨基酸则在空肠被吸收,其余的成分,如果是对身体有利的,都在回肠被吸收。小肠的下一个工作,就是将欲通过小肠肠壁的食物粒子做筛选。举个简单的例子说明,这就好像有个特殊出入口或是旋转门,可以让符合要求的食物粒子通过。有些粒子不需帮忙就可以顺利通过,但是有些粒子则需要推一把才能通过。如果身体要利用这些物质,就必须先让它们通过小肠肠壁,进入血液中。任何不需要或是不能够通过肠壁的物质,加上其他代谢无用的物质,就会经过结肠、直肠、肛门,成为粪便排出体外。
食物的命运在通过肠壁之后,进入一个新的循环。经消化,肠壁的筛选、分类后,各类食物会在微血管及淋巴管中会合,继续它们的旅程,由血液及淋巴液输送到达肝脏。氨基酸与糖类直接由血液来运送,而多数的脂肪则绕远路,先进入淋巴结,再进入血液系统。
自胃部起,借由消化管四周肌肉的运动,食物得以在消化管中运送。通过小肠壁进人血管之后,运行的速度会更快,因为血液较食糜更具流动性,而且借由心脏规则的跳动,流动的速度就更快了。除了速度的改变外,食物体积改变的程度亦很重要。胃的宽度大约在7-8厘米之问,则到达小肠之后,消化道的直径就变为1.4厘米。另一个改变则是由小肠到微血管之时,回肠的直径约为3厘米,但是微血管却是要用显微镜才能看得到。这些数据说明了食物由大分子分解成多么微小的颗粒,而后由细小的微血管将它们聚集、利用。微血管汇集成静脉,就好像山中的小溪汇集成大河。微血管*后汇集成主流——腔静脉,即运输系统的**。
肝脏是人体中*大的内脏器官之一,同时它也是生命中**必要的组织。我们可以不需要脾脏、盲肠,或以一个肾脏、一个肺来维持生命,但是**无法失去肝脏而过活。它由心脏供给血液,同时它也会汇集来自脾脏、胃和所有小肠道的血液(参阅图3.1)。它会经由分枝状的迷走神经及脾脏神经直接与脑部通讯,成为良好的后勤补给联络**,密切地注视着身体各部分的状况。由此,我们便可清楚地了解,为什么肝脏会被称为身体的精髓所在,或者被叫做“生化机器”及“*大的腺体”等名称。它不仅具有贮存、合成、快速传输以及汇集的功能,而且它也具有监视和摧毁有害物质的功能。**和毒物可以借血液经由肺脏、心脏而进入肝脏,或是经由门静脉(来自小肠)进入肝脏。除此之外,肝脏尚有其他功能,但在此,我们将把**放在食物的代谢上。
许多激素携带着身体所需的讯息和命令,经由血液进入肝脏。根据身体所需,葡萄糖和氨基酸会通过微血管的血液来传输。肝脏上布满了小静脉,这些小静脉*后汇集成大静脉而离开肝脏,再进入腔静脉。之后,再往上走,通过横膈膜,进入心脏的右边,经由心脏的压缩,再迅速前进至肺脏。在肺脏血液会释放出废弃的二氧化碳,补充足够的氧气,血液的颜色也会由暗红色变成鲜红色。离开肺脏之后,血液回到心脏左侧,此处,心脏强大的压缩力会经血液压入主要动脉——主动脉,血液乃借着主动脉而运送至全身。
……

**篇 消化与酶
1 营养学与健康的关系
2 正确的饮食营养成分与组合
3 食物在身体内消化与吸收过程
4 科学的术语
5 交通联络网
6 酶的重要性
7 消化作用
8 我们究竟吃了多少糖
9 我们需要多少脂肪
10 蛋白质的重要性
11 蛋白质的需要量及缺乏时出现的症状
12 产生能量的热量
第二篇 维生素的功能
13 能量的释放
14 为什么肝脏如此重要
15 维生素A的功能
16 维生素A与自然抵抗力
17 维生素A的基本认识
18 维生素A的来源
19 维生素B1(硫胺素)的需要
20 维生素B2(核黄素)的需要
21 烟酸的需要
22 B族维生素中其他维生素
23 B族维生素是一个完整的复合体
24 维生素c与坏血病
25 抗坏血酸的需要
第三篇 空气、水与矿物质
26 维生素C的需求量与来源
27 维生素D的需要
28 阳光的价值
29 维生素D的来源
30 维生素D的需求量
31 维生素E与维生素K
32 空气与水
33 血液的功能
34 健康的血流
35 我们为什么需要钙
36 钙的来源及需求量
37 磷的重要性
38 碘的功用
第四篇 家人的健康
39 其他矿物质的需要
40 微量元素
41 我们需要维生素补给品吗
42 家人健康的规划
43 饮食的需要因人而异
44 家人的健康问题
45 影响健康的严重问题
46 如何保存食物的*大营养价值
47 食品的加工及标示
48 如何以有限的预算购买营养的食物
49 旺盛的生命力由有计划的饮食获得
附表

畅销全球的食物营养健康指南。“你的营养将决定你的容貌和感觉:是情绪低落还是心情愉悦;是潇洒漂亮还是平淡无奇;是思维清晰还是混乱;是喜欢你的工作还是把它一件苦差事。”
阿德勒·戴维斯开辟了一个目前大家所熟知的健康新时代。
——加利·纽尔 生化博士
戴维斯是营养领域的先驱和倡导者,她的书适用于一切对营养学历史和营养饮食感兴趣的人。
——罗伯特·海斯 营养学博士