Part 1 您离健康有几步:6000步决定一生健康
6000步,足以放大您的健康
不论是世界卫生组织,还是权威专家,都在向人们传递这样一个信息,步行是***、*有效的运动方式;医学研究也在不断证明,经常走路能防止智力衰退、保持良好体形、维持心脏健康。可是,我们现在的生活丰富多了,啥也不愁了,怎么依旧大小病全来,未曾发现如此多的好处呢?
这的确是个问题,但并不见得它能成为一个疑问。
您看老祖宗,体质就很强壮——春秋时国王的**护卫被称作虎贲,而当虎贲的资格是可以一口气走好几百里,比现在的马拉松还“牛”。可看看我们,24小时都在做些不外乎工作学习、吃喝玩乐之类的事,与此同时,还希望通过三天两头进行的“亚锻炼”来弥补,体质当然不如古人了。所以说, “走”仅仅是一个方面,而“怎么走”则是另一个问题。
可咱们就两条腿,到底该怎么走呢?事实上,走路的逻辑与吃药的方法很相似,只有您达到一定的“剂量”,即符合走路的“强度”、“长度”和“密度”,才能对健康产生明显的效果。
在*新颁布的《中国居民膳食指南(2007)》中,我们建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,*好进行30分钟中等强度的运动。
走路嘛,能有多难。但兴奋过后,也许很多人琢磨不透了,“6000步该是一个多遥远的数字啊,我能走这么多吗?”在我们看来,也许能,也许不能,关键得看您怎么算。也就是说,像普通人那样饭后散散步,溜溜弯地走上几圈是肯定达不到6000步的健身要求的,相反,若是您掌握了越走越轻松的技巧,也许1个小时就能完成。
我曾将6000步这种奇妙的健身方法**给我的朋友,尽管朋友们*初也对这种简单而效果显著的保健妙方持怀疑态度,并表示不能完成。但他们当中大多已经被高血脂、高血糖折磨多年了,于是也姑且一试。我教他们在每天生活中以每秒钟1.5—2步的频率随意活动,并坚持1个小时以上。事后朋友们都不约而同地表示,没想到6000步“走”完不仅一点也不累,而且身心畅快无比,血脂、血糖也降低了不少。不难看出,这样有“强度”、“长度”和“密度”的6000步,是足以让您心情愉悦,并且完全能达到我们所想要健康目标的。
人的身体正像一部机器,身体运作的好与坏就得靠您一朝一夕的功夫。也许对您来说,6000步仅仅是一个基本的度量,可对您的身体来说,6000步却是您的健康状况是否发生改变的临界点。假如您总是“隔靴挠痒”地使用自己的身体,没有达到足够的量,一到30岁,身体各种“部件”自然开始走“下坡路”了。
了解到6000步的必要性,��也许开始想试着走走了。但*后还得强调一条:人有恒心万事成,人无恒心万事崩。咱们说的走6000步,是天天都得走一走的,若是三天打鱼两天晒网,别说您觉得健康离您越走越远,**恐怕都觉得为难了,您就看着办吧!
8个让您越走越轻松的关键点
眼睛:眼睛应该注视**距离范围内稍远的地方,别过分俯视,这样才省力。
肋骨:假如您在走路时有长出气、深呼吸的情况,这很正常。别过于关注您的呼吸情况,以免影响走路速度。
心口窝:步行时,这个部位通常会有一种被人冷不防猛击的感觉,影响您走路的速度和心情,所以步行时要注意控制身体,别上下颤动。
臀:向前迈腿时,要有意识地将臀部和腿一起向前迈出,并用力向后下方蹬地。
头:行走期间,头部应该一直保持直立,有一种被绳子牵引住的感觉,使身体像圆柱一样。
肩至手臂:走路时应感觉手臂是在胸部以下摆动,而不是肩部。
上腹部至下腹部:紧缩收腹对向前迈腿的动作很有帮助,走路过程中保持这种意识*为关键。
足:迈步抬脚时,应让脚趾根部有意识地用力踩踏地面,用脚尖的上翘部位着地,身体**快速、敏捷地从脚后跟转到整个脚底。
**** 6000步决定孩子一生健康
爱玩的孩子多聪明
有个男孩叫许勇,但名不副实。因为在他身上,根本看不到一点“勇”的影子,反而白白嫩嫩、文文静静的像个女孩子。尽管他看起来健壮,但肺活量小,臂力很弱,动手能力差。老师常常向家长抱怨许勇情绪不稳、注意力不集中。这是什么原因呢?
现在的孩子,*不缺的就是“小神童”——被父母训练的;*缺的也是“小玩童”——被父母压抑的。在一个小学三年级班里,*胖的孩子65千克,*瘦的孩子才30千克,而一些跑步、跳远等简单的体育活动,很难找出几个拔尖的孩子。无疑,孩子得到了“智商”,却失去了“玩商”!
您不禁困惑了,不就是玩吗?太简单了。殊不知,“玩”在您那个年代是件简单事,但这个年代对孩子来说不简单。
回忆一下童年,您都玩了些什么?可能我们马上就能说出一大堆:跳房子、挑火柴棒、弹珠、扇板、抓布子、抖空竹、掷沙包、骑马打仗、跳皮筋、拔老根。但是您的孩子,又在玩些什么?父母给孩子买玩具,首先考虑的就是**陛,就连沙包都变成了软包,至于让孩子活动量加大的玩具,为了防止意外父母压根儿就不考虑,久而久之,孩子就闷在家里,玩着所谓的智力开发小游戏,变得越来越不会“玩”了。
其实,越早进行常规锻炼的孩子,他们将这个习惯保持到成人阶段的机会越大。
科学家们曾对出生6周的婴儿进行脑生物电流测量,研究发现,长期对婴儿进行身体的屈伸练习,能加速大脑语言**的成熟。这表明,父母刻意为孩子准备的**小游戏有时多此一举,适当的活动反而更有助于孩子神经系统的发育和完善。
孩子是通过玩耍来探索世界的,他们玩时做的每一个动作,都能刺激大脑皮层,达到不同的效果。就在一次次反复练习中,孩子熟记了这样的肌肉感觉及方向感,有利于培养他们今后运动的准确性、灵敏性和协调性。同时,身体锻炼对孩子的健康发育也必不可少,如果让孩子参加一些群体活动,更有助孩子养成踏实、坚韧、自信的个性,也算是一举多得。
既然玩是一件好事,问题是我们怎么让孩子玩呢?莫非真的像大入一样,走上6000步吗?当然不是。事实上,每个孩子都有成为“孩子王”的愿望,因此父母不妨让孩子玩出“孩子王”的感觉,也许更利于孩子的身心健康。
我们建议父母可以在孩子的活动上做如下改变:
让孩子先远离那些深夜班、补习班、兴趣班,可以轻轻松松起来地玩起来。第二条则是少玩开发智力的电动玩具,多玩“动手动脚”的小活动。第三点改变*为关键,不管工作再忙再累,请父母一定抽出时间和孩子一起玩,这样才能培养孩子的“玩商”,让孩子玩出健康来。
做到以上几点说难不难,说容易也不容易,但如果您认真去做了,就会惊奇地发现孩子的改变。也许是玩耍后的尽情喧闹,也许是安静时的一会儿休息,但面色红润的脸颊都在告诉您:那个活泼健康的孩子已经回来了。
让孩子“动手动脚”的小活动
跳房子
活动规则:先在地上用有色石块画出连在一起的方格,然后将一个稍大的石块(沙包)放在**方格外,全神贯注用一只脚把石块踢进**格,单脚跳进**格内,用支撑脚将石块踢进第二格。依次进行,直到将石块踢过全部方格为止。先完成全套动作者为胜。
活动部位:既有单腿跳,又有双腿跳;有弯腰,也有转身;更有上肢运动,身体的各个部位都能得到运动和锻炼。
抖空竹
活动规则:将上下飞舞的空竹用上肢做提、拉、抖、盘、抛、接的动作,而下肢做走、跳、绕、骗、落、蹬等动作,在*有利的一刹那间来控制空竹在空中完成表演。
活动部位:使上下肢的关节、肌肉、韧带得到很大锻炼,有时颈部、腰也得以活动。如果连续跳跃,心跳可以加速,效果堪与慢跑、游泳媲美。
掷沙包
活动规则:找一块平地,间隔10米各画一条投掷线。游戏者分成人数相等的两队,“守队”在场地中间,“攻队”在场地两端。进攻队有一人拿一个小沙包,投击守队,守队在场内机智的躲闪,被击中者就近退出场外。如果守队队员接住攻队投来的沙包,则可以救回退到场外有一名队员。如果守队有三名队员被击中退出场外,则两队互换位置,接着玩。
活动部位:这是一种群体活动,不仅可以提高上肢的力量,发展投掷的“爆发力”,同时还能培养孩子的团队精神。需要提醒的是,别给孩子使用软沙包,否则就达不到应有的活动强度了。
NO.2 6000步决定青少年一生健康
找回您健康“天时”
不久前参加一项体育活动启动仪式,黑压压的一片,激动之余发现了这样一件憾事:仪式启动不到20分钟,就有十几名学生坚持不住开始退场,看到这种隋形,叫人不由感叹,现在的青少年怎么了?
翻阅了一份**体育总局、教育部出示的*新数据,结果也令我们吃惊,我国中学生肥胖率在过去5年内迅速增加,25%的城市学生已经算得上“胖墩儿”,而近视发生率初中生达到60%,高中生为76%。
确实,现在大家的生活条件得到改善,比较注重营养,青少年不仅个子长得高,体重也在上升。这样的“身高体大”,使掩盖在表象下的“体质弱”被社会和家长们忽视,青少年套上了“外强中干”的帽子。况且,体质状况不容乐观的背后,也意味着体育精神的缺失。一旦缺乏健全的体育精神,孩子就害怕活动,身体自然就越来越弱了。
事实上,成长中的青少年貌似健康,却有着各种各样的体质差异,这种个体间的差异将会在目后的各项身体功能测试中逐渐显现出来。
有一对双胞胎,哥哥不喜欢参加体育活动,而弟弟爱动,热衷于各种锻炼。对他们进行跟踪调查便发现,不论在生长发育水平还是体质状况,他们都存在着明显差异。爱好运动的弟弟比少参加体育活动的哥哥高4厘米,而体重多3千克,至于肺活量,则有1 100毫升之大的差距。
我们很容易得出这样的结论:若想拥有良好的体质,身高等先天遗传因素仅占25%,而体育锻炼则起到不可忽视作用。那么,该如何利用这一作用呢?其实,对青少年朋友来说,追求的健康目标不能是没病,而是*佳健康。如果积极利用后天的一切有利体质发展的因素,不仅能把健康的体质推向一个更高水平,就连平时体质较弱,甚至先天不足的体质也能得到改善了。相反,假如您忽视了青春期这个生长发育的天时,如同庄稼耽误了“农时”,会使体质遭到“歉收”。
由动到静很容易,由静到动不是件容易事。现在的青少年朋友,除了电脑、电视及一些生活方式的变化,动的时间依然被控制着,上楼电梯化,出门汽车化,家务电器化,都在影响着青少年的日均活动量。因此,当务之急不是我们选择用哪种运动的办法,而是马上动起来。
应该说,动起来的*低标准就是我们所“推销”的6000步,无疑,它是*简便也是*有效改变青少年体质的关键。我们研究的很多数据都表明,经常走路上学的青少年,其身高、体重、胸围的增长幅度,高于以车代步上学的青少年20%以上。这说明,每日坚持的步行不仅对青少年肌肉、骨骼系统的发育起着良好的促进作用,还能有效**长壮,比那些**药强多了。
人的一生,青春有限。如果青少年朋友想为明天收获一份健康的话,那就从走路开始吧,每天6000步,趁着年轻,走出一副好身板来!
做什么运动长高快
青春期是身高的第二个突增期,也是进行科学干预的良好时机。我们可根据兴趣和实际条件,选择跳跃性、伸展性项目,能促使身体长高,比如慢跑、跳(摸)高、跳远、投掷、悬垂、篮球、排球、足球、羽毛球等。
但也要避免举重、摔跤、长距离跑等运动,这些运动负重大,而且持续时间长,对身高增长是不利的。
NO.3 6000步决定白领一生健康
**工作呼唤**活动
对很多人来说,白领意味着一份稳定的工作,意味着一份还凑合的薪水,意味着充实忙碌的上班生活。然而,在我们眼中,白领只意味着3个字,那就是——“亚健康”。
不妨想想这个场景:朝九晚五的日子,在办公室工作了**,下班后飞车赶回家,恰逢交通高峰期,车在路上走走停停,然后,一头扎进厨房,吃完饭已是八九点。再看个电视,人也困了。所有这些,足以让您躺在床上不想动弹。您***大活动量,恐怕就是做的这顿饭——更有甚者,叫个外卖连做饭都省了。这样的日子不够糟糕吗?*可怕的是,偶尔冒出来的小病小痛,有劲使不出的感觉更让人难受。是的,当生活让我们忍无可忍时,就该彻底改变了!
由于脑力工作的特点,白领的脑组织、视觉神经、颈椎等经常处于过度紧张状态。如不注意以体力活动加以调节,身体便会积劳成疾,神经衰弱、视力减退、高血压、冠心病、胃及十二指肠溃疡病、颈椎肥大等疾病开始觊觎您的身体,久而久之对呼吸、循环、消化及关节等各个系统和组织带来不利影响,影响您一生的健康。
那好,抽个时间去健身吧。当您驱车赶往健身房,却发现*喜欢的拉力器已经有人在用了,*擅长跑步机也得排队,这样的心情也很郁闷。除了同情,我们还得提醒您别走进健身误区——为了运动而运动。
其实,“常欲小劳而莫大疲”,既然我们平时从事的都是静态劳动,那么过分激烈的体力运动显然对您来说是不合适的。况且,动一动的乐趣失去了,健康又怎么会相伴于您呢?
白领们整天朝九晚五,单调而枯燥,长时间单调刺激易引起生理、心理疲劳。因此,我们要动静协调、张弛有度,这样才有助于提高大脑皮层的分析综合能力,改善与调节大脑的生理功能。
有些白领事业心很强,认为自己身体健康,锻炼纯粹是浪费时间,但工作起来,您只能发现,长时间的工作容易使脑力、视力疲劳,结果呢,事倍功半,得不偿失。
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