◆样章◆ 合理膳食 (一)营养均衡又全面 青青今年 6 岁,她每天*烦恼的事情就属吃饭啦!她正坐在餐桌旁,一手扶着碗,一手拿着筷子,慢慢地数着饭粒,在碗中找出肉粒吃掉,而蔬菜都被她拣到一边。爸爸妈妈坐在一旁紧盯着青青。爸爸说:“青青,你今天必须将碗里的青菜吃完和杯里的牛奶喝完,才能出去玩。”妈妈说:“青青乖,把饭吃了妈妈奖励你巧克力。”……这顿饭已经吃了半个多小时了,饭菜早已经凉了。看到青青磨蹭着吃饭的样子,爸爸终于压不住火,一把抓过碗筷给青青喂饭。刚填了两口,“哇哇哇哇”青青将吃进的饭菜全部吐了出来,牛奶喝了一口也被打翻。爸爸妈妈无奈地叹了口气,青青经常一喝牛奶就会腹泻,也不爱吃蔬果,长期食物单一的饮食习惯会对青青有什么影响呢? 小课堂 1.食物需要多样化 人类的食物多种多样,每种食物都含有多种营养成分,但不同食物所含的营养成分不同,除母乳可以���足 6 月龄以内的婴儿营养需要外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。同时,人体对各种营养素的需要量也各不相同。所以,人体每日的饮食必须由多种食物组成,做到平衡膳食,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的。这也是与不同的经济水平和饮食习惯相适应的。多种食物应包括: (1)谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯等;主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B 族维生素。 (2)动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等;主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 (3)豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类;主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B 族维生素。 (4)蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等;主要提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素。 (5)纯能量食物:包括动植物油、淀粉、食用糖;主要提供能量。植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。 2.蔬菜水果天天见 (1)蔬菜水果的营养价值:蔬菜蛋白质和脂肪含量低,碳水化合物含量为 4%左右,所含纤维素、半纤维素等是膳食纤维的主要来源,其含量在1%~3%。并且蔬菜中含有丰富的矿物质,其中以钾*多,钙、镁含量也较丰富,是我国居民膳食中矿物质的重要来源。 新鲜蔬菜含丰富的维生素 C、胡萝卜素、维生素 B2(核黄素)和叶酸,还含有各种植物化学物,如类胡萝卜素、植物固醇、芥子油苷、多酚等。除此之外,蔬菜中也存在影响人体对营养素吸收的抗营养因子,如植物血细胞凝集素、皂苷、蛋白酶**剂、草酸等。 新鲜水果蛋白质及脂肪含量低,碳水化合物在 6%~28%,主要是果糖、葡萄糖和蔗糖,还富含纤维素、半纤维素和果胶,且含维生素 C 和胡萝卜素较多,还含有钾、钙、磷等矿物质;因含有多种有机酸而呈酸味;富含各类植物化学物,如浆果类富含花青素、类胡萝卜素和酚类化学物,仁果类含有黄酮类物质。 (2)现代人为什么需要蔬菜水果:蔬菜水果本身种类较多,《中国居民膳食指南(2022)》提倡食物多样化,多样蔬果给食物多样化提供基础;蔬果是无机盐的丰富来源,比如钾、钠、钙、铁、磷等;蔬果是维生素的丰富来源,比如水溶性维生素中的维生素C和B族维生素,还有脂溶性维生素中的维生素A,就是胡萝卜素的来源。蔬菜水果是植物化学物来源,植物化学物来源于植物性食物中传统营养素之外的化学物质,对健康非常重要,也正是这些植物化学物赋予蔬菜水果各种各样颜色、味道等。 3.饮奶是个好习惯 奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外,含钙量较高,且被人体吸收利用率高,是天然钙质的极好来源,这是任何食物均不**拟的。正常成年人每天应饮奶 300 毫升或食用相当量的奶制品(如2~3 片奶酪)。儿童青少年每天应饮奶 300~400 毫升或食用相当量的奶制品可保证钙摄入达适宜水平。孕期妇女和乳母应在孕前膳食基础上,每日增加奶类 200 毫升。每日我国居民膳食提供的钙质普遍偏低,平均只达到**摄入量的一半。我国婴幼儿维生素 D缺乏病的患病率也较高,这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究结果表明,给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度,从而延缓其发生骨质丢失的速度。 此外,奶应避光保存,以保护其中的维生素。研究发现,鲜牛奶经日光照射1分钟后,B族维生素很快消失,维生素C也所剩无几。即使在微弱的阳光下,经6小时照射后,B族维生素也仅剩一半,而在避光器皿中保存的牛奶不仅维生素没有消失,还能保持牛奶特有的鲜味。 知识扩展 1.怎样做到食物多样化 根据《中国居民膳食指南(2022)》**,平均每天至少摄入12种食物,每周至少25种,烹调油和调味品不计算在内。同时提出,食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天摄入谷类食物200~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。 2.每天要吃多少蔬菜水果 根据《中国居民膳食指南(2022)》建议: (1)餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于 300 克蔬菜,深色蔬菜应占 1/2。 (量化:大约相当于 1 个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。需要提醒的是,每天吃蔬菜的品种和颜色*好多样,这样能获得更全面的营养) (2)天天吃水果,保证每天摄入 200~350 克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。 (量化:相当于 1~2 个中等大小的苹果) 3.乳糖不耐受人群该怎么办 有些人饮奶后胃肠会出现不适症状,如腹胀、腹泻、腹痛等,这与乳糖不耐受有关,可以采取以下方式解决:①少量多次饮奶,如每次喝 1/3 杯(约 50 毫升)牛奶;②饮奶前吃一定量的主食,避免空腹饮奶;③**酸奶或低乳糖奶产品,可通过食物标签了解乳糖(碳水化合物)含量的高低。 误区解读 1.**时不吃主食以减少碳水化合物的摄入 这种做法是错误的。肥胖的真正原因是能量过剩,食物总量摄入多导致膳食总能量摄入过多,而减少主食量可以减少能量的摄入,的确会对体重控制有帮助。但减少主食摄入能量的同时,也减去了膳食中谷类提供的维生素、矿物质的来源,这种营养素不均衡的膳食对健康不利,也对长期的体重控制不利。要保证食物多样性,合理营养,科学**。 2.喝牛奶促癌 此说法未得到证实。媒体不时报道牛奶有害、促癌的研究信息,引起人们对牛奶的疑虑。很多研究报告只是初步实验资料,并未得到证实,更未得到公认,尚不是用来指导大众膳食实践的依据。目前世界各国的膳食指南都建议每日摄入奶类食品,我国牛奶消费还处于较低水平,如果能按照指南的**,每人每日奶类摄入达到 300 毫升,将大大改善我国居民(尤其是儿童青少年)钙的营养状况和骨骼健康状况,也不会引起成人慢性病的增加。 小故事 宋庆龄(1893—1981)作为孙中山的夫人、**名誉主席,拥有传奇的一生。她享寿八十八岁,在人均寿命六十多岁的年代,可谓是长寿了。宋庆龄有着自己的养生之道:均衡营养,平衡膳食,多吃蔬果。上海宋庆龄故居纪念馆里就收藏着一张宋庆龄一日食谱的饮食照片,上面写着:两杯牛奶,两片白面包,一份火腿肉,一杯橙汁,两种绿叶蔬菜,一个鸡蛋,一份水果,一份蔬菜沙拉,一个烤土豆。此外,她还保持着规律的作息、适量的运动、舒缓的身心,这些都有利于身体健康。