自控力

导言:欢迎阅读意志力入门

01 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?
我们为什么会有意志力?
“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
两个自我导致的问题
训练大脑,增强意志力
本章总结

02意志力的本能: 人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
两种不同的威胁
意志力本能:三思而后行
训练你的身心
自控力太强的代价导言:欢迎阅读意志力入门 <br /><br />01 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?<br />我们为什么会有意志力?<br /> “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理 <br />两个自我导致的问题 <br />训练大脑,增强意志力 <br />本章总结 <br /><br />02意志力的本能: 人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑 <br />两种不同的威胁 <br />意志力本能:三思而后行 <br />训练你的身心 <br />自控力太强的代价<br />充满压力的国度<br />本章总结 <br /><br />03累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限? <br />自控的肌肉模式 <br />为什么自控力存在局限?<br />训练“意志力肌肉” <br />自控力是否真的有“极限”? <br />日常消耗和文明毁灭 <br />本章总结 <br /><br />04容忍罪恶:为何善行之后会有恶行? <br />从圣人到罪人 <br />关于进步的问题 <br />今天犯错,明天补救 <br />当罪恶看起来像美德<br />环保的危害 <br />本章总结 <br /><br />05大脑的弥天大谎: 为什么我们误把渴望当幸福?<br />奖励的承诺 <br /> “我想要”的神经生物学原理 <br />分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起 <br />让多巴胺发挥作用<br />多巴胺的阴暗面 <br />欲望的重要性 <br />本章总结 <br /><br />06 “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑? <br />为什么压力会勾起欲望? <br />如果你吃了这块饼干,恐怖分子就赢了 <br /> “那又如何”效应:为什么罪恶感不起作用? <br />决定改善心情 <br />本章总结 <br /><br />07出售未来:及时享乐的经济学 <br />出售未来 <br />没有出路:预先承诺的价值 <br />遇见未来的自己 <br />该等待的时候,该屈服的时候 <br />本章总结 <br /><br />08传染:为什么意志力会传染?<br />传染病的传播 <br />社会中的个人<br />群体的一员 <br /> “我应该”的力量 <br />本章总结 <br /><br />09别读这章:“我不要”力量的局限性 <br />这难道不讽刺吗? <br />我不想有这种感觉 <br />别吃那个苹果 <br />请勿吸烟 <br />对内接受自我,对外控制行动 <br />本章总结 <br /><br />显示全部信息前 言每当我提到自己在讲授一门关于意志力的课程时,人们的反应几乎千篇一律:“哦,这正是我需要的。”现在,人们比过去更关注意志力。所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道,意志力会影响一个人的身体健康、经济**、人际关系和事业成败。我们也知道,应该掌控自己生活的方方面面,包括吃什么、做什么、说什么、买什么。
然而, 大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为,而力不从心和失控却是常态。美国心理学协会称,美国人认为缺乏意志力是完成目标的zui大绊脚石。很多人觉得让自己和他人失望了,因此内心充满愧疚。另一些人则觉得,自己被想法、情绪和欲望支配着,一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。即便是自控力很强的人,也觉得掌控生活是件令人筋疲力尽的事。人们不禁会问:生活真的需要如此艰难吗?
作为斯坦福大学医学健康促进项目的健康心理学家和教育工作者,我的任务是帮助人们管理压力,作出有利于健康的选择。通过多年来观察人们改变想法、情绪、身体状况和习惯的种种努力,我发现,人们对意志力的很多理解存在问题。这不仅阻碍了他们走向成功,也为他们带来了不必要的压力。尽管科学研究已经为人们解释了很多问题,但显然大众还没有接纳这些真知灼见。实际上,人们为了能够自控,仍把自己弄得筋疲力尽。我屡次发现,大多数人采取的方法不仅毫无效果,反而会适得其反,甚至会导致自毁或失控。 每当我提到自己在讲授一门关于意志力的课程时,人们的反应几乎千篇一律:“哦,这正是我需要的。”现在,人们比过去更关注意志力。所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道,意志力会影响一个人的身体健康、经济**、人际关系和事业成败。我们也知道,应该掌控自己生活的方方面面,包括吃什么、做什么、说什么、买什么。<br /> 然而, 大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为,而力不从心和失控却是常态。美国心理学协会称,美国人认为缺乏意志力是完成目标的zui大绊脚石。很多人觉得让自己和他人失望了,因此内心充满愧疚。另一些人则觉得,自己被想法、情绪和欲望支配着,一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。即便是自控力很强的人,也觉得掌控生活是件令人筋疲力尽的事。人们不禁会问:生活真的需要如此艰难吗?<br /> 作为斯坦福大学医学健康促进项目的健康心理学家和教育工作者,我的任务是帮助人们管理压力,作出有利于健康的选择。通过多年来观察人们改变想法、情绪、身体状况和习惯的种种努力,我发现,人们对意志力的很多理解存在问题。这不仅阻碍了他们走向成功,也为他们带来了不必要的压力。尽管科学研究已经为人们解释了很多问题,但显然大众还没有接纳这些真知灼见。实际上,人们为了能够自控,仍把自己弄得筋疲力尽。我屡次发现,大多数人采取的方法不仅毫无效果,反而会适得其反,甚至会导致自毁或失控。<br /> 因此,我决定开设“意志力科学”这门课。这门课是斯坦福大学继续教育学院的项目,面向广大公众开放。这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的zui新洞见,告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住**、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服,以及怎样才能抵挡诱惑。此外,它还提出了理解自控局限性的重要性,以及培养意志力的zui佳策略。<br /> 令我欣喜的是,“意志力科学”很快成为了斯坦福继续教育学院迄今为止zui受欢迎的课程之一。**次开课的时候,听众纷至沓来,我们不得不换了四次教室,才为他们提供了足够的座位。斯坦福zui大的一间阶梯教室里挤满了企业高管、教师、运动员、**保健人员和对意志力感兴趣的听众。学生们把自己的配偶、子女和同事带进课堂,大家一起分享生活中的经验。<br />我的初衷是希望这门课惠及更多人,无论他们上课的目的是戒烟、**,还是偿还债务、做更称职的家长。但看到课程效果时,我仍然觉得很惊讶。4周的课程结束后,课堂调查显示,97%的学生表示对自己的行为有了更好的理解,84%的学生表示课上讲授的方法提升了自己的意志力。课程结束时,参与者分享了自己的经历,包括如何克服30年的嗜甜症,如何终于递交了退税表格,如何不再对孩子们大声嚷嚷,如何坚持进行一个运动项目。大家普遍认为自己状态变好了,也能作出更明智的选择了。教学评价称这门课能改变人生。学生们则达成了清晰的共识:对意志力科学的理解有助于他们培养自控力,让他们更有精力去追逐zui重要的东西。科学的洞见对于戒酒者和戒网瘾者同样有效。自控的策略有助于人们抵制各种各样的诱惑,比如来自巧克力、电子游戏、购物和已婚同事的诱惑。学生通过这门课实现了个人目标,比如跑马拉松、开创事业、应对失业和家庭矛盾的压力,以及周五早上可怕的单词测验(也有母亲把孩子带来上课)。<br />当然,正如任何一位诚实的老师都会说的,我也从学生身上学到了很多。如果我喋喋不休地讲述一个科学发现有多神奇,却不解释它对提升意志力有何帮助,学生们就会昏昏欲睡。他们会及时反馈,告诉我哪种方法在实际生活中很有效,哪些方法则效果甚微。这是实验室研究无法做到的。他们创意十足地完成每周作业,向我展示将抽象理论带进日常生活的新方法。这本书结合了zui**的科学理论和课上的实践练习,不但融入了zui新研究成果,更汇集了数百位学生的智慧。<br /><br />为了成功做到自控,你必须知道自己为何失败<br />大多数涉及改变行为的书都会帮你设定目标,甚至会告诉你如何达到目标。无论它是帮你制订新的饮食计划,还是指导你获得财务自由。然而,如果我们想做的改变都成真了,那么“新年新目标”就不再是一句空话,也就没有人会来听我的课了。很少有书会帮你分析原因,告诉你为何至今没有作出改变。当然,作者很清楚你想知道原因,但他们就是不告诉你。<br />我深信,提高自控力的有效途径在于,弄清自己如何失控、为何失控。和许多人担心的不同,意识到自己有多容易失控,并非意味着你是个失败者。恰恰相反,这将帮助你避开意志力失效的陷阱。研究表明,自诩意志坚定的人反而容易在诱惑面前失控。比如,自信能抵制诱惑的戒烟者zui容易在4个月后故态复萌,过于乐观的节食者zui不容易**成功。这是为什么呢?因为他们无法预测自己在何时何地、会由于何种原因失控。他们会和“大烟枪”朋友出去玩,或是在家里存放饼干,也就是将自己置于更多的诱惑中。他们在面对挫折时更容易吃惊,在陷入困境时更容易放弃。<br />自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。这就是为什么“意志力科学”这门课和这本书都将**放在我们常犯的意志力错误上。本书每一章都将破除一个关于自控的错误观念,并提供一种应对意志力挑战的全新方法。对于每个关于意志力的错误观念,我们都会进行深入剖析,解答以下问题:当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时,是什么拖了我们的后腿?哪些是致命的错误?我们为何会犯下这些错误?更重要的是,我们将寻找机会,避免将来犯同样的错误。我们怎样才能从失败中汲取经验,为成功铺平道路?<br />至少,当你读完这本书时,你将对自己的行为有更好的理解。你会明白,这些行为虽不**,却是人之常态。“意志力科学”明确地指出,每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足,而是普遍的经验,是人所共有的状态。如果这本书仅仅能帮你认识到,自己的意志力缺陷是人之常情,那么我已经很欣慰了。但我希望它的用处不止于此。我希望本书提供的策略能帮到你,让你的生活发生真正而持久的改变!<br /><br />显示全部信息媒体评论 对于想了解如何更有效完成目标的人来说,这本书意义重大。麦格尼格尔清晰分解了繁多的相关科学研究及其应用。她还提出,认识到意志力的局限性对培养自控力至关重要。
——杰弗里?M?施瓦兹医生(Jeffrey M. Schwartz,M.D.)
真是一本解放思想的书!凯利?麦格尼格尔解释了意志力的科学本质,粉碎了那些我们信以为真的神话。全书建立在鼓舞人心的事实上,而非压迫性的荒谬言论上。强大的意志力终于是每个人触手可及的了。
——杰夫?科尔文(Geoff Colvin)

免费在线读自控力是人类zui与众不同的特征之一。此外,人类还拥有自我意识。当我们做一件事的时候,我们能意识到自己在做什么,也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道,在做这件事情之前我们需要做些什么,这样我们就会三思而后行。可以说,这种自我意识是人类独有的。 当然,海豚和大象也能辨认出镜子里的自己。但没有任何证据表明,它们能理解自己的所作所为。
如果没有自我意识,自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候,你必须意识到自己此刻需要意志力。否则,大脑总会默认选择zui简单的。想戒烟的人需要第 一时间意识到自己吸烟的冲动,也要知道哪里会让他有这种冲动(比如在室外、寒冷的环境里或摆弄打火机的时候)。他还得知道,如果自己这次投降了,明天很有可能会继续吸烟,未来很可能会疾病缠身。为了避免厄运降临,他必须有意识地戒烟。要是没有自我意识,他就完蛋了。
当然,这听上去似乎很简单。但心理学家知道,大部分人作决定的时候就像开了自动挡,根本意识不到自己为什么作决定,也没有认真考虑这样做的后果。更可恨的是,我们有时根本意识不到自己已经作了决定。比如,有一项研究调查人们每天做多少和食物相关的决定。要是问你的话,你会怎么说?人们平均会猜14个。但如果我们真去数的话,这种决定大约有227个。人们是在毫无意识的情况下作出这200多个选择的。而这仅仅是和食物相关的决定。如果你都不知道自己在作决定,又怎么能控制自己呢?
现代社会充斥着诱惑和刺激,不断冲击着人们的自控力。巴巴?史乌(Baba Shiv)向我们证明了,注意力分散的人更容易向诱惑屈服。比如,让正在背诵电话号码的学生从食品车里拿些食品,他们选择巧克力蛋糕、不选择水果的概率会比一般学生高50%。商店里的促销活动更容易吸引心不在焉的购物者。他们很可能把一堆不在购物清单上的东西买回家。
如果你心里在想其他事,那么冲动就会主导你的选择。你是不是在排队等咖啡的时候发短信,结果本来想点冰咖啡,却点了一杯摩卡?(你**不想知道那杯东西有多少卡路里。)你是不是一心想着工作,结果被售货员忽悠了,不但升级了原有的设备,还买了一大堆服务套餐。

意志力实验:回忆一下你的决定

导言:欢迎阅读意志力入门

01 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?
我们为什么会有意志力?
“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
两个自我导致的问题
训练大脑,增强意志力
本章总结

02意志力的本能: 人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
两种不同的威胁
意志力本能:三思而后行
训练你的身心
自控力太强的代价

1.提高自控力的有效途径,在于弄清自己如何失控、为何失控
大多数关于改变和成长的书,都在帮助你设定目标、达成目标,但这本书会帮助你分析原因,告诉你为何至今还没有彻底成为更好的自己。其实,只有找到失控的原因,才能够躲避开“自控力失效”的陷阱。
2.每章破除一个关于“自控力”的错误观念,并提供一种提升自控力的全新策略。
?当自控力用完了,我们怎么办?
?如何像锻炼肌肉一样,训练我们的自控力?
?为什么我们很难坚持做一件有益的事情?
?为什么情绪低落时我们容易屈服于诱惑?
?为什么先说出目标后,往往很难实现?
……
3. 只需10周,成功掌握自己的时间和生活。
本书的10章内容,对应作者在斯坦福大学开设的为期10周的课程。课堂调查显示,97%的学生对自己的行为有了更好的理解,84%的学生表示课堂教授的方法有效提升了意志力。
无论何时,只要你想做出改变或者完成目标,就可以利用这本书的“10周课程结构”,来训练和升级你的自控力。

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