绪论 慢性病都是吃出来的，防病先要“管住嘴”

慢性病=饮食习惯病

当下*高发的慢性病有哪些

油、盐、糖吃得太多，慢性病找上门

香烟不离手，心脑血管病“恋”你没商量

吃得特别素，也许更容易得“三高”

控制饮酒，减少心、肝、脑损害
绪论 慢性病都是吃出来的，防病先要“管住嘴” <br /><br />慢性病=饮食习惯病<span> </span><br /><br />当下*高发的慢性病有哪些<span> </span><br /><br />油、盐、糖吃得太多，慢性病找上门<span> </span><br /><br />香烟不离手，心脑血管病“恋”你没商量<span> </span><br /><br />吃得特别素，也许更容易得“三高”<span> </span><br /><br />控制饮酒，减少心、肝、脑损害<span> </span><br /><br />吃得科学，才能让慢性病远离<span> </span><br /><br />平衡膳食模式——中国居民膳食宝塔<span> </span><br /><br />预防慢性病标配：每天一粥一菜、一汤一茶<span> </span><br /><br />山药枸杞粥/番茄炒菜花<br /><br />青菜蘑菇汤/山楂麦芽茶<span> </span><br /><br />食物摄取多样化，营养均衡不生病<span> </span><br /><br />营养密度高的食物，补充营养、抵御疾病更有效<span> </span><br /><br />营养密度高和营养密度低的食物各有哪些<span> </span><br /><br />巧搭配、常换样，常吃常新病不扰<span> </span><br /><br />进餐顺序改一改，防慢性病功效更好<span> </span><br /><br />在外就餐，怎样才能吃出健康<span> </span><br /><br />《中国居民膳食指南（2016）》教你怎么吃<span> </span><br /><br />PART 1 营养均衡，拒绝肥胖是防止慢性病的屏障<br /><br />每天摄入谷薯类食物250?400克，控体重、稳血糖<span> </span><br /><br />250?400克主食的分量示意图<span> </span><br /><br />五谷杂粮，对慢性病预防好处多多<span> </span><br /><br />薯类也是好主食，防肥胖控血糖<span> </span><br /><br />将粗粮、杂豆融入主食，不便秘不变胖<span> </span><br /><br />肠胃不好、消化能力差的人多吃发酵面食<span> </span><br /><br />老人、孩子可以将五谷杂粮打成米糊<span> </span><br /><br />白米饭和面条怎么吃更营养<span> </span><br /><br />粗粮细作，既美味又营养<span> </span><br /><br />过多食用精米白面，变胖的风险提高<span> </span><br /><br />大口吃饭、小口吃菜，*容易被高血糖盯上<span> </span><br /><br />健康全谷物、杂豆、薯类**<span> </span><br /><br />防慢性病**食谱<span> </span><br /><br />南瓜薏米饭/玉米面发糕<span> </span><br /><br />每天摄入300?500克蔬菜，<br /><br />肠道顺、血管通畅<span> </span><br /><br />300?500克蔬菜分量图<span> </span><br /><br />多吃蔬菜促进肠道蠕动，预防肠道疾病<span> </span><br /><br />每天吃蔬菜，不变胖、身材苗条<span> </span><br /><br />多吃蔬菜，保护血管畅通、不淤堵<span> </span><br /><br />十字花科蔬菜**效果*好<span> </span><br /><br />蔬菜生吃和熟吃，各有各的好处<span> </span><br /><br />大块烹调蔬菜，不容易使营养流失<span> </span><br /><br />胡萝卜没必要大油炒<span> </span><br /><br />能不能吃剩菜呢<span> </span><br /><br />健康蔬菜**<span> </span><br /><br />防慢性病**食谱<span> </span><br /><br />花生拌菠菜/西芹百合<span> </span><br /><br />每天摄入200?350克新鲜水果，***能排毒<span> </span><br /><br />200克水果分量图<span> </span><br /><br />植物化学物，水果中的**防衰宝<span> </span><br /><br />丰富的维生素和矿物质，可护血管、降血压<span> </span><br /><br />水果可溶性膳食纤维丰富，可增加肠道蠕动<span> </span><br /><br />什么时间吃水果*好<span> </span><br /><br />水果入餐可避免能量超标<span> </span><br /><br />吃水果也要有戒心，避免血脂异常<span> </span><br /><br />吃水果**易营养不良<span> </span><br /><br />蔬菜水果不宜相互替换<span> </span><br /><br />果汁等加工水果制品不能替代鲜果<span> </span><br /><br />糖尿病患者要避开高糖分水果<span> </span><br /><br />健康水果**<span> </span><br /><br />防慢性病**食谱<span> </span><br /><br />香蕉木瓜汁/红酒渍苹果<span> </span><br /><br />每天摄入300克牛奶，大豆和坚果25?35克，抗衰老、强骨骼<span> </span><br /><br />300克奶、30克大豆、25?35克坚果分量示意图<span> </span><br /><br />每天一杯牛奶能补钙，骨骼健壮不疏松<span> </span><br /><br />空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以<span> </span><br /><br />牛奶应该早上喝，还是晚上喝<span> </span><br /><br />喝牛奶腹胀的人如何缓解<span> </span><br /><br />牛奶做配料，可给菜肴营养加分<span> </span><br /><br />超重或肥胖者宜选用脱脂奶或低脂奶<span> </span><br /><br />酸奶能够******，润肠**<span> </span><br /><br />微波炉热牛奶只需1分钟<span> </span>66<br /><br />喝完牛奶马上睡觉并不好<span> </span><br /><br />患哪些疾病不能喝牛奶<span> </span><br /><br />豆浆可替代牛奶吗<span> </span><br /><br />大豆是“肉”，杂豆是“粮”<span> </span><br /><br />大豆可**、降脂、抗衰、**<span> </span><br /><br />大豆及豆制品是素中之荤<span> </span><br /><br />豆制品可降低胆固醇，减少冠心病危险<span> </span><br /><br />大豆及豆制品可以替代鱼、肉吗<span> </span><br /><br />每周吃适量坚果有利于心脏健康<span> </span><br /><br />坚果吃多了会发胖，控制好食用量*重要<span> </span><br /><br />不让坚果营养流失的保存方法<span> </span><br /><br />健康奶、豆、坚果**<span> </span><br /><br />防慢性病**食谱<span> </span><br /><br />香椿拌豆腐/牛奶炒蛋<span> </span><br /><br />每天摄入水产类40?75克、畜禽肉类40?75克、蛋类40?50克，不给身体加负担<span> </span><br /><br />红肉可提高免疫力，防止贫血<span> </span><br /><br />吃肉以白肉为主，红肉则以瘦肉为先<span> </span><br /><br />香肠里面多肥肉<span> </span><br /><br />烤肉搭配蔬菜*合适<span> </span><br /><br />吃涮羊肉薯类是绝配<span> </span><br /><br />鸡、鸭、禽肉低脂高蛋白，不容易造成脂肪堆积<span> </span><br /><br />别把动物内脏一棍子打死<span> </span><br /><br />吃猪蹄有学问，不增肥还美容<span> </span><br /><br />鱼类避免血脂升高，可预防心脑血管疾病<span> </span><br /><br />吃海鲜*宜浅尝辄止<span> </span><br /><br />鸡蛋利于消化吸收，男女老少都适宜吃<span> </span><br /><br />鸡蛋营养大部分在蛋黄中<span> </span><br /><br />哪种肉都别过量，否则易致肥胖和心血管疾病<span> </span><br /><br />低脂又美味的鱼、肉烹调法<span> </span><br /><br />肉汤越浓，喝进去的脂肪越多<span> </span><br /><br />远离你看不见的隐形肥肉<span> </span><br /><br />鱼干类食品增加肾脏负担<span> </span><br /><br />健康鱼肉蛋类**<span> </span><br /><br />防慢性病**食谱<span> </span><br /><br />酱爆肉丁/辣子羊肉丁<span> </span><br /><br />啤酒鸭/香煎带鱼<span> </span><br /><br />每天喝1500?1700毫升水，<br /><br />排毒**、促进代谢、<br /><br />疏通血管<span> </span><br /><br />每天喝1500?1700毫升水，<br /><br />轻松便秘<span> </span><br /><br />怎么判断身体是否缺水<span> </span><br /><br />怎样确定饮水量是否恰当<span> </span><br /><br />主动喝水，别等口渴时再喝<span> </span><br /><br />晨起一杯白开水，调理肠胃、稀释血液<span> </span><br /><br />PART 2 吃对一日三餐，不让慢性病隐患潜伏<br /><br />一日三餐膳食如何分配有营养<span> </span><br /><br />根据体重吃饭：算一下每天需要多少热量<span> </span><br /><br />三餐合理分配，保障热量供给<span> </span><br /><br />活力早餐，养胃养肝控制血糖<span> </span><br /><br />不吃早餐会增加低血糖、胃病、胆结石的风险<span> </span><br /><br />吃早餐前，先空腹喝一杯水<span> </span><br /><br />早餐应该几点吃<span> </span><br /><br />没时间吃早餐怎么办<span> </span><br /><br />健康早餐由四类食物组成<span> </span><br /><br />早餐一定要有主食<span> </span><br /><br />早餐要顶饿，来点蛋白质<span> </span><br /><br />早餐吃蔬菜、水果营养高<span> </span><br /><br />早餐没食欲怎么改善<span> </span><br /><br />胖人怎样吃早餐<span> </span><br /><br />瘦人怎样吃早餐<span> </span><br /><br />早餐宜热不宜凉<span> </span><br /><br />吃早餐宜软不宜硬<span> </span><br /><br />糖尿病患者早餐吃什么能使血糖稳定<span> </span><br /><br />早餐不能不吃，但也不可吃得过饱<span> </span><br /><br />简单快捷的早餐食谱<span> </span><br /><br />红豆粥/糖醋白菜心<span> </span><br /><br />一周精美早餐**<span> </span><br /><br />午餐丰盛，营养摄入充分，<br /><br />增强抵抗力<span> </span><br /><br />营养丰富的午餐，**主要的能量摄取源<span> </span><br /><br />午餐有三个主角，还要有“三低”<span> </span><br /><br />定时吃午餐，使肠胃功能正常<span> </span><br /><br />午餐如何吃到足够的蔬菜<span> </span><br /><br />要想整个下午都精神好，*好多素少肉<span> </span><br /><br />午餐主食要多样，不要单一<span> </span><br /><br />午餐中高质量的肉、鱼、蛋也要有，以供给热量、缓解疲劳<span> </span><br /><br />水果可以下午工作间隙吃，有助于消除疲劳<span> </span><br /><br />健康的午餐便当要注意什么<span> </span><br /><br />午餐“外食族”如何完成营养搭配<span> </span><br /><br />午餐吃不好会损害肠胃，引发慢性病<span> </span><br /><br />丰盛可口的午餐食谱<span> </span><br /><br />西蓝花炒牛肉/南瓜薏米饭<span> </span><br /><br />一周精美午餐**<span> </span><br /><br />晚餐要合理，提防各种慢性病<br /><br />找上门<span> </span><br /><br />怎样轻松做出美味晚餐<span> </span><br /><br />改变以肉为主角的晚餐模式<span> </span><br /><br />晚餐尽量不吃甜点，因为难消化、易变胖<span> </span><br /><br />晚餐只吃水果不吃主食，就能**吗<span> </span><br /><br />晚餐要少吃，少吃的是热量，不是营养<span> </span><br /><br />晚餐怎样减少热量摄入<span> </span><br /><br />晚餐喝肉汤，容易变胖<span> </span><br /><br />素少荤多，容易被高血压、高脂血症、糖尿病盯上<span> </span><br /><br />晚餐食物“五不吃”<span> </span><br /><br />晚餐食物宜“清淡至上”<span> </span><br /><br />吃夜宵易消化、不变胖的妙招<span> </span><br /><br />晚餐和睡觉时间应间隔多久<span> </span><br /><br />不吃晚餐，易引发胃病、低血糖等健康问题<span> </span><br /><br />睡眠不好的人怎样吃晚餐<span> </span><br /><br />清淡的晚餐食谱<span> </span><br /><br />小窝头/蚝油生菜<span> </span><br /><br />一周精美晚餐**<span> </span><br /><br />专题 各种食材的健康烹调法<span> </span><br /><br />PART 3 “三减三健”吃出健康，把慢性病的风险降到*低<br /><br />减一点盐，多一些健康<span> </span><br /><br />**慢性病的关键：清淡少盐<span> </span><br /><br />烹调中逐渐减少钠盐摄入<span> </span><br /><br />便于掌握的用盐计量法<span> </span><br /><br />掌握少吃盐的烹调窍门<span> </span><br /><br />揪出食物中的隐形盐<span> </span><br /><br />减少烹调用油，让血管更年轻<span> </span><br /><br />过多吃油是多种慢性疾病的危险因素<span> </span><br /><br />选择植物油，远离动物油<span> </span><br /><br />做到这6条，能少吃一半油<span> </span><br /><br />健康吃油，要控制烹调温度<span> </span><br /><br />餐馆用油好不好，热水涮涮就知道<span> </span><br /><br />小心“看不见的油”<span> </span><br /><br />减少糖摄入，远离肥胖、糖尿病<span> </span><br /><br />添加糖摄入过多，增加肥胖和糖尿病的<br /><br />风险<span> </span><br /><br />如何减少添加糖的摄入<span> </span><br /><br />维生素C，吃出口腔健康<span> </span><br /><br />维生素C可保护牙龈，防止牙龈出血<span> </span><br /><br />维生素C的几大天敌<span> </span><br /><br />科学吃糖、少喝碳酸饮料防龋齿<span> </span><br /><br />健康体重，需要严格控制脂肪<br /><br />摄入<span> </span><br /><br />到底胖不胖，看看腰围和BMI就知道<span> </span><br /><br />要避免发胖，就必须改变“发胖的饮食习惯”<span> </span><br /><br />脂肪过量会引起肥胖，容易被高血压、糖尿病盯上<span> </span><br /><br />什么是好脂肪，什么是坏脂肪<span> </span><br /><br />在外进餐时不让脂肪值升高的点菜方法<span> </span><br /><br />骨骼健康，与钙、维生素D<br /><br />息息相关<span> </span><br /><br />钙与骨骼状况密切相关<span> </span><br /><br />钙和维生素D一定要同补6<br /><br />奶及奶制品补钙效果好<span> </span><br /><br />��制品、绿叶菜也有丰富的钙<span> </span><br /><br />虾皮补钙要注意什么<span> </span><br /><br />别再迷信骨头汤补钙<span> </span><br /><br />钙的益友与损友<span> </span><br /><br /><br /><br /><br />显示全部信息前 言前言前言<br />慢性病是一类起病隐匿、病程长且病情迁延不愈，病因复杂，有些尚未被完全确认的“慢性非传染性疾病”。据统计，其中恶性**、心血管疾病、糖尿病等慢性病已跃居我国居民死亡原因的*前列。因此，如何预防慢性病成为事关人们健康的头等大事。其实，很多慢性病是吃出来的。口味重、无肉不食、菜里油汪汪、无节度地吃夜宵、抽烟饮酒?口不择食等不良的饮食和生活习惯，使当下许多人成为慢性病的高发人群，于是高血压、糖尿病、冠心病、**接踵而至；也有越来越多的人，由于放纵饮食，正成为慢性病的“预备军”，甚至还包括一些儿童及青少年。预防慢性病，首先要管住嘴，通过合理的膳食干预慢性病的发生。现代人已不再为吃饱发愁，饮食不应该只是满足口舌之欲，更要肩负起健康的使命。要明白能吃什么，不能吃什么；认清哪些是良好的膳食习惯，哪些是不合理的饮食习惯，既要吃得好，又要吃得健康。本书结合我国慢性病高发的现状，以《中国居民膳食指南（2016）》为指导，遵照营养学和传统中医食疗理念，告诉读者预防慢性病应该吃什么，不应该吃什么。主要内容包括：如何通过均衡饮食避免肥胖；吃对一日三餐，不让慢性病盯上；“三减三健”降低慢性病风险；吃对食物养五脏；高发慢性病及多发慢性病饮食调理方案等等。中医有句古话：“上工不治已病治未病。”对于慢性病来说，更是预防重于**。合理的膳食是控制慢性病发生的*佳方案，饮食调理得当，不但可以保持人体正常功能，还能提高人体免疫力，让各种慢性病无立锥之地。*后，衷心祝愿每一位读者吃出健康和快乐，不病不忧，轻松活过 100岁！温馨提示：本书介绍内容**于饮食调理，有疾病应尽早去医院**并遵从医嘱。显示全部信息媒体评论饮食是把“双刃剑”，吃对养命，吃错生病预防慢性病，吃对、吃好是关键免费在线读将粗粮、杂豆融入主食，不便秘不变胖在谷类的选择上，营养学家提倡粗细搭配。粗粮的营养丰富，它们保留了谷物中更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，发胖的风险非常小，有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病、高脂血症等疾病。
做米饭或粥时，可以加入杂豆和粗粮平时在制作米饭或粥的时候，可以加把豆子，比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆，还可以加入粗粮，比如糙米、大麦、玉米碎、燕麦等，这样一来，热量会比白米饭低许多，还能增加饱腹感。爱吃面食的人，可在精白面粉中加些玉米面、黄豆粉、紫薯粉等。
不能只吃粗粮，放弃细粮粗粮尽管有很多好处，但是也不要走**，只吃粗粮放弃细粮也是不行的，粗细结合才是*好的。另外，脾胃虚弱、消化不良的人，不宜多吃粗粮，以免增加消化负担。肠胃不好、消化能力差的人多吃发酵面食俗话说“胃不好多吃面，少吃米”，这种说法有一定道理但不够全面。因为吃面食能养胄，但面食是否易消化，跟加工方式有很大关系。肠胃不好、消化不良的人*适合常吃发酵面食。如何吃发酵面食*有营养酵母含有多种维生素、矿物质和酶。经过酵母发酵制作的馒头、面包、包子等所含的营养成分比面条等没有经过发酵的面食要高出许多，而且更有利于人体消化，还能中和多余胃酸，养护肠胃。但是发酵面食*好选用酵母，而不要用小苏打，因为小苏打不仅不能提高面粉的营养价值，反而会破坏面粉中的 B族维生素。喜欢吃米饭的人，如果胃不好，可以尽量将饭做得软一些，越硬的米饭越不好消化。
粗粮细作，既美味又营养有些人总觉得粗粮口感不好，不爱吃。这怎么办呢？其实可以粗粮细作，既美味可口又营养丰富。
全麦食品口感粗糙，烤制后则香味怡人全麦食品虽然口感粗糙，但烤制后具有比白面包、白馒头更浓的香气，因为其中所含的“戌聚糖”能在高温下产生香气。因此，不妨在全麦面包片的一面涂上少许橄榄油，在面包机或烤箱里稍微烤制。这样烤过的面包片很香，是美味的早餐。
燕麦片口感太滑腻，可以和大米、小米一起煮粥燕麦片有一种滑腻的感觉，有的人不易接受。可以将它与其他食物拌在一起食用。比如，每次煮大米粥、小米粥的时候，都加入一勺燕麦片，既可以增稠，口感也很好。
除了粥和饭，还可以如何利用粗粮粗粮、豆类除用电饭锅煮饭外，还可以放进豆浆机中，打成美味的豆浆糊，当早餐和夜宵吃。
总吃一两种粗粮容易腻，如何变换花样按照饮食多样化原则，粗粮品种也要经常更换。*好能根据自己的身体状况和季节变换来调整品种，比如夏天可以多吃绿豆、赤豆和薏米，有利于祛湿清热；冬天多吃黑米和小米，这两种粗粮都有补脾胃的作用，比其他粗粮更容易消化吸收。如果煮杂粮粥可以时常更换粗粮品种，还可以搭配桂圆、大枣、枸杞子等材料，这样的粥清香可口。酸奶好不好别看稠不稠酸奶的黏稠程度与营养高低没有关系，是由制作方法决定的，依据个人口感喜好加以选择即可。真正想了解酸奶的品质要看食物标签，**关注是否包含嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌这两种基本菌种（有的还会加入双歧杆菌等），蛋白质含量要≥2.3％。

绪论 慢性病都是吃出来的，防病先要“管住嘴”

慢性病=饮食习惯病

当下*高发的慢性病有哪些

油、盐、糖吃得太多，慢性病找上门

香烟不离手，心脑血管病“恋”你没商量

吃得特别素，也许更容易得“三高”

控制饮酒，减少心、肝、脑损害

选对食物 聪明搭配 合理膳食 管住嘴 远离80%的慢性病