**篇 **养颜篇
4.秀出纤细小腿
①屈膝礼:双脚以臀宽的距离站立,脚趾向外。左手扶着椅子,右手放在一旁。右腿绕到后面,弯曲双膝(好像在行屈膝礼)。同时,伸展右臂向上过头顶并轻轻地向左弯曲。然后伸直双腿并侧抬起右膝,弯曲身体使右手肘碰到右膝盖。以*快的速度重复25次,然后换侧再做。如想降低难度,可以把右脚移到右侧后,脚趾保持接触地面,不必抬脚让膝盖与手肘触碰。要增加难度,在抬起右腿膝盖伸向右手肘时,踮起左脚脚尖。
②大踢腿:脚跟并拢站立,脚趾向外,左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶,保持小腹紧绷,向前尽量抬高右腿,但不要弓背。右臂向右侧方向放平,同时把右腿转向右侧,但不要降低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续向后划,右臂则向前伸展。把右脚放回地面,回到原来的姿势。重复25次,然后换侧再做。
③踮脚压腿:张开双腿站立,使两脚跟相对,脚趾向外。右手扶着椅子,左手放于臀部。���曲膝盖成45度角,抬起双脚脚跟的同时收紧臀部,盆骨往前往后各摆动一次。放下脚跟,伸直双腿。以同样的动作重复25次。
④跨步伸展:脚跟并拢站立,脚趾向外,左手扶着椅子,右臂侧抬。抬起右脚向右跨过约8厘米然后弯曲双膝,降低身体向下蹲。同时抬起右臂伸过头顶向左侧弯曲。退后一步,将右脚放回原地。踮起脚尖抬高身体,然后立即放下来。……