《生活就像练习》把古老的传统、现代科学和心理学融会贯通,并萃取其精华,提供各种简练实用的练习,是一本现代人的实修指导手册。通过整合个人生存所需的各种条件,**我们走向真正和谐清醒的生活,达到*高的意识状态。

04
阴影模块
阴影是什么?
每个人都熟悉“身心灵”这个概念,但ILP在其中加入了“阴影”的概念,并把它视为所有真正的整合式练习的核心元素。身体、心智、灵性和阴影,是练习所要求包含的底限,否则转化过程将很难持续,这个原因目前尚不为人所知。而我们**提出阴影的概念,则是因为其他方法都严重忽略阴影。
“阴影”一词指心理的“黑暗面”——我们分割、拒绝、否认、隐藏的部分,我们投射到他人身上的部分,或者与之断绝关系的部分。在心理**的语言中,阴影是“被压抑的无意识”,我们将它推出或者“压抑”到意识之外,使其成为无意识的内容。
即使我们意识不到阴影,也不会让它失去影响力:它会通过扭曲或者不健康的方法表达自己,或者采用通常被称为“神经病”的方式表达自己。
阴影工作和阴影模块运作的目的,是消除压抑、重新整合阴影,从而改善我们的心理健康,提高思考的清晰度。阴影工作带来的收获能惠及其他核心模块(身、心、灵),以及生活的各个领域,从人际关系到性,从情感到生命力,从工作到个人财务。
维持阴影是个高强度的工作!我们需要很多能量才能将自己不想展示的方面掩盖起来。阴影工作*大的好处是,它可以释放那些用来与假想敌进行搏斗的能量,并将这些能量用于我们的成长和转化。
想象一下,如果把这份可用于转化的能量看作银行存款600元,而你想进入发展的下一阶段,则需要付��800元。假设你压抑的潜意识中封存着400元,你若能从“能量现金”中释放哪怕200元,就可以进入下一个发展阶段了。阴影工作不但可以减少因心理搏斗而带来的痛苦,而且还可以决定是选择发展还是停滞不前。
心理疗法和阴影处理是现代西方心理学对转化练习做出的*重要的贡献。古代灵修传统对灵性发展的理解非常深刻,但没有找到适当的方法来解决属于心理动力学范畴的阴影问题。事实上,灵修传统*大的错误之一,同样也是ILP试图纠正的问题,就是:假设冥想这样的练习可以帮助个体转化,但实际上常有一些非常重要的自我侧面,尤其是阴影,被忽略了。而这样的结果往往是实现了较高的意识状态,却没有对“黑暗面”进行与之相应的、有意识且缜密的整合。
现在,揭露弗洛伊德理论所犯错误的做法非常流行,他是犯了些大错误,但对阴影本性的基本看法仍是正确的,即:不想要的驱力或是感觉被意识压抑,暗暗地影响着生活。
全世界数千个研究学者和**师几十年的阴影研究工作,已经屡次证明了他对阴影的这一基本看法。
然而,让问题变得复杂的是,阴影的本性就是要躲开意识,至少在某种程度上,你不想看到自己的阴影。所以解决阴影问题需要特别的工作。在被看到之前,阴影都会巧妙地将其晦涩的本性加于你的选择和行为之上,有时候甚至破坏你的整个生活。
无论愿意与否,你都有如下的选择:成为阴影的主人。努力了解产生压抑行为的无意识驱力、感觉、需求和潜力,从而能更加自由地在生活中做出选择……
让阴影成为主人。让被你否认的驱力和感觉影响生活,完全远离有意识的抉择。
在阴影处理方面,我们有很多形式可供选择。几十年来,大多数阴影问题得到解决的人,都选择了向训练有素的**师寻求帮助。通常,他们选择个体咨询,也可能采取长期的研讨会或团体**这一形式。
心理**的领域非常广阔。其中包含众多的心理分析流派、心理动力学理论、常见的认知理论、整合各种感觉和情绪的疗法以及基于身体的各种方法。然而,同可用的方法比较起来,这些也仅仅是浮光掠影。
在各个发展阶段,有很多情况可能会带来内心的挫折、障碍或者伤害;而面对存在本身,我们也会自然地紧缩和关闭。各种伤害或者紧缩都会带来独特的、与众不同的阴影或者神经官能症。整合心理**的新领域便是针对不同的病理,找到解决问题的*佳**方法。
影响**的因素很多。有时候采取简要的疗法就很有效,而有时候则因为问题的严重程度,必须采用长期疗法。整合性**师的作用是能够在重要的选择上做出精准的判断,找到*合适的**方法。
有些人很不幸,心理障碍极为严重,例如罹患精神分裂症的人,他们*能从心理**学中获益;通常,对他们而言,心理疗法反而是次要的选择。一般来说,整体性**既需考虑内在疗法,也需关注外在疗法,哪怕*严重的病例,**师也要力图在内外方面达到明智的平衡。
对于其他人(社会功能正常的人,想通过“清理内心垃圾”来提高生活质量的人),心理**是诱人的**品,它可以帮助我们获得专业且共情的帮助,深入自己的阴影部分,扩展自我意识,为内心世界开拓新的选择。
如果你现在没有方法、时间或者愿望去寻求专业的心理**,或者仍想自己做些有效的努力,那么,静态的阴影工作特别适用。3-2-1阴影处理属于金星练习,可直接且**地接触和整合阴影(每个ILP金星练习都是供选择的,3-2-1阴影处理同样如此;另一方面,它对于整合式生活来说又是必须的)。下一节,我们将讲解3-2-1阴影处理,我们先来了解一下阴影的由来,并举些例子说明它如何在生活中运作。
3-2-1阴影处理
阴影的来源
如果孩子生母亲的气,且愤怒的情绪威胁到了他的自我感受(“我完全依赖于妈妈的爱”),那么,他就可能否认或者压抑愤怒。
否认愤怒并不能使愤怒消失,这样做的结果,仅仅是让当事人有一种感觉:愤怒似乎不在意识当中了。她虽然仍旧生气,但似乎那已不是她自己的愤怒了。愤怒的感觉被放到了自我疆界的另一边,那似乎已经是意识之外的事件了。
压抑和投射可以分为三个阶段,如下例所示:
1.我生妈妈的气。但是对妈妈生气会威胁到我生活中的温暖、食物、舒适、**和生存。我很生气!
2.这样不好!我压抑愤怒。可能我会将愤怒投射到内在的“你”或“他们”身上,更糟的是,投射到我所不认识的人身上。愤怒继续升起,好的,既然不是我在生气,那么肯定是别人。突然,这个世界上充满了愤怒的人。
3.如果我足够压抑,就可以不再承认愤怒了。愤怒与我没有任何关系,我只是害怕和伤心(在愤怒的世界里,这两种情绪是完全可以理解的)。通过压抑愤怒,现实中,我实际的(也是“真正的”)感觉(生气)只在次级反应中被感受到了。这个过程即是:我将“生气”这种真正的感觉,通过压抑,异化成“虚假”的感觉(害怕、伤心和压抑)。换句话说,是我们自己制造了内在的欺骗,也就所谓的二次虚假感觉(本例中的害怕和伤心)。这些二次虚假感觉让我更加远离我百般抗拒的愤怒——即我*初、*主要和初级的感觉。这种衍生的感觉可能非常强烈,而且是可以被真实体验到的,但它不是根源,所以,我们不能从它们入手作有效的处理。
阴影工作属核心模块,不去意识自己*根本的情绪——愤怒——并承认它,我们将永远不会克服由其带来的忧伤和恐惧。
无论什么时候,当我否认或投射我的动机、感觉和品性时,它们就会出现在“外面”,恐吓我,激怒我,使我沮丧,或变成一种强迫观念。很多时候,*能困扰、扰乱、迷惑和强迫我的,实际上都是我的阴影或者特质,现在被我感觉成在“外面那儿”而非源于自身的特质。
对我来说,阴影似乎在“外面那儿”,但是它形成了我的感觉和动机。我的阴影无意识且不自觉地塑造了我的行为,创造出我似乎无法摆脱的模式。我只有一种出路——穿过它。
让我们来更仔细地观察阴影的来源。
**人称认同:分裂的自我被自我认可为(主动或被动)我的一部分。但是,不管出于何种理由或条件,这个方面威胁了我的自我感。如果我们可以承认或接受自己主要的情绪或动机:“我生气(害怕、压抑或嫉妒)了,那没什么大问题。”这份感觉就不会被分裂,就不会被投射到“外面”——其他的人、事、物上。
第二人称认同:当我们无法接受自我的某些方面时,可能会将它们推出意识之外,推至另一个人身上。换句话说,分裂的自我,那些让我们恐惧、羞愧或不认可的部分,变成了我在你身上见到的部分,而非我的部分。“是你小气、不耐烦、懒惰,不是我。”
你生气了。
你饱受忧伤之苦。
你 。(填空)
但我不是。我没生气。我不伤心……或者任何其他被嫌弃的情绪。第三人称认同:现在,这个情感或者情境对自我的威胁如此强烈,以至于自我将它完全放逐。本来是自己拥有的情绪(**人称认同)变成了别人的情绪(第二人称认同),*后它完全被驱逐,成为同我没有关系的物体(第三人称认同)。通过驱逐它,我们把要拒绝的情绪推至离意识*远的地方。“生气?你在说什么?”
被切割出去的特质变成了抽离的“它”,我们不了解和看不见的成分——阴影。
再举一个阴影发生作用的例子:
**人称 = 说话的人(我)
第二人称 = 说话的对象(你)
第三人称 = 谈论的对象(他/她/它)
亨利想处理税务方面的事情,他来到自己的办公室,计划开始工作。当他坐下来检查税务记录时,奇怪的事情发生了。他开始清洁书桌,削铅笔,整理文件,浏览一些关于如何在税务上省钱的专业网站,然后又浏览了一些其他有趣的网站,他迅速翻看了一些自己喜欢的杂志,重新考虑了一下,是否应该雇个书记员和会计。
他没离开办公室,因为他开始税务工作的欲望仍然大于不做。但他却忘了动机,并开始异化并投射动机。
在思想深处,亨利知道有人想让他准备税务,这是他仍然闲荡的主要原因。但是现在,他完全忘了是谁想让他算这该死的税,于是,他逐渐愤怒起来,被这一投射弄得烦躁不堪。
接下来,他需要做的是完成投射,也就是忘掉他自己做税的动机,找到那个可以将他自己的动机“安装上去”的人。
一无所知的受害者进来了:亨利的妻子回家了。她一无所知,问:“税怎样了?”
亨利厉声道:“别烦我!”投射完成了。现在,亨利觉得不是自己,而是妻子想让他完成这愚蠢的税务。她表面上挺体贴,暗地里却一直在给他压力!
如果亨利没有处理税务的动机,他可能会回答,自己还没有开始,正在考虑是否要继续。但是他没有这么回答,原因是亨利内心知道有人的确想让他今天处理税务,既然清楚地感觉自己并没有这样的念头,那么肯定是别人。而他的妻子作为可能人选出现了,于是,他将自己的驱力投射到她身上。
投射完成后,亨利感到了外界的驱力,一个来自外界的要求。外界驱动也被称为压力。事实上,任何时候,只要一个人向外投射了某种驱力,他肯定会感觉到来自外界的压力。相信也罢,不相信也罢,这就是所有外界压力的*终本质。外界压力只有与对外投射的内在驱力挂钩才会产生作用。
如果他的妻子确实不断地催促让他准备税务,如果她更过分,要求他完成税务呢?是否整件事情就不同了?是否亨利感觉到的就不是自己的压力了,而是他妻子的?
不是的,结果不会有什么不同。妻子表现出的特质是亨利想要投射的,这也让她成为一个更好的“挂钩”,让投射显得更加诱人,但是……
……他的投射动机仍然是*重要的。
亨利的妻子可能的确想给他点压力让他做些什么,甚至可能因为其他一些理由来烦他,但是,除非他也想做,否则他不会真的感觉到压力。
怎么办呢?
从定义来看,特定阴影元素的真实本性就藏在意识背后。我们必须了解如何识别阴影的症状,运用“逆向运作”找到解决方法。这就是整合理论可以帮助我们的地方。阴影始于**人称的冲动、动力或者感觉,它被错误地投射到第二和第三人称对象上。再强调一次,阴影的根源是1-2-3过程,而且发生得非常快!**能帮助我们的方法就是这个逆转过程:3到2到1。这就是3-2-1阴影处理。
练习3-2-1阴影处理的可能结果
重新整合分裂的部分。
拆除坚固的壁垒,释放能量。
产生同情或共鸣。
产生洞察力,如认出投射的*初来源。
创造性策略或行动进入意识。
某个情境或者人不再让人生气,不再不可抗拒、具有毁灭性或者让人心烦意乱。
3-2-1处理采用角度的变化,找到被否认的投射或者阴影材料,将它们重新整合到意识中去。这个练习帮助我们用健康的态度与隐藏的自我接触,并完全地体验它,直面它。
只要人格碎片仍在无意识中游走,即使它再小,也会被异化成“他人”的部分,而不是整合的“我”。散布于心理中的“他人碎片”越多,成长就越困难。当自我的某些部分被推出意识之外,将损害健康阶梯的发展。
别忘了:推动和压抑阴影部分至意识之外的这股能量,本可以用于发展自身潜能的下一个阶段。
将意识之光带入阴影
合气道大师们深知,不知之物可伤我们至深,而所知之物可为我们所用。1-2-3分裂步骤可以帮助我们重新发现并找到自我的分裂部分,让我们与隔离的自我重新联结。换句话说,就是与被否认的部分建立关系。
从“3”开始,找到“它”(第三人称角度)的部分,直接接触并恢复跟它的关系。然后我们接受“它”,将这部分还原成“你”意识(第二人称角度)。同“你”交谈,建立密切关系,对话且相互适应。在“2”部分,我们开始接触“你”这只钩子,但不去认同这只钩子。*后,在“1”部分,我们收回被定义为“你”的内容,通过成为“它”——我压抑的情绪或动机(**人称意识),完全承认这份情绪或动机是“我”或者“我的”。这样我们就完成了3-2-1处理:从第三人称到第二人称到**人称。“它”还原为“你”,*终又被还原成“我”的一部分。
面对它,跟它交谈,*后,“成为”它,这就是3-2-1处理的实质。它可以帮助我们对于被压抑的心理层面获得深刻的自我理解,而且操作起来非常简单。
金星练习
3-2-1阴影处理
首先选择要处理的内容。从那些吸引你或让你厌恶及不安的“困难人物”(如伴侣、老板或者父母)入手,这样操作起来会比较简单,当然也可以选择那些让你分心或着迷的梦中意象或身体感受。记住,这种干扰很可能是正向的,也可能是负向的。
识别阴影或者形成阴影的原料,有两种方式:
一种:让你以被动的方式**敏感、容易触发、易起反应、被激惹、生气、受伤、难过,或者,它会以一种不停出现的情绪基调或心情妨碍你的生活。
另一种:让你以主动的方式**敏感、易着迷、有占有欲、心神不宁、被过分吸引,或者,对事物持续地理想化,以致形成了特定的情绪和动机。
然后是如下3个步骤:
3-面对
近距离观察你的困扰,然后,用写日记或者跟空椅交谈的方式,用第三人称代词如“他”、“她”、“它”、“他的”、“她的”、“它的”、“他们的”等细腻而生动地描绘这个人、情境、意象或者感觉。这是全然探索困扰体验的机会,特别是探索其中让你烦恼的内容。不要将烦扰缩小、淡化,而是要利用这个机会尽可能全面而详细地形容它。
2-交谈
用第二人称代词(“你”和“你们”)与这个意识对话。这是与困扰建立关系的机会,直接与你意识中的人、情境、意象或者感觉对话。开始你可能会问这样的问题:“你是谁∕什么?你从哪来?你想从我这得到什么?你需要告诉我什么?你给我带来了什么礼物?”允许这个困扰回答你,想象这些问答的内容,写下来或者读出。允许并接受对话的内容带给你的惊讶。
1-成为它
用**人称写或者说,用“我”和“我们”,描述你已了解的人、情境、意象或者感觉,完全从这位给你带来困扰的人的角度看待世界,这个人也包括你自己,允许自己不仅发现相似点,而且看到你们其实是合一的,是相同的。*后,说一句认同的话:“我是。”或者“ 是我。”这句话,就其本性而言,会让人觉得非常不和谐或者是“错的”。(毕竟这是你内心一直急着否认的!)但试试看,至少这句话里包含了一个真相的核心。
*后一步(3-2-1的1)通常还有第二个部分,叫重新拥有阴影。以**人称的角度看世界,不是一会儿的工夫便可草草结束的,只有这种*根本的感觉——曾被排斥的感觉或动力——清晰地成为你的,才可以被处理和整合。
*后,让之前被排斥的现实在其他多个层面表现出来,它会带来意识、情感、精微能量的变化,从而释放那些因否认而被占用的能量和关注力。你感觉更高兴、自由、平和及开放,有时候还会兴奋或眩晕,这时,你就知道这个过程开始工作了,它带来了新的可选择的生活方式。
……

伟大的实验
01 为什么练习
本书中的练习
一分钟模块:你*深的动机是什么?
02 "整合式生活练习"是什么
包含一切的方法
整合式生活练习"由AQAL驱动"
启动平台:四个核心模块
金星练习
没时间?试试一分钟模块
可以进行深度练习了?ILP法则仍然有效
练习应涵盖三种健康
练习的法则
明智的觉醒方式
03 感受整合意识
存在的四个象限
所有的四个象限,所有的时间……
一分钟模块:感觉整体意识--马上!
04 阴影模块
阴影是什么?
3-2-1阴影处理 040阴影的来源
将意识之光带入阴影
金星练习:3-2-1阴影处理
范例1:菲尔拜访童年好友
范例2:凯西给比尔能量
范例3:托尼和怪兽一起冥想
一分钟模块:3-2-1阴影处理
更**的阴影工作
较浅的阴影
心灵的奇怪逻辑
转化真实的初级情绪
情绪转变不断进行
发展同情绪的关系
整合光和暗、灵性和阴影
05 心智模块
练习接受观点
提高接受观点的能力
整合框架的要素
AQAL整合理论
AQAL:所有象限、层次、路线、状态、类型
包罗万象的空间
象限
意识的层次
发展路线
回答生活提出的问题
层次和路线:通向山顶的多条道路
世界观光谱
我们如何共同创造世界观?
给四象限赋予新的内容 090意识状态
状态训练
一分钟模块:意识状态(快速浏览)
你属于什么类型?
确定你的迈尔斯·布里格斯性格类型
性格类型如何影响练习
整合框架的应用
用AQAL看到更广阔的世界
一分钟模块:快速浏览
你从什么观点出发?
有悖于整合理念的观点
整合式操作系统
06 身体模块
重新完整地定义身体
三个人跳的探戈舞
三身练习
**步:安住于因果身体
第二步:激发精微身体的活力
第三步:强化粗钝身体
第四步:从粗钝到精微的伸展和放松运动
第五步:重新安住于因果身体之中
总结:三身练习的原则
一分钟模块:三身练习
粗钝身体的练习
身体锻炼必不可少!
力量训练:提高健康水平的核心练习
金星练习:集中强度训练(FIT)
一分钟模块:力量训练
肌群 145心肺运动让人愉快
一分钟模块:有氧健身
体育运动、舞蹈及神经肌肉协调
伸展运动
整合式营养
整合式营养的四大象限
精微身体的练习
精微身体锻炼
瑜伽、气功和武术
能量练习的核心
微妙娴熟的技巧
引导强烈感受
引导性能量
精微呼吸练习
身体模块的"内在游戏"
头部、心脏和丹田
管理内在状态的精微身体练习
始终呼吸和感觉
大心量=大心智=整合式感受/觉知
安住在因果身体之中
睡眠
相续意识
07 灵性模块
整合时代的灵性练习
整合式灵性
灵性的多种颜色
你能感觉到么?
练习灵性模块
如何来修习灵性? 187三面灵性
整合灵性涉及灵性的三个方面
探索灵性的三个方面:观照、神交和冥想的本质
人际关系中的灵性
灵性团体
整合式虔诚
向虔诚开放
整合式有神论?
虔诚的阶段
超越理性的虔诚
借助于虔诚将生命练习整合起来
整合式冥想练习
冥想:让灵性变得真实
冥想练习
基本呼吸冥想
"我是"引导冥想
金星练习:"我是"持咒冥想
金星练习:整合式探究
一分钟模块:整合式探究
金星练习:三面灵性
一分钟模块:三面灵性
金星练习:自他互换
**的灵修
08 整合式伦理
对整合式伦理的需要
道德伦理不是枯燥、僵硬、压抑人性……的吗?
对伦理的诘难
我们必须发掘更高的伦理敏感性
整合式伦理框架 232有道德地成长
基本道德直觉
你将谁扔给鲨鱼?
根本、内在和相对价值
遭遇伦理困境
道德和伦理
不要太片面:伦理练习的四个象限
整合式伦理艺术
道德生活的三个理由
无畏地观察不道德行为的代价
结束你的业力
重要的不是做过什么,而是随后将做什么
伦理和自我的关系
男性自我同情
女性自我同情
阴影练习的伦理
低飞
扩大的伦理责任
整合式伦理的愉悦
09 在生活中练习:人际关系、工作、养育子女、
创造力和其他附加模块
ILP的骨和肉
每个人都有自己的特点
努力、随缘、目的和投入
快速浏览部分附加模块
在日常生活中使用整合式框架
通过五种整合式透镜来观察附加模块
确认:实现所需变化的强大工具
练习** 28210 练习生活导航
**部分:设计你的ILP
伊丽莎白和杰里米:ILP设计过程的两个范例
1.评估现状
2.确认缺少的东西
3.选择练习内容
4.练习
5.灵活变通
6.不断做出细微调整
7.获得帮助
与好同伴共处
和导师共事
核心价值观、愿景和生活目的
第二部分:整合式练习的艺术
每日拓展的觉察力
练习技巧和原则
练习的季节和阶段
独特的自我
作者介绍

肯·威尔伯——当前美国***的心理学家、哲学家,超个人心理学的****——畅销著作! 《生活就像练习:肯·威尔伯整合实践之道》是一本接地气的身心灵练习书。
生活给人以诸多考验,我们要八面玲珑、处事不惊、面面俱到,却仍不能避免生活的艰辛与痛苦。《生活就像练习:肯·威尔伯整合实践之道》并没有承诺一个按照它上面说的方法就可以达到的美好境界;也没有否认人生在世永不可逃避的、哪怕是开悟了也依然存在的磨炼。它只介绍了一种思维模式,数个练习方法,十分中立。
但这本书并非理性而不近人情,充斥着冰冷的分析和抽象的理论,相反,肯·威尔伯和其他三位作者生活在忙碌而多彩的大都市,深谙都市人的喜忧;他们设身处地为我们设计的练习既省时又省力,但绝无水分;他们鼓励我们勇敢地生活,诚实地面对自己和他人,在挑战与变化中体味生命的美好。
想要挖到宝藏,就不要害怕指甲里有泥。本书的美妙,只有在阅读和实践中才能深切地体会到。