《美国健美**12周减脂增肌健身计划（全彩图解版）》是《12周练出**身形》一书的修订版，由美国全国健美**霍利斯·兰斯·利伯曼著，为健身爱好者实现健美的体魄提供了全套训练方案。书中全面翔实的图解教程和逐步提升的抗阻力训练及有氧运动练习法男女皆宜，无论是健身新手还是经验丰富的健身达人都可使用。《美国健美**12周减脂增肌健身计划（全彩图解版）》还提供了在家就餐和外出就餐时的营养饮食建议，以及如何在*塑身锻炼阶段为身体提供充足燃料的解决方案。 《美国健美**12周减脂增肌健身计划（全彩图解版）》适合想要减脂塑形、强健肌肉的健身爱好者，对于从事健美、健身行业的专业人士也有非常好的参考价值。

序 言 7 引 言 邀你“重启”人生 9 第 1章 健身计划概述 13 第 2章 揭秘健身常见问题和规则 19 第3章 心理优势 27 第4章 人体的燃料 33 第5章 健身锻炼 47 胸部练习 上斜杠铃卧推 52 悍马机水平推举 54 拉力器飞鸟 56 坐姿夹胸 58 滑轮十字交叉夹胸 60 背部练习 颈前下拉 62 引体向上 64 杠铃划船 66 哑铃划船 68 T杠划船 70 哑铃仰卧屈臂上��� 72 俯卧直腿上摆 74 硬拉 76 四头肌练习 史密斯机深蹲 78 哈克深蹲 80 腿部推举 82 哑铃后弓步蹲 84 坐姿腿屈伸 86 ?N绳肌练习 俯卧后屈腿 88 坐姿腿弯举 90 单腿弯举 92 小腿练习 站姿负重提踵 94 肩部练习 坐姿哑铃推举 96 杠铃前平举 98 立式哑铃侧平举 100 蝴蝶机反向飞鸟 102 杠铃直立划船 104 二头肌练习 站姿哑铃交替弯举 106 绳索锤式弯举 108 斜托臂弯举 110 单臂拉力器弯举 112 三头肌练习 仰卧臂屈伸 114 哑铃颈后屈臂伸 116 三头肌下推 118 哑铃俯身臂屈伸 120 腹部练习 仰卧卷腹 122 反向卷腹 124 高低支撑 126 坐姿俄罗斯转体 128 第6章 户外锻炼 131 循环训练1 俯卧撑 134 仰卧悬垂臂屈伸 135 垂直双杠臂屈伸 136 超人起飞 137 循环训练2 相扑深蹲 138 前跨步 139 仰卧抬臀 140 单腿硬举 141 循环训练3 V形举腿 142 企鹅卷腹 143 扭转卷腹 144 扭转侧平板支撑 145 第7章 有氧运动、放松运动及其他注意事项 147 第8章 再次激励 153 第9章 “你好，我的名字是”……更多精彩 157 作者简介 160