简单6步，打破消极思维循环，从内心开始改变，成就快乐的自己。 第1步 明白你不是一个人——每个人都有自己的麻烦 第2步 了解消极心态是如何运作的——知道原因，对症下药 第3步 理解人为什么要接纳自己——客观看待自己才能保持心理健康 第4步 运用积极心态——质疑思维谬误，打破消极思维循环 第5步 控制可以控制的，忽略不能控制的——学会控制，学会放手 第6步 学习如何继续前进——勇于迈出*步，成就快乐的自己 真实案例 科学的认知行为方法 实用可行的练习和技巧 浅显易懂的文字表述，本书将帮助我们反思自己的思维方式，一步步认识自己，接纳自己，改变自己，继续前进，*终，成就快乐的自己！

自我实现预言 如果你认为将会出现一场灾难，那么很可能事实如你所料。
如果感到焦虑或抑郁，那是因为过滤器出了问题，不能同时播放积极记忆和消极记忆，只能不断地回放过去和现在的消极记忆。一段时间之后，我们继续处于痛苦中，而过滤器不断播放消极记忆的效率之高，会使得其在播放与未来可能的样子相关的记忆时，也以相同的模式工作。不知不觉间，我们已经认为自己会失败了。
当我们相信自己在未来会失败时，“自我实现预言”就开始了，因为我们有很多负面证据，证明了我们过去是如何失败的。在上一个练习中，我让你想一些自己不擅长的事情。那时，你可能也产生了类似的反应。焦虑和自我怀疑破坏自信，让人产生失败的预期，降低了成功的可能性。实际上，由于回忆过去失败的经历，我们感到焦虑，加深自我怀疑，*后会无意识地做一些可能导致失败的事情，破坏自己努力的成果。
我曾受邀在一家跨国IT企业为30位后备人才做一次励志演讲，话题不限。我决定借此机会做个调研，看看大脑是否拥有强大的力量，能够创建消极的自我实现预言。我早早地到达会场，把房间布置成每张桌子坐7个人。我要求组织者将学员分组，每组有6名后备人才和1名高管。高管们坐在这里观察，以了解组内的员工。每张桌子上有1个盘子、1个麦片碗、1袋面粉、1个马铃薯捣碎机、1把小刀和1枚硬币。所有人都坐下后，我向他们介绍：我是一名心理学家，希望各位来参与一个实验。学员们的反应各不相同—有的很开心，有的很感兴趣，有的很不安，还有的想要拒绝。我继续解释道，高管们会组织这个实验：把面粉倒入麦片碗中，用马铃薯捣碎机压实。接着，把碗倒过来放在盘子上，做一个面粉“馅饼”，就像堆沙堡一样。*后，在顶端放上硬币。
然后，6名后备人才轮流切下一块“馅饼”，“馅饼”会变得越来越小，越来越不稳定。高管的任务是保证每一刀都是流畅的，直接从顶部切到盘子上，中间没有停顿。不遵守这条规则的人要再切一次。*后，硬币一定会在某个人切的时候，从顶端掉下来。对这个人的惩罚是，用牙齿将硬币从面粉中取出来。显然，他的脸上会沾满面粉。
我解释道，我们会进行3次实验，每局淘汰1个人。让硬币掉落的人不能参加下一次实验。尽管我努力不说出来，但事实是，实验结束时，每组6名员工中有3个获胜者，而3个失败者的脸上都挂着面粉!
实验开始前，我让后备人才回答下列问题：
1.你觉得让一家**的IT公司的后备人才做这个实验合适吗？1表示“非常不合适”，10表示“非常合适”。
2.对这项任务，你认为自己会表现得怎么样？1表示“不太好”，10表示“非常好”。
3.自己脸上可能会沾满面粉，你怎么看？1表示“非常不舒服”，10表示“无所谓”。
我强调了每个人如实填写感受的重要性，并向他们保证，所有问卷都是匿名的。实验过程中，写好答案的问卷一直放在员工们的口袋里。我们进行了3轮实验。*终，每张桌子旁都有3个获胜者和3个失败者。
接着，每个人都从口袋里拿出了那张写有答案的问卷。我让那些脸上有面粉的人在纸上写“L”，表示他们是失败者。那些成功躲过了满脸面粉的尴尬的人，则在纸上写“W”，表示获胜者。随后，将纸条分为获胜者和失败者两组，分别计算两组在各个问题上的平均分。
对**个问题—这个活动的合适程度—分数显示，在实验开始前，获胜者对这项活动的态度就明显比失败者更积极。
对第二个问题—人们认为自己的表现会有多好—分数显示，在实验开始前，获胜者对自己的表现就比失败者多一点点自信。
对第三个问题—人们对脸上可能沾满面粉有什么看法？分数显示，在实验开始前，失败者就明显比胜利者更在意脸上是否沾满面粉。
看起来失败者参加实验的热情远远少于获胜者，他们更担心脸上会沾满面粉。这种担忧加深了自我怀疑的程度，并表现在行为上：他们对切“馅饼”没有信心。切“馅饼”的时候越紧张，硬币掉落的可能性越大，脸上沾满面粉的可能性也越大，因为要接受惩罚，用牙齿把硬币捡起来。
这个实验告诉我们，如果我们害怕产生消极后果，反而会下意识地增加它发生的可能性。如果过滤器被设定为注意所有可能的负面结果，身体基本上会自动地准确执行这个程序—我们造成了自己的失败。 思维谬误
为了不让自己一直回忆失败的情景，我们必须重新设定过滤器，多播放一些积极记忆来平衡消极记忆。遗憾的是，人在高度焦虑时很难做到这一点。是什么让过滤器只允许消极记忆进入我们的显意识？答案是“思维谬误”或认知偏差。14
思维谬误是对世界的消极假设，这些假设通常毫无根据，经不起质疑。
1.全有或全无思维（All or nothing thinking）：认为所有事情都非黑即白。只要有一点不**就将其视为失败。
2.以偏概全（Over-generalisation）：把一次孤立的负面事件看成是永远会持续下去的失败模式。经常使用“总是”来形容消极的事情，用“从不”来形容积极的事情。
3.忽略正面反馈（Disqualifying the positives）：认为积极的经历不值一提：“这很容易，每个人都能做到。”
4.妄下断论（Jumping to conclusions）：尽管缺乏事实依据，依然对事情做出消极的解释：“今天，都是因为我，拖累了大家。”
5.言过其实（Magnification and minimisation）：放大自己的错误和别人的成就，弱化自己的成就和他人的错误。
6.情绪化推理（Emotional reason）：认为自己的消极情绪反映了事实。
7.强加责任（Should statements）：以这种心态要求自己时，会带来失败：“我应该这么做的。”这样要求别人时，你会感到愤怒、沮丧和怨恨：“你应该那么做的。”
8.乱贴标签（Labelling and mislabelling）：一种**的以偏概全。你不是在描述一个错误，而是给自己或他人贴上一个消极的标签：“我糟透了”，“她是个白痴”。描述的语言往往带有高度的感情色彩。
9.个人化（Personalisation）：把自己或他人看作一些外界消极事件的原因，尽管你们都无法控制事件的发展。
大卫·伯恩斯（David Burns）总结出了这些谬误，这非常有意义。15他还发现了另一种思维谬误，称之为“心理过滤”（mental filter）：“沉溺于消极事件，忽略所有积极事件。”这与我解释的网状激活系统的过滤机制似乎有很多重合之处。然而，我不认为应该将网状激活系统的过滤机制归结为思维谬误：思维谬误使过滤机制出现偏差，只允许能验证思维谬误的负面记忆进入显意识。
我的来访者宝拉（Paula）就是一个范例，她有多种思维谬误。宝拉刚刚40出头，有两个十几岁的女儿，她们都有自残行为（她们会毫无来由地把胳膊割伤）。宝拉不明白她们为什么要这样做。她和丈夫已经尽了*大的努力，孩子们却始终没有告诉他们原因，只是说这与他们无关。宝拉说： 我完全不能理解。她们俩太蠢了。她们拥有一切：漂亮的房子、慈爱的父母、良好的生活水平、**的成绩、很多可爱的朋友。我觉得自己是个彻头彻尾的失败者。其他家长就没有这种困扰。这些天以来，孩子们好像对任何事情都不感兴趣，她们总是在吵架。比如圣诞节那天晚上，我们刚坐下来准备看电影，她们就无缘无故地大吵了一架，毁了整个圣诞节。半小时后，我到小女儿的房间里，发现她又割伤了自己。 可怜的宝拉，显然，她非常爱自己的两个女儿，她为她们感到焦虑，这是可以理解的。但她犯了太多思维谬误，这并不能改善现有的状况。
重新读一遍上文列出的思维谬误，看看
你能从宝拉的话中找出多少种。
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........................................................................................ 宝拉和我一起，找到了这些思维谬误：
她们俩太蠢了。宝拉知道她的孩子们不蠢；她们都是非常聪明的女孩子。然而因为沮丧，宝拉给孩子们贴上了错误的标签，告诉她们，你们太蠢了，这无异于火上浇油。宝拉调整措辞，重新表达了她的想法：她们的行为破坏性很强，好像也没什么意义。
我觉得自己是个彻头彻尾的失败者。这又是一个乱贴标签的例子，同时也犯了言过其实的错误。我们聊起这些年来宝拉为人母的经历。很明显，孩子自残是*近才发生的事，而在教育子女的许多其他方面，宝拉都非常成功。
其他家长就没有这种困扰。这犯了情绪化推理的错误。宝拉可能不认识其他有类似问题的家长，但肯定有父母有这种困扰。大部分青少年都会经历一段艰难的时光，有的还会在这段时间做出一些**的行为。
孩子们好像对任何事情都不感兴趣，她们总是在吵架。宝拉发现这种想法犯了以偏概全的错误：孩子们觉得很多事情都很有趣，很多时候她们没有吵架。
我们刚坐下来准备看电影，她们就无缘无故地大吵了一架，毁了整个圣诞节。这句话犯了全有或全无思维和忽略正面反馈的错误，宝拉为此感到羞愧。她后来承认，总体上讲，那个圣诞节对全家人都是一次非常积极的经历。虽然小女儿确实在胳膊上割了个小伤口，但并没有因此而毁掉那**。
宝拉的思维谬误使过滤器僵化，一提起那个圣诞节，想到的只有负面记忆。这一点在她认为女儿们“总是吵架”的思维谬误中表现得尤其明显。她越回忆孩子们的争吵，就越为此焦虑。宝拉的焦虑情有可原，因为她发现，在自残之前，孩子们通常都会发生争吵。日益增加的焦虑加剧了自我怀疑，她慢慢对自己养育孩子的能力失去信心，*终将自己描述为“一个彻头彻尾的失败者”。
因此，女儿们开始争吵时，宝拉非但没有保持冷静，反而被焦虑、自我怀疑和缺乏信心的感觉控制，对孩子们大喊“你们总是吵架”。她的女儿们大叫着回答，她们没有。这验证了宝拉的思维谬误：“看，又来了，总是在吵架!”宝拉的行为引发了她和女儿们的争吵，增加了她们自我伤害的可能性。一种消极的自我实现预言出现了。
宝拉不必为女儿们的自残行为负责。显然，这是她们自己的选择。当宝拉学着改变自己的思维谬误，她发现了女儿们积极的行为，对她们也有了更积极的评价。这意味着，她能够更冷静地处理她们的争吵，降低随之而来的可能的自我伤害。

1 引言 001 **步：明白你不是一个人 035 第二步：了解消极心态是如何运作的 073 第三步：理解人为什么要接纳自己 109 第四步：运用积极心态 157 第五步：控制可以控制的，忽略不能控制的 195 第六步：学习如何继续前进 225 总结 229 后记 海滩上的玻璃 233 致谢 235 注释