本书由营养科普专家、注册营养师通过简单通俗的语言为大家讲解营养的基本常识，让老百姓也能学到健康饮食的诸多细节，并通过这些知识来指导自己的日常生活饮食，旨在让更多的老百姓懂得营养，享受健康，让生活变得更有品质。

第1讲 食物要先分类，再做正确选择 我们在做营养咨询时，经常要了解对方的日常饮食情况，听到多的反馈之一是：“我觉得自己吃的食物跟别人差不多，但人家都不像我这样。”大家吃的食物都差不多，这可以说是常见的误判，很多时候看似一样，其实并不一样。 表面上看，大多数人吃的食物是一样的，都是一日三餐，都是在菜市场买菜，甚至连逛的超市都差不多。柴米油盐酱醋茶、蔬菜水果、鱼、肉、蛋、奶，并没有很大的差别，但到底是什么导致人们的体重和健康状况相差很大呢？答案就在于他们所选择的食物种类和数量不同。不看表面看营养，你就会发现不同的人摄入的能量和营养素的确存在差异，即使能量和营养素的摄入差异不大，也会因为个人体质不同，导致他们摄入的食物或营养素与各自身体状况匹配程度有所不同。有的人吃对了，有的人吃错了，日积月累，量变就会引起质变，终导致不同的健康结果。 因此，在营养师看来，每个人都应该花点儿心思去认真地了解食物，比如，食物分为哪些��别，不同类别的食物提供哪些营养素，应该在我们日常饮食中占何种地位。 日常生活中的食物，大体上可以分为主食、蔬菜、鱼、肉、蛋、奶、大豆类、水果等几个主要类别。下面一一为大家讲解。 主食要粗细搭配 先从主食开始。主食，就是主要的食物。我们身体需要的碳水化合物（也就是糖类化合物）绝大部分由主食提供，主食对整体营养摄入和健康有主要的影响，但很多人并不懂得这一点。 主食有粗细之分，从颜色上就可以看出来，一般纯白色的就是细粮，也称为“精制谷物”，常见的白米饭、白馒头、白面包、白面条等都是细粮。细粮曾经是生活水平提高的标志，但其实细粮的营养价值比粗杂粮差很多。细粮加工过程中碾磨掉的胚芽和糊粉层，含有谷粒绝大部分的B族维生素、矿物质和膳食纤维，剩下的只不过是淀粉和蛋白质。肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等常见的慢性病的发生与细粮摄入太多有密切关系。 相比而言，那些整粒的或加工程度较低的谷物、杂豆、薯类等，或黄或黑，或红或绿，都不是纯白色，它们就是粗杂粮，或称为“全谷物”。粗杂粮和细粮都是粮食，表面上看也许差不多，但营养价值却大有不同。 从健康的角度讲，主食的选择应该“粗细搭配”，这不仅可以使人体获得更多的营养物质，还可以**肥胖、高血糖、高血脂、高血压等慢性疾病，甚至是癌症。 很多人可能会问：“少吃白米饭、白馒头等，那吃什么呢？会不会很麻烦？”其实吃粗细搭配的主食并不难。具体的做法是，减少一些大米和白面，增加一些小米、黑米、薏米、燕麦、荞麦、玉米等粗杂粮，以及各种各样的豆子，如红小豆、绿豆、花豆、扁豆。此外，全麦面粉、糙米等都属于粗杂粮或全谷物。 做米饭的时候在大米中掺入粗杂粮，如小米、玉米糁、黑米、燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米、绿豆、红小豆、扁豆等。其中小米、玉米糁、黑米无须浸泡，可以直接与大米混合做杂粮米饭，燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米、豆子等通常需要冷水浸泡6～8小时，再与大米混合做饭，否则它们不能与大米同步煮熟。现在市场上还流行一种“预熟杂粮”，所有杂粮在加工的时候已经提前熟化，无须浸泡，直接和大米同时下锅，同煮同熟，也非常方便。用这些杂粮饭、杂豆饭、杂粮粥代替白米饭和白米粥，可以由少到多，逐步适应。 不但要改良白米饭、白米粥，我们还建议把白面换成全麦面。所谓全麦，关键在于“全”！它只经过比较粗糙的加工，保留了种子的大部分营养精华，含更多的维生素、矿物质和膳食纤维，完胜任何白面粉。 此外，马铃薯、红薯、山药、芋头、紫薯等薯类，也可以代替白米饭和白馒头，营养价值更高。 食物要粗细搭配的道理已经渐渐为大众所熟知，但大多数人吃的粗杂粮还是太少了。根据《中国居民膳食指南（2016）》的**，主食中粗杂粮至少要占三分之一，好占到二分之一。可是调查表明，人们实际吃的粗杂粮连十分之一都不到，与**量差得太远了，得加倍努力才行。 粗杂粮要“努力吃”，因为在外面就餐时，不论是去食堂、饭店，还是订外卖，很难吃到粗杂粮，不是太少就是太贵。那回家就多吃一点儿粗杂粮吧。做米饭或煮粥时可以放一半或三分之一小米、玉米，或者把浸泡过的红小豆、绿豆、扁豆，做成杂粮饭、杂豆饭、杂豆粥。如果午餐和晚餐吃不到粗杂粮，那早餐就吃燕麦、小米粥、豆沙包等粗杂粮。这些粗杂粮食材在超市、农贸市场都可以买到，希望大家在购买的同时，要有吃粗杂粮的正确意识。 粗杂粮的缺点是口感比较粗糙，不是那么细腻或香甜。有人为了让粗杂粮主食好吃，特意多加了一些糖或油，美其名曰粗杂粮细作，其实这是得不偿失。当然，如果精制谷物再加入很多糖或者油，做成油条、油饼、糖饼、酥饼、麻花、饼干、起酥面包、奶油面包、糖豆包等，就更加不可取了，所以这类食物要尽量少吃或不吃。 粗杂粮主食有很多，它们的共同特点是颜色不白，有红色的、褐色的、黄色的、暗灰的、黑色的，总之都不是白色。因此，我们可以把主食怎么吃概括成一句话：主食要多吃不白的。 绿叶蔬菜和红、黄、紫色蔬菜 营养素含量高 人人都知道多吃蔬菜水果有益健康。蔬菜为人体提供维生素C、胡萝卜素、叶酸、维生素B2、维生素K、钙、钾、镁、膳食纤维等多种营养素，是人类不可或缺的食物之一。但很多人不知道，这些重要的营养素在绿叶蔬菜和红、黄、紫色蔬菜中含量格外高。因此，成年人不但要做到每天吃500克蔬菜，还要让绿叶蔬菜和其他深色蔬菜合计超过250克，占总摄入量的50%以上。作为营养师，我们的观点是，不吃绿叶蔬菜和红、黄、紫色的蔬菜，那就不算吃蔬菜。 绿叶蔬菜在我国各地都很常见，很容易买到，比如菠菜、油菜、小白菜、木耳菜、菜心、生菜、韭菜、莜麦菜、西蓝花、苋菜、茼蒿、芹菜、空心菜、莴笋、小葱等。绿叶蔬菜是所有蔬菜中的佼佼者，营养价值非常高，各种营养素应有尽有。绿叶蔬菜的吃法也不复杂，可以清炒、蒜蓉炒、辣炒，或者与鸡蛋、肉同炒；还可以先焯水再拌入酱汁，或先蒸熟再拌入酱汁；还可以做汤、做馅。简单的吃法是生吃，可以蘸酱或做成蔬菜沙拉。 除了绿叶蔬菜之外，我们还要**红、黄、紫色蔬菜，如彩椒、胡萝卜、南瓜、西红柿、紫甘蓝等。蔬菜水果的颜色越深，营养价值往往越高。吃蔬菜要吃出一道彩虹来。世界各国的膳食指南，无不在强调多吃新鲜蔬菜的同时，也强调多吃绿色蔬菜或深色蔬菜的重要性。多吃绿色的、黄色的、红色的、紫色的，这些都是深色的。 特别值得一提的是薯类，如马铃薯、红薯、芋头、紫薯、山药等，它们其实应该归入主食，而不是蔬菜。很多人爱吃用土豆烹制的菜肴，甚至只吃大米饭和炒土豆丝，这样的搭配其实相当于没吃蔬菜。土豆丝或土豆片等只能算是“冒充的菜”“假的菜”，吃是可以的，但不要用它们代替其他蔬菜，尤其不要代替绿叶蔬菜或其他深颜色蔬菜。好用它们代替主食。 鱼、肉、蛋、奶 是摄取蛋白质的好来源 鱼虾、肉类、蛋类和各种各样的奶制品，看起来是完全不同的几种食物，但它们有明显的共同点，即都含有丰富的蛋白质，故经常被归为一大类，叫作“蛋白质食物”。蛋白质是人体不可缺少的重要营养素。人类的食谱中必须有补充蛋白质的食物，否则将导致严重的营养不良，甚至会威胁生命健康。现在，人们普遍关心吃什么食物有助于提高身体免疫力，答案是非蛋白质食物莫属。奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆制品等提供的优质蛋白是机体免疫力的重要保障。 一个中等身材的成年人每天需要约60克蛋白质，所需蛋白质约一半来自主食，剩余的一半要从鱼、肉、蛋、奶和大豆制品中获取，这些食物中的蛋白质比主食或其他食物中的蛋白质更优质，营养价值更高。希望大家牢牢记住“蛋白质食物”这个词，是指奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆制品，可以概括成五个字：鱼、肉、蛋、奶、豆。 可能很多人不知道，营养价值、蛋白质含量的食物来自蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都行。无论孩子，还是大人，每天都应吃一个鸡蛋或者等量的其他蛋类。蛋类的吃法很多，如煮蛋、蒸蛋、炒蛋、煎蛋、茶叶蛋、卤蛋等，但保留营养好的吃法是蒸蛋或煮蛋。 煮蛋的境界是“溏心蛋”，这种状态下的蛋清刚刚凝固，而蛋黄半流动、半凝固，外面和里面都恰到好处，既容易消化吸收，又能避免营养素损失。加盐的卤蛋或咸鸭蛋要注意高盐，长期吃高盐食物对血压不利。还有人喜欢生吃鸡蛋，这对鸡蛋的卫生条件要求很高，普通鸡蛋容易被沙门氏菌污染，所以轻易不要尝试。 奶类是哺乳动物哺育下一代的“专属产品”，具有极高的营养价值，可以提供优质蛋白质、钙、钾、维生素A、维生素B2等营养素。特别难得的是，奶类中的钙含量高，好吸收，对少年儿童的生长发育，以及对成年人的骨骼健康都十分有益。之前，一直有一些关于牛奶的谣言在朋友圈流传，说奶类致癌，导致高血压、心脏病等，这些都是不可信的。目前，世界卫生组织、联合国粮农组织、中国营养学会、**卫健委等权威机构都**饮用奶制品。 与很多**相比，中国人饮奶量明显偏低，奶制品的平均摄入量不到发达**的十分之一。因此，中国营养学会在的《中国居民膳食指南（2016）》中增加了对奶类及其制品的**量，建议每人每天饮用300克牛奶或者相当量的奶制品。当然，每天300克奶类并不是限量，再多喝一点儿奶制品，比如每天500克，也是可以的。 不过，有一部分人喝奶之后会出现腹胀、腹痛、腹泻等问题，这不是因为奶类不好，而是这一部分人因为遗传的原因，肠道中缺乏乳糖酶，导致不能消化吸收牛奶中的乳糖，从而引起肠道症状，这种现象叫作“乳糖不耐受”。乳糖不耐受的人可以喝酸奶或低乳糖牛奶，就可以避免出现肠道症状。另外，还有一些人对牛奶蛋白过敏，对牛奶蛋白过敏的人应该避免所有奶制品（完全水解婴儿奶粉除外）和所有含有奶类的加工食品。 市面上奶制品种类非常多，纯牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都可以选用，但尽量不要选择奶饮料、再制奶酪等。关于奶类的选择，什么人适合吃什么奶制品，我们会在后面为大家详细讲解。 吃肉也是我们摄入蛋白质的一种很重要的方式，肉类不仅可以补充优质蛋白，还能补充铁、锌、维生素A，可以预防营养不良，让身体更强壮。但很多人无肉不欢，喜欢吃很多肉，这违背了科学、合理的饮食原则，就会适得其反，增加了患心血管病、糖尿病和肠道癌症等疾病的风险。 2015年，世界卫生组织（WHO）发布的致癌物名单上，加工肉类和红肉赫然在目。加工肉类指肉肠、火腿、香肠、熏肠、腊肉、腊肠、咸牛肉、牛肉干、干肉片、肉类罐头、肉酱等。红肉指猪肉、牛肉、羊肉等一切哺乳动物的肉。而鸡肉、鸭肉、鹅肉和鱼虾则被称为“白肉”。相对红肉来说，吃白肉要更健康一些，而且有助于保护环境。所以《中国居民膳食指南（2016）》建议，多吃白肉，少吃红肉，尽量少吃或不吃加工肉类。 无论是红肉还是白肉，都要控制食用总量。普通成年人平均每天吃100克～150克肉，成年男性两根手指大小的一块肉大致是50克，这样算下来，一个人每天大致可以吃半个到一个手掌大小的一块肉。美味不可贪多，很多人吃火锅、自助餐时会摄入好几盘肉类，这对血脂、血压、血管和肝脏都是极大的压力，偶尔吃一两次无妨，经常这样吃很可能会吃出健康问题。 吃肉不要一次集中吃很多，好分散食用。午餐和晚餐都有一点儿肉类，但总量不要过多，这样有助于消化吸收和代谢，能让身体得到更好的营养。吃肉要吃瘦肉，不要贪图肥嫩，五花肉、肥牛、肥羊等都含有大量脂肪，尤其是饱和脂肪，其营养价值低，还会增加患心血管疾病的风险。 肉类的烹调方法也是决定其是否健康的关键。烧烤肉类、油炸肉类都是不健康食物的典型代表，因为烧烤、油炸等高温烹调过程会破坏食物的营养结构，增加脂肪含量，产生致癌物等。比较而言，炒、蒸、炖、煮、煲汤，以及做馅、汆肉丸等都是不错的吃法。 大豆，是的植物性优质蛋白质食物 大豆及其制品也属于蛋白质食物。与鱼、肉、蛋、奶不同，大豆几乎是的植物性优质蛋白质食物，它们提供的优质蛋白对膳食偏素的人格外重要。《中国居民膳食指南（2016）》建议，严格素食者可以用大豆代替肉类来满足身体对蛋白质的需要。 即使不是素食者，也要经常吃大豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、腐竹等。这些大豆制品不仅能提供优质蛋白，还富含其他多种重要营养素，比如，豆腐、干豆腐、豆腐干、素鸡等富含钙，是仅次于奶类的膳食钙的良好来源；豆豉、纳豆、大豆酱等发酵大豆食品含有丰富的B族维生素，尤其是维生素B12。大豆制品或多或少都含有大豆异黄酮，大豆异黄酮是一种植物雌激素，有益女性健康。 你知道吗？豆腐的钙含量与制作豆腐时添加的凝固剂有关，石膏、卤水等凝固剂本身的含钙量较高，因此用石膏或卤水制作的豆腐质地较硬，钙含量更高。所以，在挑选豆腐时其质地越老越硬，则钙含量越高。而另一种凝固剂“葡萄糖酸内酯”是不含钙的，内酯豆腐制作时就是用的这种凝固剂，其含钙量相对就较少。豆浆、腐竹、豆豉等大豆制品加工时不添加凝固剂，所以含钙量也不多。千叶豆腐是用大豆蛋白等原料配制的，几乎不含钙。因此，要想补钙的话，好选老豆腐、硬豆腐、豆腐干、豆腐皮等。 豆浆虽然含钙不多，但保留了大豆异黄酮、低聚糖、植物甾醇、膳食纤维和大豆皂苷等营养物质，是保留豆类营养全面的一种大豆制品，特别值得**，尤其是不加糖的豆浆。建议大家在家自制豆浆，简单便捷，营养全面。与家庭自制豆浆不同，外面贩卖的豆浆和豆浆粉往往添加了大量的糖，建议大家选无糖的。另外，有人认为豆浆可以代替牛奶，这是不对的，豆浆含钙量远远低于牛奶。当然，牛奶也代替不了豆浆，两者不能互相取代，好都食用。 水果不能取代蔬菜 后，我们说说水果。水果是维生素C、胡萝卜素、钾和膳食纤维的重要来源，是膳食结构中不可缺少的一大类食物，对人体健康有重要影响。知名的学术期刊《柳叶刀》2019年分析了195个**和地区居民的饮食，在由不健康饮食习惯导致的死亡原因中，高盐饮食、全麦食品太少，以及水果摄入不足位列前三。 水果长得五颜六色，这些有色物质大多是类胡萝卜素、花青素、多酚等，具有***等生理作用。一般来说，水果果肉颜色越深，营养价值越高，如草莓、西瓜、葡萄、柑橘、杧果、猕猴桃、石榴、蓝莓、大枣等。 按照《中国居民膳食指南（2016）》的建议，成年人平均每天要吃250克～400克的水果，相当于一两个中等大小的苹果或香蕉。水果再多吃一点儿也可以，只要不影响其他食物摄入，也没有血糖升高就行。不过，我们在实践中发现，有的儿童因为太爱吃水果，影响了奶类、蛋类和主食的摄入，这就容易导致体重偏低或发育迟缓。 人们经常将水果与蔬菜相提并论，这两类食物的营养价值的确有一些共同点，所以很多人会在外出或者吃蔬菜比较少时，通过多吃一些水果来弥补营养的缺失。但大家一定要明确���这只是不得已的选择。水果与蔬菜所含的营养还有很多不一样的地方。水果不能完全取代蔬菜，当然，蔬菜也不能取代水果。 有人说，吃水果的时间很重要，“早上金苹果，下午银苹果，晚上毒苹果”这种说法是毫无根据的，水果任何时间吃都可以。不论上午、下午还是晚上，也不论饭前、饭后还是吃饭过程中，只要自己时间方便，胃肠没有不适，大可放心地吃。当然，如果你想**的话，我们建议饭前吃水果。 现在，很流行喝果汁，但水果在压榨、过滤、消毒和包装、存储过程中，都会造成不同程度的营养流失，如果再加水加糖，营养价值就更低了。即便是在家里鲜榨的果汁，也会损失大部分膳食纤维，而保留了所有的糖。因此建议大家直接吃水果，而不是喝果汁，尤其是儿童。比果汁营养更差一些的是果干、果脯、蜜饯等，不仅营养损失更大，而且添加的糖更多，建议尽量少吃或者不吃。 到此为止，我们介绍了主食、蔬菜、鱼、肉、蛋、奶、大豆制品和水果五大类食物，这些食物构成了大多数人的日常饮食模式。在每一大类中，我们都立足于健康，为大家**了一些营养价值高的食物，同时也提醒大家要少吃或不吃哪些食物。大家要以正确的方法选择它们，才能有益健康、预防疾病。 关键词解析 主食 主食指传统餐桌上的主要食物，通常是富含碳水化合物的食物，包括稻米、小麦、玉米、小米、燕麦等谷物，以及红小豆、绿豆、豌豆、扁豆等杂豆类。另外，马铃薯、红薯、芋头、紫薯、山药等薯类也归入主食。 精制谷物 谷物经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮、谷胚，剩下胚乳，就成为“精制谷物”。由于加工过度，仅留下淀粉含量高的胚乳部分，从而导致营养价值下降。总体而言，“精制谷物”提高了谷物加工精度，从而降低了谷物的营养价值。 全谷物 全谷物指未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。它保留了天然谷物的全部或大部分营养成分。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、高粱、青稞、黄米、小米、薏米等，如果加工得当，均是全谷物的良好来源，红小豆、绿豆、豌豆、扁豆等杂豆类的营养价值等同于全谷物。 蛋白质食物 营养学上经常将“鱼肉蛋奶豆”统称为蛋白质食物。因为这些食物不但蛋白质含量很丰富，而且很优质。所谓优质，就是它能在我们体内更好地被吸收利用，其营养价值和含量都远超粮食、蔬菜和水果中的蛋白质。 红肉 红肉指的是在烹饪前呈现岀红色的肉，具体来说，猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等哺乳动物的肉都是红肉。 加工肉类 加工肉类指经过盐腌、风干、发酵、烟熏，或采用其他处理方式，用以提升口感或延长保存时间的肉类。常见的加工肉类有火腿、培根、香肠、午餐肉、熏肉等。 关键营养信息 ?主食粗细搭配，多吃不白的，粗杂粮至少要占主食的三分之一。 ?蔬菜要吃出一道彩虹来，多吃绿色、黄色、红色、紫色的。成年人每天要吃500克蔬菜，绿叶蔬菜和其他深色蔬菜合计要超过250克。 ?成年人平均每天要吃250克～400克水果，相当于一两个中等大小的苹果或香蕉。 ?“鱼肉蛋奶豆”是好的蛋白质食物来源。 ?水果不能取代蔬菜，也不能用果汁代替水果。 第2讲 平凡食物的神奇作用 我们在营养咨询工作中遇到过不少这样的孕妇，比如，一怀孕就开始吃燕窝，甚至有的从备孕期就开始吃，她们大都是接受了家人的好意，或者被产品广告所蛊惑。孕期对于每个女人来说，都是非常特殊的人生阶段，“一人吃，俩人补”，营养十分重要，饮食也的确需要得到额外照顾。但是，孕妇吃燕窝，或者其他同样贵重的海参、鱼翅、花胶等却并非明智之举。 原因在于：一方面，这些昂贵的大补食物并没有什么神奇作用，对孕妇和胎儿也没有额外好处。任何一个立足于科学的膳食指南，都不会**孕妇吃这些食物，那些产品广告宣称的作用往往都缺少科学证据的支持。另一方面，追捧这些所谓的神奇食物，经常会导致不重视日常食物的摄入，而恰好日常食物的搭配才是营养健康的关键所在，忽视不得。实际上，我们日常食用的很多普通的食物都具有很高的营养价值，合理搭配食用的话就可以满足身体的需要。 燕麦：粗杂粮中健康效益的品种 如果要在众多常见粗杂粮中选出一个健康效益的品种，那结果一定是燕麦！燕麦蛋白质含量明显高于其他谷类，是谷类之；燕麦还含有独特的膳食纤维——β-葡聚糖，不仅口感独特，还能吸附胆固醇；吃燕麦血糖升高的速度很慢。目前有充足的证据表明，燕麦有利于控制血糖和调节血脂。 燕麦片是很常见的早餐谷物，如果你不太习惯纯燕麦片的口感，可以把它和大米混在一起煮粥，或者搭配其他食物一起食用。除了纯燕麦片，完整的燕麦粒、燕麦碎、燕麦米等燕麦制品也很值得**。 不过，市面上的很多营养麦片、早餐麦片、即食麦片并不是纯燕麦，常用小麦、玉米、麦麸、大米、糯米等谷物制成，其营养价值大大低于纯燕麦，也不具备燕麦的健康效益，不在**之列。 果干、坚果混合烤燕麦片一般是燕麦片加了很多油、糖烤制，再加入水果干碎和坚果碎一起混合的产品，其营养价值也远不及纯燕麦。如何判断一款燕麦产品是否为纯燕麦呢？简单的辨别方法是看产品的配料表。如果产品配料表中没有燕麦，或者虽有燕麦，但排序不是位，那就说明不是纯燕麦片，不在**之列。 藜麦：营养价值出类拔萃 说来有点儿奇怪，虽然可以把藜麦归入粗杂粮之列，但实际上它与“麦”（禾本科）无关，也不是豆类（豆科），而是藜科，大致相当于蔬菜种子。与其他粮食相比，藜麦的营养价值可谓出类拔萃。 藜麦富含淀粉、蛋白质、膳食纤维和钾，其蛋白质含量（14%）高于其他谷类（约10%），膳食纤维含量（7%）也比一般的粗杂粮高不少（比如糙米膳食纤维含量是3.2%），钾含量（740毫克/100克）****其他谷物（比如糙米钾含量是163毫克/100克），堪比豆类（比如绿豆钾含量是787毫克/100克）。此外，它还富含磷、钙、铁和维生素E。藜麦在**糖尿病、心血管病等慢性病方面有不俗的表现。 藜麦的颜色有白、黄、红、紫、黑等好几种，看起来很漂亮。藜麦直接吃口感会比较粗，可以与普通大米混合做饭或者煮粥；也可以泡好之后，和蔬菜拌在一起做成藜麦沙拉，既有颜值又有营养。 紫薯：薯类中的佼佼者 马铃薯（土豆、洋芋）、红薯（甘薯、地瓜）、紫薯等薯类是值得**的食物。如果从中选一个佼佼者的话，非紫薯莫属。紫薯又叫黑薯，薯肉呈紫色至深紫色，其淀粉、维生素C、胡萝卜素、钾及膳食纤维等主要营养素含量与其他薯类相仿，但花青素含量令其他薯类望尘莫及。 花青素是一种色素，正是紫薯之“紫”，也存在于蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝、紫茄子等紫色果蔬中。它有很强的***作用，能清除体内自由基，具有一定的保健价值。紫薯一般作为主食食用，其营养价值远远超越白米饭、白馒头等普通主食。 像其他薯类一样，紫薯可以蒸，可以煮，可以加在米饭里，可以放在粥里，也可以蒸熟之后放在面粉里和面，做成面食。 绿豆：营养价值不次于全谷物的粗杂粮 很多人认识绿豆都是从清热解暑的绿豆水或绿豆汤开始的，殊不知，绿豆富含淀粉和蛋白质，在营养成分上可以归入主食，并且绿豆是一种非常好的粗杂粮，其健康价值不次于全谷物。与谷类不同，绿豆蛋白质含量更多，含有更多的膳食纤维、钾和维生素。绿豆所含淀粉也与普通谷物不同，消化速度较慢，升血糖作用较弱，有助于**高血糖。因此，用绿豆替代一部分白米作为主食是非常有益健康的。 绿豆皮里含有类黄酮、单宁、皂苷、豆固醇等活性物质，这可能是它具有清热解暑作用的基础。吃绿豆应该保留豆皮，用整豆去制作食物，而不是把皮去掉，做成绿豆粉丝或豆沙。 西蓝花：营养价值极高的蔬菜之一 西蓝花学名绿菜花，是由叶子“变态”而来，所以也可把它看作绿叶蔬菜。西蓝花口味清淡、爽脆，适合清炒、蒜蓉炒、肉片炒或白灼、煲汤等各种吃法。 西蓝花是营养价值极高的蔬菜之一。西蓝花的胡萝卜素含量高达7210微克/100克，是蔬菜中的佼佼者，比胡萝卜还高75%；维生素C含量为51毫克/100克，亦是蔬菜中的佼佼者；钙含量为67毫克/100克。美中不足的是，其钾含量偏低，仅为17毫克/100克。西蓝花还富含叶黄素、玉米黄素、类黄酮等，这些成分具有消灭自由基、***、抗衰老、降低血脂、**、保护视力等作用。 秋葵：常见蔬菜中膳食纤维含量的食物 秋葵口感有点儿黏糊糊、滑溜溜的，这是因为它含有很多可溶性膳食纤维。实际上，秋葵几乎可以说是常见蔬菜中膳食纤维含量的，膳食纤维含量为3.9毫克/100克。可溶性膳食纤维在小肠内无法消化吸收，对胆固醇有很强的吸附能力，能减缓胆固醇和葡萄糖的吸收，对降低餐后血糖和血液胆固醇有好处，所以很适合糖尿病患者和高血脂患者食用。秋葵的做法也很简单，可以直接生吃，也可以焯水之后蘸酱汁吃，还可以清炒。 木耳：对预防心血管疾病有益的食用菌 木耳是常见的食用菌之一，含有丰富的B族维生素、铁和膳食纤维，营养价值也很高。木耳中还含有木耳多糖，研究表明，木耳多糖能降低血脂和血液黏稠度，对预防心脑血管疾病有益，还能提高人体免疫力。 木耳可凉拌、可煮、可炒、可做汤，能与多种食物搭配。需要注意的是，吃木耳只能用干的泡发，而不能直接吃新鲜木耳。这是因为新鲜木耳中含有一种致敏性很高的卟啉类感光物质，人吃后皮肤被日光照射，就可能出现瘙痒、水肿、疼痛等日光性皮炎的症状。木耳经干制、泡发之后，这种感光物质就被破坏了。 裙带菜：具有多种保健功能的“长寿菜” 裙带菜是一种海藻，跟海带有点儿像，但比海带小而嫩，更好吃。裙带菜在日本一直受到高度评价，被称为“长寿菜”。裙带菜看起来绿绿的，不太起眼，但富含碘、维生素C、B族维生素、胡萝卜素、钙、钾、锌、硒、铁等营养成分，具有很高的营养价值。不仅如此，裙带菜更大的益处在于其所含的褐藻多糖。褐藻多糖也是一种黏性的、可溶性的膳食纤维，具有多种保健功能，**高胆固醇血症的效果很好，还能起到促进排泄、预防便秘的作用。 裙带菜制品有干有湿，还有半干的盐腌制品。目前在国内市场上很容易买到袋装的干制品，水发只需要几分钟，食用非常方便，适合做汤，还可以炒、炖、凉拌或做寿司。 胡萝卜：对改善视力、提高免疫力有积极作用 胡萝卜是红黄色蔬菜的典型代表，含有大量类胡萝卜素，包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素等，其营养价值是常见蔬菜中的佼佼者。β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，对改善视力、提高免疫力、促进生长发育、维持上皮细胞完整性、****等有积极作用。 值得注意的是，胡萝卜吃太多可能让皮肤黄染。这是由类胡萝卜素溶解在皮下脂肪中所致，对健康是无害的，只是皮肤颜色看上去有点儿黄。停止食用胡萝卜等富含类胡萝卜素的果蔬之后，只需一两周时间，皮肤黄染就能渐渐淡去。 魔芋：降糖、降脂、**的热门食物 魔芋又称蒟蒻，早在两千多年前我国就开始栽培魔芋了，食用历史很悠久。魔芋地下块茎呈扁圆形，宛如大个荸荠，直径可达25厘米以上。魔芋地下块茎可加工成魔芋粉，魔芋粉可制成魔芋豆腐、魔芋丝、魔芋结等魔芋制品，还常常被添加到挂面、**饼干等食品中。 那些爱吃魔芋制品的人可能想不到，他们吃进去的魔芋的主要成分是肠道无法消化吸收的膳食纤维——葡甘露聚糖。葡甘露聚糖结构非常特殊，与水混合后，可以吸附大量水分，体积膨胀20～100倍，变成胶冻状，因而葡甘露聚糖又叫“魔芋胶”。它在胃中产生饱腹感，有助**；在小肠中不能被消化吸收，又有很强的黏滞性，能延缓葡萄糖的吸收；还能阻滞胆固醇吸收，增加其排泄，有助于**血脂异常。魔芋基本不含淀粉或其他糖类，食用后不会引起血糖骤升。因此，不难理解，目前魔芋是加工糖尿病食品、**食品、调节血脂食品的热门原料。 除葡甘露聚糖外，魔芋还含有蛋白质，以及钙、磷、铁、锌、锰、铜等矿物质。 魔芋制品适用于多种烹调方法，可以炒、炖、煮、煲汤、涮火锅、凉拌等。 三文鱼：有助于改善血脂代谢 “三文鱼”即鲑鱼。三文鱼是比较名贵的鱼，鳞小刺少，肉色橙红，肉质细嫩鲜美，口感爽滑鲜香。三文鱼具有较高的营养价值，蛋白质含量约18%，脂肪含量约8%，其中含有较多DHA等ω-3脂肪酸，有益于生命早期大脑及视力发育，有助于改善血脂代谢和炎症。另外，三文鱼还富含维生素D。 三文鱼是西餐较常用的鱼类原料之一，它主要产于北美、北欧、日本等**或地区高纬度冷水海域，正宗的三文鱼指大西洋鲑。国内有些企业把养殖的虹鳟也叫“三文鱼”或者叫“淡水三文鱼”。虹鳟肉的外观、口感和营养成分非常接近三文鱼，普通消费者很难鉴别。我国黑龙江、乌苏里江及松花江上游出产的大麻哈鱼也是鲑鱼的一种，可算作三文鱼的近亲。 三文鱼知名的吃法是切成生鱼片或做成寿司生吃，但采用煎、炖、烤等方式烹制同样美味，且更为**。煎好三文鱼的要点是小火，油温不要太高，强调一个“轻”字，轻煎时间稍长，使肉质缓慢成熟，待脂肪散发香气，味道才够鲜美。 鸡蛋：不可小看的营养素宝库 鸡蛋也许是普通、物美价廉的食材之一，但其营养价值不普通，鸡蛋蛋白质营养价值堪称天然食材之！营养师或许会说，吃海参（蛋白质）还不如吃鸡蛋，吃燕窝（蛋白质）还不如吃鸡蛋，吃鱼翅（蛋白质）还不如吃鸡蛋……这些说法都是很有道理的，因为鸡蛋就是这么**！ 又何止蛋白质呢？鸡蛋就是一个营养素宝库，它富含卵磷脂、维生素（如B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等）和微量元素（如铁、锌、硒等）等。特别需要说明的是，这些营养素大部分集中在蛋黄中，所以吃鸡蛋一定要吃蛋黄。 不过，蛋黄中胆固醇含量较高，有人担心对血脂或心血管不好。《中国居民膳食指南（2016）》指出，对健康人而言，每天一两个鸡蛋（包括蛋黄）并不会明显影响血清胆固醇水平，也不会成为���血管等疾病的危险因素。 鸡蛋的吃法很多，煮鸡蛋、蒸蛋羹、炒鸡蛋、煎鸡蛋、荷包蛋、茶叶蛋等均可。煮鸡蛋或蒸蛋羹营养流失少、易消化，是值得**的吃法。与鸡蛋有关的谣言有很多，如发烧不能吃鸡蛋，鸡蛋不能与豆浆或牛奶一起吃，吃鸡蛋会降低胆固醇，红皮鸡蛋营养价值更高，等等。这些说法都是没有科学依据的。 纳豆：抗血栓、抗动脉硬化 纳豆是一种典型的日式食品，其工艺发源与我国发酵大豆制品是分不开的。纳豆是以大豆为原料，用一种叫作“枯草芽孢杆菌”（纳豆菌）的细菌发酵而制成的一种大豆发酵食品，其表面有一层薄薄的白膜，搅拌时会出现黏液状的拉丝，又黏又滑。有发酵气味的拉丝就是纳豆的显著特点了。吃的时候要充分、反复搅拌，让拉丝更均匀、更黏滑，气味更浓烈。新鲜纳豆的细菌是活的，所以要冷藏或冷冻保存，否则很容易过度发酵而导致变味。 纳豆的营养成分一方面来自原料大豆，包括蛋白质、脂肪、膳食纤维、低聚糖、钙、钾、维生素E、大豆异黄酮等，另一方面来自细菌发酵。与普通发酵菌不同，纳豆中的枯草芽孢杆菌不但会合成一些维生素（如维生素K和B族维生素），还会合成一种叫作“纳豆激酶”的特殊成分。纳豆激酶在动物实验中表现出抗血栓、抗动脉硬化、降血脂等作用。 在超市里购买纳豆，要关注产品标签上的保质期及保存方法等，不要购买过期的纳豆。纳豆的传统吃法是将纳豆加上酱油或日式芥末，充分搅拌至纳豆产生丝状物即可食用。也可以将纳豆和生鸡蛋（注意选用无菌蛋，普通鸡蛋不建议生食）、葱、萝卜等食材混合后食用（葱或芥末能覆盖纳豆特殊的气味）。 蓝莓：***物质丰富的浆果** 蓝莓因营养丰富、酸甜爽口，赢得了许多人的青睐，素有“浆果**”的美誉。来自美国农业部人类营养研究**的研究报告显示，蓝莓是他们曾经研究过的40多种水果和蔬菜中含***物质丰富的，联合国粮农组织也将其列为人类五大健康水果之一。蓝莓中所含的花青素、维生素C、β-胡萝卜素和维生素E等，具有改善视力、增强自身免疫力、**、***和减缓衰老等功效。 直接吃新鲜蓝莓当然是**的，不过蓝莓鲜果常温下较难保存，一般都需要冷藏保存，这样蓝莓新鲜多汁的口感大概可以保持10～12天，也可以将新鲜蓝莓冲洗沥干之后冷冻，可以保存得更久一些。蓝莓还可以冷冻干燥加工成蓝莓果干，既方便运输又可以大大延长蓝莓的保存时间。 正宗的蓝莓果干不需要加任何的添加剂，配料表里只有蓝莓，这样的蓝莓干酸酸甜甜，口感**，颇受欢迎。而口味甘甜，额外添加了盐、糖及各种食品添加剂的蓝莓蜜饯则不是健康之选。蓝莓也常被加工成蓝莓果酱，这就可以大大延长蓝莓的保存时间了，蓝莓果酱可以抹在面包上或者搭配酸奶食用，许多蛋糕、点心会加入蓝莓果酱调味。选择蓝莓果酱时要仔细看一下配料表，除了蓝莓是否又多加了糖、盐、防腐剂等成分，建议选择纯正的只有“蓝莓”的果酱。 核桃：坚果中的“**代表” 众所周知，坚果是很健康的零食。如果要在常见坚果中推举“**代表”的话，核桃无疑是之选。核桃含有丰富的蛋白质、多不饱和脂肪酸、磷脂、维生素E、钾、锌等营养素，以及多酚、黄酮类保健成分。 每天吃2～3个核桃，长期坚持可有效降低患心脏病的危险，也有滋润皮肤的作用。核桃中α-亚麻酸的含量超过很多坚果。α-亚麻酸在体内可以合成DHA，是胎儿大脑和神经系统发育必需的物质。 核桃的吃法很多，可以去壳后取核桃仁直接放在早餐里吃，提升早餐的营养质量；可以把核桃仁切碎，拌在各种凉拌蔬菜里一起吃；也可以和葡萄干一起，拌在酸奶或燕麦粥里吃；还可以把核桃仁放进豆浆机里，和黄豆一起打浆喝。只要不油炸，也不烤得太焦，其实怎么吃都可以！ 吃核桃好选择原味的，避免盐焗、油炸或糖衣的。购买含有核桃的食品时，要注意标签上的配料表，有些传统食品如酥糖、麻糖等其实核桃含量很少，有些核桃饮品的核桃含量更是微乎其微，不在我们**之列。 橄榄油和油茶籽油：富含**心脑血管疾病的油酸成分 橄榄油在西方被誉为“液体黄金”“植物油皇后”。橄榄油中含有高比例的单不饱和脂肪酸——油酸。油酸已经被证实对**心脑血管疾病非常有利，但我们在日常饮食中摄入的油酸较少。 优质的橄榄油是用橄榄鲜果直接低温压榨制成的，其中含有很多橄榄果中的原生营养物质，主要包括各种维生素，如胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素E和维生素K等；多种矿物质，如钾、钙、铁、锌等；还有多种植物化学物质。正是这些营养物质的存在，才使橄榄油呈现独特的风味和颜色。 如果想尽量保留橄榄油中的多种营养物质，烹调时就要忌高温，避免烘焙、油炸和爆炒，好是做馅、做汤和凉拌，短时间的煎炒，只要橄榄油不出烟，也是可以的。 油茶籽油被称为中国的橄榄油，它也含有高比例的油酸，这与橄榄油很像，也很值得**。 亚麻籽油：**孕妇、未成年人和血脂异常人群选用 除了橄榄油和油茶籽油，还有一种油也很值得**，那就是亚麻籽油，它是从亚麻籽中制取的油。亚麻籽油的特点是含有大量的α-亚麻酸，α-亚麻酸在体内可转化为DHA和EPA，对维持成年人血脂健康，以及儿童大脑和视力发育具有重要作用。α-亚麻酸在大豆油、花生油等这些常见食用油中的含量很低，所以将亚麻籽油作为食用油的补充，很有必要。 因此，**孕妇、未成年人和血脂异常的人，食用油中要包括亚麻籽油，尤其是那些不吃鱼或者吃鱼少的人。 亚麻籽油怕高温，所以好的食用方式是凉拌、做馅、做汤和蒸，除了单独使用，把亚麻籽油跟常见食用油混合起来，做简单的炒菜也行。炒菜**热锅凉油，既避免了油烟的产生，也减少了对营养物质的破坏。 上面给大家**了一系列的食物，从燕麦、藜麦到紫薯和绿豆，从秋葵、西蓝花到木耳、裙带菜，从三文鱼、纳豆到橄榄油、鸡蛋，这些都是我们日常生活中十分常见的食物，它们都含有较多有益人体健康的物质，如膳食纤维、维生素C、钙、钾、单不饱和脂肪酸，以及植物化学物质等，都是真正的“好”的食物。在合理膳食的基础上，增加这些食物的比例，多多重视这些真正有益健康食物的摄入，才更容易达到健康饮食的基本要求，获得更显著的健康效益。 这些真正关乎健康的食物，你都吃到了吗？ 关键词解析 膳食纤维 膳食纤维是一类不能被人体消化的碳水化合物及其类似物。这些物质不能被小肠消化吸收，但在大肠中可全部或部分发酵，具有促进健康的生理学特性，例如轻泻、降低血液中胆固醇含量、降低血糖等。膳食纤维主要来自植物性食物，在蔬菜、水果、全谷物等食物中含量丰富。 植物化学物质 所有的植物中都含有植物化学物质，这是植物性食物中的生物活性成分，对维护人体健康、调节生理机能与预防疾病发挥着重要作用。常见的植物化学物质有多酚、类胡萝卜素、番茄红素、花青素、有机硫化物等，其在全谷类、深绿色叶类蔬菜、深颜色水果、大蒜、西红柿等食物中含量丰富。 DHA 二十二碳六烯酸，ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员，是一种对人体非常重要的多不饱和脂肪酸。DHA是大脑和视网膜的重要构成脂肪酸。 EPA 二十碳五烯酸，ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员，是体内重要的类二十烷酸。 关键营养信息 ?很多日常食用的普通食物具有很高的营养价值，合理搭配可以发挥很好的健康作用。 ?纯燕麦片，以及完整的燕麦粒、燕麦碎、燕麦米等燕麦制品都很值得**。 ?藜麦既有颜值又有营养，在**糖尿病、心血管病等慢性病方面有不俗的表现。 ?紫薯的主要营养素含量与其他薯类相仿，但花青素含量令其他薯类望尘莫及。 ?绿豆可以归入主食，用绿豆替代一部分大米作为主食非常有益健康。 ?西蓝花是营养价值的蔬菜之一。 ?胡萝卜是红黄色蔬菜的典型代表，其营养价值是常见蔬菜中的佼佼者。 ?魔芋中的葡甘露聚糖在小肠内不能被消化吸收，因而能延缓葡萄糖的吸收，阻滞胆固醇的吸收，增加其排泄，有助于**血脂异常。 ?三文鱼具有较高的营养价值，其中含有较多DHA等ω-3型脂肪酸，有益于生命早期大脑及视力发育，有助于改善血脂代谢和炎症。 ?鸡蛋中的蛋白质营养价值堪称天然食材之！ ?吃核桃好选择原味的，避免盐焗、油炸或糖衣的。 ?心脑血管疾病患者的食用油里，一定要有橄榄油或亚麻籽油。

目 录 第1讲 食物要先分类，再做正确选择 001 主食要粗细搭配 / 003 绿叶蔬菜和红、黄、紫色蔬菜营养素含量高 / 005 鱼、肉、蛋、奶 是摄取蛋白质的好来源 / 007 大豆， 是的植物性优质蛋白质食物 / 010 水果不能取代蔬菜 / 011 第2讲 平凡食物的神奇作用 017 燕麦：粗杂粮中健康效益的品种 / 019 藜麦：营养价值出类拔萃 / 020 紫薯：薯类中的佼佼者 / 021 绿豆：营养价值不次于全谷物的粗杂粮 / 021 西蓝花：营养价值极高的蔬菜之一 / 022 秋葵： 常见蔬菜中膳食纤维含量的食物 / 023 木耳：对预防心血管疾病有益的食用菌 / 023 裙带菜：具有多种保健功能的“长寿菜” / 024 胡萝卜：对改善视力、提高免疫力有积极作用 / 025 魔芋：降糖、降脂、**的热门食物 / 025 三文鱼：有助于改善血脂代谢 / 026 鸡蛋：不可小看的营养素宝库 / 027 纳豆：抗血栓、抗动脉硬化 / 028 蓝莓：***物质丰富的浆果** / 029 核桃：坚果中的“**代表” / 030 橄榄油和油茶籽油：富含**心脑血管疾病的油酸成分 / 031 亚麻籽油：**孕妇、未成年人和血脂异常人群选用 / 032 第3讲 好食物还要有好搭配 037 食物的种类多样化 / 040 食谱越杂，越有益于健康 / 041 小分量菜肴，促进多样化 / 043 同类食物互换，帮助饮食多样化 / 043 多样化不等于花样化 / 044 食物的数量标准化 / 045 体重， 可以直观反映食物摄入是否合理 / 048 分餐有利于食物定量 / 048 食品秤定量更准确 / 049 选择食物要个性化 / 050 第4讲 喝水也有对错 055 每天到底要喝多少水 / 057 增加饮水量有良方 / 059 第5讲 健康饮食，从清淡调味开始 065 盯住盐、油、糖三种调味品 / 067 善用几款家庭烹调营养调料 / 073 改善烹调方式利于控油、减盐、少糖 / 075 第6讲 厨房**，不得不知 081 生熟分开， 知道容易做到难 / 083 生吃还是熟吃，这是个问题 / 084 剩饭剩菜， 食之心惊、弃之可惜 / 087 冰箱存储， 必须得讲究 / 090 厨房里的油烟，能少则少 / 092 第7讲 自制食物的好与坏 097 自酿葡萄酒，工艺难把控，中毒很常见 / 099 自榨油，难控制黄曲霉毒素 / 099 自制腌菜，腌出致癌物 / 100 自制酵素，风险大于收益 / 102 自制果蔬汁，轻松无负担 / 103 自制酸奶， 健康 / 103 自制豆浆， 值得** / 105 自制饼干和面包，原料易控制 / 106 自制奶茶， 营养无添加 / 107 第8讲 选购加工食品，先查它的“身份证” 111 查“身份证”关：先看配料表 / 114 查“身份证”第二关：看营养成分表 / 117 查“身份证”第三关：全面掌握包装信息 / 120 第9讲 隐藏在食品标签中的“营养密码” 127 营养密码：“低糖”“无糖” / 129 营养密码：“低脂”“脱脂”“零脂肪” / 132 营养密码：“低能量”“零能量” / 133 营养密码：“零防腐剂”“零添加” / 134 营养密码：“零反式脂肪酸” / 136 营养密码：“高膳食纤维”“富含”“高钙” / 137 第10讲 居家加工食品，必须选对 143 选面条要**关注其成分 / 145 选面包要看产品类型 / 147 不存在健康饼干 / 149 选牛奶**看蛋白质含量 / 151 选酸奶要关注糖含量 / 153 第11讲 选择高频食物，要练就“火眼金睛” 159 选果汁要看产品类型 / 161 沙里淘金选饮料 / 163 看数字选巧克力 / 165 坚果要选原味的 / 168 尽量少吃加工肉制品 / 170 第12讲 “沙里淘金”选择优质零食 175 相对健康的糖果： 坚果糖、牛奶糖 / 177 不**食用膨化食品 / 179 水果制品品质差异巨大 / 180 营养价值 乏善可陈的“奶制品”零食 / 183 冷饮：能量大户 / 185 第13讲 调味品选择要看关键信息 189 购买酱油酿造酱油 / 191 蚝汁浓度决定蚝油的营养价值 / 193 筛选好醋的标准：酿造、总酸度、配料表 / 195 选购食盐掌握两个关键点：低钠、加碘 / 197 无论什么糖，都是越少食用越好 / 198 鸡精和味精相比，并没有营养和**优势 / 199 浓汤宝等汤底、汤料都是由添加剂调制出来的方便食品 / 201 番茄酱和番茄沙司成分差别很大 / 202 第14讲 加工食品到底要不要给差评 205 加工食品是趋势也是需要 / 207 过度加工食品才是罪魁祸首 / 209 适度选择是一种科学态度 / 211 适度选择需要遵循的四个原则 / 212 第15讲 家庭健康饮食神器 217 体重秤：建议每个家庭都配备 / 219 腰围尺：日常健康监测的工具 / 220 血糖仪、血压计：老人及慢性病患者的家庭**器械 / 220 食物秤：健康饮食的标配 / 221 用定量盐勺控盐是**高血压的根本 / 222 带刻度的小油壶：有效的控油工具 / 222 管理体重，一口“不粘锅” / 223 使用高压锅：省时又省油 / 224 蒸锅：实现主食粗杂粮化的**工具 / 225 豆浆机：增加大豆摄入量的有效工具 / 225 微波炉：受热时间短有利于营养保留 / 226 密封罐或密封盒：食物不受潮、降低食物生虫率 / 227 垃圾桶的选择有讲究 / 228 第16讲 提升生活品质的营养好习惯 231 每天回家吃饭，享受亲情 / 233 均衡膳食，倒序进餐，有助于控制血糖 / 233 充足睡眠，保证精力充沛 / 235 每天6000步，快走更健康 / 236 减少屏幕使用时间，可有效解决运动不足和睡眠问题 / 237 定期体检，了解自己的健康状况 / 239 重视与身体健康息息相关的口腔检查 / 240 第17讲 该不该吃营养补充剂 245 补充剂使用策略 / 247 维生素D：有助于骨骼健康 / 248 蛋白粉：适合蛋白质需求量大的人群 / 249 益生菌不能替代**** / 251 钙片：膳食钙的摄入量达到**值则不必服用 / 252 DHA补充的目的不一样，补充剂的选择也有区别 / 254 铁：只有缺铁风险高的人群才有必要服用铁剂 / 255 碘： 患有甲状腺疾病应让医生判断是否需要补碘 / 256 维生素矿物质复合补充剂： 普通人群没有必要补充 / 257