我国现在老龄化现象非常严重。中老年人的生活需要得到更多的关注，本书旨在让中老年人得到有品质的更好的生活，拥有适合中老年人自己的营养膳食指南。本书由五个部分组成：正确的营养观念，在食物多样化的基础上分清好坏食物并重视饮食模式；良好的饮食习惯，精心安排一日三餐，读懂加工食品的营养标签；优质的营养食材，约200 种常用食材的营养价值全面解析；**的食物烹调，正确农残处理和科学的烹饪方式一一介绍；中老年常见疾病的营养调理，高血糖、高血脂、脂肪肝等十余种常见疾病的饮食指导与疾病预防。 本书针对中老年人的营养做了全方位的介绍，不仅能让读者掌握知识，还配合读者将知识实际应用到了生活中。

章 正确的营养观念 1 食物要多样化 002 2 分清好食物与坏食物 004 营养素密度与垃圾食品 004 食物健康效应的人群研究与超加工食品 005 日常好食物清单 006 3 重视饮食模式 008 平衡膳食模式 009 得舒饮食模式 012 地中海饮食模式 014 星球健康饮食模式 016 其他饮食模式 018 4 遵从膳食指南 023 什么是膳食指南 023 中国居民膳食指南 024 不同**或地区膳食指南的差别与共性 026 膳食指南的局限性 027 5 了解饮食影响健康的机制 028 营养不足与过剩 028 肠道健康 031 氧化与*** 037 糖化与抗糖化 039 炎症与** 041 胰岛素抵抗 042 6 科学对待营养素补充剂 044 7 抵制饮食谣言 049 8 健康老龄化 054 第二章 良好的饮食习惯 1 控制总量，常称体重 060 进食总量影响体重 060 称体重调整进食总量 061 对体重影响较大的食物 062 怕胖的人吃七八分饱 064 消瘦者要增加进食量 065 2 改造主食的营养 066 吃精制谷物不如吃粗杂粮 067 杂粮饭（粥）代替白米饭（粥） 068 全麦馒头代替白馒头 069 “二合面”馒头，面粉中掺入杂粮粉 070 牛奶馒头，面粉中掺入奶粉 070 蔬菜馒头，面粉中掺入蔬菜泥 071 薯类代替主食 071 千方百计提升主食营养 072 提升主食营养的三个基本原则 073 3 把蔬菜水果的健康价值发挥到 074 深色蔬果营养价值很高 074 食用菌有独特的营养价值 083 增加蔬菜摄入的方法 086 增加水果摄入的方法 088 蔬菜水果定量的方法 090 多吃蔬果的注意事项 091 4 天天饮奶 093 中老年人每天的饮奶量 093 喝奶后腹胀怎么办 093 酸奶更值得**吗 095 全脂奶和脱脂奶哪种更好 096 液态奶的种类 097 喝奶粉好不好 098 羊奶比牛奶更好吗 098 再制奶酪不是奶酪 099 有些奶制品不是奶 100 牛奶是否可以被其他食物替代 101 不喝奶类怎么办 101 5 经常吃大豆制品 104 大豆制品的营养优势 104 不是所有豆腐都补钙 107 豆浆很好，但不能代替牛奶 108 乳腺癌或乳腺增生患者能吃大豆制品吗 108 6 吃对肉类、蛋类和鱼虾 109 蛋白质食物营养价值很高 110 少吃红肉，不吃加工肉类 112 每天一个鸡蛋 115 吃鱼指南 119 7 少盐少糖，控制食用油 122 高盐饮食要不得 123 低盐饮食怎么做 124 糖比脂肪更不健康 126 食用油要限量 130 多用好油，少吃坏油 132 8 重视搭配，安排好一日三餐 135 营养餐通式 136 营养早餐要“挑三减四” 137 工作日午餐别吃太差 139 晚餐一定要少吃吗 143 合理选择零食 145 合理处理剩菜 148 9 科学补水 152 每天要喝多少水 152 水要怎么喝 154 喝什么水好 156 10 少喝酒，多喝茶和咖啡 159 饮酒对健康有哪些危害 159 避免有害饮酒 163 喝咖啡有益无害 165 喝茶有益健康 169 11 读懂食品标签 171 配料表如何解读 172 营养成分表如何解读 174 根据食品标签选择食物 176 第三章 优质的营养食材 1 主食类 180 2 蔬菜类 195 3 水果 215 4 大豆制品 223 5 坚果和种子 228 6 鱼虾类 232 7 蛋类 243 8 肉类 245 9 油脂 250 10 调味品 255 11 其他 263 第四章 **的食物烹饪 1 不**的吃法 268 为何不要做炸鱼 268 少做烤肉，不吃烤肠 269 烘焙食品有什么不好 269 生吃鱼虾有哪些危险 270 2 家庭饮食中的致癌食物 271 3 家庭常见的食物中毒 274 4 自制加工食品的**提示 280 5 家庭烹饪好习惯 284 如何洗掉农药残留 284 勤洗手 285 生熟分开怎么做 286 生吃蔬菜如何放心 287 合理使用烹调油 288 不要吃野味 289 6 **的烹调方法 290 蒸炒炖煮，有助营养 290 乱炖杂炒更营养 290 保护蔬菜的营养 291 肉馅容易消化吸收 292 鱼丸肉丸适合老人 292 为何要用高压锅 293 如何煲汤营养 293 烹调加醋，促消化助吸收 294 7 认准食品**标识 295 有机食品标志 295 绿色食品标志 296 其他相关认证 297 第五章 中老年常见疾病的营养调理 1 更年期综合征 300 天天喝豆浆 300 常吃纳豆、豆豉和腐乳 301 常吃亚麻籽粉 301 其他补充植物雌激素的食物 302 雪蛤和蜂王浆可以尝试 302 长点脂肪避免太瘦 303 2 高血糖 303 红豆、绿豆作主食 304 燕麦、玉米升糖慢 312 杂粮粥，可以喝 313 少吃主食，适度低碳 314 体重减一减，血糖降一降 315 进餐顺序改一改，血糖降一降 316 有菜，也得有肉 317 吃水果，但大枣、香蕉除外 318 糖尿病一周示范食谱 319 有助于糖尿病**的维生素 324 3 高血脂 325 大豆制品非吃不可 327 粗粮燕麦 327 秋葵这点黏很适合 328 用对烹调油 329 多吃鱼虾 330 喝绿茶有助于降血脂 330 蛋黄还是要注意一下 331 坏脂肪食物清单 331 鱼油的高光时刻 332 维生素C和维生素E有助于降血脂 333 留心葡萄柚 333 4 高血压 334 每天吃1千克新鲜蔬菜 335 每天吃500克水果 337 低盐饮食的要点 338 **降压 339 尽量戒酒 339 补充叶酸和维生素B12 340 5 高尿酸血症或痛风 340 鱼虾怎么吃 341 不要集中吃肉 366 甜饮料不能喝，甜食不能吃 366 不要喝果汁，也不要大量吃水果 367 不要吃蜂蜜 367 戒酒 368 牛奶、鸡蛋可以多吃 368 粗粮可以吃，豆类要小心 369 多喝水，多排尿 370 不要补充维生素C 370 单纯高尿酸要不要服药** 371 6 骨质疏松 371 天天饮奶很重要 372 多吃豆腐、豆腐干 373 多吃绿叶蔬菜 374 多管齐下的补钙策略 374 吃钙片对谁有益 375 一直补充维生素D 375 加强运动，要有力量训练 376 7 脂肪肝 377 良好饮食习惯 378 戒酒 378 ** 379 坚持运动 379 8 癌症 380 癌症是可以预防的 381 生活中的致癌因素 382 癌症患者康复期的饮食指导 392 9 贫血 396 食物“铁三角” 396 多吃青椒、油菜和菜花 398 随餐吃柑橘、猕猴桃和草莓 398 随餐服用维生素C 399 老年人要补充维生素B12 400 浓茶、咖啡不宜在饭前饭后1小时内饮用 400 菠菜、苋菜和木耳菜一定要先焯水 401 10 便秘 401 增加膳食纤维 402 补充益生菌和益生元 403 其他方法 403 11 低血压 404 12 低血糖 405 低血糖的诱因与处理 405 预防低血糖的饮食要点 406 13 甲状腺疾病 407 甲亢 408 甲减 408 自身免疫甲状腺炎 409 甲状腺结节 409