在这本书中，福格博士亲自拆解了他提出的福格行为模型，揭示了驱动人类所有行为的3个关键要素，解析了每一个要素在驱动人类行为中的重要作用，提供了激发每一个要素以更好地推动行为改变的有效方法。此外，福格博士还给出了让福格行为模型更好地发挥作用的两个方法，通过设计情绪设计行为，通过打造高频率小成功让小改变自然生长。 本书不仅能够帮助人们毫不费力地养成好习惯，也能够指导人们成功对抗坏习惯；不仅能够帮助个人实现改变，也能够帮助群体直面挑战。只要掌握福格行为模型的精髓并加以灵活运用，每个人都能够轻松改变自己的工作与生活，成为自己想要成为的那个人。 本书给出了福格行为设计工作箱，包含15种人生情景与挑战，300个微习惯配方，100种庆祝方式，手把手第教你你减重、减压、提升睡眠质量、摆脱坏习惯、提升效率……

埃米的女儿雷切尔上幼儿园时被诊断出患有多动症。一位神经心理学家说蕾切尔是他见过聪明但注意力分散的孩子。埃米知道她的女儿是一个深度思考者，但就像任何细小动作的后果都会让蕾切尔放慢速度。她很难遵循指示，因为她经常会陷入沉思。做出决定很痛苦。蕾切尔的所有老师们都认为她可以成功，只要她能找到办法捕获并快速消化所有的想法，同时还能完成家庭作业或直接回答问题。四年级时，蕾切尔开始接受特殊教育，而埃米则每天都要挣扎着帮她完成家庭作业，而蕾切尔则只想玩电子游戏或是出去玩。 埃米有过用微习惯和行为设计方法解决发展业务问题和改善与前夫关系的经验，她觉得自己完全可以用这些方法来帮助蕾切尔。她做的件事就是明确蕾切尔更大的愿望是什么，埃米需要为此投入一些时间，还得想出有创造性的问题。原来，取得好成绩、得到老师认可、学习乘法表等，对于蕾切尔来说并没有她自己想做的事情更重要。埃米一直努力想要找出潜藏在蕾切尔想做和不想做的行为背后的独特原因。埃米知道找出正确愿望是关键，于是，她使用了皇后B解决方案：她将完成家庭作业的任务（一项要求）和蕾切尔的一个愿望关联在了一起。 埃米告诉我，真正令她兴奋的时刻，是她向蕾切尔询问“我知道做作业的过程很煎熬，但你觉得如果不学会做作业会发生什么呢”的时候。 “嗯，我猜我会有更多的空闲时间。”蕾切尔说。 “没错。但如果到了四年级结业考试，其他人都升到了五年级，就你没能升级，你会有什么感觉？” 蕾切尔的眼睛都瞪大了：“你说什么？” “如果你还留在四年级，而他们都去到了六年级呢？” 女儿开始认真思考，这对她来说这是一个新概念。“我不喜欢那样。” “好吧，我理解你想要完成四年级学业、和同学们保持步调一致。那很好， 现在我们知道了你想要什么以及你想达成什么目标，那我们可以找到实现它的好办法。” 事实证明，这次谈话对埃米和雷切尔来说都很重要。她发现蕾切尔对于完成家庭作业并不感兴趣，那是埃米的愿望。蕾切尔真正关心的是跟上她同学们的步伐。于是，埃米围绕这个愿望重新做了一个行为群云图，这样一来，她就可以和蕾切尔探讨有助于取得成果的具体行为了。 匹配具体行为 由于放学回家做作业就是行为群中开启她们共同改变之旅的具体行为，所以埃米和蕾切尔就由此开始。 让它变得易于执行 下一步是要让行为变得对蕾切尔来说容易做到。的绊脚石是专注力不足。蕾切尔的学习困难意味着保持专注是一项持续的斗争，特别是在上完**课放学回家之后。于是，埃米尝试将家庭作业拆解为更小的任务。她们会按照分钟的增量来做事，比如整理课桌上的学习用品，或是制作她任务计划表。她们还尝试在学习间歇休息5分钟时去玩蹦床；使用识字卡和视频录像；用电脑和纸笔来做作业。一路上，她们发现并填补、强化了能力链条上的所有薄弱环节。 所有这些事情，埃米都向女儿清楚地解释了自己的考虑，也都有征求蕾切尔的意见。如果某件事情被蕾切尔拒绝了，那埃米也会和她达成协议，她们会先用5天时间来尝试蕾切尔的方式，再用5天时间来尝试埃米的方式，然后再比较哪种方式效果更好。埃米明白，她不只是在帮助蕾切尔完成家庭作业，而且是在让雷切尔学习如何尝试和管理自己的行为。她正在教蕾切尔学习改变技能。 找到你的提示 在蕾切尔放学后的例程中给家庭作业找到一席之地是至关重要的。在晚饭后再做作业的方式注定会失败。她们尝试过许多种“让做作业变得容易”的技巧，但蕾切尔都难以集中注意力。后来她们发现，家庭作业需要在放学后尽快完成。以此作为起点，她们越来越精细化。针对每一个家庭作业行为，埃米还使用了“在……之后，我会……”的微习惯配方格式来进行描述。遇到干扰时，她们会尝试调整家庭作业的微习惯配方，反复迭代，直到找到有效的配方：玩5分钟蹦床之后，我会从背包中拿出计划表。通过共同探索，她们懂得了将家庭作业拆解为更小的习惯的重要性，比如整理学习用品、制作待办事项清单以及在这些任务中间穿插一些有趣的活动。 一起庆祝胜利 埃米还确保在她们的家庭作业微习惯配方中有大量的庆祝活动。她们尝试过击掌庆祝、跳舞、贴纸图，以找到适用于所有成功的庆祝方式。蕾切尔是一个单纯可爱的孩子，庆祝时全身心投入。埃米也确保让庆祝和女儿刚完成的行为非常清楚地关联起来，这带给了女儿强烈的闪耀感，也更有效地巩固了新习惯。 解决问题，迭代并扩展 埃米和蕾切尔不断地回到行为群中，纳入有助于完成家庭作业、在课堂取得成功的更多新习惯。有一些习惯终融入了她的学校生活。四年级时培养的一个习惯让蕾切尔能很好地管理时间、处理事情。微习惯配方是“在我放学回家之后（后缘：放下背包），我会检查家庭作业清单并预估完成作业所需时间，把它写下来”。她的庆祝活动非常自然，预估出完成作业所需时间之后，一想到当晚剩余时间都属于自己，蕾切尔就感到很兴奋。那只不过是写在清单顶部的一个数字而已，但它却帮助蕾切尔学会了时间管理。蕾切尔越来越有把握评估完成作业任务需要花费的时间，并相应地安排待办事项的优先顺序。起初，埃米会每隔几天帮她检查一下预估时间，分析哪里估计不准、为什么不准以及如何修正。这样的方式有助于蕾切尔学会掌握自己习惯的主动权，很快，埃米就可以退居幕后了。这也缓和了两人的紧张关系，因为蕾切尔越来越掌控自己的能力和动机，所以埃米参与干涉的情况越来越少。埃米还发现，这种做法也从整体上改善了女儿的时间管理能力，包括准备上学和打扫房间等各个方面。她在课业上养成的习惯也渗透到了生活的其他方面。到了六年级的时候，蕾切尔已经不需要上特殊教育班了。她不仅跟上了学校的教学进度，还参加了进阶先修课程，并以优异的成绩毕业。 刚开始用微习惯方法帮助蕾切尔的时候，埃米并没有期望能够达成这样的改变。她只是想让女儿能发挥自己的天赋所长。如果埃米没有帮助女儿充分发挥潜力，那蕾切尔就极有可能会在四年级留级，从而演变成一场危机，还会变成埃米长久自责的痛苦之源。埃米选择具体方式时也很谨慎。如果当时她采取的是强硬措施，可能就会适得其反，只会持续产生焦虑和紧张气氛，这种措施后极有可能会以失败告终。 在共同改变的过程中，埃米收获了很多快乐，而蕾切尔取得了很大的进步。埃米真希望自己能更早知道微习惯，这样她那两个更年长的孩子也能从中受益。

前言 行为设计的价值 01 福格行为模型， 影响行为的要素只有3 个_ 3要素齐备，行为才能发生 理解行为，就能影响行为 解决行为问题的3 个步骤 用福格行为模型观察世界 02 要素1，动机，找到实现愿望的黄金行为 明明拥有动机却还是无法改变的5 个原因 明确愿望与列出行为集群 行为匹配的3个误区 焦点地图 轻松找到你的黄金行为 03 要素2，能力，让行为简单到随时都能顺便做_ 057 “容易做”分析，在能力范围内找到行为_ 064 实现“容易做”的3 种方式_ 071 设计你的微习惯_ 079 只要足够简单，就能实现改变_ 082 04 要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生_ 087 生活中常见的3类提示_ 094 设计“对”的提示的3个步骤_ 102 在日常例程中找到锚点_ 111 “珍珠习惯”，管理压力与焦虑_ 113 05 创造积极情绪，将行为固化为习惯_ 121 行为设计，本质就是情绪设计_ 129 习惯来自让你感觉美好的情绪_ 131 用庆祝滋养你的“习惯花园”_ 134 庆祝的原则，“及时又简单”_ 136 打一场“庆祝闪电战”_ 150 06 高频率小成功，让小改变自然生长_ 159 习惯的生长，习惯的繁殖_ 165 从想改变的地方开始，逐渐感受成功_ 167 掌握技巧，变身“习惯忍者”_ 171 07 行为改变系统方案，一次只解一个结_ 197 行为改变系统方案的3 个阶段_ 204 一次只解一个结，关键是不断继续_ 226 从小改变中看到颠覆的美_ 227 08 群体行为设计，帮助其他人感受成功_ 231 改变他人必须坚持两项原则_ 238 引导群体行为的两种身份_ 242 群体行为设计的场景实践_ 259 行为设计能够应对任何挑战_ 266 结语 改变一切的小改变_ 269 附录 福格行为设计工具箱_ 281