在生活中，让人感到羞耻的话题和情境数不胜数—— 你可能会为自己各种不足和负面的情绪羞耻； 你可能会因为自己无法产生某种情感而羞耻； 被别人羞辱或者恶意相待，会加深你的羞耻感； 对于别人对你做的事感到无助时，也可能感到羞耻； …… 在寻找自身问题的原因时，可能很少有人会想到羞耻感，因为它经常跟自我压抑、自我苛责混淆在一起。羞耻感让太多人以孤独的方式逃避自我，却不愿冲破孤独，去过一种敢于脆弱却心性开放的生活。 身为心理**师，伊尔斯·桑德深知要一个人谈论自己的脆弱是多么不容易。她在书中分享了自己如何克服深深的羞耻感的个人经验，以及她所陪伴的许多个案故事，并以专业且充满同理心的温柔，引导你发现隐含在羞耻感底下强大的内在力量。 本书既能让你看清羞耻感的真相，也能帮你找到直面它的勇气。作为高敏感人群的“救星”，作者一再提醒我们——羞耻感会传染，勇气也会传染，如果你想弥补自己精神方面的缺陷，找寻内在力量的支持，要和那些有勇气、积极的人在一起！

附：你是否受到羞耻感困扰？ 测试一下 即便你不愿意承认测试里问到的许多性格特征，测试时也请务必诚实。你可以不把测试结果告诉任何人。 测试得分高，并不意味着你有什么问题，它只是在一定程度上说明，人们很少看到你真实的一面。 请你凭感���回答问题，不要想得过多。本能往往会比大脑和理性更迅速、诚实地作答。 做完测试后再看结论，否则你的测试结果会受到影响。 在每句话后面做好数字标记。 你有五种选择： 0 – 完全不相符 1 – 有一点相符 2 – 部分相符 3 – 基本相符 4 – 完全相符 当有人对我表现出强烈的兴趣时，我会认为那只是因为他还没有发现我的缺点。 当我问了一个别人都知道答案，我也理应知道答案的问题时，我会恨不得钻到桌子下面去。 过去发生的一些事情令我感到尴尬。 社交场合往往让我感到疲惫。 不知道说些什么的时候，我会担心别人怎么看待我的沉默。 我有时希望自己可以在社交场合中表现得更自然、大方。 当我理解错了一个问题，而且我的答案很明显说明我误解了这个问题的时候，我会感到尴尬，而且一连好几天生自己的气。 当我要向一群人说些什么但是发现没有人在听时，我会感到非常不安，想在没有人注意的情况下逃走。 当对话中出现停顿时，我会感到焦虑，想要拼命搜寻话题来打破沉默。 我在任何人面前都不能完全坦承我的脆弱（心理**师或心理咨询师除外）。 当我下班后去酒吧或者参加派对的时候，我非常担心自己说的一些话听上去很蠢或被人误解。 在社交场合中，我不敢直接表达我的想法、情绪或期望。 如果我问别人想不想有空聚一聚时被拒绝，我会害怕这个拒绝意味着我自身有什么问题。 我需要更好地控制自己和自己的情绪。 发现自己嘴角或牙缝中有食物，会毁了我**的心情。 我会尽全力掩盖我颤抖的手。 如果有客人临时来访而家里又很乱时，接下来几天我的心情都会受到影响。 当对话中出现停顿，我又想不出说什么的时候，我会感到紧张。 工作中犯错后，我害怕别人会看不起我。 我经常不好意思去做我想做的事，因为我不知道别人会怎么想我。 我曾经有一次或多次担心自己会精神崩溃。 如果别人看到我因为不开心而脸部颤抖，我会感到尴尬。 即使我知道自己在讲实话，如果有人认为我在撒谎，我还是会怀疑自己。 当别人以一种严厉、不屑或居高临下的语气和我讲话时，我不会叫他们停下，因为我确信自己不值得他们尊重。 在社交场合中，我通常会先感到疲惫，想要离开。 将所有数字加起来，总分在0~100之间。 你可以将结果写在此处： 有200名志愿者接受了这个测试，他们的平均分是44。 做这个测试的志愿者是我的一些朋友和社交媒体上的粉丝。其中大多数属于两种性格类型：一种是非常敏感的人，另一种是正在努力提升自我，而且在一定程度上克服了羞耻感的人。类测试者打的分数可能普遍偏高，第二类测试者打的分数可能普遍偏低。总之，这个平均分和随机挑选出一组测试者做出来的平均分不会相差太多。 大胆测试 仅凭一个测试不可能全面了解一个人的情况。测试无法覆盖人性的诸多方面，肯定会遗漏许多细微的特征。同时，测试结果会受到你接受测试时的情境和心情的影响。也许那天你心情不好，或你正处于人生中非常艰难的阶段，这样你的得分会比平常高一些。 致得分低的人 你是一个强健的、不会被轻易打败的人，你应该为此感到高兴。 很可能在你孩提时期，至少有一个能够以富有爱心的方式关注你、理解你并对你做出回应的人。或者，你得分低是因为你在努力提升自我，并且培养了一种强大的自我意识。 给得分高者的建议 我希望你的高分可以帮助你更好地认清自己，让你更容易用充满爱的眼光来看待自己。你的人生比较艰难是有原因的，这不是因为你有什么错。你天生就是你应该成为的那个人，只是，过去发生的一些事让你对自己深感不安和怀疑。 一辈子被羞耻感所困会让人非常疲惫。不过你可以让自己过得更轻松一点。 寻找合适的帮助者 带着与羞耻有关的问题向别人求助，也许会让你感到非常不舒服，但我们还是要寻求帮助。在一段关系中被破坏的东西必须通过一段新的关系来修复。渐渐地，你就可以学会用关爱的眼神来看待自己。但首先，必须有另一个人用同样关爱的眼神来看待你。 你必须谨慎地选择帮助者。不论是朋友、心理**师还是心理咨询师，你选择的人必须是擅长与他人共情的人。这个人必须多听少说，不能是个非常健谈、喜欢争执的人。 只是在认知层面上和你理性地交流没有什么用，他还必须能对你的肢体语言做出反应，愿意听你讲述生活中的重要事件，这样你就可以在之前从未被真正看见、听见的情境中，体验到被别人认真聆听的感觉。你需要足够的时间，和对方建立一种能让你安心地说出羞耻的事情的人际关系。 有一点非常重要：帮助你的人必须是自我意识已经得到提升、能坦然面对自己的羞耻感的人，否则他很有可能会忽略你的羞耻感，或想说服你不去想这件事。 你需要一个能够通过语言和其他方式来帮助你的人，他能给你一种亲密接触的体验，一种被他人了解和回应的体验。这样你才能慢慢坦然面对那些不和谐的互动关系对你造成的伤害。 非常好的成长机会 慢慢地，你也可以培养出与那些在童年时期就形成了健康的自我意识和自尊的人一样的自信。自幼培养的自我意识和现在努力培养的自我意识有所不同——前者也许更加强大，而后者，从另一方面来说，是在用其他的方式使你变得更加强大。 在努力找寻自我的过程当中，你会偶然发现意识深处未曾发现的东西，这会使你的性格产生微妙的变化，挖掘出可以让你的世界更加丰富多彩的才能。此外，在这个过程中，你还能培养同情心，同情别人，也同情自己。渐渐地，你就能与他人建立起更深的情感共鸣。 章 羞耻感是一种社交情绪 有些人会为了摆脱羞耻感而选择独自生活，却因为孤独而更加羞耻。 内容小节 人们会体验到不同程度的羞耻感，从轻度不适到压倒性的尴尬，或觉得自己一无是处。 羞耻感中有一种害怕被排除在群体之外的恐惧，比如婚姻或伴侣关系、所属群体乃至整个社会。 与内疚感不同的是，羞耻感不会因为道歉或采取补救措施而消失。 羞耻感是一种社交情绪。羞耻感的好处是让你能够应对社交场合，而的坏处是：如果你有个反应过度的“传感器”，你就会因为稍微表现得有点与众不同而被一种非常尴尬的羞耻感压倒。 人们感到羞耻的原因各不相同，但有些场合更容易让人羞耻，这样的场合通常使我们感到脆弱不堪，无力应对。 羞耻感是一种觉得自己有某种问题、不被他人所爱的感受。按照奥尔胡斯大学卡斯滕·史格博士的说法，“羞耻”一词与“掩盖”有关联，意思是让什么事物或什么人不为别人所见。 这种说法可以帮助我们确定自己的感觉是不是羞耻感。如果你总是想躲避他人的目光，答案可能是肯定的，也就是你有羞耻感。每个人羞耻的程度不同。如果羞耻感非常严重，我们就不会同情自己，而是对自己刻薄至极。 下面是羞耻感强烈程度分级： 憎恶自己 讨厌自己 感觉自己不配做人 感觉自己在所有方面都有问题 感觉自己在很多方面有问题 对自己身上的某一点感到羞耻 感到自己处境非常尴尬 感到自己处境很尴尬 感到自己处境尴尬 感到自己处境有点尴尬 感到自己处境有一丝尴尬 轻微的是一丝转瞬即逝的羞愧或尴尬，这种感觉会不知不觉地消失，你可能会意识到自己偶尔在躲避别人的眼神。 如果羞耻感程度较高，你可能觉得脸颊变得冰凉或发热。羞耻感程度越高，你就越会有一种冲动，想让自己变得渺小，不想引人注意。你可能会不自觉地低头耸肩，把身子缩进椅子里。 让人感到羞耻的因素有多种，且因人而异。这些因素会因社会文化、家庭环境、职场规则等不同而不同。对一个人来说微不足道的小事，可能会让另一个人深感羞耻。你可能会因为读错字、衬衫上有个污点或发错了表情包而感到羞耻，而别人对这些事情可能不屑一顾，甚至根本不会去想。 羞耻引起的焦虑 如果感到羞耻，你会担心自己的事情被别人发现，被所属的群体排除在外。这种焦虑感非常强烈，因为我们的大脑在某些方面仍然像远古时代的人类生活在稀树草原上那样运转。那时，一个人被逐出部落意味着必死无疑，因为当时单独一个人是野生动物唾手可得的猎物。 正是因为这一点，人才有情绪和身体反应。比如，当有人注意到你的手在颤抖时，你可能会感到恐惧，好像你的生命处于危险之中。这种危险在人类远古时代和你需要被别人照顾的孩提时代都实际存在。 让人羞耻的情境 下面列出一些通常会让人羞耻的话题或情境，这样的话题或情境不胜枚举。 你的外表 外表可能是具体的，比如你的身体或衣着，也可能是你脏乱的房子或汽车。 有**，我发现我忘了拉上裤子的拉链。糟糕的是，当时我一直在上课，站在全班人面前，却对此浑然不觉。这可太尴尬了。 雅各布（56岁） 自从体重增加了5公斤以来，我就没有露出过自己的肚子。比如在海滩上，以前我可能会穿比基尼，并不觉得有什么问题， 但现在我肯定要穿一件外套，不管天多热，都不会脱下来。 梅雷特（45岁） 情绪 你可能会为自己的情绪感到羞耻。如果你觉得时机不恰当，比如，当你发现自己的收入超过对面的同事时，你可能会尽量掩饰自己的幸福感。不过，常见的情况是，我们会为负面情绪感到羞耻。 许多人在别人发现自己很紧张时会觉得尴尬，下意识的反应是遮掩自己抖动的手或汗津津的腋窝。我们也可能会因为自己为某些事情烦恼而感到羞耻。 我男朋友经常送我花。起初，我真心为他的体贴感到惊喜。但迄今为止他送花的次数太多了，我很难像以前那样表现得那么激动。有时候我都不愿找花瓶装他送的花。 我尽量表现得很开心，但是心里会为他送的花打扰了我的生活而烦恼。希望他不会看出这一点来。 皮亚（28岁） 你可能还会因为无法产生某种情感而感到羞耻。例如，当你对礼物不满意，或者当你对相亲对象（或别人认为你会有好感的人）没有产生对方预期的好感时。 需求 可能你知道自己有某种不愿让他人知道的需求。 为了晚上有精力做事，我白天必须小睡片刻。好在我上班时可以挤出时间，每天下午2点到3点之间会躺一会儿。这一点只有我妻子知道。如果我睡着的时候有人敲门，我会担心自己是不是锁上了门。午后睡觉让别人看到，我会觉得很尴尬。 奥利（55岁） 或者可能是一种你认为不正当的欲望。 尽管我很爱妻子，但有时也会对别的女人着迷，我能够感觉到自己的欲望。这一点可不能让任何人发现。 莫顿（57岁） 人无法选择自己的需求或欲望，你不必为此自责。但这样的需求或欲望确实会让你深感羞耻。 生活情景 如果你现在的处境不尽如人意，比如你长时间单身，没有孩子或工作，你往往会觉得别人看不起你。 自从开始领取政府救济金以来，我都不大想出门了。我讨厌人们问我做什么工作，有时候我会撒谎。我竟然会做这样的事，自己都感到害怕。但说出真相真的太痛苦了，我好像自己给了自己一份体面的工作。 延斯（59岁） 成为失独老人后，我周六晚上就不再出去散步了。虽然我需要呼吸新鲜空气，需要锻炼，但我还是选择待在家里。周六晚上一个人去外面散步，好像在告诉别人我有多么孤独。 艾琳（62岁） 你希望避开的场合，或你和某种缺点联系在一起的场景，很容易让你觉得自己做错了什么，或者让你觉得自己不如别人，这样你就会感到羞耻。 理想的自我形象坍塌 许多人觉得自己有问题，特别是在为人父母方面，总觉得不够**。 在孩子出生之前，我相信自己可以成为一个好妈妈。我读过一些儿童心理学方面的书，了解许多有关育儿的知识。但事实证明完全不是那么回事。 我尤其记得那个下午，当时已经连续下了8天的雨，我一个人在家陪伴孩子们。我尽量表现得开心乐观，但后我筋疲力尽，坐下来哭了。我觉得让孩子们看到我这副样子实在太可怕了，我的反应肯定会让他们感到不安。 丽丝（43岁） 当别人对你不好时 别人对你做的事也可能让你感到羞耻，但实际上应该感到羞耻的可能不是你。被性侵和遭受暴力的受害者会感到羞耻。我们许多人都不希望别人看到自己被虐待，甚至也不希望别人看到自己被他人拒绝、忽视或者遗忘。 我们可能需要很多年的时间，才能鼓起勇气向他人讲述发生在我们童年时期的那些事。 小时候，别人总是拿我和姐姐比较，这不公平。爸爸说我应该向姐姐学习，尤其应该学习她的努力和冷静。我在学校里很难赶上其他同学，而且无法安静地长时间坐着。 现在有人问起我的童年，我总是说挺好的。从很多方面来说，我的童年确实过得挺不错，但我以前从来没告诉过别人我小时候的内心感受，我因此变成了一个孤独的孩子。 阿格涅茨（18岁） 我们长大以后，也会遇到这样的情况。 我从未告诉过妻子我被降职的事情，我只是说公司给我调换了工作岗位，但压根没提一位年轻的同事接任了我原先的重要职务，而我被调到一个不太重要的部门任职。 亨宁（57岁） 被别人羞辱或者被别人恶意相待，会加深我们的羞耻感，让我们恨不得躲起来。 缺点或依赖性 各种缺点和无助的感觉也会让人感到羞耻。 我快要离婚了，好几天没睡好，但我还得去上班。我尽量表现得从容淡定，好像能够应付一切问题。但是我的笑容僵硬，表里不一，不得不掩盖内心的无助，这样的感觉太可悲了。 玛丽亚（42岁） 我有抽烟的习惯，这让我很尴尬，所以我会想办法不让别人看到。甚至和好的朋友在一起时，我也会躲在屋后抽烟，这样她就无法透过窗户看到了。 夏洛特（48岁） 我的心理**师问起我内心的感受时，我能感觉到让我羞耻的不是我受到了别人的辱骂，而是我当时没能反击。 彼得（45岁） 羞耻感的核心是一种无助的感觉。我们总想让别人看到自己坚强的一面，对自己和自己的生活有足够的控制力，但事实是没有人能够一直坚强。 莫名其妙地认为自己出了问题的感觉 你可能会觉得很尴尬，但不知道究竟是什么原因。可能你感觉到自己有些缺点，只是还没有发现到底是什么缺点。 十几岁的时候，我有种奇怪的感觉，觉得我的背上很脏，但每次脱下衣服看，却发现并不脏。 有时候站在商场里，我会突然产生一种很不舒服的感觉，觉得什么地方不对劲，而且别人都能看到——只有我自己看不到。 梅特（32岁） 你为别人感到羞耻 如果你觉得与某个人的关系让你尴尬，当别人看到你和这���人在一起时，你会觉得羞耻。 这个人可能是你的父母，他们可能喜欢喝酒，很穷或很胖；也可能是你的伴侣或子女，他们看上去或者他们的做事方式让你觉得尴尬。 我弟弟得了脑瘫，只能坐在轮椅上。小时候，家人们周日去外面散步，我会走在所有人前面或后面几米处。想想独自走在路上的男孩有多孤独。 我怕别人看到我和弟弟在一起，同时我也觉得自己很差劲，因为我居然不想让别人把他和我联系起来。 波尔（52岁） 我爸爸站起来讲话时，我真的想钻到桌子下面躲起来。但我没有，我只是低头看着我的餐巾，看起来我像是在认真听，这样大家就不会发现我有多么尴尬。 汉恩（32岁） 当你看到别人做错事时 你可能会因为与己无关的事情感到尴尬。随地小便的醉汉会让路人感到窘迫；有人说了什么非常愚蠢、令人尴尬的话，周围的人也会产生一种不自在的感觉；有人嘴角沾着食物，或以居高临下的方式跟别人说话，也会给其他人不舒服的感觉。 和害羞一样，窘迫和尴尬也是与羞耻相关的情绪。 我们说过，上面所说的这些让人感到羞耻的情境只是一部分，同样的案例数不胜数，我们可以通过这些情境去了解羞耻感。 羞耻与内疚的区别 内疚是由我们做过的事引发的情感，而羞耻则可能是由与我们相关的任何事情（做过的和未做过的，感受到的和未感受到的）引起的。 你一般能说出因为做过或没做过什么而感到内疚。但羞耻不一样，你可能会感到羞耻，但又说不出为什么。你可能只有一种模糊的感觉，觉得自己出了什么问题，而且担心别人会发现你的问题，才会躲着你。 同样一种行为可能会让人感到既内疚又自责。假如你对自己的亲人暴跳如雷，冲他大吼大叫，事后又觉得内疚，希望能够收回自己说的话，你会因为所做的事而感到羞耻。“这说明我是个什么样的人？说明我是个白痴，是个坏人？” 如果觉得内疚，你可以承认错误，可以说：“我错了，对不起。”你这样做会表现出你的人格尊严。 如果你为所做的事感到羞耻，你可能会说：“我没做过这样的事。”你害怕你的行为会暴露你是什么样的人，当你从自己的行为中了解到自己是个什么样的人，你会感到后怕。 你可以通过道歉，为了弥补过错做点什么，比如送花给他，或者带他去外面吃顿饭，这样你的内疚感会减轻一点。但羞耻感不一样，它不会轻易消失，会让你怀疑自己，怀疑你作为人的价值。 内疚 羞耻 与你做的事有关 与你对自己的认知有关 影响你的自信心 影响你的自尊 你感到需要采取行动 你感到无助和被动 道歉可以减轻 道歉没有意义 你通常有办法弥补 你无法弥补 尽管内疚感和羞耻感经常同时出现，但我们很有必要区别这两种情绪。为了帮助自己摆脱这两种情绪，你需要区别对待它们。 羞耻感是内心的警示器 好比你身体里有一个“传感器”，像是温度计或气压计，可以持续监测你离所属群体可以接受的极限还有多远。 这个“传感器”会在别人看你时监控他们的眼神，并注意这个群体中的成员如何谈论彼此。比如，有的群体会赞扬那些特立独行、与众不同的人。在这种情况下，你的“传感器”就会放松警惕。 但是，如果你所属的群体经常说别人坏话，比如诋毁失业者，你很可能就不愿说出你现在失业了，或者曾经失业过。如果你所属的群体中大家会随意评价别人，你可能会退缩，不愿意抛头露面。 如果你内心的那个“传感器”担心你做的事会超过这个群体可以接受的程度，就会以羞耻的形式向你发出警示。这时你会目光低垂，脸色发红或发白，心跳加速，去想如何摆脱这种尴尬的境地。 你内心的“传感器”努力确保你不会做出任何可能自绝于群体的事情。你安静独处时，这个装置可能会开小差，但它也可能像玩偶盒一样突然弹开，让你内心警觉起来。 这个装置也会报假警，因为它没有及时得到更新。比如，它还是会认为，一旦展露出脆弱就会被逐出群体。出现这种情况的原因是，当今社会已经和我们大脑进化的那个时代不一样了，在竞争中胜过别人已经不像以往那么重要了；相反，那些敢于表露真实自己的人更容易和他人联络感情。 敢于暴露自己的不足和脆弱，对于新型的人际关系和亲密关系来说至关重要。人类在稀树草原上生活的时代，生存是首要问题，但今天我们有时间和精力去追求幸福，而建立情感联系的能力才是幸福的基础。因此，与远古时代不同，如今爱的能力和做事的能力同样重要。 当你觉得自己缺乏内心力量支撑时，这个“传感器”也会报假警，让你无法确信自己没有什么问题。“传感器”表明你处境危险，而且即将越界。 你可以在下一章中详细了解自我形象的不安感是如何形成的。 羞耻感是一种社交情绪 “传感器”功能不佳的人，不太懂得有他人在场时应该怎样表现。比如，他们可能会主导群体中的对话，对可能想发表意见的人视而不见；他们还可能会问别人一些过于私密的问题，却感觉不到对方的尴尬；有时候他们见面时拥抱别人的时间过长。 你的羞耻感的反应如果比较轻微，时间不长，可能是件好事。这种反应可以让你适应周围环境，这样你就不需要别人告诉你哪些地方做错了；这种反应也可以提醒你，免得你在同事、邻居或家人中间不受欢迎。 但如果你在所属的群体中显得与众不同，或想到这一点时你的“传感器”马上做出羞耻的反应，就有问题了。即使有机会拉近与别人的关系，让你爆发出创造力，你也可能会退缩。 因为羞耻感是一种社交情绪，如果你一个人独处荒岛，很难产生羞耻感。具有强烈羞耻感的人，大部分时间都会选择独处，这样的生活方式会让他们更轻松。但是，如果他们因为独处而感到羞耻的话，这样做可能会让他们更加羞耻。 这样会造成恶性循环：有人会为了摆脱羞耻感而选择独自生活，但这样他们会因为孤独而更加羞耻。 人不仅在独处时才会感到孤独，即便你和很多人在一起，也可能会有身处荒岛的孤寂感。

导言 敢于脆弱的勇气 很多人以孤独的方式逃避自我，却不愿冲破孤独，去过一种敢于脆弱却心性开放的生活。 部分 直面羞耻 章 羞耻感是一种社交情绪 有些人会为了摆脱羞耻感而选择独自生活，却因为孤独而更加羞耻。 第二章 习惯性羞耻 习惯性羞耻是一种持久地认为自己不值得为他人所爱或自己有什么问题的感觉。习惯性羞耻源于不和谐的互动。 第三章 所谓尴尬，就是未处理好的羞耻感 羞耻感是对自我意识中某些缺陷的反应，这些缺陷越多，我们和他人相处时就越难放松。 第四章 为什么我们总是在逃避 表达自己的观点需要勇气，总是考虑别人的评判，会让我们不敢去做内心真正想做的事情。 第五章 敢于羞耻的勇气 努力做得比别人好，通常就是在努力摆脱那种自己有问题的感觉。只有敢于成为会受伤的普通人，敢于接受别人充满关爱的眼神，才能克服羞耻感。 第二部分 打破循环 第六章 成为自己的勇气 你对自己的认识越深入，你面对别人的不同意见时就会越坚强。你越了解自己，就越能应对羞耻感。 第七章 拥抱羞耻 每向别人展示一次自己觉得羞耻的事情，你就会发现内心多一分自由，焦虑也会减轻，社交场合对你来说也就不会有太大压力了。 第八章 小心，羞耻感会代代相传 人际关系中不和谐的互动会代代相传，不和谐的互动引起的羞耻感也是如此。 第九章 找回对自己的同情心 如果你一辈子都习惯自责，那么你需要进行大量练习，才能在出现问题后时间激活对自己的同情心。 结语 让空虚开花 修复自我意识中的缺陷，让自己更深刻地参与到生活和他人中，什么时候开始都不晚。