这是一本以认知行为**为理论，简单易行的抗焦虑自救指南。本书立足自愈，希望读者能动用自身力量去解决问题，在此基础上也不排斥寻求帮助，包括心理咨询师和心理科医生的帮助。 书中提炼出了“两轮四步”焦虑症自愈路径。具体地说，就是通过识别焦虑症状、摸索自愈方法、看透焦虑本质、践行断根思维这四步，改变焦虑症患者的认知、思维、观念与行为，帮助患者实现从缓解症状到自我疗愈的“两轮”心智突围。

上篇：**轮心智突围——缓解 本篇导读.......................................................................003 **步 识别焦虑症状............................................................005 **章 恐惧性焦虑症——不敢面对特定事物...................... 005 1. 对蜈蚣的恐惧..................................................................... 005 2. 嫁不出去的姑娘.................................................................. 006 3. 对孤独的恐惧..................................................................... 007 4. 我天生就怕狗..................................................................... 008 5. 恐惧性焦虑症的种类及判断标准...................................... 009 6. 患恐惧性焦虑症的后天因素.............................................. 010 7. 逃避不是好办法.................................................................. 010 8. 积极**方为上策.............................................................. 011 第二章 急性焦虑症——那突然出现的猝死感...................... 012 1. 求生不得、求死不能的感觉.............................................. 012 2. 广场恐惧症......................................................................... 013 3. 急性焦虑症的特点.............................................................. 013 4. 万事皆有因果..................................................................... 014 5. 急性焦虑症对人体的影响.................................................. 015 第三章 慢性焦虑症——为什么担心、害怕的东西如此多..... 016 1. 凡事总往坏处想.................................................................. 016 2. 怎一个“怕”字了得.......................................................... 017 3. 天天担心自己生病.............................................................. 018 4. 胆小怕事的根源.................................................................. 019 5. “怕”的两面性.................................................................. 020 6. 慢性焦虑症自我诊断.......................................................... 020 7. 几种疾病混杂..................................................................... 021 第四章 强迫性焦虑症——哎呀，怎么停不下来.................. 023 1. 房屋装修方案需要穷思竭虑吗.......................................... 023 2. 强迫性怀疑老公出轨.......................................................... 024 3. 过于担心自己说错话.......................................................... 025 4. 那反复出现的白日梦.......................................................... 026 5. 不能自控的杀人冲动.......................................................... 027 6. 反复检查门是否锁好.......................................................... 028 7. 原来你是洁癖..................................................................... 029 8. 强迫性反复询问.................................................................. 029 9. 带有仪式感的固定动作...................................................... 030 10. “情执”是一种强迫症.................................................... 031 11. 强迫症状是为了缓解焦虑................................................ 032 12. 强迫性焦虑症成因探微.................................................... 033 第五章 社交焦虑障碍——过不了心里那道坎...................... 034 1. 爱情随风而去..................................................................... 034 2. 见到领导绕道走.................................................................. 035 3. 脸红的烦恼......................................................................... 036 4. 性格内向不是问题.............................................................. 037 5. 社交焦虑为何因人而异...................................................... 038 6. 台上妙语连珠，台下词不达意.......................................... 038 7. 自卑与自尊的双重绞杀...................................................... 039 8. 社交焦虑障碍成因探微...................................................... 040 第六章 创伤后应激障碍——那不断闪回的受害画面........... 042 1. 时间并不能抚平一切伤口.................................................. 042 2. 从悬崖坠落......................................................................... 043 3. 旧伤未去，又添新愁.......................................................... 044 4. 亲身经历地陷之后.............................................................. 045 5. 连带性伤害......................................................................... 046 6. 患创伤后应激障碍的概率.................................................. 047 第七章 症状的其他问题——焦虑症状的综合认知............... 048 1. 焦虑情绪与焦虑症的区别.................................................. 048 2. 焦虑症大脑神经方面症状.................................................. 049 3. 焦虑症行为方面症状.......................................................... 050 4. 焦虑症心理方面表现.......................................................... 052 5. 焦虑症就医方面表现.......................................................... 052 6. 焦虑症和抑郁症的区别...................................................... 053 第二步 摸索自愈方法...................................................055 第八章 针对性疗法——专业方法治愈焦虑.......................... 055 1. 理智面对疗法：作家徒步去西藏...................................... 055 2. 系统**疗法：她终于敢坐小车了.................................. 056 3. 暴露阻断疗法：扔废旧物品不再是问题........................... 059 4. 意象引导疗法：抚平意外造成的心理创伤....................... 062 5. 自我暗示疗法：解决赤面恐惧症...................................... 065 6. 情景模拟疗法：突破面试心理障碍.................................. 066 7. 五步康复疗法：**创伤后应激障碍............................... 067 8. 注意力转移疗法：降低急性焦虑症发作概率................... 069 第九章 冥想疗法——自我训练缓解焦虑.............................. 073 1. 冥想：可锯断焦虑之树...................................................... 073 2. 优化大脑：缓解焦虑的秘密.............................................. 073 3. 放松：冥想的关键词.......................................................... 074 4. 呼吸冥想：让慢性焦虑随风而去...................................... 075 5. 静观冥想：远离焦虑那张网.............................................. 076 6. 慢节奏冥想：从此不再“凡事急”.................................. 078 7. 美好冥想：不再琢磨与领导吵架...................................... 080 8. 自信冥想：缓解考试焦虑.................................................. 082 9. 同情冥想：改变运气与状态.............................................. 083 10. 爱意冥想：减轻处处提防的焦虑感................................. 084 11. 专注冥想：克服走神，提**率.................................... 086 第十章 正念疗法——在生活中与焦虑和解.......................... 089 1. 正念是缓解焦虑的有效方法.............................................. 089 2. 正念的关键词是“当下”.................................................. 090 3. 起床正念：早醒，没必要胡思乱想.................................. 091 4. 出行正念：开启全新的**.............................................. 092 5. 堵车正念：化解“路怒症”.............................................. 093 6. 吃饭正念：享受进食乐趣.................................................. 094 7. 工作正念：缓解压力利身心.............................................. 095 8. 归家正念：别把焦虑感带回家.......................................... 096 9. 睡前正念：缓解潜意识焦虑.............................................. 097 10. 极简正念：缓解储物焦虑................................................ 098 第十一章 通用简易疗法——简单适用，缓解焦虑............... 100 1. 唱歌吧，音乐能缓解焦虑.................................................. 100 2. 加强锻炼，焦虑随汗水排出体外...................................... 101 3. 写作，疏导情绪的重要方法.............................................. 101 4. 拥有信仰，精神不再空虚.................................................. 102 5. 责任感强，患焦虑症的概率相对低.................................. 103 6. 忙碌从容，没时间焦虑...................................................... 104 7. 乐观自信，抗焦虑的精神巧克力...................................... 105 8. 感恩信任，内心坦然不焦虑.............................................. 106 9. 接受现实，减少内心冲突.................................................. 107 10. 中**疗，可宁神静心.................................................... 107 11. 给自己洗脑，缓解潜意识焦虑........................................ 108 12. 亲近自然，大地给你踏实的感觉.................................... 108 下篇：第二轮心智突围——疗愈 本篇导读...............................................................113 第三步 看透焦虑本质...................................................114 第十二章 焦虑源头——为什么会产生焦虑.......................... 114 1. 对死亡的恐惧..................................................................... 114 2. 曾经的创伤......................................................................... 115 3. 都是父母的错..................................................................... 116 4. 目标设定不科学.................................................................. 117 5. 空虚、寂寞与孤独.............................................................. 118 6. 社会文化环境..................................................................... 118 7. 生活中遭遇不幸.................................................................. 119 8. 躯体疾病和不良嗜好.......................................................... 120 第十三章 认识误区——焦虑的本质是什么.......................... 121 1. 你有什么可焦虑的.............................................................. 121 2. 焦虑症患者不是疯子.......................................................... 122 3. 一味减小压力治标不治本.................................................. 122 4. 焦虑症患者可以继续工作.................................................. 124 5. 抗焦虑药品副作用很大...................................................... 124 6. 心病还得心药医.................................................................. 125 第十四章 易感人群——为什么受伤的总是你...................... 127 1. 不接受现实者..................................................................... 127 2. 原生家庭不幸者.................................................................. 128 3. **主义者......................................................................... 128 4. 严重自卑者......................................................................... 129 5. 过度敏感者......................................................................... 130 6. 爱钻牛角尖者..................................................................... 131 7. 幼童时期遭受侵犯者.......................................................... 131 8. 应激事件留下心理阴影者.................................................. 132 9. 女性患焦虑症概率大.......................................................... 133 第十五章 悟透生死——死亡是人生*大的焦虑.................. 134 1. 死都不怕，还焦虑什么...................................................... 134 2. 越怕死，死得越快.............................................................. 135 3. 哲学是预习死亡.................................................................. 135 4. 普通人用忙碌对抗死亡...................................................... 136 5. 追寻比生命更重要的东西.................................................. 137 6. 我们这代人必须接受死亡.................................................. 138 7. 人有三次死亡..................................................................... 139 第四步 践行断根思维......................................................140 第十六章 改变思维——解决焦虑症*根本的问题............... 140 1. 亲力亲为背后的逻辑.......................................................... 140 2. 辩证地看待变化.................................................................. 141 3. 掌控力与焦虑..................................................................... 142 4. 没有焦虑，只是幻想.......................................................... 143 5. 主动寻找不**感.............................................................. 144 6. 用底线思维代替焦虑思维.................................................. 144 7. 必要时放弃闭合思维.......................................................... 145 8. 暗示是一把双刃剑.............................................................. 146 9. 请相信压力对人有益.......................................................... 147 10. 推翻负面思维................................................................... 147 11. 非黑即白的思维易导致焦虑............................................ 148 12. 逆向思维........................................................................... 149 13. 防御性思维....................................................................... 150 第十七章 改变认知——观念变了，天地宽了...................... 152 1. 避免越努力越焦虑.............................................................. 152 2. 别把自己逼入死角.............................................................. 153 3. 干到**的都有天赋.......................................................... 153 4. “比惨”的三点注意事项.................................................. 155 5. 别过度抠细节..................................................................... 156 6. 构建内心的**感.............................................................. 157 7. 运用“二八原理”抓主要矛盾.......................................... 158 8. 洗脑与负罪感..................................................................... 159 9. 不妨来点“阿Q 精神”..................................................... 160 10. 用力过猛走不远................................................................ 161 11. 为子女操心要有边界........................................................ 162 12. 自我实现需要打好基础.................................................... 163 第十八章 ****——修补抗焦虑助力器.......................... 165 1. 了解睡眠相关知识很重要.................................................. 165 2. 失眠可怕吗......................................................................... 167 3. 焦虑是睡眠的天敌.............................................................. 168 4. 短睡眠不妨碍健康.............................................................. 168 5. 储备式睡眠不可取.............................................................. 169 6. 别追求**的睡眠.............................................................. 170 7. 纠结于安眠药..................................................................... 171 8. 梦的解析............................................................................. 172 9. 睡眠是人生问题.................................................................. 173 10. 真正的出家人不会失眠.................................................... 174 11. 想象自己是头猪................................................................ 174 12. 催眠有用吗....................................................................... 175 13. 不要太在意睡眠环境........................................................ 177 14. 非心态性睡眠障碍............................................................ 178 第十九章 修正“三观”——选择不焦虑的人生.................. 180 1. 需要层次理论与焦虑.......................................................... 180 2. 树“三观”不仅是口号...................................................... 181 3. 人生是一个过程.................................................................. 182 4. 人生是一场单程旅行.......................................................... 182 5. 大众评判是一张焦虑的网.................................................. 183 6. 建立自我评判标准.............................................................. 183 7. 你能改变什么..................................................................... 184 8. 幻想自己是伟人.................................................................. 185 9. 没有****的婚姻.......................................................... 186 10. 婚缘天注定....................................................................... 187 11. 懂得随遇而安................................................................... 188 12. 不必追求高大上的生活.................................................... 188 13. 放下背上的“六个包袱”................................................ 190 第二十章 拓展知识——为什么人类必须焦虑...................... 192 1. 如果鸟知道焦虑.................................................................. 192 2. 焦虑来源于恐惧.................................................................. 192 3. 唯有焦虑，才会改变.......................................................... 193 4. 人类是焦虑的**宿主...................................................... 194 5. 焦虑症是人类进化产生的副作用...................................... 194 6. 人类可否不焦虑.................................................................. 195 附录一 寻医问药那些事——寻求专业人员的帮助..................... 197 1. 怎样选择**机构.............................................................. 197 2. 物理疗法雾里看花.............................................................. 198 3. 心理**与****的利与弊.......................................... 198 4. 如何挑选心理咨询师.......................................................... 200 5. 心理咨询效果需要双方努力.............................................. 201 6. 结束心理咨询的四种情形.................................................. 201 附录二 焦虑自评量表（SAS）...................................................... 203 参考文献................................................................. 207