如何应对焦虑障碍的身体症状？ 如何自助式稳定情绪？ 如何缓解思维反刍？ 如何恢复睡眠？ 为什么康复那么难？ 为何正念练习有效？ …… 你关于焦虑障碍的所有疑问，都将在本书中找到答案。

焦虑障碍的表现 很多学员的焦虑障碍求医过程都充满了艰难。我们用一个学员的分享开始我们的正文。 “我当时辗转各个医院的科室，有的医生说我是心脑血管疾病，有的说我是呼吸方面的问题，有的说我是心脏综合征，各种说法都有，我吓得天天不敢出门，生怕在外面发病。突然有**我也不知道为什么，就想去看心理科。去了心理科，医生和我聊了一下，然后就给我开抗抑郁、抗焦虑的药。我吃了一颗药后，感觉身体和脑子像是分家了一样，完全不能配合，心脏的感受我就不在这里说了，怕让有些同学紧张、不舒服。我的脑子还是挺正常的，突然告诉自己，我的身体又没毛病，我为什么要吃药呢？我是心理出现淤堵了。然后我向公司请了 20 天假回老家，找心理咨询师，通过心理咨询师的引导，我慢慢把思维和认知从牛角尖里拽出来了。当时那个老师和我说了一句很重要的话，就是要活在当下，觉知当下。后来我又找了一位心理学专家并跟着他学习了好久，学习各种疗愈方法，慢慢化解了很多症状，我是走了很多弯路的。这次无意间进了张博士的直播间，听到了他的四轮驱动法很有触动，这不正是我当年需要的吗？那时候要是碰上张老师就不会走这么多弯路了。所以我们要跟着老师好好学，好好练习，按照老师的步骤一步一步来，一定能走出来的，要有信心、耐心。不要急躁，焦虑和抑郁的疗愈不是一蹴而就的，真的需要一步一个脚印地来，理论与实践相结合地去练习和坚持。加油！相信自己，信任老师！” 焦虑障碍所带来的症状有很多，大致包含以下几类：躯体方面、情绪方面、思维方面、慢性失眠。这四类表现均是慢性压力源长期存在导致**感不足后，在心理和神经上功能失衡的表现。 焦虑障碍伴随的躯体症状众多，从头皮到脚底都可能出现检查不出器质性改变的不适。这些不适大体分为骨骼肌过度紧绷产生的不适，以及与情绪有关的心脏、胃肠道等内脏功能异常产生的不适两种。躯体症状的具体表现及可能机制将在后续章节中详细分析。 焦虑障碍在情绪方面表现为存在不可自控的惊恐情绪、恐惧情绪、焦虑情绪、抑郁情绪。惊恐和恐惧情绪往往和过去的生活经历中有心理刺激较强烈的事件存在有关，以正念与心理学相关内暴露的方法结合可以较好地缓解。焦虑情绪会出现在惊恐发作经历、有密闭空间恐惧经历及社交挫败经历后；部分学员没有惊恐发作和恐惧症表现，但会出现没有具体焦虑对象的焦虑情绪，或者对家人、工作、人际关系过度担心的现象。 焦虑障碍在思维方面的表现可以用“思维反刍”描述，即俗话所言“胡思乱想多”，自觉不可控。人类大脑思维反刍的过程和牛羊白天吃草、晚上反刍消耗的现象类似。这个过程可以简单类比为大脑对生活中事件记忆的反复加工。 依据思维反刍的时间特点区分，焦虑障碍伴随的灾难化思维有两种。一是担心未来发生对自己不利的事情，如婚内女性担心婚姻未来前景、子女未来的身体状态、工作情况。二是关于当下的心理和身体现状，不断担心自己得了某种大病，会不会疯掉，会不会死去，或者担心自己不能胜任职责而被批评等，虽然也会知道，有一些担心是不必要的，但就是无法自控。有过创伤性经历的当事人，会在头脑中突然出现创伤性事件画面并出现焦虑、恐惧等情绪及身体不适。焦虑、恐惧等情绪及灾难化思维会继发躯体不适。 很多人都有这样的经历，在生气的时候不想吃饭。为什么呢？其实就是人们在有焦虑情绪和压力的时候，胃肠道蠕动减慢，然后就不想吃饭了。躯体不适也会引起胡思乱想：“我是不是得什么不好的病了？我的头晕是不是血管要爆了？我的肚子疼，是不是要得**了？”越想越感觉自己的身体已经有问题，越想越紧张、越难受。躯体不适同样会引起紧张情绪，紧张情绪又会加重躯体不适。可以看出来，思维、感觉和情绪之间是交互循环的关系。心身互动在医学上是一个明确的现象。 一旦发生情绪紊乱、胡思乱想、躯体不适这三大症状中的一个，其余两个症状就会在短期内出现，一些人还会逐渐发展出失眠。失眠作为相对独立的压力源又会加重三大症状。 我们也观察到独立的情绪反应和躯体反应。部分学员的躯体反应不明显，主要的不适是自觉不可控的焦虑情绪。也有学员反馈，自己不再害怕躯体反应，不会因为躯体症状产生情绪反应，但躯体症状一直存在。这个现象说明对躯体症状有正确认知后，不会继发焦虑等情绪和灾难化思维，也证实压力三角既是互相影响的，也是独立的神经反应，或推测长期压力对下丘脑等相关神经核团的影响会导致其产生躯体症状的阈值降低，但不会必然导致焦虑情绪和灾难化思维等心理反应。这种情况下即使躯体有不适，但学员不再害怕，情绪是稳定的，也没有灾难化思维。 接下来我们就一个一个地展开具体分析，带你了解焦虑障碍的各种症状表现、真正原因，以及为什么没有危险。

第 1 章 焦虑障碍的表现 / 001 1.1 躯体症状 / 004 1.1.1 外周（部）躯体症状表现 / 005 1.1.2 内脏表现 / 014 1.1.3 焦虑障碍的躯体不适的本质是心身应激反应 / 028 1.1.4 “觉心正念”EMBIA 如何应对焦虑障碍的身体症状？ / 028 1.2 情绪障碍 / 031 1.2.1 焦虑 / 031 1.2.2 抑郁 / 032 1.2.3 恐惧 / 033 1.2.4 惊恐 / 036 1.2.5 EMBIA 如何教会学员自助式稳定情绪？ / 038 1.3 胡思乱想 / 039 1.3.1 疑病思维 / 040 1.3.2 灾难化思维 / 041 1.3.3 自我苛责思维 / 041 1.3.4 思绪杂乱 / 042 1.3.5 EMBIA 如何缓解思维反刍？ / 043 1.4 慢性失眠 / 045 1.4.1 入睡困难 / 046 1.4.2 睡眠浅 / 047 1.4.3 早醒 / 048 1.4.4 惊醒、多梦 / 噩梦 / 049 1.4.5 EMBIA 如何恢复睡眠？ / 049 第 2 章 焦虑障碍的四种常见原因及可能机制 / 053 2.1 四种常见原因 / 053 2.1.1 个性 / 053 2.1.2 现实压力 / 055 2.1.3 创伤（心结）/ 057 2.1.4 疑病 / 058 2.2 四种压力源与四种症状出现顺序之间的关系 / 059 2.3 压力对人体作用的三阶段 / 060 2.3.1 压力累积阶段 / 060 2.3.2 压力爆发阶段 / 062 2.3.3 条件反射 / 规避反应阶段 / 063 2.4 从心身整体视角看压力的作用 / 063 第 3 章 康复难，也不难 / 066 3.1 康复为什么那么难？ / 066 3.1.1 医学教育有待完善 / 066 3.1.2 焦虑障碍命名混乱 / 068 3.1.3 当事人多疑影响康复 / 071 3.1.4 来自对**的认识 / 072 3.2 焦虑障碍并不可怕（三不一好）/ 074 3.2.1 不会死 / 074 3.2.2 不会疯 / 075 3.2.3 不遗传 / 077 3.2.4 能好 / 078 第 4 章 “四轮驱动”走出焦虑 / 080 4.1 四轮驱动之一：正念练习 / 080 4.1.1 为何正念练习有效？ / 083 4.1.2 正念练习对大脑各个区域的改变及其意义 / 083 4.1.3 稳定的呼吸节律可以稳定情绪和灾难化思维 / 088 4.1.4 正念练习促进睡眠 / 088 4.1.5 将潜意识内容意识化来处理创伤 / 089 4.2 四轮驱动之二：有氧运动 / 090 4.3 四轮驱动之三：社群 / 人际关系支持 / 092 4.4 四轮驱动之四：必要的生物学辅助手段 / 095 第 5 章 EMBIA 介绍 / 099 5.1 EMBIA 教学板块介绍 / 100 5.1.1 教学构成：五个模块 体验式教学 团体支持 / 100 5.1.2 **模块：学会化解症状 / 106 5.1.3 第二模块：觉察自己的思维模式（观点与压力）/ 120 5.1.4 第三模块：跳出灾难化思维 / 132 5.1.5 第四模块：打开心结 / 135 5.1.6 第五模块：正念融入生活 / 141 5.2 如何更好地学习 EMBIA 帮助自己康复？ / 146 第 6 章 康复的路障和心法 / 154 6.1 走出焦虑障碍的路障 / 154 6.2 康复的五个心法 / 155 6.2.1 有认知： 心病还要心药医 / 155 6.2.2 有信心：三分靠医七分靠己 / 156 6.2.3 有行动：天助自助者 / 157 6.2.4 有方法：标本皆治 / 157 6.2.5 有耐心：没有反复就没有康复 / 158 第 7 章 康复学员自述 / 160 7.1 “禅境慈亮”（57 期特训营学员）/ 160 7.2 “平安幸福”（57 期特训营康复学员）/ 162 7.3 “乞力马扎罗峰上的雪”（69 期特训营学员）/ 165 7.4 “松子”（8 期特训营学员）/ 167 7.5 “77 号公寓”（99 期特训营学员）/ 168 7.6 “静心大姐”（23 期训练营学员）/ 170 7.7 “坚持”（24 期特训营学员）/ 174 7.8 “荔枝”（22 期特训营学员）/ 177 7.9 “欢乐一家人”（59 期特训学员）/ 178 7.10 “江乳猪”（54 期特训营学员）/ 180 7.11 “蒲公英”（84 期特训营学员）/ 182 7.12 “VIVI”（102 期特训营学员）/ 184 7.13 “韵柳”（101 期特训营学员）/ 187 7.14 “绣春天”（41 期特训营学员）/ 188 7.15 “长乐无极”（54 期特训营学员）/ 189 7.16 “Time”（33 期训练营学员）/ 192 7.17 “正念常存”（34 期特训营学员）/ 193 7.18 “阿弥”（47 期特训营学员）/ 195 7.19 “红刚”（7 期特训营学员）/ 198 7.20 “螃蟹妈妈”（57 期特训营学员）/ 200 7.21 “eternal”（100 期特训营学员）/ 201 7.22 “哈姐姐”（73 期特训营学员）/ 203 7.23 “huang”（12 期特训营学员）/ 204 7.24 “波西”（12 期特训营学员）/ 206 7.25 “海天”（79 期特训营学员）/ 209 7.26 “娜娜”（48 期特训营学员）/ 214 7.27 “安静的蜗牛”（03 期特训营学员）/ 216 7.28 “妞妞”（32 期训练营和 93 期特训营学员）/ 218 7.29 “女神”（80 期特训营学员）/ 220 7.30 “楚楚”（22 期特训营学员）/ 223 7.31 “Kiki77”（103 期特训营学员）/ 226 参考文献 / 228