跑马拉松危险吗？感冒时可以跑步吗？该选择什么样的训练方案？如何知道自己的跑姿是否需要纠正？如何才能跑得更快？假如体重下降，是否能跑得更快？ 只要有足够的勇气和决心，每个人都可以成为一名马拉松跑者。马拉松所带来的持久的好处，要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩。 这本训练宝典包罗万象：“亚索800”发明人巴特•亚索与波士顿马拉松赛冠/军安比•伯富特的专业建议、《跑者世界》众编辑的���验教训、运动营养师关于营养和**等热门和棘手问题的解答、从新手到经验丰富的老手的真实案例、6套全马和半马训练方案、28种训练方法、常用的跑步术语……无论你的期望是完成首场比赛还是取得好成绩，这本书里有你从训练到起跑再到完成比赛所要了解的一切。

如果你**次上跑道，不妨遵循下面的一些规则： 跟着身体素质和你差不多的人。要是一开始就和跑得比你快的人一起，你会跟不上，而且身体还没来得及恢复就得接着跑下一组。 别戴耳机。在一个有限的空间里，一大群疲劳的人都在试着用*快的速度跑步，你还是留意一下身边的状况吧。 正确地恢复。完成快速练习之后，要走一走或慢跑——不要突然停下来或站在那里。 逐渐提高和降低心率比突然“踩刹车”更健康。 空出**道。*内侧跑道一般留给跑得*快的人。热身、冷身或慢跑，请到外侧 跑道。 轻装上阵。不需要穿钉鞋，但可以穿一双不到 300 克或更轻的跑鞋。穿着一双跑得 快的鞋也能让你振奋一下。 减量。赛前的*后几周，每周跑量要减少 25% ～ 50%，但要保持训练的高强度。这样做的目的是，让肌肉从之前强化的跑量和强度中得到恢复，但仍保持对训练压力的适应，从而可以在比赛日保持新鲜感，跑出*好成绩。千万别停下脚步躺着。这样安排是让你去休息，而不是让你“生锈”。虽然跑得少了些，但像比赛配速跑、速度练习之类的训练还要继续做。 如果在减量期间感觉有点古怪，请不要惊讶。经过那么多的训练和对比赛的期待，在赛前的两三周，大部分选手都会担心失去好不容易练出来的健康体魄。因此，很多人会继续保持过高的训练量。在减量期间，请克制住想增加跑量的冲动。很多选手练得过火了，结果等站在起跑线前就已经感觉身心疲惫。请相信减量的效果——研究已经证明，这种方法是有效的。2010 年鲍尔州立大学的一份研究发现，如果选手在比赛前 3 周每周减少 25% 的跑量，但继续进行间歇跑和轻松跑，那么他们的成绩会有所提高。他们的心血管状况不会有任何损失，而且肌肉力量会得到大幅度提升。 衡量训练强度。全马或半马训练其实就是有目的地进行跑步。每一项训练内容都有一个目标——锻炼耐力、提高速度或帮助恢复。因此，为确保以适当的强度进行训练并有所收获，在训练中对强度进行衡量是很重要的。轻松跑的强度若太大，会让你没有力气进行速度练习和长距离跑；而高强度跑若强度不够，也便不能将你的身体状况提升到新的水平。衡量训练强度的方法有很多：配速法、心率法以及谈话测试法等都被证明是有效的。选择你想使用的方法，然后一直坚持使用。（详见第 30 页“衡量训练强度”的相关内容） 配速法。如果是在一段量过距离的公路或者跑道上进行速度练习，你可以趁机发挥手表的作用，严格按照每公里应该花费的分钟数进行训练。在《跑者世界》，我们喜欢根据5 公里配速来讨论训练配速（纯粹因为 5 公里是*火的比赛距离）。要是不知道你的 5 公里配速，你可以参加一场 5 公里跑，或者来个 1公里计时跑，然后把成绩输入“训练计算器”。计算器会根据输入的配速，计算出各项训练应采用的配速。 心率法。用监测器跟踪心率变化（通过内置于胸带的传感器读出脉搏）可以**地反映当前训练强度的大小。心率监测器能够跟踪每分钟的心跳数，从而确保在*大心率的某个特定百分比以内进行训练。例如，你想把轻松日的训练控制在*大心率的 65% ～ 70%，为的是在高强度训练后让身体得以恢复。那么如何确定自己的*大心率呢？有一个被广泛应用的公式——220 减去你的年龄，大多数专家认为，对很多人来说这一公式可能都是不**的。（此公式是从有关男性的几项研究中得出的，研究对象有的健康，而有的却患有冠心病。）2010 年，美国西北大学的研究人员发现了一条更适合 35 岁以上女性的公式：208-88%×年龄。另一项独立研究发现，对于健康的、喜欢运动的人来说，估算*大心率的*好方法是进行 200 米冲刺计时测试，然后在几天后重复一次，取其中*大的心率。如果想要个确切数字，俄亥俄州立大学心脏科的医学副教授玛莎 · 古拉蒂（Martha Gulati）说，可以去找运动生理学家做一次跑步机测试。这种测试一般是在跑步机上跑步，与此同时，身体与监测心率、血压以及耗氧量的机器相连。跑步机 每 3 分钟便会加速、抬升坡度，直至达到你能承受的*大强度——这个时候的心率就是你的*大心率。尽管得到了一个**的*大心率值，但要用它来指导训练还是会有些局限，古拉蒂提醒道。如果心率表突然受潮了，比如下雨或流汗，那它可能读不出心率。其他设备也可能干扰信号。“这些都是电子器件，”古拉蒂说，“而且并不**。”另外，有些跟体质无关的因素也会影响心率，例如脱水、天太热或者身上疼。“即使是在慢跑，心率也可能会飙升。”她补充说。古拉蒂自己就是一名马拉松跑者，还参加铁人三项比赛，她选择跟着感觉走。“心率是个不错的依据，但不是**的。”她说，其实身体一直会告诉你该干什么。”

各方赞誉 前 言 马拉松，每个人都能跑 关于《跑者世界》挑战赛 PART Ⅰ 训练 01 开始训练 02 训练的基本原则 03 让训练融入日常生活 PART Ⅱ 营养 04 每日饮食 05 跑步前、跑步中以及跑步后的饮食 06 体重管理 PART Ⅲ 损伤预防 07 预防受伤 08 损伤及其处理 PART Ⅳ 参赛指导 09 赛前准备 10 比赛日 11 赛后调整 致 谢 附录A 常用跑步术语指南 附录B 3类膳食及碳水化合物储备方案 附录C 28种锻炼方法 附录D 6套马拉松训练方案 译者后记